Делаем красивую осанку

Делаем красивую осанку

Примерное время прочтения: ~
Осанка танцоров балета нам кажется безукоризненной. Однако, на самом деле, даже тяжелейших балетных нагрузок иногда не хватает для создания «железного» мышечного корсета. И танцорам балета тоже требуется помощь специалистов.
    Шрифт:
  • A
  • A
  • A
Признанным специалистом по осанке считается физиотерапевт из Англии, Джеки Пелли, которому известно все о том, как правильно стоять, ходить или сидеть. Последние годы она работает консультантом в Лондонской Королевской академии танца, и помогла многим звездам балета укрепить мышцы, а также улучшить осанку. Для простых людей Джеки разработала программу, улучшающую осанку и опубликовала ее на страницах журнала Домашний очаг. Программа состоит из серии несложных упражнений, выполнять которые может каждый, независимо от комплекции, возраста и физической подготовки.

Упражнения делаются на полу, на полотенце или мягком коврике. Начинать следует с 1-4 повторов и постепенно довести их до 10. Первое занятие должно длиться не дольше 5 минут. Выполнение всей программы занимает около 20 минут времени. Заниматься нужно регулярно с периодичностью через день – и так до того момента, пока не ощутите, что получили хорошую осанку. С этого момента можно заниматься, когда чувствуете, что спина возвращает «плохие привычки».

Джеки Пелли основывается на том, что хорошая осанка обеспечивается не только сильными спинными мышцами. Большое значение имеют мышцы нижнего пресса, которые тоже являются «корсетом» и поддерживают нижнюю позвоночную часть. Таким образом, все упражнения выполняются с напряжением нижних мышц живота. Если регулярно выполнять эти нехитрые упражнения, вы предотвратите проблемы с шеей, спиной и плечами благодаря тому, что они научат вас расслаблять сгорбленные плечи и втягивать рыхлые мышцы живота.


День первый




Укрепляем пресс

Прежде всего, надо почувствовать, где располагаются мышцы нижнего пресса, и приступить к их укреплению. Крепкие мышцы нижнего пресса позволят держать тело в вертикальном положении. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Ступни поставьте на пол, слегка разведите бедра. Спину немного прогните, чтобы между полом и поясницей образовалась небольшая «арка». Сохраняйте ее в таком положении, выполняя упражнение. Подбородок слегка втяните и представьте, что между шеей и подбородком вы держите персик средних размеров.

Нащупайте пальцами рук выступающие тазовые кости. Сместите пальцы на 2 см вниз от них и на 2 см внутрь. Пальцы держите на этих точках. Глубоко вдохните, а на выдохе напрягите нижний пресс и держите мышцы в напряжении в течение 5 секунд. Плавно повышайте время до 10 секунд. Вы должны чувствовать пальцами, как напрягаются мышцы. Научившись удерживать нижний пресс в напряженном состоянии, попробуйте поочередно напрягать и расслаблять мышцы живота, разбивая один продолжительный выдох на пять коротких.


Укрепите шейные мышцы

Пролегающие по бокам шеи мышцы держат голову. Сильные шейные мышцы позволяют держать голову в высоко поднятом положении. А регулярное выполнение упражнение еще и способствуют удлинению позвоночника. Займите такое же исходное положение, что в первом упражнении. Язык прижмите к верхнему небу и бережно поднимите голову – сделайте кивок. На несколько секунд задержитесь в таком положении и займите удобную для вас позицию. Повторите упражнение не больше 5 раз.


День второй



Контролируем бедра

В ходе исследований было установлено, что многие люди слишком глубоко сидят. С помощью этого упражнения вы научитесь подбирать удобную сидячую позицию, автоматически помогающую держаться прямо в положении сидя. Лягте на пол, согнув ноги в коленях, ступни расположите на полу. Подбородок немного втяните, а бедра удобно положите на пол. Глубоко вдохните, а, выдыхая, выровняйте и расслабьте мышцы ягодиц и живота, а в конце выдоха «втолкните» ягодицы и низ спины в пол, ненадолго напрягая мышцы живота. Постепенно увеличьте число повторений с 5 до 10.



День третий



Растягиваем спину

С помощью данного упражнения можно уменьшить напряжение в спинных мышцах, научиться держать плечи в расслабленном состоянии, а позвоночник – вытянутым. Лягте на пол, под голову и спину (в месте застежки бюстгальтера) подложив свернутое полотенце. Глубоко вдохните и, выдыхая ртом, тяните плечи вниз, постепенно их расслабляя. Зафиксируйте это положение на 3 минуты. Оно может быть некомфортным, но при этом не должно быть болезненным.



День четвертый



Укрепляем мышцы лопаток

Мышцы, расположенные в зоне лопаток, держат плечи в развернутом состоянии и не дают нам сутулиться. Упражнение укрепляет эти мышцы, а, значит, улучшает осанку. Лягте на живот, положив под лоб свернутое полотенце, руки вытянув вдоль тела, а ноги немного разведя. Глубоко вдохните, а на выдохе напрягите нижний пресс и тяните лопатки к полу, одновременно сводя их. Представьте, что на них держатся две тарелки, которые в середине спины должны «встретиться». По мере опускания лопаток вы должны ощущать напряжение в мышцах в этой области.

Максимально сведя лопатки, начните тянуть пальцы рук в направлении ступней. С напряжением мышц поднимите голову и втяните подбородок. Не нужно закидывать голову, шея со спиной должна быть на одной линии. В идеале позвоночник должен быть немного изогнут, напоминая букву S. Если ваш прогиб в этой области слишком заметен, выполняйте упражнения, подкладывая еще одно свернутое полотенце под живот.



День пятый



Растягиваем спину

Если вы правильно выполняли упражнения, то внизу живота должны ощущать небольшую мышечную боль. Пришло время проделать все упражнения, дополнив их последним, наиболее сложным – упражнением для укрепления мышц живота и спины, а также растягивающим подколенное сухожилие. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и немного разведя в стороны. Сделайте глубокий вдох и, выдыхая, отрывайте спину от пола: прежде всего, ягодицы, потом поясницу и каждый позвонок. Вам нужно стремиться к тому, чтобы на пол упирались только плечи. Если ощутите боль, спуститесь немного ниже. Зафиксируйте верхнее положение и представьте, что на ваших бедрах держится поднос с напитками, сделайте медленный вдох. Выдыхая, вернитесь в исходное положение.



Постоянно следите за своей посадкой



- Если вы подолгу сидите, делайте каждый час перерыв, ходите, разминайтесь и меняйте положение. Сидите с согнутыми в коленях ногами под углом в 90 градусов – это положение поддерживает нижнюю часть спины. Не сидите ровно, словно стрела – это слишком неестественная позиция.

- Положив руки на ребра, сделайте глубокий вдох. Этот прием расширит грудную клетку и моментально улучшит осанку вверху спины.

- Не сидите глубоко, так как это автоматически приводит к сутулости. Подвигайтесь на стуле в поисках удобного положения – на тазовых костях. Напрягите нижнюю часть живота, слегка втяните подбородок, не перенапрягая шею, и сведите лопатки. Это и будет правильной осанкой при сидении.

- Время от времени пожимайте и вращайте плечами. Это снимет мышечное напряжение в спине и плечах.

- Поставьте на столе или где-то на виду красную вещь. И каждый раз, когда ваш взгляд на нее падает, проверяйте, правильно ли высидите, и поправляйте осанку.
Консультируйтесь со специалистом (врачом) перед использованием методов лечения с нашего сайта. Возможны противопоказания.
Источник: natural-medicine.ru
Информация оказалась полезной?
  • Да
  • Нет
  • Здорово! Зарегистрируйтесь или войдите через: , чтоб оставить отзыв, комментарий или вопрос. А так же сохраните или расскажите об этом материале своим друзьям в социальной сети:
  • Посмотрите ещё статьи и рецепты по меткам: осанка, или почитайте в категории Опорно-двигательный аппарат, или впишите ниже:
Ещё по теме
Гимнастика играет важную роль в жизни человека. Она способствует поддержанию физической формы, повышает настроение, сохраняет хорошую фигуру.
читать далее

Гимнастика и ее оздоровительное значение

У многих детей в наши дни есть нарушения осанки, что является следствием чрезмерной нагрузки, так как дети вынуждены носить тяжелые портфели. Школьный рюкзак весит в среднем до пяти килограммов, такая нагрузка недопустима для детского, еще не окрепшего, позвоночника. Вследствие большого веса ребенок наклоняется вперед или увеличивает поясничный изгиб. Современные портфели изготовлены в соответствии с ортопедическими требованиями и имеют пояс, обхватывающий талию.
читать далее

Как сделать осанку ребенка правильной

C годами именно правильная осанка, а не уколы ботокса и подтяжки, помогает сохранить молодость, а крепкие и здоровые кости также обеспечивают неплохие преимущества. Сгорбленный вид считается одним из признаков старения, но в ваших силах предупредить закругление позвоночника. Оно обычно обусловлено остеопорозом и разными нарушениями в средней и верхней частях позвоночника.
читать далее

Как сохранить осанку с возрастом

Не так давно в фитнесе начало активно развиваться новое направление, названое пилатесом в честь его создателя Джозефа Пилатеса. Что же представляет собой пилатес? Это программа, включающая в себя комплекс упражнений, направленных на развитие гибкости и подвижности всего тела, при этом безопасных и не несущих ударной нагрузки.
читать далее

Пилатес: польза и техника занятий

Здоровье и спорт важны для людей всех возрастов. С годами у людей появляются дополнительные обязанности, и остается меньше времени для себя. Мы пытаемся поддерживать форму, сосредотачиваясь на том, как и что делать. Достижение максимальных результатов в кратчайшие сроки становится основной задачей, так как у многих из нас просто нет нескольких часов на занятие в тренажерном зале.
читать далее

Фитнес для женщин и советы диетолога

Хорошая осанка не только убережет ваш позвоночник от разного рода проблем, но и придаст вам стройности, и заставит чувствовать себя увереннее. Овладеть красивой осанкой вам помогут упражнения, подобранные нами специально для этой цели.
читать далее

Упражнения для осанки

О здоровье человека очень многое можно сказать не по его медицинской карте, а по осанке. Чем старше мы становимся, тем отчетливее понимаем, как это важно - сохранять правильную осанку на всю жизнь.
читать далее

Упражнения для правильной осанки

читать далее

Красивая осанка

Войдите за пару мгновений через любой свой аккаунт, чтоб оставлять комментарии, вопросы, отзывы, отключить рекламу:
Информация
Почти каждый человек хоть раз в жизни мучался от несварения и дискомфорта в животе, приводящего к запорам. В основе любого запора лежит нарушение работы кишечника – иначе говоря, пища очень медленно движется по пищеварительному тракту, и при этом уплотняется и застаивается.
читать далее

Запор: виды, рацион питания и питьевой режим

Мы часто виним погоду в ухудшении самочувствия. Более того, мы жадно слушаем прогноз, как будто желаем списать на него возможное недомогание. Связь между изменениями погоды и обострениями заболеваний действительно есть, хотя ученым пока не удалось до конца объяснить эти механизмы. Особенно зависимы от погоды люди с нарушениями функции сердечнососудистой системы.
читать далее

Метеозависимость

Жаль, что я так поздно убедилась, что здоровые красивые волосы – это не просто чистые волосы. За ними надо следить точно так же, как мы следим за кожей лица и шеи, то есть постоянно ухаживать. Волосы надо не только очищать, но и питать, тонизировать.
читать далее

Красивые волосы – признак здоровья

Помогите мне, пожалуйста! У меня признают хронический субтрофический ринофаринголарингит. Все сводит от сухости: губы, нос. Сухо во рту и в горле. Ночью просыпаюсь каждый час, чтобы помазать в носу и пополоскать горло. Мне сейчас 77 лет, но умирать еще не хочется, а жить с такой сухостью нет возможности. И других много заболеваний - такое наследство досталось со времен войны. Но больше всего мучает сухость слизистой. Может быть, есть какое-нибудь лекарство для ее восстановления? Завьялова
читать далее

Сухость во рту и в носу

Экземой называется хроническое аллергическое заболевание кожи. Может проявляться разного вида сыпью, в основном пузырьками. Сопровождается иногда зудом и склонна экзема к обострениям. Может быть как у детей, так и у взрослых. На пальцах рук экзема появляется чаще в зрелом возрасте в основном у людей, которые часто сталкиваются с химическими веществами. А также в зимнее время.
читать далее

Лечение экземы на пальцах народными средствами

Аппетит напрямую зависит от размера желудка, который имеет свойство растягиваться. Стоит только переесть за праздничным столом или, пропустив обед, плотно поужинать, как желудок начинает послушно увеличивать свой объем. Еда не единственный фактор увеличения объема желудка. Газированные напитки, например, выделают большое количество газов, которые также растягивают желудок.
читать далее

Уменьшение объема желудка

Кто скажет, сколько в России психически нездоровых людей, сколько выздоровевших и сколько упустивших свое здоровье? Меня интересуют именно выздоравливающие и уверенные в своем будущем здоровье. Я сам был боен параноидальной шизофренией около 10 лет, но нашел в себе силы выздороветь, и теперь хочу помочь другим людям.
читать далее

Шизофрению можно победить!

При опрелостях у детей особое внимание обратите на памперс малыша. Старайтесь в эти дни его вообще не использовать. Самое главное лечение – это необходимость подсушить пораненную поверхность и устранить воспаление народными рецептами.
читать далее

Народные рецепты против опрелости у детей

Приобретая абонемент в фитнес-клуб, или обещая себе заниматься дома аэробикой, пожалуй, каждый задает себе вопрос: сколько тренировок в неделю дают оптимальный результат? Хватает ли 2-3 тренировки в неделю? И есть ли смысл начинать заниматься, если времени хватает всего на 1 тренировку в неделю?
читать далее

Расписание тренировок: как часто нужно ходить в фитнес клуб

По результатам проведенных исследований установлено, что орехи пекан содержат гамма-токоферол, являющийся одной из форм витамина Е. Гамма-токоферол предотвращает возникновение воспалительных процессов в артериях, а также ликвидирует их при их наличии.
читать далее

Орехи пекан понижают холестерин в крови

Кокосовый сок на сегодняшний день находиться на пике популярности, особенно среди тех, кто заботиться о здоровее кожи.
читать далее

Секрет молодости кожи от Мадонны

Заварное тесто приготовить не сложно. Из него получаются замечательные пирожные, которык называются "Эклер". "Эклер" - это пирожное из заварного теста с кремом.
читать далее

Заварное тесто

Появление на свет ребенка всегда сопровождается болью. Поэтому многие женщины прибегают к определенной анестезии, которая позволяет не испытывать болевых ощущений во время родов.
читать далее

Правильное дыхание при схватках и во время родов

Нормальным считается уровень холестерина в крови, равный 4-4,5 ммоль/л. Когда данный показатель достигает 5,2 ммоль/л, это повод серьезно задуматься над тем, как уменьшить содержание холестерина.
читать далее

Еда с высоким содержанием холестерина

Поиск
Возможно заинтересует
Бесплатные тесты (дианогстика он-лайн)
Опорно-двигательная система
Новые статьи и рецепты
Объявления от партнёров
Интересное
Тесты
Опрос
Обратная связь | Реклама | Партнёры | Источники +
Карты сайта: XML и HTML | Последние комментарии | Поиск | О сайте
Натуральная медицина. 2007-2024 г.


Наверх