Примерное время прочтения: ~
Осанка танцоров балета нам кажется безукоризненной. Однако, на самом деле, даже тяжелейших балетных нагрузок иногда не хватает для создания «железного» мышечного корсета. И танцорам балета тоже требуется помощь специалистов.
Упражнения делаются на полу, на полотенце или мягком коврике. Начинать следует с 1-4 повторов и постепенно довести их до 10. Первое занятие должно длиться не дольше 5 минут. Выполнение всей программы занимает около 20 минут времени. Заниматься нужно регулярно с периодичностью через день – и так до того момента, пока не ощутите, что получили хорошую осанку. С этого момента можно заниматься, когда чувствуете, что спина возвращает «плохие привычки».
Джеки Пелли основывается на том, что хорошая осанка обеспечивается не только сильными спинными мышцами. Большое значение имеют мышцы нижнего пресса, которые тоже являются «корсетом» и поддерживают нижнюю позвоночную часть. Таким образом, все упражнения выполняются с напряжением нижних мышц живота. Если регулярно выполнять эти нехитрые упражнения, вы предотвратите проблемы с шеей, спиной и плечами благодаря тому, что они научат вас расслаблять сгорбленные плечи и втягивать рыхлые мышцы живота.
День первый
Укрепляем пресс
Прежде всего, надо почувствовать, где располагаются мышцы нижнего пресса, и приступить к их укреплению. Крепкие мышцы нижнего пресса позволят держать тело в вертикальном положении. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Ступни поставьте на пол, слегка разведите бедра. Спину немного прогните, чтобы между полом и поясницей образовалась небольшая «арка». Сохраняйте ее в таком положении, выполняя упражнение. Подбородок слегка втяните и представьте, что между шеей и подбородком вы держите персик средних размеров.
Нащупайте пальцами рук выступающие тазовые кости. Сместите пальцы на 2 см вниз от них и на 2 см внутрь. Пальцы держите на этих точках. Глубоко вдохните, а на выдохе напрягите нижний пресс и держите мышцы в напряжении в течение 5 секунд. Плавно повышайте время до 10 секунд. Вы должны чувствовать пальцами, как напрягаются мышцы. Научившись удерживать нижний пресс в напряженном состоянии, попробуйте поочередно напрягать и расслаблять мышцы живота, разбивая один продолжительный выдох на пять коротких.
Укрепите шейные мышцы
Пролегающие по бокам шеи мышцы держат голову. Сильные шейные мышцы позволяют держать голову в высоко поднятом положении. А регулярное выполнение упражнение еще и способствуют удлинению позвоночника. Займите такое же исходное положение, что в первом упражнении. Язык прижмите к верхнему небу и бережно поднимите голову – сделайте кивок. На несколько секунд задержитесь в таком положении и займите удобную для вас позицию. Повторите упражнение не больше 5 раз.
День второй
Контролируем бедра
В ходе исследований было установлено, что многие люди слишком глубоко сидят. С помощью этого упражнения вы научитесь подбирать удобную сидячую позицию, автоматически помогающую держаться прямо в положении сидя. Лягте на пол, согнув ноги в коленях, ступни расположите на полу. Подбородок немного втяните, а бедра удобно положите на пол. Глубоко вдохните, а, выдыхая, выровняйте и расслабьте мышцы ягодиц и живота, а в конце выдоха «втолкните» ягодицы и низ спины в пол, ненадолго напрягая мышцы живота. Постепенно увеличьте число повторений с 5 до 10.
День третий
Растягиваем спину
С помощью данного упражнения можно уменьшить напряжение в спинных мышцах, научиться держать плечи в расслабленном состоянии, а позвоночник – вытянутым. Лягте на пол, под голову и спину (в месте застежки бюстгальтера) подложив свернутое полотенце. Глубоко вдохните и, выдыхая ртом, тяните плечи вниз, постепенно их расслабляя. Зафиксируйте это положение на 3 минуты. Оно может быть некомфортным, но при этом не должно быть болезненным.
День четвертый
Укрепляем мышцы лопаток
Мышцы, расположенные в зоне лопаток, держат плечи в развернутом состоянии и не дают нам сутулиться. Упражнение укрепляет эти мышцы, а, значит, улучшает осанку. Лягте на живот, положив под лоб свернутое полотенце, руки вытянув вдоль тела, а ноги немного разведя. Глубоко вдохните, а на выдохе напрягите нижний пресс и тяните лопатки к полу, одновременно сводя их. Представьте, что на них держатся две тарелки, которые в середине спины должны «встретиться». По мере опускания лопаток вы должны ощущать напряжение в мышцах в этой области.
Максимально сведя лопатки, начните тянуть пальцы рук в направлении ступней. С напряжением мышц поднимите голову и втяните подбородок. Не нужно закидывать голову, шея со спиной должна быть на одной линии. В идеале позвоночник должен быть немного изогнут, напоминая букву S. Если ваш прогиб в этой области слишком заметен, выполняйте упражнения, подкладывая еще одно свернутое полотенце под живот.
День пятый
Растягиваем спину
Если вы правильно выполняли упражнения, то внизу живота должны ощущать небольшую мышечную боль. Пришло время проделать все упражнения, дополнив их последним, наиболее сложным – упражнением для укрепления мышц живота и спины, а также растягивающим подколенное сухожилие. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и немного разведя в стороны. Сделайте глубокий вдох и, выдыхая, отрывайте спину от пола: прежде всего, ягодицы, потом поясницу и каждый позвонок. Вам нужно стремиться к тому, чтобы на пол упирались только плечи. Если ощутите боль, спуститесь немного ниже. Зафиксируйте верхнее положение и представьте, что на ваших бедрах держится поднос с напитками, сделайте медленный вдох. Выдыхая, вернитесь в исходное положение.
Постоянно следите за своей посадкой
- Если вы подолгу сидите, делайте каждый час перерыв, ходите, разминайтесь и меняйте положение. Сидите с согнутыми в коленях ногами под углом в 90 градусов – это положение поддерживает нижнюю часть спины. Не сидите ровно, словно стрела – это слишком неестественная позиция.
- Положив руки на ребра, сделайте глубокий вдох. Этот прием расширит грудную клетку и моментально улучшит осанку вверху спины.
- Не сидите глубоко, так как это автоматически приводит к сутулости. Подвигайтесь на стуле в поисках удобного положения – на тазовых костях. Напрягите нижнюю часть живота, слегка втяните подбородок, не перенапрягая шею, и сведите лопатки. Это и будет правильной осанкой при сидении.
- Время от времени пожимайте и вращайте плечами. Это снимет мышечное напряжение в спине и плечах.
- Поставьте на столе или где-то на виду красную вещь. И каждый раз, когда ваш взгляд на нее падает, проверяйте, правильно ли высидите, и поправляйте осанку.
Консультируйтесь со специалистом (врачом) перед использованием методов лечения с нашего сайта. Возможны противопоказания.
Источник: natural-medicine.ru
7 974 (0) Ашибка? =)
Информация оказалась полезной?
- Да
- Нет
- Здорово! Зарегистрируйтесь или войдите через: , чтоб оставить отзыв, комментарий или вопрос. А так же сохраните или расскажите об этом материале своим друзьям в социальной сети:
-
Посмотрите ещё статьи и рецепты по меткам: осанка, или почитайте в категории Опорно-двигательный аппарат, или впишите ниже:
Ещё по теме
Информация
Подходит ли вам от или иной способ контрацепции? Противозачаточные средства на гормональной основе обладают множеством побочных эффектов, от неприятных до весьма серьезных. Узнать, что именно вам подходит, иногда можно только попробовав несколько вариантов. Мы расскажем о наиболее часто встречающихся проблемах.
читать далее
Побочные эффекты от противозачаточных средств
Общалась с подругой о красоте и уходе за кожей, совершенно случайно заметила, что кожа ее стала лучше. Так вот под диктовку, записала рецепт маски для лица. Вычитала она его в интернете, но на себе успела испробовать и полюбить эту маску. В общем не бойтесь, рецепт проверенный. Людям с проблемной кожей именно сюда.
читать далее
Волшебная чудо-маска для проблемной кожи
Наконец-то на прилавках рынков появились кабачки! Такие молодые и зеленые, и видно, что сочные. И это настоящая радость для тех, кто худеет и следит за своим рационом. Кабачки – это низкокалорийный и очень полезный овощ, богатый калием (до 238 мг в 100 г), натрием, магнием, кальцием, медью, фосфором и железом.
читать далее
5 блюд из молодых кабачков
Злейший враг зимних праздников – банальность. На первый взгляд может показаться, что вы уже все перепробовали: отмечали в пансионате, в ресторане, на даче, дома с родителями, с тазиком салата перед телевизором. Можно, конечно, и повторить прошлое, но всегда хочется чего-то новенького, волшебного и удивительного. Все-таки Новый год.
читать далее
Самые необычные способы встретить Новый год
Врачи из Соединенных Штатов Америки рекомендуют чаще готовить еду из цельнозерновых продуктов питания. Рисовые и овсяные каши, хлебобулочные изделия из цельного зерна – все они снижают риск развития болезней сердечно-сосудистой системы, как и традиционные лекарственные препараты. Данный вывод был сделан экспертами из Абердинского Университета.
читать далее
Цельнозерновые каши помогают сердцу
Борясь с шелушащейся кожей, вы успели перепробовать все средства?
читать далее
Миндальное масло вылечит шелушение кожи
Я хочу поделиться способом, который лучше помогает при грыже межпозвонковых дисков. Напишу про масла, которые легко сделать, чтобы чередовать их при медовых похлопываниях (медовом массаже).
читать далее
Грыжа межпозвоночного диска
Ребенок растет и каждый день открывает для себя что-то новое, сталкивается с чем-то хорошим и с чем-то дурным в окружающей его действительности. Он живет своей напряженной внутренней жизнью, которая иногда остается скрытой от взрослых. Бывает так, что родители заботятся о ребенке, покупают ему игрушки, книжки, сладости, но не задумываются о том, как их маленький человек чувствует себя в этом большом и сложном мире, К поведению, играм, занятиям ребенка надо внимательно присматриваться. Есть
читать далее
Что означают рисунки детей
Диетологи отметили овсяное печенье, как самую полезную для здоровья разновидность печенья.
читать далее
Овсяное печенье снижает холестерин
Аппетит – сложная штука. Одних людей тянет на сладкое, другим вся еда кажется безвкусной, а у третьих и вовсе аппетита нет. Как все это объяснить и что при этом делать? Обо всем по порядку…
читать далее
Как найти или улучшить плохой аппетит
Те из наших читателей, кто давно интересуется народной медициной, хорошо знают имя украинского целителя В.В. Тищенко. Он разработал удивительные методики оздоровления. Сегодня эту работу продолжает О.П. Коляка, сестра Валерия Викторовича. К ней обращается за помощью очень многие люди, и общения с журналистами Ольга Пантелеевна избегает, но для нас она сделала исключение.
читать далее
Радость – обязательная составляющая здоровья
Красивые, привлекательные ножки – гордость любой женщины. Чтобы носить изящную обувь и привлекать внимание противоположного пола, ваши пяточки просто обязаны быть безупречными.
читать далее
Лечение трещин на пятках народными средствами
читать далее
Малина и липа - растения потогонного действия: где и как применяются
Безусловно, в каждом доме надо иметь домашнюю аптечку, в которой должны быть некоторые лекарственные средства, такие как йод, марганцовка, зеленка, аспирин, валидол. И я бы к этому списку добавила домашнюю мазь из календулы. Я считаю, что если такая мазь имеется, можно обойтись без многого другого.
читать далее
С календулой раны быстрее заживут
Тесты:
Поиск