Cтретчинг и растяжка

Cтретчинг и растяжка

Примерное время прочтения: ~
    Шрифт:
  • A
  • A
  • A

Для чего нужен стретчинг?



Сразу следует отметить, что растяжка – это большой труд. Вам предстоит усердно над собой поработать, и это не так легко, как кажется. Особенно, пока вы новичок. Вы будете ощущать, как растягиваются ваши мышцы и как работают суставы с сухожилиями, и поверьте, это не самое приятное ощущение. Задержаться в какой-либо определенной позе на некоторое время довольно трудно, а абсолютно все упражнения на растяжку предполагают некоторую задержку. И не рассчитывайте на то, что вы избавитесь от пары-тройки килограммов, занимаясь стретчингом. Чтобы начать сжигать калории, необходимо дополнить упражнения аэробной или силовой нагрузкой. Так и в чем же тогда смысл? Дело в том, что стретчинг поразительно полезен. Регулярно занимаясь, вы повысите гибкость своих мышц, предотвратите образование солевых отложений в суставах, разгоните кровь по венам (защита от варикоза), а также не допустите возникновения растяжек на поверхности кожи.

Сейчас я вам вкратце расскажу о нескольких упражнениях, которые позволят вам тонизировать свои мышцы. Причем вам даже не придется ходить для этого в фитнес-центр. Все упражнения вы сможете делать дома или на работе, но сперва хочу дать несколько рекомендаций.



Главные правила



1. В стретчинге необходимо соблюдать баланс: и себя не жалеть, чтобы мышцы получали нужную нагрузку, и сильно не увлекаться, иначе можно получить серьезные растяжение и даже травмировать суставы.

2. Запрещается задерживать дыхание. Дышать нужно плавно, медленно и глубоко. Это не так уж просто, но надо стараться.

3. Приняв определенную позу, в ней надо оставаться как минимум до четвертого медленного вдоха. Или около 30-40 секунд. В противном случае мышцы получат недостаточную нагрузку, и упражнение не принесет никакой пользы.

4. Упражнения можно выполнять в любое время, повторяя любое количество раз. Несколько раз в течение дня с перерывами или без них. Можно даже на серьезном деловом совещании или во время рекламы при просмотре любимого сериала.



Офисный стретчинг



Эта растяжка предназначена для тех, кто сильно занят. Все упражнения могут выполняться прямо в офисном кресле.

Делать все надо по порядку, двигаясь от головы до пяток. В первую очередь надо размять мышцы шеи и лица. Дайте себе волю и начните с удовольствием корчить рожицы и крутить головой. Желательно, чтобы рядом в этот момент никого не было, так как коллеги могут не разделить с вами такое стремление быть здоровой.

Разминка мышц шеи. Работая за компьютером, вы подвергаете их высокой нагрузке. Вам надо постараться распрямить спину, насколько это возможно, не вставая при этом с кресла. Далее положите на макушку свою правую руку и бережно наклоните голову вправо. Зафиксируйте положение на 10-20 секунд, а затем плавно и медленно верните голову в исходное положение. Повторите то же самое, сменив руку и сторону наклона головы. Необходимо сделать по 5-8 повторений на каждую сторону. Упражнение разгоняет кровь по венам и позволяет предотвратить отложение солей в шейном позвоночном отделе.


Переходим к плечевому поясу и грудным мышцам:

1. Сначала садимся на краешек стула, вытягиваем вперед руки, смыкаем их в замок и разводим ноги.
2. Выдыхая, надо плавно скруглить спину, опустить голову и постараться достать подбородком живот, а затем опустить руки вниз, не размыкая.
3. Распрямляемся, поднимая руки через стороны и складывая пальцы за спиной в замок. Делаем прогиб, руки тянем назад, а грудь – вперед.

Всю цепочку шагов надо повторить 5-6 раз.


Теперь при помощи скручиваний расслабим спину:

1. Хорошо садимся на стул, разводим ноги, а спину держим ровно.
2. Схватившись руками за подлокотник и спинку, поворачиваем весь корпус вправо, насколько это возможно. Спину держим прямо, колени – фронтально. Работать должен только корпус. Фиксируем принятое положение на 10-15 секунд.
3. Выполняем упражнение, разворачивая корпус влево.


Растягиваем бедра:

1. Садимся на край стула, раздвигаем ноги, насколько это возможно, стараясь ощутить, как включаются в работу внутренние поверхности бедер.
2. Ладони упираем на тазовые кости и осуществляем наклон корпуса вперед. Спину при этом надо держать ровно, не опуская голову и не провисая в шее. В нижней точке надо задержаться на 20-25 секунд, а потом распрямиться.

На заметку. Упражнение можно выполнять не только вперед, но и вбок – к правой или левой ноге. Главное со стула не упасть.




Стретчинг в домашних условиях



Сейчас я расскажу вам, как научиться доставать пяткой до затылка, не вставая при этом с дивана. Начать комплекс можно упражнениями для лица и шеи, которые я описывал выше.


Тянем плечи:

1. Сядьте на колени, обоприте ягодицы о пятки, руки уприте пальцами в пол возле бедер.
2. Начните по очереди смещать ладони за спину, направив пальцы назад. Вы должны ощутить напряжение в груди и руках. Задержитесь в нижнем положении на 30-40 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.


Расслабление спины с помощью упражнения «кошечка»:

1. Встаньте на четвереньки так, чтобы колени оказались под бедрами, а ладони под плечами.
2. Сделайте вдох, округляя позвоночник, насколько это возможно, и опуская голову к груди.
3. Выдыхая, прогните спину, запрокинув голову и потянув затылок к копчику.

Выполните все три шага 8-10 раз.


Растяжка ног или «шпагат вдоль стены»:

1. Лягте на спину на расстоянии нескольких сантиметров от стены, подняв вверх прямые ноги и оперев пятки на стену.

2. Разведите ноги по сторонам как можно сильнее, не отрывая их от стены. Выполняя упражнение, можно помогать себе руками, повышая давление в тазобедренном суставе. Задержитесь на 50-60 секунд в нижней точке.

На заметку. Упражнение нужно выполнять плавно и медленно, без рывков. Под поясницу можно подставить полотенце, смягчив тем самым нагрузку на позвоночник.

И кстати, распространенное упражнение «складывания пополам», сидя на полу (корпус наклоняется вперед, пытаясь дотянуться подбородком или носом до колен), на самом деле очень вредное для позвоночника, поэтому не надо его выполнять. Тянуться рекомендуется, разводя ноги в стороны – это сложнее, но гораздо эффективнее и безопаснее.
Консультируйтесь со специалистом (врачом) перед использованием методов лечения с нашего сайта. Возможны противопоказания.
Источник: natural-medicine.ru
Информация оказалась полезной?
  • Да
  • Нет
  • Здорово! Зарегистрируйтесь или войдите через: , чтоб оставить отзыв, комментарий или вопрос. А так же сохраните или расскажите об этом материале своим друзьям в социальной сети:
  • Посмотрите ещё статьи и рецепты по меткам: упражнения, или почитайте в категории Фитнес, физическая культура и спорт, или впишите ниже:
Ещё по теме
Эксперты отмечают, что пресс качать надо не только ради красивых кубиков, но и для предотвращения травм спины, растяжений мышц и прочих проблем. Хорошо, что упражнения для накачивания пресса и мышц позвоночника выполняются без особого труда.
читать далее

4 ошибки при качании пресса

Занятия фитнесом на воздухе, называемые outdoor fitness, давно обрели популярность во всем мире. Парки и пляжи стали любимыми местами для тренировок для многочисленных сторонников здорового образа жизни. Однако не всем известно, что занятия на свежем воздухе не только эффективнее и полезнее занятий в тренажерных залах, но иногда бывают опасными.
читать далее

Правила эффективного фитнеса на свежем воздухе

Пилатес – система тренировок, в которой отсутствуют сильные физические нагрузки, поэтому занятия пилатесом подходят абсолютно любому человеку. Пилатес включает в себя комплекс различных упражнений, продуманных до мелочей. Упражнения укрепляют мышцы ягодиц, живота и спины, а также придают плавность и пластичность вашему телу.
читать далее

5 причин заниматься пилатесом

Если вам не нравятся занятия фитнесом, то плавание для вас идеально подойдёт, ведь во время занятия плаванием ваши мышцы не будут сильно перегружены. Поплавав примерно 30 минут в любой воде, вы потеряете приблизительно 400 калорий. Во время плавания задействуются все мышцы организма, массажируется вся поверхность кожи, а также укрепляется сердечно-сосудистая система.
читать далее

Плавание для похудения

Какая женщина не желает обладать хорошей фигурой? Зачастую широкие бедра доставляют массу огорчений. И труднее всего удается скорректировать именно эту часть тела. Приходится прикладывать немало усилий, чтобы добиться нужного результата. Чаще всего широкие бедра «достаются» по наследству.
читать далее

Как уменьшить объем бедер

Спортивная фигура не всегда является результатом изматывающих тренировок в тренажерном зале. Для обретения подтянутых форм и крепких мышц нет необходимости мучить себя на тренажерах. Морщиться от одной лишь мысли о том, что вечером безжалостный инструктор вновь доведет вас до изнеможения на ужасном эллипсе – это не наш вариант.
читать далее

Фитнес для медлительных

Три упражнения, способные сделать походы в спортзал эффективней. Что заставляет мышцы работать? Идущие от мозга сигналы. Каким образом эти сигналы передаются? По нервной системе, которую также надо тренировать.
читать далее

Воображение помогает тренировкам

Женщины, которые хотят сбросить лишний вес, не уделяют внимания упражнениями для гибкости. Они лучше больше побегают или сделают пару лишних сетов на мышцы пресса, чем будут тянуться руками к пальцам ног, и при этом, не сгибая колени. Благодаря упражнениям на растяжку женщина становится грациознее, гибче и подтянутее. Также они быстрее худеют. Начните растягиваться прямо сегодня. Мы поделимся с вами основными секретами.
читать далее

Простые упражнения для гибкости

Оставить отзыв, мнение, комментарий или вопрос
Имя: Можно войти за пару мгновений через:
E-Mail:
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
Войдите за пару мгновений через любой свой аккаунт, чтоб оставлять комментарии, вопросы, отзывы, отключить рекламу:
Чтобы избежать такого рода неприятностей дамам рекомендуется составлять собственный рацион.
читать далее

От диет полнеют

«Мне не нужны друзья, меня все устраивает», - что сказать о людях, которые так говорят? Данную фразу люди говорят в разных ситуациях. Например, можно сказать это в пьяном угаре, обидевшись на всех, послав их и уйдя пить водку в гордом одиночестве. А можно задать себе вопрос: нужны ли вообще друзья, и признаться себе, что ты совершенно самодостаточен, и можешь легко обходиться без общения, и, будучи одиноким, всегда найдешь, чем себя занять, и одиночество при этом совершенно не будет тяготить.
читать далее

Нужны ли друзья?

Опубликованные в журнале Nature результаты многолетних исследований, проведенных группой ученых из университета Юты в Солт-Лейк-Сити, потрясли всю мировую общественность. Исследования доказали токсичность сахара, который сегодня является важной составляющей пищевого рациона современного цивилизованного мира.
читать далее

Сладкая белая смерть

По статистике, более 50 % людей на земле недовольны формой своего носа. И если несколько лет назад изменить ее можно было только хирургическим путем, то сегодня для этого вовсе не требуется операционный стол. Как показала практика, в 80-ти % случаев восстановление или изменение эстетики носа может быть проведено без операции и без длительного и болезненного постоперационного периода, который длится до 3-х месяцев.
читать далее

Риномоделяция: изменение формы носа без хирургии

Рецепт приготовления кабачков, фаршированных творогом.
читать далее

Кабачки, фаршированные творогом

Отправляясь в путешествия, люди с радостью пробуют кухню разных стран и экспериментируют с местными блюдами. Однако это нередко вызывает пищевые отравления. О чем должен знать турист, чтобы его отдых ничто не испортило, и он смог вернуться домой живым и здоровым? Ученые озвучили основные правила, придерживаясь которых вы избежите летней напасти.
читать далее

Пищевое отравление в отпуске

Весной мне пришлось разнимать дерущихся котов. Один из них вцепился зубами в ладонь под большим пальцем: остались 3 глубокие ранки. Облила перекисью водорода. Перевязала. К вечеру кровоточить перестало. А наутро образовалась опухоль, ранки стали сочиться.
читать далее

Денежное дерево при ранах и порезах

Дофамин – чрезвычайно важный нейромедиатор, это – один из центральных мощных факторов всей работы мозга.
читать далее

Функции дофамина: что такое дофамин и как он влияет на нас

В народе это растение еще называют «медвежьи ушки» – за внешнее сходство формы листьев. А «толокнянка» – потому что в голодные годы из сухих ягод делали толокно, то есть муку, и добавляли при выпечке хлеба. Сегодня настои и отвары толокнянки применяют при заболеваниях мочевого пузыря, мочевыделительных путей, нарушениях пищеварения, колитах, диарее и атонии кишечника и в ряде других случаев, так как они обладают противовоспалительными, антисептическими, вяжущими, мочегонными свойствами.
читать далее

Толокнянка при воспалении мочевого пузыря

У него красивое название — примула, первоцвет. Это растение в числе первых встречает своими нежными колокольчатыми желтыми цветками весну, застилая порой сплошным цветущим ковром лесные опушки. Растение любимо народами многих стран. По английским преданиям, в его желтых колокольчиках прячутся гномы. Жители германских земель наделяли цветок магической силой, из него готовили колдовские отвары и приворотные зелья. Путники брали первоцвет с собой в дорогу как оберег. А древние греки считали
читать далее

Цветок Примула

Постоянно улыбающиеся люди, выглядят намного моложе своих лет, несмотря на то, что при улыбке на лице появляется множество мимических морщин. Об этом миру сообщила генеральный директор «Института красоты», врач-косметолог Эмма Должикова, незадолго до Всемирного дня улыбки, который в этом году отметили 1 октября.
читать далее

Улыбка делает человека моложе и продлевает жизнь

У людей, бросающих курить, тяга к табаку зачастую заменяется неконтролируемым аппетитом, поэтому бывшие курильщики нередко набирают лишние килограммы. Однако этого можно избежать, считает французский диетолог Орели Бодуэн.
читать далее

Как бросить курить и не поправиться

Для поддержания здоровья суставов и позвоночника во время сидячей работы, нет необходимости работать на тренажерах или использовать сложный комплекс упражнений. Нужно лишь придерживаться несложных правил, - говорит Гура А.И., врач-вертебролог из клиники «Медиком».
читать далее

Защита позвоночника и спины при сидячей работе

Натуральному мылу можно придать красивый цвет разными способами, и при этом даже нет необходимости применять синтетические вещества. Хоть природные красители не всегда дают настолько яркие оттенки, как искусственные вещества, результат все равно должен радовать глаз.
читать далее

Использование натуральных красителей для изготовления мыла

Поиск
Бесплатные тесты (дианогстика он-лайн)
Актив и физ-ра
Новые статьи и рецепты
Интересное
Объявления
Тесты
Подписка на свежесть
Опрос
Объявления от партнёров
Обратная связь | Реклама | Партнёры | Источники +
Карты сайта: XML и HTML | Последние комментарии | Поиск | О сайте
Натуральная медицина. 2007-2018 г.


Наверх