Основы эффективных тренировок

Основы эффективных тренировок

Примерное время прочтения: ~
Не имеет значения, чего вы хотите добиться с помощью тренировок: укрепить мышцы, улучшить определенные спортивные навыки или подготовиться к соревнованию. В любом случае для достижения наилучших результатов необходим научный подход. В этой статье мы разберем несколько научных принципов организации тренировочного процесса.
    Шрифт:
  • A
  • A
  • A

Индивидуальные различия



Все мы разные, и каждый человек по-своему уникален. Следовательно, два разных человека получают абсолютно разный эффект, выполняя одно и то же упражнение. Грамотно составленные программы тренировок должны основываться на индивидуальных особенностях человека и его реакциях на ту или иную нагрузку.

Можете считать это странным, однако при составлении программы тренировок надо учитывать не только общее физическое состояние и навыки человека, но еще и рост, пол и тип телосложения. Женщины, например, должны уделять больше времени восстановлению после тренировок, а людям старшего возраста следует больше отдыхать после выполнения упражнений, чем молодым.

Таким образом, купив в магазине DVD с названием «Сенсационный курс упражнений: кубики на животе за неделю», не ждите, что он принесет вам обещанные результаты. Дело в том, что у всех людей исходные данные и уровень физической подготовки слишком сильно отличаются.



Принцип повышения нагрузки



Для наращивания силы мышц (в том числе сердечной мышцы), их надо заставлять работать с большей нагрузкой, чем они привыкли. Для увеличения выносливости, надо сделать так, чтобы мышцы работали дольше и более интенсивно. Однако резкого повышения нагрузки допускать нельзя. Надо всегда придерживаться правила десяти процентов: нагрузку следует повышать не больше, чем на 1/10 в неделю. Так организм будет успевать подстроиться.



Принцип прогресса



Плавное и систематическое повышение нагрузки способствует улучшению тренированности без риска получения травмы. Если нагрузка повышается очень медленно – вы не получите результата, а если быстро – вы можете перетренироваться и получить травму.

Стандартный пример: люди с сидячим образом жизни, устраивающие интенсивные тренировки в выходные дни. Такой режим занятий спортом нарушает принцип прогресса, так как нагрузка повышается не плавно и регулярно, а резко увеличивается на непродолжительное время.

Также принцип прогресса объясняет важность полноценного отдыха с целью восстановления организма. Продолжительное перенапряжение вызывает появление усталости, травм и резкое снижение нагрузки вместо ее плавного повышения.



Принцип адаптации



Адаптацией называют способность организма подстраиваться под увеличение или уменьшение физических нагрузок. Постоянное использование навыков и достигнутого уровня физической нагрузки облегчает выполнение тех или иных упражнений. Мышцы при этом прекращают ныть всего через пару дней после занятий на новом тренажере.

Также адаптация повышает эффективность работы тела и сокращает расход энергии, необходимой для выполнения одной и той же работы. Это дает возможность повышать нагрузки или вносить изменения в план тренировки, достигая прогресса.



Принцип использования



Данный принцип прекрасно описывает одна английская поговорка «Use it or loose it». На русский она переводится так: «Используй или потеряешь». Упражнения способствуют улучшению физической формы, однако если прекратить тренироваться, человек перестанет получать физическую нагрузку в достаточном количестве при своей ежедневной активности. Это приведет к неизбежной потере всего, что было наработано на тренировках.



Принцип специфичности



Все элементарно: при выполнении упражнения на развитие определенной мышечной группы, вы развиваете именно эти мышцы. То есть бегунам надо много бегать, пловцам – плавать, а велосипедистам – ездить на двухколесном транспорте. Новичкам часто недостает выносливости для занятия определенным видом спорта. Таким образом, начинать надо с упражнений, направленных на развитие дыхательных функций и сердечно-сосудистой системы, а потом переключаться на целенаправленные тренировки.



Подведем итоги



У многих инструкторов и тренеров свои принципы организации тренировок. Однако перечисленные выше шесть принципов являются основными для эффективных тренировок.
Консультируйтесь со специалистом (врачом) перед использованием методов лечения с нашего сайта. Возможны противопоказания.
Источник: natural-medicine.ru
Информация оказалась полезной?
  • Да
  • Нет
  • Здорово! Зарегистрируйтесь или войдите через: , чтоб оставить отзыв, комментарий или вопрос. А так же сохраните или расскажите об этом материале своим друзьям в социальной сети:
  • Посмотрите ещё статьи и рецепты в категории Фитнес, физическая культура и спорт, или впишите ниже:
Ещё по теме
Гимнастика играет важную роль в жизни человека. Она способствует поддержанию физической формы, повышает настроение, сохраняет хорошую фигуру.
читать далее

Гимнастика и ее оздоровительное значение

Сегодня мы поговорим о силовых тренировках для детей, в которых нет ничего необычного. Разумеется, малышам не следует поднимать тяжелые гантели и работать на тренажерах. Элементарные упражнения, дающие нагрузку детям за счет веса своего же тела, и соблюдение техники безопасности сделают малыша сильнее и повысят его метаболизм. Это позволит взять под контроль массу тела и вырастить ребенка здоровым.
читать далее

Силовые тренировки для самых маленьких

Удивительно, но слишком интенсивные нагрузки усиливают аппетит и уменьшают среднесуточное потребление энергии, то есть препятствуют похудению так же, как малоподвижный образ жизни.
читать далее

Норма физических нагрузок при занятиях фитнесом

Занятия спортом дома прекрасно экономят не только финансы, но и время. Но как же начать заниматься спортом в домашних условиях, имея небольшой опыт в этом деле или не имея его вовсе? Сегодня можно найти специальные программы, предназначенные и для профессионалов, и для новичков. Об этом и пойдет речь в данной статье.
читать далее

Готовим фигуру к отпуску: занятия в домашних условиях

Существуют специальные упражнения для диабетиков 2 типа, которые повышают чувствительность организма к инсулину и помогают управлять уровнем глюкозы в крови.
читать далее

Упражнения для диабетиков

В одной из наших статей мы уже оценивали влияние аэробных упражнений на процесс похудения. Альтернативным способом для похудения считаются интервальные тренировки, на основе которых были созданы три комплекса упражнения, направленных на похудение.
читать далее

3 комплекса упражнений для похудения

Учёные разработали новейшую ускоренную программу тренировок.
читать далее

Стройное тело за 25 минут в день

Болевые ощущения после тренировок можно уменьшить при помощи имбиря.
читать далее

Имбирь поможет мышцам после тренировок

Обсуждение
Отзывы, комментарии, вопросы и ответы
Уважаемые посетители Натуральной медицины! Данный сайт о натуральных и доступных методах лечения. Будьте осторожны! В комментариях бывает реклама. Невозможно всё отследить, не всегда понятно: совет человека искренний от души или рекламный. Даже если искренний, человек при этом может делать рекламу препарата не осознанно. А препараты бывают разные: не качественные, вредные, опасные, дорогие (хотя продаются дешёвые аналоги) и др.. Знайте об этом и думайте. А так же оценивайте комментарии других участников
  1. #1: j (Гости) (19 января 2015 10:45)

    Согласен с vaha. Организм привыкший к нагрузке работает без сбоев и если тренировки пропущены и нагрузка при возобновлении тренировки не снижена это и приводит к срыву - организм не может преодолеть слишком большую для него после отдыха нагрузку.. в основном бросают занятия изза того что как кажется занятия начинают приносить только вред, на самом деле просто нужен период адаптации при возобновлении тренировок ..
    Не нравится 0 Нравится
           Ответить
Оставить отзыв, мнение, комментарий или вопрос
Имя: Можно войти за пару мгновений через:
E-Mail:
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
Войдите за пару мгновений через любой свой аккаунт, чтоб оставлять комментарии, вопросы, отзывы, отключить рекламу:
Одними из первых овощей, появляющихся на нашем столе весной, являются огурцы. Он был известен еще в Древнем Египте, Индии, Китае, Греции. В Россию он был привезен из Восточной Азии. И сразу же завоевал популярность, он приживается на любой почве, а урожай можно собирать несколько раз за сезон.
читать далее

Огурцы полезны для толстяков и пышек

Несколько рецептов с применением миндального масла.
читать далее

Для чего применяется миндальное масло

Любой человек предпочитает быть здоровым, а не больным, чувствовать себя хорошо - эта истина, казалось бы, не вызывает сомнений. Но почему же мы вспоминаем о здоровье лишь в тех случаях, когда его теряем, и даже сама жизнь наша оказывается под угрозой? Чем может врач помочь человеку, который сам для себя ничего не хочет делать? На вопросы отвечает доктор, имеющий многолетний опыт работы с разными категориями пациентов - от новорожденных детей до стариков, врач-консультант А.И. Николаенко.
читать далее

Для чего нам здоровье

Бадьяном обыкновенным называют вечнозеленое дерево, достигающее пятиметровой высоты. У него ланцетовидные цельные зеленые листья, цветки одиночные беловато-желтого и красного цвета. Плод бадьяна – многосемянная листовка, которая состоит из 8-12 деревянистых плодиков. Эти плодики расположены звездообразно. Внутри каждого плодика находится одно семя. Созревшее семя – блестящее, имеет коричневый цвет.
читать далее

Бадьян обыкновенный

Средства, которые есть в каждом доме, и с помощью которых можно отбелить зубную эмаль.
читать далее

Лимонная цедра, земляника и другие домашние методы отбеливания зубов

Американские ученые полагают, что употребление черного шоколада способствует снижению уровня холестерина в крови, в особенности – холестерина низкой плотности («плохого» холестерина). Благоприятное воздействие на липиды, содержащиеся в крови, оказывают полифенолы, которыми богаты черный шоколад и какао.
читать далее

Какао и темный шоколад снижают уровень плохого холестерина в крови

Эти оригинальные мочалки из бересты умели делать и применяли ещё наши пропрабабушки. Ими не только мыли тело в бане, но и очищали от сажи и копоти горшки, сковороды и противни. Современные модницы высоко оценили косметические эффекты берестяной мочалки.
читать далее

Берестяная мочалка для пилинга и массажа

Методов преодоления табачной зависимости немало. Дело это трудное, требующее мобилизации воли. Основное различие в методах заключается в подходе: одни считают, что бросать курить надо сразу, другие - что постепенно. При этом все сходятся в убеждении, что главное условие успеха - твердое желание избавиться от опасной привычки.
читать далее

Отказ от курения

Британскими экспертами были собраны наиболее распространенные причины, вызывающие нарушения сна. Также они дали несколько рекомендаций, как справиться с ними.
читать далее

7 причин плохого сна

«У моей дочери не было серьезных заболеваний сердца и вдруг во время беременности ей поставили диагноз «открытое овальное окно». Что это значит и насколько это опасно?»
читать далее

Открытое овальное окно

Безглютеновая диета становится всё более популярной. Главная причина тому – увеличение числа людей, страдающих от аллергии, при которой потребление любого продукта с содержанием глютена представляет потенциальную опасность. Если эти люди не изменят своё питание, они подвергнут свою жизнь риску. Но начать безглютеновую диету нелегко, в особенности, потому, что люди не знают, что такое глютен, в каких продуктах он содержится, и как определить признаки аллергии к глютену.
читать далее

Безглютеновая диета

Специалисты из PepsiCo планируют разработать особую технологию, благодаря которой можно будет получать воду из вареного картофеля.
читать далее

Как получить воду из картофеля

Научно установлено, что приобретение вредных пристрастий происходит безо всяких усилий и в короткие сроки, а приобретение полезных пристрастий требует иногда несколько месяцев и определенных усилий.
читать далее

Приучаем себя к бегу по утрам

Специалисты из Каролинского института в Стокгольме сделали вывод, что большое употребление кофе – более 5 чашек в день – уменьшает риск образования отдельных разновидностей рака груди у представительниц прекрасного пола. «Мы считаем, что это обусловлено способом приготовления напитка», - заявила автор исследования Йингмей Ли, делая официальное сообщение для прессы.
читать далее

Кофе против рака груди

Поиск
Бесплатные тесты (дианогстика он-лайн)
Актив и физ-ра
Новые статьи и рецепты
Интересное
Объявления
Тесты
Опрос
Объявления от партнёров
Обратная связь | Реклама | Партнёры | Источники +
Карты сайта: XML и HTML | Последние комментарии | Поиск | О сайте
Натуральная медицина. 2007-2022 г.


Наверх