Делаем красивую осанку

Делаем красивую осанку

Примерное время прочтения: ~
Осанка танцоров балета нам кажется безукоризненной. Однако, на самом деле, даже тяжелейших балетных нагрузок иногда не хватает для создания «железного» мышечного корсета. И танцорам балета тоже требуется помощь специалистов.
    Шрифт:
  • A
  • A
  • A
Признанным специалистом по осанке считается физиотерапевт из Англии, Джеки Пелли, которому известно все о том, как правильно стоять, ходить или сидеть. Последние годы она работает консультантом в Лондонской Королевской академии танца, и помогла многим звездам балета укрепить мышцы, а также улучшить осанку. Для простых людей Джеки разработала программу, улучшающую осанку и опубликовала ее на страницах журнала Домашний очаг. Программа состоит из серии несложных упражнений, выполнять которые может каждый, независимо от комплекции, возраста и физической подготовки.

Упражнения делаются на полу, на полотенце или мягком коврике. Начинать следует с 1-4 повторов и постепенно довести их до 10. Первое занятие должно длиться не дольше 5 минут. Выполнение всей программы занимает около 20 минут времени. Заниматься нужно регулярно с периодичностью через день – и так до того момента, пока не ощутите, что получили хорошую осанку. С этого момента можно заниматься, когда чувствуете, что спина возвращает «плохие привычки».

Джеки Пелли основывается на том, что хорошая осанка обеспечивается не только сильными спинными мышцами. Большое значение имеют мышцы нижнего пресса, которые тоже являются «корсетом» и поддерживают нижнюю позвоночную часть. Таким образом, все упражнения выполняются с напряжением нижних мышц живота. Если регулярно выполнять эти нехитрые упражнения, вы предотвратите проблемы с шеей, спиной и плечами благодаря тому, что они научат вас расслаблять сгорбленные плечи и втягивать рыхлые мышцы живота.


День первый




Укрепляем пресс

Прежде всего, надо почувствовать, где располагаются мышцы нижнего пресса, и приступить к их укреплению. Крепкие мышцы нижнего пресса позволят держать тело в вертикальном положении. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Ступни поставьте на пол, слегка разведите бедра. Спину немного прогните, чтобы между полом и поясницей образовалась небольшая «арка». Сохраняйте ее в таком положении, выполняя упражнение. Подбородок слегка втяните и представьте, что между шеей и подбородком вы держите персик средних размеров.

Нащупайте пальцами рук выступающие тазовые кости. Сместите пальцы на 2 см вниз от них и на 2 см внутрь. Пальцы держите на этих точках. Глубоко вдохните, а на выдохе напрягите нижний пресс и держите мышцы в напряжении в течение 5 секунд. Плавно повышайте время до 10 секунд. Вы должны чувствовать пальцами, как напрягаются мышцы. Научившись удерживать нижний пресс в напряженном состоянии, попробуйте поочередно напрягать и расслаблять мышцы живота, разбивая один продолжительный выдох на пять коротких.


Укрепите шейные мышцы

Пролегающие по бокам шеи мышцы держат голову. Сильные шейные мышцы позволяют держать голову в высоко поднятом положении. А регулярное выполнение упражнение еще и способствуют удлинению позвоночника. Займите такое же исходное положение, что в первом упражнении. Язык прижмите к верхнему небу и бережно поднимите голову – сделайте кивок. На несколько секунд задержитесь в таком положении и займите удобную для вас позицию. Повторите упражнение не больше 5 раз.


День второй



Контролируем бедра

В ходе исследований было установлено, что многие люди слишком глубоко сидят. С помощью этого упражнения вы научитесь подбирать удобную сидячую позицию, автоматически помогающую держаться прямо в положении сидя. Лягте на пол, согнув ноги в коленях, ступни расположите на полу. Подбородок немного втяните, а бедра удобно положите на пол. Глубоко вдохните, а, выдыхая, выровняйте и расслабьте мышцы ягодиц и живота, а в конце выдоха «втолкните» ягодицы и низ спины в пол, ненадолго напрягая мышцы живота. Постепенно увеличьте число повторений с 5 до 10.



День третий



Растягиваем спину

С помощью данного упражнения можно уменьшить напряжение в спинных мышцах, научиться держать плечи в расслабленном состоянии, а позвоночник – вытянутым. Лягте на пол, под голову и спину (в месте застежки бюстгальтера) подложив свернутое полотенце. Глубоко вдохните и, выдыхая ртом, тяните плечи вниз, постепенно их расслабляя. Зафиксируйте это положение на 3 минуты. Оно может быть некомфортным, но при этом не должно быть болезненным.



День четвертый



Укрепляем мышцы лопаток

Мышцы, расположенные в зоне лопаток, держат плечи в развернутом состоянии и не дают нам сутулиться. Упражнение укрепляет эти мышцы, а, значит, улучшает осанку. Лягте на живот, положив под лоб свернутое полотенце, руки вытянув вдоль тела, а ноги немного разведя. Глубоко вдохните, а на выдохе напрягите нижний пресс и тяните лопатки к полу, одновременно сводя их. Представьте, что на них держатся две тарелки, которые в середине спины должны «встретиться». По мере опускания лопаток вы должны ощущать напряжение в мышцах в этой области.

Максимально сведя лопатки, начните тянуть пальцы рук в направлении ступней. С напряжением мышц поднимите голову и втяните подбородок. Не нужно закидывать голову, шея со спиной должна быть на одной линии. В идеале позвоночник должен быть немного изогнут, напоминая букву S. Если ваш прогиб в этой области слишком заметен, выполняйте упражнения, подкладывая еще одно свернутое полотенце под живот.



День пятый



Растягиваем спину

Если вы правильно выполняли упражнения, то внизу живота должны ощущать небольшую мышечную боль. Пришло время проделать все упражнения, дополнив их последним, наиболее сложным – упражнением для укрепления мышц живота и спины, а также растягивающим подколенное сухожилие. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и немного разведя в стороны. Сделайте глубокий вдох и, выдыхая, отрывайте спину от пола: прежде всего, ягодицы, потом поясницу и каждый позвонок. Вам нужно стремиться к тому, чтобы на пол упирались только плечи. Если ощутите боль, спуститесь немного ниже. Зафиксируйте верхнее положение и представьте, что на ваших бедрах держится поднос с напитками, сделайте медленный вдох. Выдыхая, вернитесь в исходное положение.



Постоянно следите за своей посадкой



- Если вы подолгу сидите, делайте каждый час перерыв, ходите, разминайтесь и меняйте положение. Сидите с согнутыми в коленях ногами под углом в 90 градусов – это положение поддерживает нижнюю часть спины. Не сидите ровно, словно стрела – это слишком неестественная позиция.

- Положив руки на ребра, сделайте глубокий вдох. Этот прием расширит грудную клетку и моментально улучшит осанку вверху спины.

- Не сидите глубоко, так как это автоматически приводит к сутулости. Подвигайтесь на стуле в поисках удобного положения – на тазовых костях. Напрягите нижнюю часть живота, слегка втяните подбородок, не перенапрягая шею, и сведите лопатки. Это и будет правильной осанкой при сидении.

- Время от времени пожимайте и вращайте плечами. Это снимет мышечное напряжение в спине и плечах.

- Поставьте на столе или где-то на виду красную вещь. И каждый раз, когда ваш взгляд на нее падает, проверяйте, правильно ли высидите, и поправляйте осанку.
Консультируйтесь со специалистом (врачом) перед использованием методов лечения с нашего сайта. Возможны противопоказания.
Источник: natural-medicine.ru
Информация оказалась полезной?
  • Да
  • Нет
  • Здорово! Зарегистрируйтесь или войдите через: , чтоб оставить отзыв, комментарий или вопрос. А так же сохраните или расскажите об этом материале своим друзьям в социальной сети:
  • Посмотрите ещё статьи и рецепты по меткам: осанка, или почитайте в категории Опорно-двигательный аппарат, или впишите ниже:
Ещё по теме
Гимнастика играет важную роль в жизни человека. Она способствует поддержанию физической формы, повышает настроение, сохраняет хорошую фигуру.
читать далее

Гимнастика и ее оздоровительное значение

У многих детей в наши дни есть нарушения осанки, что является следствием чрезмерной нагрузки, так как дети вынуждены носить тяжелые портфели. Школьный рюкзак весит в среднем до пяти килограммов, такая нагрузка недопустима для детского, еще не окрепшего, позвоночника. Вследствие большого веса ребенок наклоняется вперед или увеличивает поясничный изгиб. Современные портфели изготовлены в соответствии с ортопедическими требованиями и имеют пояс, обхватывающий талию.
читать далее

Как сделать осанку ребенка правильной

C годами именно правильная осанка, а не уколы ботокса и подтяжки, помогает сохранить молодость, а крепкие и здоровые кости также обеспечивают неплохие преимущества. Сгорбленный вид считается одним из признаков старения, но в ваших силах предупредить закругление позвоночника. Оно обычно обусловлено остеопорозом и разными нарушениями в средней и верхней частях позвоночника.
читать далее

Как сохранить осанку с возрастом

Не так давно в фитнесе начало активно развиваться новое направление, названое пилатесом в честь его создателя Джозефа Пилатеса. Что же представляет собой пилатес? Это программа, включающая в себя комплекс упражнений, направленных на развитие гибкости и подвижности всего тела, при этом безопасных и не несущих ударной нагрузки.
читать далее

Пилатес: польза и техника занятий

Здоровье и спорт важны для людей всех возрастов. С годами у людей появляются дополнительные обязанности, и остается меньше времени для себя. Мы пытаемся поддерживать форму, сосредотачиваясь на том, как и что делать. Достижение максимальных результатов в кратчайшие сроки становится основной задачей, так как у многих из нас просто нет нескольких часов на занятие в тренажерном зале.
читать далее

Фитнес для женщин и советы диетолога

Хорошая осанка не только убережет ваш позвоночник от разного рода проблем, но и придаст вам стройности, и заставит чувствовать себя увереннее. Овладеть красивой осанкой вам помогут упражнения, подобранные нами специально для этой цели.
читать далее

Упражнения для осанки

О здоровье человека очень многое можно сказать не по его медицинской карте, а по осанке. Чем старше мы становимся, тем отчетливее понимаем, как это важно - сохранять правильную осанку на всю жизнь.
читать далее

Упражнения для правильной осанки

читать далее

Красивая осанка

Войдите за пару мгновений через любой свой аккаунт, чтоб оставлять комментарии, вопросы, отзывы, отключить рекламу:
Информация
Чем больше исследований проводят современные ученые, тем очевидней становится, что регулярный уход за ротовой полостью – это не просто требование зубных врачей, направленное на поддержание здоровья зубов и десен, но и шанс на долгие годы сохранить общее здоровье всего организма, в том числе способность пребывать в здравом уме.
читать далее

Чистые зубы - хорошая память

Как-то весной мы поехали с мужем в сосновый лес, где к моей ноге присосался клещ. Дома я его вытащила, но на месте укуса образовалась опухоль. Она стала расти, нога болела. Хирург назначил лечение, однако оно мне не помогало, нога опухала все больше, а место опухоли стало красным и горело.
читать далее

После укуса клеща

Чем запутаннее диета, тем сложнее её соблюдать и сбрасывать вес.
читать далее

Сложные диеты препятствуют похудению

Медики предостерегают, что модная тенденция на инъекции ботокса с целью омоложения скоро приведет к тому, что сторонницы данного метода превратятся в ветхих старушек в еще достаточно молодом возрасте. Данная процедура приводит к состариванию мышц, и особенно это касается мышц в области вокруг глаз.
читать далее

От ботокса раньше стареют

Жительница Новой Зеландии, Эмма (фамилия не разглашается) выставила в Интернете необычный лот – свою депрессию.
читать далее

Женщина продала свою депрессию

Как нам на данный период времени содержать в норме иммунитет нашего организма и свою энергоспособность? За долгие годы моей жизни, а мне 14 февраля 2010 года исполнилось 89 лет, для этой цели я использую простые салаты, с которых начинаю завтрак, обед и ужин.
читать далее

Витаминные салаты для иммунитета

Любая женщина мечтает о красивой фигуре, но не все прикладывают усилия, чтобы ее получить. Главное ведь – это систематические физические упражнения, не только придающие телу тонус, но и оказывающие закаливающее и тренирующее влияние на весь организм.
читать далее

Фитнес дома

Рак поджелудочной железы является особенно серьезной формой рака, в частности из-за того, что симптомы заболевания трудно определить. Согласно данным статистике, выжить удается менее чем 4% пациентов, имеющих самый распространенный тип данного заболевания.
читать далее

Рак поджелудочной железы: симптомы

Шведские специалисты из университетского госпиталя «Мас» определили, что корица позволяет не только делать еду вкусной, но и полезной. Они установили, что корица нормализует уровень сахара в крови и оказывает профилактическое воздействие на болезни сосудов и сердца.
читать далее

Полезные свойства корицы

На фото запечатлен марал, которому срезали панты. Пантокрин, в отличие от других растительных адаптогенов, — препарат животного происхождения. Он изготавливается из пантов (неокостенелых рогов) изюбра, пятнистого оленя или марала.
читать далее

Пантокрин

Волосы, которые смотрятся тусклыми, безжизненными или нездоровыми – одно из самых распространенных явлений в наше время. Но и здесь современная косметология отыскала выход. Быстро и эффективно привести внешний вид прядей в норму под силу кокосовому маслу: все больше и больше женщин всего мира открыли для себя это чудодейственное средство.
читать далее

Кокосовое масло - универсальное решение проблем с волосами

Моя мама с молодости следила за собой. Она любила повторять мне, что женщина всегда должна оставаться женщиной. Даже летом на даче, когда целые дни мы проводили на грядах, мама умудрялась сохранять маникюр и гладкую кожу рук. Не говоря уж о том, что никогда не было у мамы такой неприятной «болезни», как целлюлит.
читать далее

Народные средства от целлюлита

Все мои родственники родом с Алтая, отсюда, наверное, пристрастие к народной медицине, которое передается всем в нашей семье. Я даже не вспомню, кто и когда меня приучил лечиться самостоятельно и вообще следить за своим здоровьем. И потому лично меня трудно напугать эпидемией гриппа или простудой, на этот случай есть самое сильное средство – золотой корень.
читать далее

Золотой корень повышает иммунитет

Депрессия – это не просто хандра или подавленное состояние, как обычно считают люди, а полноценное душевное расстройство. Как правило, человек в депрессии испытывает сложное сочетание разных чувств: отсутствие к старым увлечениям и интереса к работе, тревожность, упадок сил, сонливость или бессонницу, вялость или беспокойство.
читать далее

Причины и лечение депрессии

Поиск
Возможно заинтересует
Бесплатные тесты (дианогстика он-лайн)
Опорно-двигательная система
Новые статьи и рецепты
Объявления от партнёров
Интересное
Тесты
Опрос
Обратная связь | Реклама | Партнёры | Источники +
Карты сайта: XML и HTML | Последние комментарии | Поиск | О сайте
Натуральная медицина. 2007-2024 г.


Наверх