Основы эффективных тренировок

Основы эффективных тренировок

Примерное время прочтения: ~
Не имеет значения, чего вы хотите добиться с помощью тренировок: укрепить мышцы, улучшить определенные спортивные навыки или подготовиться к соревнованию. В любом случае для достижения наилучших результатов необходим научный подход. В этой статье мы разберем несколько научных принципов организации тренировочного процесса.
    Шрифт:
  • A
  • A
  • A

Индивидуальные различия



Все мы разные, и каждый человек по-своему уникален. Следовательно, два разных человека получают абсолютно разный эффект, выполняя одно и то же упражнение. Грамотно составленные программы тренировок должны основываться на индивидуальных особенностях человека и его реакциях на ту или иную нагрузку.

Можете считать это странным, однако при составлении программы тренировок надо учитывать не только общее физическое состояние и навыки человека, но еще и рост, пол и тип телосложения. Женщины, например, должны уделять больше времени восстановлению после тренировок, а людям старшего возраста следует больше отдыхать после выполнения упражнений, чем молодым.

Таким образом, купив в магазине DVD с названием «Сенсационный курс упражнений: кубики на животе за неделю», не ждите, что он принесет вам обещанные результаты. Дело в том, что у всех людей исходные данные и уровень физической подготовки слишком сильно отличаются.



Принцип повышения нагрузки



Для наращивания силы мышц (в том числе сердечной мышцы), их надо заставлять работать с большей нагрузкой, чем они привыкли. Для увеличения выносливости, надо сделать так, чтобы мышцы работали дольше и более интенсивно. Однако резкого повышения нагрузки допускать нельзя. Надо всегда придерживаться правила десяти процентов: нагрузку следует повышать не больше, чем на 1/10 в неделю. Так организм будет успевать подстроиться.



Принцип прогресса



Плавное и систематическое повышение нагрузки способствует улучшению тренированности без риска получения травмы. Если нагрузка повышается очень медленно – вы не получите результата, а если быстро – вы можете перетренироваться и получить травму.

Стандартный пример: люди с сидячим образом жизни, устраивающие интенсивные тренировки в выходные дни. Такой режим занятий спортом нарушает принцип прогресса, так как нагрузка повышается не плавно и регулярно, а резко увеличивается на непродолжительное время.

Также принцип прогресса объясняет важность полноценного отдыха с целью восстановления организма. Продолжительное перенапряжение вызывает появление усталости, травм и резкое снижение нагрузки вместо ее плавного повышения.



Принцип адаптации



Адаптацией называют способность организма подстраиваться под увеличение или уменьшение физических нагрузок. Постоянное использование навыков и достигнутого уровня физической нагрузки облегчает выполнение тех или иных упражнений. Мышцы при этом прекращают ныть всего через пару дней после занятий на новом тренажере.

Также адаптация повышает эффективность работы тела и сокращает расход энергии, необходимой для выполнения одной и той же работы. Это дает возможность повышать нагрузки или вносить изменения в план тренировки, достигая прогресса.



Принцип использования



Данный принцип прекрасно описывает одна английская поговорка «Use it or loose it». На русский она переводится так: «Используй или потеряешь». Упражнения способствуют улучшению физической формы, однако если прекратить тренироваться, человек перестанет получать физическую нагрузку в достаточном количестве при своей ежедневной активности. Это приведет к неизбежной потере всего, что было наработано на тренировках.



Принцип специфичности



Все элементарно: при выполнении упражнения на развитие определенной мышечной группы, вы развиваете именно эти мышцы. То есть бегунам надо много бегать, пловцам – плавать, а велосипедистам – ездить на двухколесном транспорте. Новичкам часто недостает выносливости для занятия определенным видом спорта. Таким образом, начинать надо с упражнений, направленных на развитие дыхательных функций и сердечно-сосудистой системы, а потом переключаться на целенаправленные тренировки.



Подведем итоги



У многих инструкторов и тренеров свои принципы организации тренировок. Однако перечисленные выше шесть принципов являются основными для эффективных тренировок.
Консультируйтесь со специалистом (врачом) перед использованием методов лечения с нашего сайта. Возможны противопоказания.
Источник: natural-medicine.ru
Информация оказалась полезной?
  • Да
  • Нет
  • Здорово! Зарегистрируйтесь или войдите через: , чтоб оставить отзыв, комментарий или вопрос. А так же сохраните или расскажите об этом материале своим друзьям в социальной сети:
  • Посмотрите ещё статьи и рецепты в категории Фитнес, физическая культура и спорт, или впишите ниже:
Ещё по теме
Гимнастика играет важную роль в жизни человека. Она способствует поддержанию физической формы, повышает настроение, сохраняет хорошую фигуру.
читать далее

Гимнастика и ее оздоровительное значение

Сегодня мы поговорим о силовых тренировках для детей, в которых нет ничего необычного. Разумеется, малышам не следует поднимать тяжелые гантели и работать на тренажерах. Элементарные упражнения, дающие нагрузку детям за счет веса своего же тела, и соблюдение техники безопасности сделают малыша сильнее и повысят его метаболизм. Это позволит взять под контроль массу тела и вырастить ребенка здоровым.
читать далее

Силовые тренировки для самых маленьких

Удивительно, но слишком интенсивные нагрузки усиливают аппетит и уменьшают среднесуточное потребление энергии, то есть препятствуют похудению так же, как малоподвижный образ жизни.
читать далее

Норма физических нагрузок при занятиях фитнесом

Занятия спортом дома прекрасно экономят не только финансы, но и время. Но как же начать заниматься спортом в домашних условиях, имея небольшой опыт в этом деле или не имея его вовсе? Сегодня можно найти специальные программы, предназначенные и для профессионалов, и для новичков. Об этом и пойдет речь в данной статье.
читать далее

Готовим фигуру к отпуску: занятия в домашних условиях

Существуют специальные упражнения для диабетиков 2 типа, которые повышают чувствительность организма к инсулину и помогают управлять уровнем глюкозы в крови.
читать далее

Упражнения для диабетиков

В одной из наших статей мы уже оценивали влияние аэробных упражнений на процесс похудения. Альтернативным способом для похудения считаются интервальные тренировки, на основе которых были созданы три комплекса упражнения, направленных на похудение.
читать далее

3 комплекса упражнений для похудения

Учёные разработали новейшую ускоренную программу тренировок.
читать далее

Стройное тело за 25 минут в день

Болевые ощущения после тренировок можно уменьшить при помощи имбиря.
читать далее

Имбирь поможет мышцам после тренировок

Обсуждение
Отзывы, комментарии, вопросы и ответы
Уважаемые посетители Натуральной медицины! Данный сайт о натуральных и доступных методах лечения. Будьте осторожны! В комментариях бывает реклама. Невозможно всё отследить, не всегда понятно: совет человека искренний от души или рекламный. Даже если искренний, человек при этом может делать рекламу препарата не осознанно. А препараты бывают разные: не качественные, вредные, опасные, дорогие (хотя продаются дешёвые аналоги) и др.. Знайте об этом и думайте. А так же оценивайте комментарии других участников
  1. #1: j (Гости) (19 января 2015 10:45)

    Согласен с vaha. Организм привыкший к нагрузке работает без сбоев и если тренировки пропущены и нагрузка при возобновлении тренировки не снижена это и приводит к срыву - организм не может преодолеть слишком большую для него после отдыха нагрузку.. в основном бросают занятия изза того что как кажется занятия начинают приносить только вред, на самом деле просто нужен период адаптации при возобновлении тренировок ..
    Не нравится 0 Нравится
           
Войдите за пару мгновений через любой свой аккаунт, чтоб оставлять комментарии, вопросы, отзывы, отключить рекламу:
Информация
Есть мнение, что пока женщина кормит своего ребенка грудью, она не сможет похудеть, так как кушать надо и за себя, и за ребенка, а вес в результате только увеличивается. Однако все не совсем так!
читать далее

Правила похудения во время кормления грудью

Когда знакомишься с биографией Коко Шанель, невольно задаешься вопросом: что помогло этой женщине стать знаменитой - талант, трудолюбие, красота, ум? А может быть, мир так нуждался в Шанель, что предоставил ей редкую возможность полностью реализовать свои замыслы вопреки всем препятствиям - простому происхождению, воспитанию в монастырском приюте, двум войнам?
читать далее

Жизнь Коко Шанель

Сейчас везде много говорят и пишут об опасности заболеваний печени. Раньше считалось, что печень больная только у тех, кто злоупотребляет алкоголем. А сейчас среди молодых людей из благополучных семей немало больных гепатитом. Большинство пожилых мужчин и женщин, ведущих обычный образ жизни, страдают от холецистита. Почему так? За что печени так «достается»? В чем причина — в плохой медицине, в загрязненной окружающей среде или в нас самих?
читать далее

Забота о печени

Никотиновые жвачки и пластыри долгое время считались одними из наиболее надежных способов бросить курить. Недавно проведенное исследование окончательно опровергло это мнение.
читать далее

Курение: виды зависимости, отказ, способы бросить курить

Жители Лондона и Нью-Йорка постоянно куда-то спешат, и именно они когда-то придумали пить еду на ходу. Именно в этих городах впервые были открыты бары соков и бары супов, а также был изобретен напиток, на котором основывается современная тенденция. Я говорю о смузи.
читать далее

Рецепты смузи: вкусно и полезно

Rhodiola rosea, родиола розовая. Многолетнее травянистое растение из семейства толстянковых. Достигает 60 см в высоту. Произрастает на Алтае, в горах Кузнецкого Алатау, на Урале, в Иркутской области, Забайкалье, на альпийских и субальпийских лугах Саянах, на высоте 1500-2400 м над уровнем моря. Надземная часть родиолы состоит из стеблей неветвистых, прямостоячих, высотой до 40-60 см, зеленых с желтоватым оттенком. На молодом корневище (2-4 года) их бывает от трех до пяти, у растений старшего
читать далее

Все о Золотом корне

Варикозная болезнь представляет собой заболевание, при котором стенки подкожных вен теряют эластичные свойства. В результате этого происходит растягивание сосудов, образуется змеевидная извитость, а на отдельных участках появляются узловатые расширения, от которых и произошло название заболевания. Термин «варикозная болезнь» произошел от латинского слова «varix», переводящегося, как «переплетенный, извилистый». Варикозное расширение вен – это плата за возможность прямохождения.
читать далее

Варикозная болезнь: причины, профилактика, консервативные и хирургические виды лечения

Сейчас мне уже даже неловко признаваться, что еще год назад я, как и многие, не задумываясь, выкуривала по пачке сигарете день. Наверное, и сегодня бы курила, если бы не моя школьная подруга. Мы с ней много лет не виделись, жизнь развела на дальние расстояния, а тут она вдруг нагрянула в гости. И когда увидела, как я тянусь за сигаретами, невольно удивилась, мол, Марина, зачем тебе это надо? Мало того, что здоровье губишь, так от тебя табаком несет за версту.
читать далее

Как легче бросить курить

Полвека тому назад в России был знаменитый профессор, который прославился тем, что всю свою жизнь посвятил изучению лунатизма и в лечении его считался непререкаемым авторитетом. К нему приезжали больные лунатики иногда за десять тысяч верст.
читать далее

Простой способ пробуждения лунатика: применение воды при лунатизме

Регулярный просмотр сериалов о деятельности врачей отрицательно сказывается на психике людей.
читать далее

Сериалы о деятельности врачей - вредны

Легче всего матерям активно растущих подростков. Они едят почти всё и практически не капризничают. Только успевай посуду мыть. Дошкольники – совсем другое дело.
читать далее

Чем кормить дошкольника

Табак представляет собой травянистое растение с розовыми цветками и крупными листьями. Однолетка. Цветение приходится на июль-сентябрь.
читать далее

Табак: вред и польза

Можно ли навсегда бросить курить? Главное – сильно захотеть стать некурящим человеком и позитивно настроиться на результат. Мы выбрали 10 наиболее действенных способов бросить курить.
читать далее

10 способов бросить курить

Специалисты утверждают: для любого вида нашей деятельности, будь то утренняя зарядка, разрешение сложных проблем или занятие сексом, есть оптимальное время. Ибо высокочувствительные мозговые клетки как бы программируют наш организм.
читать далее

Режим дня по Успенскому

Поиск
Возможно заинтересует
Бесплатные тесты (дианогстика он-лайн)
Актив и физ-ра
Новые статьи и рецепты
Объявления от партнёров
Интересное
Тесты
Опрос
Обратная связь | Реклама | Партнёры | Источники +
Карты сайта: XML и HTML | Последние комментарии | Поиск | О сайте
Натуральная медицина. 2007-2024 г.


Наверх