Cтретчинг и растяжка

Cтретчинг и растяжка

Примерное время прочтения: ~
Всем известно такое страшное слово, как «растяжка». Нет, я говорю не о тех растяжках, которые появляются на коже после родов или при быстром похудении. И не о растянутых на тренировке мышцах. Речь пойдет о стретчинге – упражнениях для повышения эластичности мышц и суставов, благодаря которым можно будет сесть на шпагат, вставать на мостик и даже поцеловать свои пятки.
    Шрифт:
  • A
  • A
  • A

Для чего нужен стретчинг?



Сразу следует отметить, что растяжка – это большой труд. Вам предстоит усердно над собой поработать, и это не так легко, как кажется. Особенно, пока вы новичок. Вы будете ощущать, как растягиваются ваши мышцы и как работают суставы с сухожилиями, и поверьте, это не самое приятное ощущение. Задержаться в какой-либо определенной позе на некоторое время довольно трудно, а абсолютно все упражнения на растяжку предполагают некоторую задержку. И не рассчитывайте на то, что вы избавитесь от пары-тройки килограммов, занимаясь стретчингом. Чтобы начать сжигать калории, необходимо дополнить упражнения аэробной или силовой нагрузкой. Так и в чем же тогда смысл? Дело в том, что стретчинг поразительно полезен. Регулярно занимаясь, вы повысите гибкость своих мышц, предотвратите образование солевых отложений в суставах, разгоните кровь по венам (защита от варикоза), а также не допустите возникновения растяжек на поверхности кожи.

Сейчас я вам вкратце расскажу о нескольких упражнениях, которые позволят вам тонизировать свои мышцы. Причем вам даже не придется ходить для этого в фитнес-центр. Все упражнения вы сможете делать дома или на работе, но сперва хочу дать несколько рекомендаций.



Главные правила



1. В стретчинге необходимо соблюдать баланс: и себя не жалеть, чтобы мышцы получали нужную нагрузку, и сильно не увлекаться, иначе можно получить серьезные растяжение и даже травмировать суставы.

2. Запрещается задерживать дыхание. Дышать нужно плавно, медленно и глубоко. Это не так уж просто, но надо стараться.

3. Приняв определенную позу, в ней надо оставаться как минимум до четвертого медленного вдоха. Или около 30-40 секунд. В противном случае мышцы получат недостаточную нагрузку, и упражнение не принесет никакой пользы.

4. Упражнения можно выполнять в любое время, повторяя любое количество раз. Несколько раз в течение дня с перерывами или без них. Можно даже на серьезном деловом совещании или во время рекламы при просмотре любимого сериала.



Офисный стретчинг



Эта растяжка предназначена для тех, кто сильно занят. Все упражнения могут выполняться прямо в офисном кресле.

Делать все надо по порядку, двигаясь от головы до пяток. В первую очередь надо размять мышцы шеи и лица. Дайте себе волю и начните с удовольствием корчить рожицы и крутить головой. Желательно, чтобы рядом в этот момент никого не было, так как коллеги могут не разделить с вами такое стремление быть здоровой.

Разминка мышц шеи. Работая за компьютером, вы подвергаете их высокой нагрузке. Вам надо постараться распрямить спину, насколько это возможно, не вставая при этом с кресла. Далее положите на макушку свою правую руку и бережно наклоните голову вправо. Зафиксируйте положение на 10-20 секунд, а затем плавно и медленно верните голову в исходное положение. Повторите то же самое, сменив руку и сторону наклона головы. Необходимо сделать по 5-8 повторений на каждую сторону. Упражнение разгоняет кровь по венам и позволяет предотвратить отложение солей в шейном позвоночном отделе.


Переходим к плечевому поясу и грудным мышцам:

1. Сначала садимся на краешек стула, вытягиваем вперед руки, смыкаем их в замок и разводим ноги.
2. Выдыхая, надо плавно скруглить спину, опустить голову и постараться достать подбородком живот, а затем опустить руки вниз, не размыкая.
3. Распрямляемся, поднимая руки через стороны и складывая пальцы за спиной в замок. Делаем прогиб, руки тянем назад, а грудь – вперед.

Всю цепочку шагов надо повторить 5-6 раз.


Теперь при помощи скручиваний расслабим спину:

1. Хорошо садимся на стул, разводим ноги, а спину держим ровно.
2. Схватившись руками за подлокотник и спинку, поворачиваем весь корпус вправо, насколько это возможно. Спину держим прямо, колени – фронтально. Работать должен только корпус. Фиксируем принятое положение на 10-15 секунд.
3. Выполняем упражнение, разворачивая корпус влево.


Растягиваем бедра:

1. Садимся на край стула, раздвигаем ноги, насколько это возможно, стараясь ощутить, как включаются в работу внутренние поверхности бедер.
2. Ладони упираем на тазовые кости и осуществляем наклон корпуса вперед. Спину при этом надо держать ровно, не опуская голову и не провисая в шее. В нижней точке надо задержаться на 20-25 секунд, а потом распрямиться.

На заметку. Упражнение можно выполнять не только вперед, но и вбок – к правой или левой ноге. Главное со стула не упасть.




Стретчинг в домашних условиях



Сейчас я расскажу вам, как научиться доставать пяткой до затылка, не вставая при этом с дивана. Начать комплекс можно упражнениями для лица и шеи, которые я описывал выше.


Тянем плечи:

1. Сядьте на колени, обоприте ягодицы о пятки, руки уприте пальцами в пол возле бедер.
2. Начните по очереди смещать ладони за спину, направив пальцы назад. Вы должны ощутить напряжение в груди и руках. Задержитесь в нижнем положении на 30-40 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.


Расслабление спины с помощью упражнения «кошечка»:

1. Встаньте на четвереньки так, чтобы колени оказались под бедрами, а ладони под плечами.
2. Сделайте вдох, округляя позвоночник, насколько это возможно, и опуская голову к груди.
3. Выдыхая, прогните спину, запрокинув голову и потянув затылок к копчику.

Выполните все три шага 8-10 раз.


Растяжка ног или «шпагат вдоль стены»:

1. Лягте на спину на расстоянии нескольких сантиметров от стены, подняв вверх прямые ноги и оперев пятки на стену.

2. Разведите ноги по сторонам как можно сильнее, не отрывая их от стены. Выполняя упражнение, можно помогать себе руками, повышая давление в тазобедренном суставе. Задержитесь на 50-60 секунд в нижней точке.

На заметку. Упражнение нужно выполнять плавно и медленно, без рывков. Под поясницу можно подставить полотенце, смягчив тем самым нагрузку на позвоночник.

И кстати, распространенное упражнение «складывания пополам», сидя на полу (корпус наклоняется вперед, пытаясь дотянуться подбородком или носом до колен), на самом деле очень вредное для позвоночника, поэтому не надо его выполнять. Тянуться рекомендуется, разводя ноги в стороны – это сложнее, но гораздо эффективнее и безопаснее.
Консультируйтесь со специалистом (врачом) перед использованием методов лечения с нашего сайта. Возможны противопоказания.
Источник: natural-medicine.ru
Информация оказалась полезной?
  • Да
  • Нет
  • Здорово! Зарегистрируйтесь или войдите через: , чтоб оставить отзыв, комментарий или вопрос. А так же сохраните или расскажите об этом материале своим друзьям в социальной сети:
  • Посмотрите ещё статьи и рецепты по меткам: упражнения, или почитайте в категории Фитнес, физическая культура и спорт, или впишите ниже:
Ещё по теме
Эксперты отмечают, что пресс качать надо не только ради красивых кубиков, но и для предотвращения травм спины, растяжений мышц и прочих проблем. Хорошо, что упражнения для накачивания пресса и мышц позвоночника выполняются без особого труда.
читать далее

4 ошибки при качании пресса

Занятия фитнесом на воздухе, называемые outdoor fitness, давно обрели популярность во всем мире. Парки и пляжи стали любимыми местами для тренировок для многочисленных сторонников здорового образа жизни. Однако не всем известно, что занятия на свежем воздухе не только эффективнее и полезнее занятий в тренажерных залах, но иногда бывают опасными.
читать далее

Правила эффективного фитнеса на свежем воздухе

Пилатес – система тренировок, в которой отсутствуют сильные физические нагрузки, поэтому занятия пилатесом подходят абсолютно любому человеку. Пилатес включает в себя комплекс различных упражнений, продуманных до мелочей. Упражнения укрепляют мышцы ягодиц, живота и спины, а также придают плавность и пластичность вашему телу.
читать далее

5 причин заниматься пилатесом

Если вам не нравятся занятия фитнесом, то плавание для вас идеально подойдёт, ведь во время занятия плаванием ваши мышцы не будут сильно перегружены. Поплавав примерно 30 минут в любой воде, вы потеряете приблизительно 400 калорий. Во время плавания задействуются все мышцы организма, массажируется вся поверхность кожи, а также укрепляется сердечно-сосудистая система.
читать далее

Плавание для похудения

Какая женщина не желает обладать хорошей фигурой? Зачастую широкие бедра доставляют массу огорчений. И труднее всего удается скорректировать именно эту часть тела. Приходится прикладывать немало усилий, чтобы добиться нужного результата. Чаще всего широкие бедра «достаются» по наследству.
читать далее

Как уменьшить объем бедер

Спортивная фигура не всегда является результатом изматывающих тренировок в тренажерном зале. Для обретения подтянутых форм и крепких мышц нет необходимости мучить себя на тренажерах. Морщиться от одной лишь мысли о том, что вечером безжалостный инструктор вновь доведет вас до изнеможения на ужасном эллипсе – это не наш вариант.
читать далее

Фитнес для медлительных

Три упражнения, способные сделать походы в спортзал эффективней. Что заставляет мышцы работать? Идущие от мозга сигналы. Каким образом эти сигналы передаются? По нервной системе, которую также надо тренировать.
читать далее

Воображение помогает тренировкам

Женщины, которые хотят сбросить лишний вес, не уделяют внимания упражнениями для гибкости. Они лучше больше побегают или сделают пару лишних сетов на мышцы пресса, чем будут тянуться руками к пальцам ног, и при этом, не сгибая колени. Благодаря упражнениям на растяжку женщина становится грациознее, гибче и подтянутее. Также они быстрее худеют. Начните растягиваться прямо сегодня. Мы поделимся с вами основными секретами.
читать далее

Простые упражнения для гибкости

Оставить отзыв, мнение, комментарий или вопрос
Имя: Можно войти за пару мгновений через:
E-Mail:
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
Войдите за пару мгновений через любой свой аккаунт, чтоб оставлять комментарии, вопросы, отзывы, отключить рекламу:
Кефир и йогурт способны предотвратить аллергию, к такому выводу пришли специалисты из Тайваня. Суть в том, что в состав этих и других кисломолочных продуктов входят особые вещества, способствующие снижению общего уровня содержащихся в организме антител, которые, в свою очередь, могут вызывать аллергию.
читать далее

Кефир и йогурт спасут от аллергии

Диетологи заявляют, что диетическая кола вряд ли поможет сбросить лишние килограммы. Исследования доказали что низкокалорийный напиток провоцирует сильный аппетит. Это приводит к быстрому набору веса девушками.
читать далее

Диетическая кола провоцирует аппетит и не помогает худеть

Вы хотите иметь красивые волосы? Ищете рецепты для роста волос? Используйте представленные рецепты для укрепления и провоцирования роста волос! И вам позавидуют все.
читать далее

Коса до пояса. Что нужно для роста волос

Эмоциональный припадок можно остановить несколькими способами.
читать далее

Как остановить истерику

С каждым годом наше лицо претерпевает некоторые изменения, в том числе появляются и носогубные складки. Эти линии могут быть видны в любом возрасте, когда лицо принимает какое-либо выражение, постепенно они становятся постоянными.
читать далее

Как избавиться от носогубных складок

Сегодня во всём мире отмечается стремительное повышение частоты злокачественных опухолей лёгкого. Онкологи бьют тревогу: по смертности рак лёгкого занимает второе место, уступая только раку желудка.
читать далее

Рак лёгких: ранние симптомы, факторы риска, диагностика, лечение

Наша печень любит сладости. Балуйте себя время от времени легким классическим десертом. При желании можно использовать и менее жирные сливки.
читать далее

Клубника со сливками

Недавно прочитала в журнале, что за границей очень популярна косметика, которую делают вручную. Она не содержит консервантов и ненатуральных компонентов. Стоит такая косметика очень дорого. Я подумала, что, наверное, западные женщины совсем обленились, если готовы платить большие деньги за то, что можно получить даром. Сейчас стало популярно покупать все натуральное. Это касается и еды, и косметики, и одежды. Только вот мало кто задумывается, что за понятием «натуральный» не всегда стоит то,
читать далее

Делаем натуральную косметику своими руками

Рецепт приготовления Перлотто.
читать далее

Перлотто

Аббревиатура ОРВИ, расшифровывающаяся, как «острая респираторная вирусная инфекция», объединяет группу заболеваний, развитие которых вызывают вирусы.
читать далее

ОРВИ: профилактика, закаливание, повышение иммунитета

Оранжевые красавицы-лисички – невероятно вкусные и ароматные грибочки. Однако они могут использоваться не только в кулинарии. С их помощью можно избавиться от некоторых заболеваний, вывести из организма паразитов, очистить органы пищеварения от скопившихся шлаков.
читать далее

Лисички в народной медицине

Сегодня многих людей беспокоят тянущие и ноющие боли внутри мышц и находящихся рядом с ними мягких тканей, в особенности утром и вечером, сопровождающиеся и прочими симптомами. И медики все чаще ставят непривычный нам диагноз – фибромиалгию. Примечательно, что примерно в 80% случаев данный диагноз ставят представительницам слабого пола возрастом от 20 до 50 лет. Что представляет собой фибромиалгия?
читать далее

Фибромиалгия: 10 важных моментов

Bidens tripartita. Это однолетнее растение из семейства астровых - обычный сорняк - можно встретить на сырых местах, но берегам водоемов, в огородах, садах, полях. Оно довольно невзрачно, высотой от 15 до 100 см. Цветет череда во второй половине лета. Цветки буро-желтые, трубчатые, собраны в мелкие корзинки. Каждая окружена двойной оберткой, наружные листья которой длиннее самой корзинки Семёна снабжены крепкими щетинками, которые цепляются к шерсти животных, одежде людей и таким путем
читать далее

Череда трехраздельная лечит людей

Два года назад у меня обнаружили язву двенадцатиперстной кишки. По размерам она небольшая, но боль причиняла сильную. А вот моя жена уже несколько лет лечится от язвы желудка. Мы стали искать какие-нибудь рецепты народных способов лечения, которые бы подошли нам обоим. Сами понимаете, готовить постоянно одни травки одному, другие - другому, очень непросто. Вот и пытались найти такой вариант, чтобы для нас меньше мороки было.
читать далее

Сушеница топяная при язвах

Поиск
Бесплатные тесты (дианогстика он-лайн)
Актив и физ-ра
Новые статьи и рецепты
Интересное
Объявления
Тесты
Опрос
Объявления от партнёров
Обратная связь | Реклама | Партнёры | Источники +
Карты сайта: XML и HTML | Последние комментарии | Поиск | О сайте
Натуральная медицина. 2007-2022 г.


Наверх