Делаем красивую осанку

Делаем красивую осанку

Примерное время прочтения: ~
Осанка танцоров балета нам кажется безукоризненной. Однако, на самом деле, даже тяжелейших балетных нагрузок иногда не хватает для создания «железного» мышечного корсета. И танцорам балета тоже требуется помощь специалистов.
    Шрифт:
  • A
  • A
  • A
Признанным специалистом по осанке считается физиотерапевт из Англии, Джеки Пелли, которому известно все о том, как правильно стоять, ходить или сидеть. Последние годы она работает консультантом в Лондонской Королевской академии танца, и помогла многим звездам балета укрепить мышцы, а также улучшить осанку. Для простых людей Джеки разработала программу, улучшающую осанку и опубликовала ее на страницах журнала Домашний очаг. Программа состоит из серии несложных упражнений, выполнять которые может каждый, независимо от комплекции, возраста и физической подготовки.

Упражнения делаются на полу, на полотенце или мягком коврике. Начинать следует с 1-4 повторов и постепенно довести их до 10. Первое занятие должно длиться не дольше 5 минут. Выполнение всей программы занимает около 20 минут времени. Заниматься нужно регулярно с периодичностью через день – и так до того момента, пока не ощутите, что получили хорошую осанку. С этого момента можно заниматься, когда чувствуете, что спина возвращает «плохие привычки».

Джеки Пелли основывается на том, что хорошая осанка обеспечивается не только сильными спинными мышцами. Большое значение имеют мышцы нижнего пресса, которые тоже являются «корсетом» и поддерживают нижнюю позвоночную часть. Таким образом, все упражнения выполняются с напряжением нижних мышц живота. Если регулярно выполнять эти нехитрые упражнения, вы предотвратите проблемы с шеей, спиной и плечами благодаря тому, что они научат вас расслаблять сгорбленные плечи и втягивать рыхлые мышцы живота.


День первый




Укрепляем пресс

Прежде всего, надо почувствовать, где располагаются мышцы нижнего пресса, и приступить к их укреплению. Крепкие мышцы нижнего пресса позволят держать тело в вертикальном положении. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Ступни поставьте на пол, слегка разведите бедра. Спину немного прогните, чтобы между полом и поясницей образовалась небольшая «арка». Сохраняйте ее в таком положении, выполняя упражнение. Подбородок слегка втяните и представьте, что между шеей и подбородком вы держите персик средних размеров.

Нащупайте пальцами рук выступающие тазовые кости. Сместите пальцы на 2 см вниз от них и на 2 см внутрь. Пальцы держите на этих точках. Глубоко вдохните, а на выдохе напрягите нижний пресс и держите мышцы в напряжении в течение 5 секунд. Плавно повышайте время до 10 секунд. Вы должны чувствовать пальцами, как напрягаются мышцы. Научившись удерживать нижний пресс в напряженном состоянии, попробуйте поочередно напрягать и расслаблять мышцы живота, разбивая один продолжительный выдох на пять коротких.


Укрепите шейные мышцы

Пролегающие по бокам шеи мышцы держат голову. Сильные шейные мышцы позволяют держать голову в высоко поднятом положении. А регулярное выполнение упражнение еще и способствуют удлинению позвоночника. Займите такое же исходное положение, что в первом упражнении. Язык прижмите к верхнему небу и бережно поднимите голову – сделайте кивок. На несколько секунд задержитесь в таком положении и займите удобную для вас позицию. Повторите упражнение не больше 5 раз.


День второй



Контролируем бедра

В ходе исследований было установлено, что многие люди слишком глубоко сидят. С помощью этого упражнения вы научитесь подбирать удобную сидячую позицию, автоматически помогающую держаться прямо в положении сидя. Лягте на пол, согнув ноги в коленях, ступни расположите на полу. Подбородок немного втяните, а бедра удобно положите на пол. Глубоко вдохните, а, выдыхая, выровняйте и расслабьте мышцы ягодиц и живота, а в конце выдоха «втолкните» ягодицы и низ спины в пол, ненадолго напрягая мышцы живота. Постепенно увеличьте число повторений с 5 до 10.



День третий



Растягиваем спину

С помощью данного упражнения можно уменьшить напряжение в спинных мышцах, научиться держать плечи в расслабленном состоянии, а позвоночник – вытянутым. Лягте на пол, под голову и спину (в месте застежки бюстгальтера) подложив свернутое полотенце. Глубоко вдохните и, выдыхая ртом, тяните плечи вниз, постепенно их расслабляя. Зафиксируйте это положение на 3 минуты. Оно может быть некомфортным, но при этом не должно быть болезненным.



День четвертый



Укрепляем мышцы лопаток

Мышцы, расположенные в зоне лопаток, держат плечи в развернутом состоянии и не дают нам сутулиться. Упражнение укрепляет эти мышцы, а, значит, улучшает осанку. Лягте на живот, положив под лоб свернутое полотенце, руки вытянув вдоль тела, а ноги немного разведя. Глубоко вдохните, а на выдохе напрягите нижний пресс и тяните лопатки к полу, одновременно сводя их. Представьте, что на них держатся две тарелки, которые в середине спины должны «встретиться». По мере опускания лопаток вы должны ощущать напряжение в мышцах в этой области.

Максимально сведя лопатки, начните тянуть пальцы рук в направлении ступней. С напряжением мышц поднимите голову и втяните подбородок. Не нужно закидывать голову, шея со спиной должна быть на одной линии. В идеале позвоночник должен быть немного изогнут, напоминая букву S. Если ваш прогиб в этой области слишком заметен, выполняйте упражнения, подкладывая еще одно свернутое полотенце под живот.



День пятый



Растягиваем спину

Если вы правильно выполняли упражнения, то внизу живота должны ощущать небольшую мышечную боль. Пришло время проделать все упражнения, дополнив их последним, наиболее сложным – упражнением для укрепления мышц живота и спины, а также растягивающим подколенное сухожилие. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и немного разведя в стороны. Сделайте глубокий вдох и, выдыхая, отрывайте спину от пола: прежде всего, ягодицы, потом поясницу и каждый позвонок. Вам нужно стремиться к тому, чтобы на пол упирались только плечи. Если ощутите боль, спуститесь немного ниже. Зафиксируйте верхнее положение и представьте, что на ваших бедрах держится поднос с напитками, сделайте медленный вдох. Выдыхая, вернитесь в исходное положение.



Постоянно следите за своей посадкой



- Если вы подолгу сидите, делайте каждый час перерыв, ходите, разминайтесь и меняйте положение. Сидите с согнутыми в коленях ногами под углом в 90 градусов – это положение поддерживает нижнюю часть спины. Не сидите ровно, словно стрела – это слишком неестественная позиция.

- Положив руки на ребра, сделайте глубокий вдох. Этот прием расширит грудную клетку и моментально улучшит осанку вверху спины.

- Не сидите глубоко, так как это автоматически приводит к сутулости. Подвигайтесь на стуле в поисках удобного положения – на тазовых костях. Напрягите нижнюю часть живота, слегка втяните подбородок, не перенапрягая шею, и сведите лопатки. Это и будет правильной осанкой при сидении.

- Время от времени пожимайте и вращайте плечами. Это снимет мышечное напряжение в спине и плечах.

- Поставьте на столе или где-то на виду красную вещь. И каждый раз, когда ваш взгляд на нее падает, проверяйте, правильно ли высидите, и поправляйте осанку.
Консультируйтесь со специалистом (врачом) перед использованием методов лечения с нашего сайта. Возможны противопоказания.
Источник: natural-medicine.ru
Информация оказалась полезной?
  • Да
  • Нет
  • Здорово! Зарегистрируйтесь или войдите через: , чтоб оставить отзыв, комментарий или вопрос. А так же сохраните или расскажите об этом материале своим друзьям в социальной сети:
  • Посмотрите ещё статьи и рецепты по меткам: осанка, или почитайте в категории Опорно-двигательный аппарат, или впишите ниже:
Ещё по теме
Гимнастика играет важную роль в жизни человека. Она способствует поддержанию физической формы, повышает настроение, сохраняет хорошую фигуру.
читать далее

Гимнастика и ее оздоровительное значение

У многих детей в наши дни есть нарушения осанки, что является следствием чрезмерной нагрузки, так как дети вынуждены носить тяжелые портфели. Школьный рюкзак весит в среднем до пяти килограммов, такая нагрузка недопустима для детского, еще не окрепшего, позвоночника. Вследствие большого веса ребенок наклоняется вперед или увеличивает поясничный изгиб. Современные портфели изготовлены в соответствии с ортопедическими требованиями и имеют пояс, обхватывающий талию.
читать далее

Как сделать осанку ребенка правильной

C годами именно правильная осанка, а не уколы ботокса и подтяжки, помогает сохранить молодость, а крепкие и здоровые кости также обеспечивают неплохие преимущества. Сгорбленный вид считается одним из признаков старения, но в ваших силах предупредить закругление позвоночника. Оно обычно обусловлено остеопорозом и разными нарушениями в средней и верхней частях позвоночника.
читать далее

Как сохранить осанку с возрастом

Не так давно в фитнесе начало активно развиваться новое направление, названое пилатесом в честь его создателя Джозефа Пилатеса. Что же представляет собой пилатес? Это программа, включающая в себя комплекс упражнений, направленных на развитие гибкости и подвижности всего тела, при этом безопасных и не несущих ударной нагрузки.
читать далее

Пилатес: польза и техника занятий

Здоровье и спорт важны для людей всех возрастов. С годами у людей появляются дополнительные обязанности, и остается меньше времени для себя. Мы пытаемся поддерживать форму, сосредотачиваясь на том, как и что делать. Достижение максимальных результатов в кратчайшие сроки становится основной задачей, так как у многих из нас просто нет нескольких часов на занятие в тренажерном зале.
читать далее

Фитнес для женщин и советы диетолога

Хорошая осанка не только убережет ваш позвоночник от разного рода проблем, но и придаст вам стройности, и заставит чувствовать себя увереннее. Овладеть красивой осанкой вам помогут упражнения, подобранные нами специально для этой цели.
читать далее

Упражнения для осанки

О здоровье человека очень многое можно сказать не по его медицинской карте, а по осанке. Чем старше мы становимся, тем отчетливее понимаем, как это важно - сохранять правильную осанку на всю жизнь.
читать далее

Упражнения для правильной осанки

читать далее

Красивая осанка

Войдите за пару мгновений через любой свой аккаунт, чтоб оставлять комментарии, вопросы, отзывы, отключить рекламу:
Информация
Сначала была разработана диета по группе крови, а теперь и косметические средства. Диета по группе крови приобрела огромную популярность в последнее время, и ее стали придерживаться такие голливудские звезды, как Элизабет Херли и Деми Мур. Создатели диеты не остановились на достигнутом и решили перенести свой необычный принцип на косметику.
читать далее

Косметика по группе крови

Недавно я прочитала о том, как можно избавиться от герпеса при помощи зверобойного масла. Это хороший способ, но вот только в нужный момент этого масла может не оказаться под руками. А ведь герпес как раз и отличается своей коварностью: ляжешь спать здоровым, а утром просыпаешься с болячкой на губе или под носом. Я в таких случаях пользуюсь бабушкиным рецептом, и он мне всегда помогает.
читать далее

Как быстро вылечить герпес

Матерям, которые не могут отказаться от спиртных напитков, курения и кофе не следует кормить грудью своего малыша.
читать далее

Курение и алкоголь портят грудное молоко

Были времена, когда еженедельный прием слабительного, касторового масла или какого-нибудь другого тошнотворного средства считался необходимым. Слабительное считалось средством от всех болезней. Только сейчас начали понимать, какой огромный вред причиняло такое «лечение» кишечнику.
читать далее

О вреде слабительного

Чем ближе весна, тем чаще мы задумываемся, что пора заняться собственным здоровьем. Во всяком случае, вспоминаем о витаминах, которых всегда не хватает. Советуем вам запастись сушеными плодами шиповника.
читать далее

Сил придаст и иммунитет поднимет отвар шиповника

Эта ягода вкусна как в свежем, так и в консервированном виде. Разнообразие сортов смородины позволяет создать такое же разнообразие и на полках в погребе. Красная, белая, черная - выбирай по настроению! Причем, выбор черной, изумительно вкусной и богатой витаминами, как пожелание «всегда есть чёрную икру и водить черный Мерседесе»...
читать далее

Заготовки смородины красной, черной, белой: 19 рецептов

В 1890 году Антон Павлович Чехов, уже известный писатель, предпринял путешествие через всю страну на остров Сахалин - к месту содержания каторжан и ссыльных. Итогом этой поездки стали две книги - «Из Сибири» и «Остров Сахалин», которые потрясли всю читающую Россию.
читать далее

Антон Павлович Чехов - поездка на Сахалин

Рецепт приготовления селедочного масла.
читать далее

Бутерброды с селедочным маслом

Как только я понервничаю, чувствую боль в груди. Думаю, сердцу не нравятся мои отрицательные эмоции. Подскажите, как стресс отражается на работе сердца? Ирина Семенова, г. Бобруйск, Беларусь
читать далее

Стрессы отрицательно влияют на сердце: 8 упражнений для облегчения состояния

С октября 2009 года страдаю паховой грыжей. Буду очень признателен, если вы расскажете, как ее лечить. Григорий Данилович
читать далее

Лечите паховую грыжу своевременно

Картофель занимает особое место среди овощей. Его белок по своему составу близок к белкам животных продуктов. Калия в картофеле больше, чем в хлеба, мясе, рыба. Этот микроэлемент очень важен для поддержания водного обмана и нормальной работы сердца. Достаточно съедать 500 г картофеля в день, чтобы получить суточную норму калия.
читать далее

Картофель в народной медицине

Водянка яичка у мальчика иными словами еще называется гидроцеле. Возникает часто у новорожденных, но бывает и в старшем возрасте. Давайте подробней рассмотрим, что это за недуг такой, каковы симптомы водянки яичника, а также как лечить водянку яичника у мальчиков.
читать далее

Водянка яичка (гидроцеле): симптомы и как лечить

Всем известно, что многие врачи считают посещения солярия очень вредной процедурой. У любительниц искусственных солнечных ванн риск заболевания рака кожи в четырнадцать раз выше, чем у людей предпочитающих естественный метод загара. Но ни одна женщина не захочет оставаться бледной! К счастью, мы можем достичь бронзового загара, используя при этом специальные косметические средства.
читать далее

Как правильно выбрать автозагар

Кто из нас его не испытывал? Все мы когда-то рассказывали стихи перед мамой и папой или вообще, перед всей школой, сдавали экзамены в университете, ходили на свидания, выходили замуж… Что из себя представляет мандраж? Пустота в голове, ватные ноги, сухость во рту и руки, живущие какой-то своей жизнью… Все дело в том, что чрезмерное волнение перед началом чего-то не обоснованно теми или иными объективными причинами. Правда в эти мгновенья мозг так возбужден, что перестает эффективно обеспечивать
читать далее

4 способа избавиться от волнения и мандража

Поиск
Возможно заинтересует
Бесплатные тесты (дианогстика он-лайн)
Опорно-двигательная система
Новые статьи и рецепты
Объявления от партнёров
Интересное
Тесты
Опрос
Обратная связь | Реклама | Партнёры | Источники +
Карты сайта: XML и HTML | Последние комментарии | Поиск | О сайте
Натуральная медицина. 2007-2024 г.


Наверх