Примерное время прочтения: ~
Фитбол способен заменить тренажерный зал, но вот только для получения хороших результатов мало просто купить фитнес-мяч и принести его домой. Необходимо научиться грамотно заниматься с ним. Эта статья поможет вам разобраться, что и как следует делать, чтобы повысить эффективность упражнений на фитболе, а также вы узнаете, какие ошибки обычно допускают начинающие.[b][/b]
Красивая грудь
Для улучшения формы груди необходимо выполнять с фитболом следующие упражнения:
1. Уперев руки в пол (ладони расставьте чуть шире плеч), ноги положите на мяч (он должен быть прямо под голенями). Спину держите прямо, чтобы она с ногами образовывала прямую линию. Начните отжиматься, сгибая локти и плавно опускаясь, насколько сможете. Затем так же плавно распрямите руки.
Возможные ошибки: прогиб поясницы (если руки недостаточно натренированы, попробуйте пошире расставить пальцы или отжимайтесь на кулаках).
Совет: если не удается держать равновесие на мяче, можно упереться на него бедрами, а не голенями, и постепенно сдвигать мяч по направлению к щиколоткам.
2. Лягте лопатками на мяч. Следите, чтобы спина и бедра располагались параллельно полу, а ноги были согнуты в коленях и упирались в пол. Расставьте стопы чуть шире плеч, чтобы легче было сохранять равновесие. Взяв гантели, вытяните руки вверх над плечами. Сделайте вдох и медленно согните ноги в коленях, опуская гантели к плечам. При выдохе снова поднимите руки.
Возможные ошибки: сведение гантелей вместе, а также искривление спины и бедер.
Совет: руки с гантелями не должны отклоняться назад за голову, которую также нельзя отклонять назад.
Эффектный пресс
Упражнения на развитие пресса с гимнастическим мячом не просто эффективны, но и практически безопасны, по сравнению с классическими. Мяч устраняет лишнюю нагрузку, которая давит на поясничный отдел. Для создания идеального пресса необходимо попробовать упражнение «скручивания»:
1. Развитие верхней части пресса. Сядьте на фитбол, а затем начните переступать ногами, подкатывая мяч под ягодицы и спину. Руки держите на затылке, но не смыкайте кисти. Согните ноги в коленях, расставив стопы чуть шире плеч. Поднимите вверх верх туловища (скрутите вперед свой корпус), приподняв плечи, шею и голову. На 2-3 секунды зафиксируйте это положение, после чего можно плавно вернуться в начальное положение.
Возможные ошибки: пресс не напряжен в ходе выполнения всего упражнения.
Совет: чем ниже будет опущено тело в исходное положение, тем лучше растянутся мышцы.
2. Укрепление нижней части пресса. Лягте на пол, расположив икры и стопы на мяче. Ягодицы с бедрами должны соприкасаться с фитболом, а ноги согнуты в коленях. Руки пустите вдоль туловища. Напрягая мышцы пресса и прижимая поясницу к полу, подтяните колени к груди, немного приподнимая таз и держа мяч ногами.
Возможные ошибки: пресс не напряжен в ходе всего выполнения упражнения (не нужно помогать себе руками, стараясь поднимать таз над поверхностью исключительно за счет нижних мышц живота).
Совет: подберите небольшой гимнастический мяч, та как чем он меньше, тем более высокой будет оказываемая на мышцы пресса нагрузка.
3. Развитие косых мышц пресса. Сядьте на мяч, поставив стопы на пол и согнув колени. Начните переступать ногами вперед, чтобы лечь на фитбол спиной. Левую руку при этом нужно держать на затылке. Поднимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы. Втяните живот, подняв верх туловища. Поверните вправо свое левое плечо и плавно вернитесь в начальное положение. Поменяйте руки.
Возможные ошибки: движение рывками (упражнение следует выполнять медленно и очень плавно).
Совет: пресс должен быть все время напряжен; сокращая мышцы, втягивайте живот и опускайте ребра к тазу; контролируйте дыхание – сначала нужно глубоко вдохнуть, а потом на выдохе сделать боковые «скручивания».
Стройные ножки и подтянутые ягодицы
Данные упражнение не просто укрепляют ноги и ягодицы, но и дополняют упражнения на пресс:
1. Лягте на пол, разведя руки по сторонам и прижав к полу ладони. Прямые ноги расположите на фитболе: упритесь икрами и пятками в фитбол, а стопы потяните на себя. Напрягите мышцы пресса и поднимите вверх ягодицы. Зафиксируйте положение на 2-3 секунды, а потом плавно вернитесь в начальную позицию.
Возможные ошибки: не сохраняется напряжение в ходе выполнения упражнения (во время подъема тело должно образовывать прямую линию – сожмите ягодицы и поддерживайте ноги прямыми);
Совет: когда мышцы укрепятся, упражнение можно начать выполнять, располагая на мяче лишь одну ногу, а вторую согнув в колене и положив на пол.
2. Начальное положение такое же. Поднимите таз, и подкатите гимнастический мяч к себе, сгибая колени. Затем откатите мяч назад, не опускаясь. При подкате мяча опираться на него надо только пятками. Повторите упражнение снова, но теперь подкатывайте фитбол носками.
Консультируйтесь со специалистом (врачом) перед использованием методов лечения с нашего сайта. Возможны противопоказания.
Источник: natural-medicine.ru
Информация оказалась полезной?
- Да
- Нет
-
Здорово! Зарегистрируйтесь или войдите через:
, чтоб оставить отзыв, комментарий или вопрос. А так же сохраните или расскажите об этом материале своим друзьям в социальной сети:
-
Посмотрите ещё статьи и рецепты по меткам: живот пресс, или почитайте в категории Фитнес, физическая культура и спорт, или впишите ниже:
Ещё по теме
Информация
Стресс не дает людям быть счастливыми. Расслабление и планирование помогает его избегать.
читать далее
План и йога – лекарства от стресса
Для борьбы с целлюлитом надо применять комплексный подход, однако результаты становятся заметны далеко не сразу. Хочу рассказать вам несколько секретов, которые позволят избавиться от этой неприятной проблемы.
читать далее
Как сделать целлюлит менее заметным
Наиболее распространенные причины выкидышей на ранних сроках беременности должна знать каждая женщина, чтобы предотвратить опасность.
читать далее
Причины выкидышей на ранних сроках беременности
Алкоголизм является одним из страшнейших бичей нашей цивилизации. Поражающим как взрослое так и подростковое население нашей планеты.
читать далее
Боремся с алкоголизмом
В период беременности солнечные ванны необходимо ограничить. Что может случиться, если пренебрегать этим правилом? Например, на лице может появиться хлоазма – гиперпигментация на лице, называемая также «маской беременности». Также она может возникнуть и после родов.
читать далее
Послеродовые пигментные пятна
Рецепты для детей для улучшения зрения и от ангины от наших читателей.
читать далее
Здоровье ребенка
В детстве меня и брата на летние каникулы отправляли к бабушке в деревню. В жаркую погоду бабушка поила нас своеобразным напитком желтого цвета.
читать далее
Чайный гриб лечит гастрогенный энтерит
Дорогие читатели! Я продолжаю знакомить вас с рецептами для лечения сахарного диабета.
читать далее
Лечение сахарного диабета народными средствами
На наших улицах довольно часто можно встретить шкурки от бананов. Пропадают они без пользы. К тому же могут стать причиной травмы: поскользнется на шкурке человек, упадет и ногу сломает... А между тем банановая кожура, по данным научных исследований, содержит больше полезных веществ, чем мякоть, и, следовательно, достойна иного отношения. В частности, она с успехом может быть использована в лечении некоторых недугов.
читать далее
Банан приносит огромную пользу здоровью человека
Предлагаем вам диету, учитывающую индивидуальные особенности разных знаков зодиака, а так же вредность и полезность продуктов.
читать далее
Диета по гороскопу: для каждого знака зодиака своя еда
Запеканка «деревенская». Тем, кто любит кулинарные эксперименты, предлагаем приготовить вкусное и полезное витаминное блюдо из подорожника.
читать далее
Запеканка и приправы для любви
Вы узнаете, как получают четыре вида чая: черный чай, зеленый чай, белый чай и улун (Черный Дракон).
читать далее
Чай: черный, зеленый, белый и улун
С приходом осенних месяцев к психиатрам начинают обращаться все больше пациентов, страдающих хронической усталостью. Исследователи из США определили, что для борьбы с подобным состоянием следует использовать шоколад, который надо принимать примерно по 45-50 г каждый день в течение двух месяцев.
читать далее
Шоколад лечит хроническую усталость
Много пишут о том, что женский организм подвержен воспалительным заболеваниям мочеполовой сферы гораздо чаще, чем мужской. Видимо, так оно и есть. Просто мы, женщины, не всегда обращаем внимание на боли внизу живота, хотя надо бы бить тревогу. Я тоже не обращала внимания на такие боли, а потом выяснилось, что у меня воспаление яичников.
читать далее
Отвар корней клевера от воспаления яичников
Тесты:
Поиск