Упражнения для осанки

Упражнения для осанки

Примерное время прочтения: ~
    Шрифт:
  • A
  • A
  • A
Чтобы результат был заметен как можно скорее, нужно выполнять упражнения 2-3 раза в неделю. А если нагрузка слишком велика, или у вас просто нет столько времени – выберите пять упражнений, которые вам больше всего понравились, и сконцентрируйтесь на них. Если вы в фитнесе новичок, выполняйте пару подходов по 10 повторений, отдыхая между подходами по 1-2 минуте. Нагрузки нужно распределять так, чтобы мышцы к концу подхода уставали, но вы при этом успевали выполнить все повторения. И помните – перед началом тренировки нужно обязательно размяться. Для разогрева мышц отлично подойдет десятиминутная танцевальная разминка, энергичная ходьба на месте, прыжки на скакалке и махи руками. Заканчивать тренировку нужно растяжкой мышц. Итак, давайте начнем…



Наклоны



Различные наклоны «подготавливают» спину к нагрузкам.

Наклоны в сторону. Станьте, сдвинув пятки вместе и направив руки вдоль тела. Плавно и медленно поднимите руки над головой (развернув ладони друг к другу). Очень медленно наклонитесь в левую сторону. Зафиксируйте тело в положении наклона на 10 секунд, и затем так же медленно распрямитесь. Наклонитесь так же в другую сторону.
Ошибки: резкие движения; руки при выполнении упражнения должны быть параллельны; нельзя помогать себе рукой ниже наклоняться - эффект безвозвратно уйдет; спина должна быть прямой.
Совет: чередуйте данное упражнение с наклонами другого вида; например, встаньте прямо, расстояние между ступнями ног 30 см, руки по швам и начните выполнять наклоны влево, наклоняя корпус чуть выше талии и сохраняя спину прямой, опустите левую руку вдоль левой ноги максимально низко, вернитесь в исходное положение, поменяйте сторону.

Наклоны назад. Станьте на колени и присядьте себе на пятки, колени сведите вместе, а руки положите на бедра. Медленно закидывайте руки назад, пока не упретесь в пол ладонями. Локти должны быть прямыми, а пальцы рук направлены от себя. Плавно наклоните голову назад, прогибаясь в спине. Зафиксируйте это положение и досчитайте до 20. Медленно и плавно вернитесь в исходное положение.

Ошибки: недостаточный прогиб в пояснице; сгибание рук в локтях.

Совет: не отрывайте ягодицы от пяток – работать должна только спина, тогда упражнение будет максимально эффективным.



Отжимания



Это упражнение является незаменимым для осанки. Для правильного выполнения нужно лечь на живот, ноги держать вместе, развернув носками внутрь, а кисти рук расположить непосредственно под плечами. Вес тела нужно перенести на пальцы ног и кисти рук, удерживая ноги и все тело вытянутыми в прямую линию. Плавно вернитесь в исходную позицию.

Ошибки: прогиб спины.

Совет: если данная нагрузка непосильна для вас, попробуйте выполнить упрощенные отжимания. Ложитесь на пол лицом вниз, согните руки в локтях, упритесь ладонями в пол на уровне плеч, ноги держите выпрямленными и вместе. Оторвите тело от пола, держа его вес коленями и ладонями. Не отрывая ладони от пола, сядьте на пятки. Плавно займите исходное положение.



Тренируем мышцы



Поясничные. Чтобы избежать накапливания жира на пояснице, поясничные мышцы надо тренировать. Ложитесь на живот, голову положите на кисти рук, ноги держите прямыми. Плавно поднимите вверх прямые ноги. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке, а затем плавно опустите ноги на пол.

Ошибки: нельзя разводить ноги в стороны при подъеме.

Совет: для увеличения нагрузки нужно вытянуть руки перед собой и одновременно поднимать руки и ноги вверх.


Дельтовидные. Чтобы выполнить это упражнение вам потребуются гантели. Ноги поставьте на ширину плеч. Держа гантели, разведите руки в стороны так, чтобы ладони были расположены чуть шире плеч. Соедините лопатки, напрягите пресс, согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, держа спину параллельно полу. Руки с гантелями должны быть свободно опущены. Не смещая тело, согните руки, локти отведите назад и подтяните гантели к ребрам. Плавно вернитесь в начальное положение.

Ошибки: работают только руки, а туловище сохраняется в неподвижном состоянии; спину держите прямой, а пресс в напряженном состоянии.

Совет: гантели подтягивайте на выдохе.


Все спинные мышечные группы. Встаньте на четвереньки, упритесь на колени, разведенные на ширину плеч, и ладони, держа руки прямыми. Ладони должны быть расположены под плечами. Напрягите пресс. Положение тела от головы до бедер должно быть совершенно прямым. Одновременно вытяните левую ногу назад и правую руку вперед. На два счета задержитесь, и вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение, сменив руки и ноги. Продолжайте, чередуя ноги и руки.

Ошибки: не допускайте прогибов поясницы.

Совет: «закрепите» нагрузку, задержавшись в конечном положении при последнем повторении на 30 секунд.



Тянем спину



После целенаправленной тщательной работы над осанкой нужно потянуть мышцы. Для этого подходит следующее упражнение.
Сядьте, вытянув прямые ноги вперед. Положите руки на бедра, спину держите ровно. Плавно поднимите прямые руки на уровень плеч, зафиксируйте их в таком положении на секунду, а затем поднимите над головой. Отклоните корпус назад на несколько сантиметров, чтобы напряглись мышцы живота. Плавно и медленно наклонитесь вперед, держа руки вытянутыми. Постарайтесь схватиться за ступни. Наклоните голову к коленям и постарайтесь их коснуться. Зафиксируйте это положение на 10 счетов. Плавно распрямитесь в начальное положение.

Ошибки: не делайте рывковые движения – растяжку нужно делать плавно и медленно.

Совет: если вы не можете, например, дотянуться руками до ступней, не расстраивайтесь – мало, кому это удается сразу; в таком случае вам нужно попробовать обхватить лодыжки.
Консультируйтесь со специалистом (врачом) перед использованием методов лечения с нашего сайта. Возможны противопоказания.
Источник: natural-medicine.ru
Информация оказалась полезной?
  • Да
  • Нет
  • Здорово! Зарегистрируйтесь или войдите через: , чтоб оставить отзыв, комментарий или вопрос. А так же сохраните или расскажите об этом материале своим друзьям в социальной сети:
  • Посмотрите ещё статьи и рецепты по меткам: осанка упражнения, или почитайте в категории Опорно-двигательный аппарат, или впишите ниже:
Ещё по теме
Упругие ягодицы – мечта не только женщин, но и мужчин. Ведь представители обоих полов считают ягодицы сексуальными. Девушки восхищаются мужскими подтянутыми попами не меньше, чем мужчины – женскими. По правде говоря, состояние этой части у многих оставляет желать только лучшего. Сидячее положение и неправильное питание многих приводят к тому, что мышцы ослабевают и становятся дряблыми.
читать далее

Как накачать упругие ягодицы

Если у вас с работой такие же серьезные отношения, как у меня, то есть вы проводите перед компьютером в офисе не менее 8 часов ежедневно, а то и больше, то вы отлично представляете, что такое стресс, неизбежное увеличение веса и проблемы со спиной.
читать далее

Зарядка за компьютером

Выполняйте данные упражнения для обретения красивых и манящих мужчин ног, когда вам не хватает времени на полноценные тренировки.
читать далее

Создаем себе красивые ноги, как у Рианны

Мечтаете о красивой фигуре? Желаете иметь красивую грудь? Но у вас нет возможности систематически заниматься в фитнес-центре? Не переживайте, выход из этой ситуации есть. Ниже приведены несколько несложных упражнений для укрепления мышц груди. Месяц упорных упражнений - и ваша грудь может стать столь же соблазнительной, как и у молоденьких прелестниц!
читать далее

8 домашних упражнений для красивой груди

Предлагаю систему упражнений для утренней гимнастики. Система, разработанная мной, закаляет, повышает иммунитет и способна исцелить человека от многих болезней. Особо хорошо поддаются излечению запоры, нервная возбудимость, расширение вен, тромбофлебит, атеросклероз. Упражнения полезны и людям, перенесшим инсульт.
читать далее

Зарядка для повышения иммунитета

Хочу поделиться своим опытом, как научиться держать спину прямо (без усилий) и не сутулиться. Очень легко стать Афродитой — богиней любви и красоты, обращать на себя внимание и очаровывать каждого своей грацией и красивой осанкой.
читать далее

Упражнения для правильной осанки

Хочу поделиться комплексом упражнений, который полезен при артрозе коленных суставов. Я выписала его из одного медицинского журнала, когда находилась в санатории на лечении. Мне он нравится тем, что внимание уделяется не только коленным, но и другим суставам, и даже позвоночнику. Между прочим, инструкторы ЛФК рекомендуют разрабатывать все суставы, а не только те, что болят.
читать далее

Упражнения при артрозе коленного сустава

«Мое несчастье, - пишет Катя, - вялая и маленькая грудь. Операцию делать не хочу, специальные кремы и гели не решают проблемы, остаются упражнения. Я очень рассчитываю на них. Не можете ли вы опубликовать эффективный комплекс?» Можем. Эти упражнения помогут не только юной Кате, но и женщинам постарше. Известно, что с возрастом женская грудь, которая состоит из железистой, мышечной и жировой тканей, теряет упругость и отвисает. Что касается желёз, то на них упражнения никак не действуют. Жировая
читать далее

Упражнения для увеличения груди

Оставить отзыв, мнение, комментарий или вопрос
Имя: Можно войти за пару мгновений через:
E-Mail:
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
Войдите за пару мгновений через любой свой аккаунт, чтоб оставлять комментарии, вопросы, отзывы, отключить рекламу:
Блеснули первые весенние лучи, потихоньку начали вылезать на свет божий из-под кроватей весы, а лица девушек стали более хмурыми и озадаченными. Оно и не мудрено. Кому же хочется подставлять под весеннее солнышко лишние сантиметры и складочки? Зима прошла. Впереди время солнечных дней и отпусков. А сейчас самое время заняться собой любимой, чтобы к лету на зависть всем щеголять своей идеальной фигурой на лазурном побережье синего моря.
читать далее

Кремлевская диета - средство проверенное десятилетиями

Суши с тунцом содержат в себе чрезмерное количество ртути.
читать далее

Суши с тунцом опасны для здоровья

Представители сильного пола с расстройствами психики, а именно депрессией, часто испытывают значительные трудности с социализацией, хотя чаще на проблемы с психикой жалуются женщины.
читать далее

Депрессия у мужчин

Представители общества защиты прав потребителей в Австрии сделали заявление, что во многих сладостях и выпечке, в том числе и приготовленных для детей, содержится алкоголь.
читать далее

В выпечке для детей нашли алкоголь

Что делать, если врастает ноготь? Как не допустить воспаления? На эти и другие вопросы отвечает опытный профессор.
читать далее

Вросший ноготь: как правильно стричь для профилактики и как лечить в домашних условиях

В последнее время средства массовой информации пестрят рекламой йодированной соли, различных йодсодержащих препаратов и минеральных комплексов. Многие хозяйки, особенно пожилые, легко поддаваясь на призывы, приобретают эти средства и начинают всей семьей питаться по-новому. Однако поспешные решения могут привести к серьезным осложнениям.
читать далее

Значение йода в организме человека

Врачи объясняют, что для зачатия долгожданного малыша нередко бывает достаточно начать правильное питание или прекратить нервничать.
читать далее

Советы для зачатия ребенка

Мне 65 лет. Уже и внуки взрослые. Хочется еще жить и жить. И успеть сделать побольше хорошего и своим деткам, и всем добрым людям.
читать далее

От воспаления суставов поможет осина

Упражнения из йоги, которые помогут очистить лимфатическую систему организма.
читать далее

Как почистить лимфатическую систему

Даже зимой можно поддерживать здоровье свежими овощами и фруктами, полезными для печени, желчного пузыря и кишечника. Если вы с осени запасли айву и тыкву, можно не беспокоиться о здоровье желудочно-кишечного тракта, все будет в порядке. А я расскажу, как приготовить изысканный по вкусу и бесценный для здоровья десерт.
читать далее

Десерт для печени и кишечника

В 14-летнем возрасте он сдал экстерном экзамены на аттестат зрелости и поступил в Московский институт иностранных языков. В 36 лет возглавил факультет журналистики МГУ, бессменно оставаясь на этом посту 42 года. И сегодня профессор Ясен Николаевич Засурский, перешагнув 80-летний порог, продолжает удивлять невероятной физической энергией, ясностью ума.
читать далее

Ясен Засурский о долголетии

Во время летней жары наш организм не принимает калорийную пищу, однако вечером, когда жара немного спадает, мы начинаем бегать к холодильнику.
читать далее

Как не есть в летнее время

Этот рецепт рассказывает о простом, а главное эффективном способе лечения язвы желудка, с помощью Японской софоры! Рецепт заключается в следующем!
читать далее

Лечение язвы желудка софорой Японской

Представляем вам список разнообразных и оригинальных напитков, которые смогут, по своим свойствам, заменить кофе.
читать далее

Альтернативы кофе

Поиск
Бесплатные тесты (дианогстика он-лайн)
Опорно-двигательная система
Новые статьи и рецепты
Интересное
Объявления
Тесты
Подписка на свежесть
Опрос
Объявления от партнёров
Обратная связь | Реклама | Партнёры | Источники +
Карты сайта: XML и HTML | Последние комментарии | Поиск | О сайте
Натуральная медицина. 2007-2018 г.


Наверх