Примерное время прочтения: ~
Чтобы получить идеальную осанку, не обязательно ходить в тренажерный зал. Главное - это регулярно выполнять специальные упражнения: всевозможные наклоны, прогибы и отжимания (как же без них).
Наклоны
Различные наклоны «подготавливают» спину к нагрузкам.
Наклоны в сторону. Станьте, сдвинув пятки вместе и направив руки вдоль тела. Плавно и медленно поднимите руки над головой (развернув ладони друг к другу). Очень медленно наклонитесь в левую сторону. Зафиксируйте тело в положении наклона на 10 секунд, и затем так же медленно распрямитесь. Наклонитесь так же в другую сторону.
Ошибки: резкие движения; руки при выполнении упражнения должны быть параллельны; нельзя помогать себе рукой ниже наклоняться - эффект безвозвратно уйдет; спина должна быть прямой.
Совет: чередуйте данное упражнение с наклонами другого вида; например, встаньте прямо, расстояние между ступнями ног 30 см, руки по швам и начните выполнять наклоны влево, наклоняя корпус чуть выше талии и сохраняя спину прямой, опустите левую руку вдоль левой ноги максимально низко, вернитесь в исходное положение, поменяйте сторону.
Наклоны назад. Станьте на колени и присядьте себе на пятки, колени сведите вместе, а руки положите на бедра. Медленно закидывайте руки назад, пока не упретесь в пол ладонями. Локти должны быть прямыми, а пальцы рук направлены от себя. Плавно наклоните голову назад, прогибаясь в спине. Зафиксируйте это положение и досчитайте до 20. Медленно и плавно вернитесь в исходное положение.
Ошибки: недостаточный прогиб в пояснице; сгибание рук в локтях.
Совет: не отрывайте ягодицы от пяток – работать должна только спина, тогда упражнение будет максимально эффективным.
Отжимания
Это упражнение является незаменимым для осанки. Для правильного выполнения нужно лечь на живот, ноги держать вместе, развернув носками внутрь, а кисти рук расположить непосредственно под плечами. Вес тела нужно перенести на пальцы ног и кисти рук, удерживая ноги и все тело вытянутыми в прямую линию. Плавно вернитесь в исходную позицию.
Ошибки: прогиб спины.
Совет: если данная нагрузка непосильна для вас, попробуйте выполнить упрощенные отжимания. Ложитесь на пол лицом вниз, согните руки в локтях, упритесь ладонями в пол на уровне плеч, ноги держите выпрямленными и вместе. Оторвите тело от пола, держа его вес коленями и ладонями. Не отрывая ладони от пола, сядьте на пятки. Плавно займите исходное положение.
Тренируем мышцы
Поясничные. Чтобы избежать накапливания жира на пояснице, поясничные мышцы надо тренировать. Ложитесь на живот, голову положите на кисти рук, ноги держите прямыми. Плавно поднимите вверх прямые ноги. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке, а затем плавно опустите ноги на пол.
Ошибки: нельзя разводить ноги в стороны при подъеме.
Совет: для увеличения нагрузки нужно вытянуть руки перед собой и одновременно поднимать руки и ноги вверх.
Дельтовидные. Чтобы выполнить это упражнение вам потребуются гантели. Ноги поставьте на ширину плеч. Держа гантели, разведите руки в стороны так, чтобы ладони были расположены чуть шире плеч. Соедините лопатки, напрягите пресс, согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, держа спину параллельно полу. Руки с гантелями должны быть свободно опущены. Не смещая тело, согните руки, локти отведите назад и подтяните гантели к ребрам. Плавно вернитесь в начальное положение.
Ошибки: работают только руки, а туловище сохраняется в неподвижном состоянии; спину держите прямой, а пресс в напряженном состоянии.
Совет: гантели подтягивайте на выдохе.
Все спинные мышечные группы. Встаньте на четвереньки, упритесь на колени, разведенные на ширину плеч, и ладони, держа руки прямыми. Ладони должны быть расположены под плечами. Напрягите пресс. Положение тела от головы до бедер должно быть совершенно прямым. Одновременно вытяните левую ногу назад и правую руку вперед. На два счета задержитесь, и вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение, сменив руки и ноги. Продолжайте, чередуя ноги и руки.
Ошибки: не допускайте прогибов поясницы.
Совет: «закрепите» нагрузку, задержавшись в конечном положении при последнем повторении на 30 секунд.
Тянем спину
После целенаправленной тщательной работы над осанкой нужно потянуть мышцы. Для этого подходит следующее упражнение.
Сядьте, вытянув прямые ноги вперед. Положите руки на бедра, спину держите ровно. Плавно поднимите прямые руки на уровень плеч, зафиксируйте их в таком положении на секунду, а затем поднимите над головой. Отклоните корпус назад на несколько сантиметров, чтобы напряглись мышцы живота. Плавно и медленно наклонитесь вперед, держа руки вытянутыми. Постарайтесь схватиться за ступни. Наклоните голову к коленям и постарайтесь их коснуться. Зафиксируйте это положение на 10 счетов. Плавно распрямитесь в начальное положение.
Ошибки: не делайте рывковые движения – растяжку нужно делать плавно и медленно.
Совет: если вы не можете, например, дотянуться руками до ступней, не расстраивайтесь – мало, кому это удается сразу; в таком случае вам нужно попробовать обхватить лодыжки.
Консультируйтесь со специалистом (врачом) перед использованием методов лечения с нашего сайта. Возможны противопоказания.
Источник: natural-medicine.ru
12 513 (0) Ашибка? =)
Информация оказалась полезной?
- Да
- Нет
- Здорово! Зарегистрируйтесь или войдите через: , чтоб оставить отзыв, комментарий или вопрос. А так же сохраните или расскажите об этом материале своим друзьям в социальной сети:
-
Посмотрите ещё статьи и рецепты по меткам: осанка упражнения, или почитайте в категории Опорно-двигательный аппарат, или впишите ниже:
Ещё по теме
Информация
Если, спасаясь от летнего зноя на берегу водоема или озера, вы увидели желтые кувшинки - это хороший знак. И дело тут вовсе не в приметах. Просто когда речку или пруд заселяет такое растение, можно быть уверенным: с экологией здесь все в порядке. Дело в том, что кувшинка любит чистые водоемы со стоячей или медленно текущей водой, совершенно не переносит сточных отходов и вообще каких-либо загрязнений.
читать далее
Кубышка желтая в медицине
Советы по преодолению последствий инфаркта миокарда. Тут вы найдёте как советы врачей и специалистов, так и истории людей перенёсших инфаркт и их родственников. Питание, упражнения, рецепты лекарств и травяных настоев после инфаркта.
читать далее
Реабилитация и восстановление после инфаркта миокарда
C годами именно правильная осанка, а не уколы ботокса и подтяжки, помогает сохранить молодость, а крепкие и здоровые кости также обеспечивают неплохие преимущества. Сгорбленный вид считается одним из признаков старения, но в ваших силах предупредить закругление позвоночника. Оно обычно обусловлено остеопорозом и разными нарушениями в средней и верхней частях позвоночника.
читать далее
Как сохранить осанку с возрастом
Многие привыкли считать, что для успешного похудения нужно хорошо высыпаться. Но результаты недавнего американского исследования, которое опубликовал Международный журнал по вопросам ожирения (International Journal of Obesity) указывают на то, что для сброса лишнего веса время сна надо четко дозировать.
читать далее
Сколько спать, чтобы похудеть?
Психологи считают, что камень прежде всего должен понравиться своей будущей владелице, как бы притянуть ее. С камнем необходим контакт. Первое важное условие выбора камня - симпатия. Второе, не менее важное его условие - обоснованность (хотя мотивация выбора может быть различной). Самая распространенная мотивация выбора - камень подбирается «к лицу», он должен гармонически сочетаться с внешностью человека. Обычно камни подбирают под цвет глаз.
читать далее
Камни по знаку зодиаку и не только
Я работаю бухгалтером, приходится постоянно напрягать зрение. С тех пор, как все бухгалтерские манипуляции проводятся только с помощью компьютера, глаза постоянно устают, хотя очки я еще не ношу. У меня возникла другая беда: выходишь на улицу – глаза слезятся, а садишься за компьютер – мешает ощущение сухости.
читать далее
Сухие глаза
Ночные походы к холодильнику, могут стать причиной выпадения зубов.
читать далее
От ночных перекусов выпадают зубы
Нынешнее лето будто переместило нас ближе к экватору. Жители мегаполисов оказались в парнике, наполненном испарениями большого города. В этих условиях надо хорошо представлять себе опасности для здоровья, которые несет рекордная жара, и постараться застраховать себя от них.
читать далее
Как спастись от жары
Вполне возможно в течение всей своей жизни, какой бы длительной она ни была, оставаться молодым, здоровым, жизнерадостным! Нужно лишь постоянно, изо дня в день заботиться о своем здоровье, помнить о нем каждый час, каждую минуту. И помнить, что здоровье не приходит само собой. В первую очередь нужна благоприятная окружающая среда. Невозможно быть человеку здоровым, если он постоянно дышит выхлопными газами, дымом и смрадом промышленных предприятий, отравляя ими свой организм. Наивысшая в мире
читать далее
Долголетие и здоровье
Когда мне было 17, я поехала в Пензу - учиться на парикмахера. Не знаю, почему - то ли от воды, то ли еще от чего, но, видимо, началась аллергия, так как кожа лица стала как дубовая кора.
читать далее
Средство от угрей
Доктор медицинских наук И. П. Неумывакин в своей книге «Вода – жизнь и здоровье» рассказывает: «Мой более чем 20-летний опыт народного целителя убедил меня в том, что возникновение любого заболевания – это многоплановый процесс, обусловленный обезвоживанием организма. В основе процесса лежит зашлакованность организма, о чем свидетельствуют нарушение работы ЖКТ (запоры, понос, зловонный запах стула, дисбактериоз, камни в желчном пузыре, почках), нарушение обменных процессов (артриты, артрозы,
читать далее
Вода – как лекарство
Вот уже несколько лет в нашей семье для заварки используется не обычный чай, а смесь листьев черной смородины, вишни, малины и садовой земляники. Благо, что на даче этого добра много, и мы пользуемся не только плодами, но и листьями. Листочки заготавливаем в период созревания и сбора плодов, сушим в комнате, а зимой готовим чай.
читать далее
Если гемоглобин низкий
Прибор, который ускоряет обмен веществ в организме и снижает тягу к еде, разработали английские ученые из медицинского центра Святого Антония. Данное изобретение имеет вид небольшой полимерной пластины, которую хирургическим путем помещают в подкожный слой брюшной области.
читать далее
Как эффективно сбросить лишний вес
Мои дети уже взрослые, но в раннем детстве их болезни зачастую сопровождались высокой температурой. У нас на участке была очень хорошая педиатр, которая разъяснила мне, что повышенная температура — симптом многих заболеваний, т.е. не болезнь, а своего рода оповещение об опасности. Именно она дает нам знать, что организм борется с какой-то инфекцией и таким образом стимулирует сам себя, вырабатывая вещества, которые будут противостоять возбудителям болезни.
читать далее
Если высокая температура у детей
Тесты:
Поиск