7 секретов эффективной тренировки

7 секретов эффективной тренировки

Примерное время прочтения: ~
Для того чтобы эффект от посещения спортзала стал более заметен, необходимо соблюдать простые правила. Когда вы будете составлять расписание тренировок, обратите внимание на наши советы.
    Шрифт:
  • A
  • A
  • A
Тренируемся с пользой!

Ходить в спортзал необходимо 3-4 раза в неделю, не чаще, иначе организм не будет успевать восстанавливаться и набраться сил.

Перед тем как начать работать над собой, необходимо измерить объем бюста, талии и бедер. Данную процедуру необходимо проводить раз в месяц. Таким образом, вы сможете контролировать похудение. Кроме того, это будет поддерживать вас, когда вам захочется расслабиться и не идти на тренировку. Медленно, но уверенно идущие вниз цифры – наилучшее стимулирующее средство.

Каждая тренировка должна включать в себя блок 30 минутной аэробики. Покрутите педали велотренажера, походите на степпере или пробегите 2-3 километра на дорожке. Комплекс силовых упражнений должен быть немного расширен. В первый день тренируйте грудь, руки, ноги, нижний и верхний пресс. Во второй день – косые мышцы живота, плечи, ягодицы. В третий день – верхний и нижний пресс, спину, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра и так далее. Вы не только не переусердствуйте, но и укрепите мышцы. Занимайтесь перед зеркалом, это поможет вам контролировать технику выполнения упражнений.

При выполнении силовых упражнений необходимо правильно дышать, не задерживать дыхание, не натуживаться, при выполнении наиболее напряженного этапа упражнения. В большинстве случаев это случается из-за несоответствия веса снаряда и величины сопротивления вашим силовым способностям. У вас может повыситься артериальное давление или появиться аритмия. Это очень опасно, ведь вы можете потянуть мышцы брюшного пресса или спины. Отрабатывайте физиологическое дыхание: глубокий и плавный вдох в состоянии покоя и быстрый выдох при физической нагрузке.

Контролируйте работу мышц. При махах ног или рук у вас может появиться соблазн переложить всю нагрузку на связки. Увы, но это сделает вас стройнее, и не укрепит мышцы. У вас, наоборот, появятся боли в суставах.

Любое упражнение следует делать по 3 подхода с 5-10 секундным перерывом между каждым. Так вы сможете обеспечить больший эффект от физической нагрузки. Если вы считаете, что 3 подхода для вас мало, то тогда увеличьте количество повторов в каждом упражнении.

Если вы занимаетесь на кардиотренажере, то вам надо постоянно контролировать частоту пульса. Он должен быть в зоне сжигания жира (ЗСЖ). Каждому возрасту соответствует своя ЗСЖ. Превышать верхнюю границу ЗСЖ нельзя, и недотягиваться – тоже.

Сжигаем лишний жир по пульсу
- 20 лет, максимум 200 ударов в минуту, зона сжигания жира 130–150 ударов в минуту
- 25 лет, максимум 195 ударов в минуту, зона сжигания жира 127–146 ударов в минуту
- 30 лет, максимум 190 ударов в минуту, зона сжигания жира 124–143 ударов в минуту
- 35 лет, максимум 185 ударов в минуту, зона сжигания жира 120–140 ударов в минуту
- 40 лет, максимум 180 ударов в минуту, зона сжигания жира 117–135 ударов в минуту
- 45 лет, максимум 175 ударов в минуту, зона сжигания жира 114–131 ударов в минуту
- 50 лет, максимум 170 ударов в минуту, зона сжигания жира 111–128 ударов в минуту
- 55 лет, максимум 165 ударов в минуту, зона сжигания жира 107–124 ударов в минуту
- 60 лет, максимум 160 ударов в минуту, зона сжигания жира 104–120 ударов в минуту
- 65 лет и старше, максимум 150 ударов в минуту, зона сжигания жира 98–113 ударов в минуту
Консультируйтесь со специалистом (врачом) перед использованием методов лечения с нашего сайта. Возможны противопоказания.
Источник: natural-medicine.ru
Информация оказалась полезной?
  • Да
  • Нет
  • Здорово! Зарегистрируйтесь или войдите через: , чтоб оставить отзыв, комментарий или вопрос. А так же сохраните или расскажите об этом материале своим друзьям в социальной сети:
  • Посмотрите ещё статьи и рецепты по меткам: упражнения, или почитайте в категории Фитнес, физическая культура и спорт, или впишите ниже:
Ещё по теме
Фитбол способен заменить тренажерный зал, но вот только для получения хороших результатов мало просто купить фитнес-мяч и принести его домой. Необходимо научиться грамотно заниматься с ним. Эта статья поможет вам разобраться, что и как следует делать, чтобы повысить эффективность упражнений на фитболе, а также вы узнаете, какие ошибки обычно допускают начинающие.[b][/b]
читать далее

Упражнения на фитболе: грудь, пресс, ноги и ягодицы

Пришли в тренажерный зал и растерялись? Или захотели позаниматься гимнастикой дома, но не знаете, какие упражнения лучше делать? Тогда вам подойдет круговая тренировка, которая занимает всего полчаса, и этого времени хватает для приведения в тонус тела. Регулярно повторяя упражнения, вы с легкостью сбросите лишний вес и укрепите мышцы.
читать далее

Утраиваем круговую тренировку дома: 8 упражнений

Для многих красавиц новый модный сезон стал веским поводом, чтобы лишний раз заняться своей фигурой. Причиной тому стали тенденции возврата к акценту на талию. Многие модные дома в своих коллекциях всевозможными выточками, поясами и приталенными нарядами стараются подчеркнуть тонкий стан. Однако это достоинство женской фигуры для многих красавиц является постоянной головной болью, так как достигается зачастую долго и мучительно.
читать далее

Путь к тонкой талии

Осанка танцоров балета нам кажется безукоризненной. Однако, на самом деле, даже тяжелейших балетных нагрузок иногда не хватает для создания «железного» мышечного корсета. И танцорам балета тоже требуется помощь специалистов.
читать далее

Делаем красивую осанку

Чтобы получить идеальную осанку, не обязательно ходить в тренажерный зал. Главное - это регулярно выполнять специальные упражнения: всевозможные наклоны, прогибы и отжимания (как же без них).
читать далее

Упражнения для осанки

По закону подлости в первую очередь всегда толстеет талия, а худеет она – последней. Потому учтите: если у вас начали намечаться схожие с бочкой очертания, не запускайте этот процесс. Чем раньше вы позаботитесь о состоянии своего животика и прилегающих к нему мест, тем лучше для вас.
читать далее

Упражнения для талии и пресса

Если ты вынужден носить очки, не стоит отчаиваться, необходимо идти в спортзал. В данной статье мы расскажем о том, что можно и нельзя делать.
читать далее

Фитнес и близорукость

Самый удобный и верный способ сбросить лишний вес – делать дома простой комплекс упражнений. Мы представляем вашему вниманию специально разработанную систему занятий.
читать далее

Фитнес дома: простые упражнения

Оставить отзыв, мнение, комментарий или вопрос
Имя: Можно войти за пару мгновений через:
E-Mail:
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
Войдите за пару мгновений через любой свой аккаунт, чтоб оставлять комментарии, вопросы, отзывы, отключить рекламу:
Этим летом в лесу мы с дочкой попали под дождь, домой вернулись все до нитки промокшие. Переоделись в сухое, обогрелись, вроде, ничего. Но это дочка моя по молодости лет быстро в себя пришла, а я к утру поняла, что не прошел дождичек стороной. На ногах у меня сразу два фурункула вскочило - больно так, что даже ходить не могла. А на выходные как раз свекровь к нам на дачу приехала - урожай мне помочь собрать, да вот только работать ей одной пришлось.
читать далее

Тыква вылечит фурункулы и угри на коже

При одном только взгляде на спелую клубнику улучшается настроение. Всего лишь 150 граммов этих ягод избавят вас от плохих эмоций. Божественный вкус и, конечно же, огромная польза для здоровья!
читать далее

Клубника – королева лета

Хочу сказать про незаслуженно забытое лечебное и косметическое средство - касторовое масло. Касторка есть в аптеках, а держать ее дома нужно по многим причинам. Во-первых, это сильное слабительное. Врачи рекомендуют принимать его как при запорах, так и при отравлениях (кроме отравления фосфором, бензолом, фенолом и экстрактом мужского папоротника). Помогает касторка и при геморрое, простуде, бронхите. Хорошо ее втирать (чуть-чуть подогрев) в грудь при начинающемся кашле.
читать далее

Применение касторового масла в медицине

В течение жизни ткани костей постоянно заменяются. Клетки остеокласты «съедают» кость – они освобождают из костей кальций, который попадает в кровь. В тоже время другие клетки – остеобласты формируют новую костную ткань и закладывают в нее кальций. В организме здоровых людей существует равновесие между деятельностью этих двух видов клеток, поэтому поддерживается постоянная масса костной ткани и ее структура. С возрастом мы теряем больше кальция, чем поступает в организм, и костное вещество
читать далее

Остеопороз и питание

Почему ягоды Годжи такие популярные, в чем их секрет? Действительно ли они помогают избавиться от лишнего веса, если их правильно употреблять.
читать далее

Настоящая правда и обман про ягоды Годжи

На протяжении многих веков капуста считалась королевой среди овощей, не утратила своей популярности она и сегодня. Ведь в ее состав входит большое количество полезных веществ: витамины, минералы, клетчатка, углеводы, белки. В отличие от сезонных овощей, капусту, благодаря длительному сроку хранения, можно использовать в свежем виде в течение всего года.
читать далее

5 видов капусты и их польза

Такое случается со многими пожилыми людьми. Это финал остеопороза - грозной болезни, от которой, кажется, защиты нет. А вот и есть!
читать далее

Симптомы и лечение остеопороза

К несчастью, я сильно запустила свои зубы, поэтому очень часто мучаюсь от сильнейших болей и флюсов. К зубному хожу только тогда, когда совсем уже невмоготу становится - не могу преодолеть свой страх.
читать далее

Соленый зеленый чай от флюса

Луковая диета, изобретенная французскими специалистами по питанию, рассчитана на 7 дней. За это время вес в среднем снижается на 3-5 килограммов. Нередко худеющим удавалось добиться и более значимых результатов — есть случаи, когда на этой превосходной диете дамы худели на восемь килограммов.
читать далее

Французская луковая диета

Эксперты из Центра по профилактике и контролю заболеваний предложили женщинам изучить список из десяти грязных продуктов. Специалисты полагают, что тщательная обработка данных составляющих каждодневного рациона может уменьшить вероятность заполучить заболевания пищевого происхождения. Кэтрин Адамс, руководящая проектом, отметила, что, следуя этому списку, можно предпринять необходимые меры предосторожности, уменьшив тем самым шансы заразиться, и сохранить свое здоровье.
читать далее

Самые грязные продукты

В косметике используются сок и мякоть плодов вишни для масок. Вишневый сок - прекрасное средство для ухода за жирной кожей.
читать далее

Маска из вишни

Грибок на ногах я вылечила при помощи чайного гриба. Получилось все, признаюсь, случайно. За то время, пока чайный гриб находился у меня, он вырос, стал большим. Как-то, промывая чайный гриб, я решила разделить его. Но выбрасывать старую массу гриба не стала.
читать далее

Чайный гриб против грибка на ногах

Медики предостерегают, что модная тенденция на инъекции ботокса с целью омоложения скоро приведет к тому, что сторонницы данного метода превратятся в ветхих старушек в еще достаточно молодом возрасте. Данная процедура приводит к состариванию мышц, и особенно это касается мышц в области вокруг глаз.
читать далее

От ботокса раньше стареют

Для эффективного сжигания калорий с помощью кардиотренировок одних лишь пробежек на беговой дорожке мало. Если вы пренебрегаете интенсивностью занятий, проклятые калории будут расходоваться очень медленно.
читать далее

Как следить за интенсивностью тренировок и зачем это вообще нужно?

Поиск
Бесплатные тесты (дианогстика он-лайн)
Актив и физ-ра
Новые статьи и рецепты
Интересное
Объявления
Тесты
Опрос
Объявления от партнёров
Обратная связь | Реклама | Партнёры | Источники +
Карты сайта: XML и HTML | Последние комментарии | Поиск | О сайте
Натуральная медицина. 2007-2021 г.


Наверх