Утраиваем круговую тренировку дома: 8 упражнений

Утраиваем круговую тренировку дома: 8 упражнений

Примерное время прочтения: ~
Пришли в тренажерный зал и растерялись? Или захотели позаниматься гимнастикой дома, но не знаете, какие упражнения лучше делать? Тогда вам подойдет круговая тренировка, которая занимает всего полчаса, и этого времени хватает для приведения в тонус тела. Регулярно повторяя упражнения, вы с легкостью сбросите лишний вес и укрепите мышцы.
    Шрифт:
  • A
  • A
  • A
Круговая тренировка представляет собой последовательную работу со всеми мышцами на одном занятии. Принцип тренировки элементарен: выбираете 10 упражнений, делаете их по очереди, немного отдыхаете и повторяете сначала. Опытные спортсмены применяют данную технику для развития выносливости. Они утверждают, что во время отдыха, который должен длиться всего минуту, вам надо восстановить свое дыхание, умирая при этом от высоких нагрузок, а если этого с вами не происходит, то вы халтурите. Возможно, такой подход чересчур радикален – начинающим все-таки лучше не хватать большие веса и не делать самые трудные упражнения. Сначала надо только составить список простых упражнений, которые заставят работать все ваши мышцы. Важно, чтобы эти упражнения нравились вам. Составив список, начинайте регулярно выполнять все упражнения дома, в спортзале или на улице.


Преимущества круговой тренировки:

1. Способствует похудению, а не наращиванию мышц.
2. Подходит начинающим, так как является своего рода базовым тренингом.
3. Занимает немного времени и заниматься можно даже в квартире.
4. Упражнения для круговой тренировки подбирают по принципу конструктора: из огромного числа упражнения можно выбирать только те, которые вам по душе, чтобы получать удовольствие от нагрузки.



Какие упражнения выбрать?



Самые элементарные: приседания, выпады на ногу, скручивания и другие. Они под силу даже новичкам и при этом обеспечивают необходимую нагрузку на различные группы мышц, заставляя работать все тело. Выполняя упражнения в быстром темпе, тренировку можно превратить в кардионагрузку, что позволит натренировать сердце. Надо контролировать пульс (понадобится пульсометр), и как только его показания достигнут 70-80% максимальной частоты сердечных сокращений, вы войдете в «жиросжигающую зону», которая вам и нужна.



Комплекс упражнений для круговой тренировки выглядит примерно таким образом:


1. Приседания с гантелями – 20 раз

Надо встать прямо, расставив ноги на ширину плеч, и опустив руки с гантелями вниз. Расправить плечи, втянуть живот, выпрямить спину. Начните приседать, поднимая при этом гантели вперед, пока руки не будут горизонтальны полу. Старайтесь не сутулиться и сохраняйте равновесие, а также следите, чтобы колено не выдвигалось вперед за носок. Слишком низко приседать не надо – останавливайтесь, когда бедра будут горизонтальны полу или даже чуть выше колена.

Что качается: ягодицы и бедра.



2. Выпады – по 15 раз на каждую ногу

Займите исходное положение, а затем сделайте большой шаг вперед на пятку, перенося массу тела на эту ногу, слегка сгибая заднюю ногу и приподнимая ее на носочек. Одну руку надо согнуть в локте, развернув ладони вперед и поднимая гантели вверх к груди. Вернитесь в начальное положение и проделайте то же самое, шагнув другой ногой и начав сгибать другую руку.

Что качается: ноги.



3. Наклоны – 20 раз в каждую сторону

Ноги поставьте вместе и втяните живот. Начните поочередно наклоняться в стороны, опуская при этом одну руку вдоль бедра максимально низко. Вторую руку при этом надо сгибать, подтягивая к подмышке.

Что качается: диагональные мышцы пресса (улучшается талия).



4. Подъемы ног – 20 раз на каждую ногу

Надо лечь на правый бок на коврик и опереться головой на согнутую правую руку. Начать выпрямлять левую ногу, вытягивая носок. Ногу следует поднимать параллельно полу, покачивая ею вверх-вниз с амплитудой около 5-10 сантиметров.

Что качается: внешняя поверхность бедра.



5. Подъемы рук и ног – 20 раз

Лечь на живот и вытянуть ноги и руки. На выдохе поднять одновременно левую ногу и правую руку. На вдохе вернуться в начальное положение и сделать то же самое с другими рукой и ногой.

Что качается: косые мышцы пресса.



6. Скручивания – 20 раз

Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы упереть в пол. На выдохе приподнять плечи, напрягая мышцы пресса, а на вдохе вернуться в начальное положение.

Что качается: верхний пресс.



7. Подъем таза – 20 раз

Лечь на спину и руки заложить за голову. Согнуть и скрестить ноги, и начать поднимать их, пытаясь приблизить колени к груди как можно сильнее. Плечи и голову при этом нельзя отрывать от пола.

Что качается: нижний пресс.



8. Планка – продержаться минуту

Занять положение упор лежа с опорой на пальцы ног и локти.

Что качается: пресс.



Полезные советы



- Очередь из 8-10 упражнений надо составлять людям в хорошей форме. Новички такой комплекс могут не осилить. Если вы давно ничем не занимались, то сначала составьте круг из 5-7 упражнений.

- Если же вы в хорошей форме, вам следует увеличить список. Максимум в одном круге должно быть 12 упражнений. Если вам даже это дается без особого труда, начните делать упражнения без отдыха. Еще одним неплохим вариантом является исполнение упражнений на скорость, засекая время и стараясь сделать за этот промежуток как можно больше кругов. Это неплохой способ не только развить мышцы, но и развлечь себя.

- При составлении комплекса упражнений надо чередовать силовые упражнения и кардионагрзку, к примеру, после жима гантелей надо попрыгать со скакалкой. Еще одним универсальным типом кардионагрузки, подходящим для домашнего использования, является бег на месте с поднятием колен как можно выше. На воздухе можно нормально пробежаться. Это чередование способствует более быстрому избавлению от лишних килограммов.

- В очередь следует вводить упражнения, доводящие вас до желаемой цели максимально быстро. Если у вас на талии лишний жир, вам помогут наклоны, скручивания, упражнения на пресс. Обладателям слабых мышц рук подойдет жим гантелей. Вы можете составить такой круг упражнений, который вам оптимально подходит.

Еще одним немаловажным плюсом круговых тренировок является то, что комплекс очень просто запомнить. Следовательно, вы обретаете универсальный перечень упражнений, подходящий и прорабатывающий нужные мышцы. Так как для их выполнения не нужны никакие снаряды и не требуется много времени, выполнять упражнения из комплекса можно буквально где угодно: дома, на даче, в командировке, на отдыхе.
Консультируйтесь со специалистом (врачом) перед использованием методов лечения с нашего сайта. Возможны противопоказания.
Источник: natural-medicine.ru
Информация оказалась полезной?
  • Да
  • Нет
  • Здорово! Зарегистрируйтесь или войдите через: , чтоб оставить отзыв, комментарий или вопрос. А так же сохраните или расскажите об этом материале своим друзьям в социальной сети:
  • Посмотрите ещё статьи и рецепты по меткам: упражнения мышцы, или почитайте в категории Фитнес, физическая культура и спорт, или впишите ниже:
Ещё по теме
Гимнастика играет важную роль в жизни человека. Она способствует поддержанию физической формы, повышает настроение, сохраняет хорошую фигуру.
читать далее

Гимнастика и ее оздоровительное значение

Сегодня мы поговорим о силовых тренировках для детей, в которых нет ничего необычного. Разумеется, малышам не следует поднимать тяжелые гантели и работать на тренажерах. Элементарные упражнения, дающие нагрузку детям за счет веса своего же тела, и соблюдение техники безопасности сделают малыша сильнее и повысят его метаболизм. Это позволит взять под контроль массу тела и вырастить ребенка здоровым.
читать далее

Силовые тренировки для самых маленьких

Не имеет значения, чего вы хотите добиться с помощью тренировок: укрепить мышцы, улучшить определенные спортивные навыки или подготовиться к соревнованию. В любом случае для достижения наилучших результатов необходим научный подход. В этой статье мы разберем несколько научных принципов организации тренировочного процесса.
читать далее

Основы эффективных тренировок

Почему-то считается, что упражнения для рук должны больше интересовать мужчин, а женщинам следует заниматься своими бедрами и талией. Однако красивые женские руки на самом деле тоже важны, просто в этом случае это не каменная мускулатура и гора мышц, а женственные изящные и подтянутые формы.
читать далее

Как создать женственные подтянутые красивые руки

В одной из наших статей мы уже оценивали влияние аэробных упражнений на процесс похудения. Альтернативным способом для похудения считаются интервальные тренировки, на основе которых были созданы три комплекса упражнения, направленных на похудение.
читать далее

3 комплекса упражнений для похудения

Любая женщина мечтает о красивой фигуре, но не все прикладывают усилия, чтобы ее получить. Главное ведь – это систематические физические упражнения, не только придающие телу тонус, но и оказывающие закаливающее и тренирующее влияние на весь организм.
читать далее

Фитнес дома

Для того чтобы эффект от посещения спортзала стал более заметен, необходимо соблюдать простые правила. Когда вы будете составлять расписание тренировок, обратите внимание на наши советы.
читать далее

7 секретов эффективной тренировки

Мои советы по улучшению зрения. Первые два упражнения делаются без пальцев и кулаков.
читать далее

Упражнения для восстановление зрения

Обсуждение
Отзывы, комментарии, вопросы и ответы
Уважаемые посетители Натуральной медицины! Данный сайт о натуральных и доступных методах лечения. Будьте осторожны! В комментариях бывает реклама. Невозможно всё отследить, не всегда понятно: совет человека искренний от души или рекламный. Даже если искренний, человек при этом может делать рекламу препарата не осознанно. А препараты бывают разные: не качественные, вредные, опасные, дорогие (хотя продаются дешёвые аналоги) и др.. Знайте об этом и думайте. А так же оценивайте комментарии других участников
  1. #1: Посетитель DERJAVA (Посетители) (4 июля 2012 15:15)

    Теперь знаю что такое круговая тренировка:)
    Не нравится +1 Нравится
           Ответить
Оставить отзыв, мнение, комментарий или вопрос
Имя: Можно войти за пару мгновений через:
E-Mail:
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
Войдите за пару мгновений через любой свой аккаунт, чтоб оставлять комментарии, вопросы, отзывы, отключить рекламу:
Овсяная маска для лица - эффективное средство для восстановления жирового баланса кожи. Благодаря активным веществам в овсянке избавляет ее от блеска и черных точек, возвращает цвет и эластичность.
читать далее

Овсяная маска для лица с жирной кожей

Мезотелиома - это опухоль мезотелиальной ткани (какого-либо вида эпителия). Давайте поговорим о данном заболевании.
читать далее

Мезотелиома - опухоль эпителия: виды, прогнозы, лечение

Обыкновенные магниты различных размеров и форм помогают успокоить боль. Где бы она ни появилась — в коленных или тазобедренных суставах (у меня артроз и коксартроз), в шейно-воротниковой зоне или в пояснице (остеохондроз, радикулит), я накладываю на эти места магниты или ложусь на них. Проходит полчаса-час, и боли уходят.
читать далее

Магниты лечат боль

Радикулит – это симптом, сопровождаемый воспалением корешка одного из нервов спинного мозга. Это заболевание проявляется совершенно внезапно. Кажется, что всё в порядке, но вдруг возникает резкая боль в спине, при которой невозможно ни согнуться, ни разогнуться. Тем, кто испытал подобную боль хотя бы раз в своей жизни, не стоит объяснять, что такое радикулит.
читать далее

Радикулит: симптомы, виды, диагностика и лечение

На 17-й неделе женщина не чувствует ничего нового. Изменения происходят внутри нее, и ребенок продолжает активно развиваться под воздействием гормонов. А мать при этом совершенно спокойна и отлично себя чувствует, может заниматься собой. Хотя иногда все же могут возникать неприятные мелочи в виде изжоги или запоров, но они не способны нарушить состояние стойкого равновесия женщины.
читать далее

17-ая неделя беременности - внутренние изменения

Вам известно, что собой представляет человеческая печень? Печень является одним из жизненно необходимых органов: ее главная функция заключена в обезвреживании и выводе наружу токсичных продуктов обмена. От качества выполнения этой функции нередко зависит продолжительность жизни человека. Отсюда следует, что необходимо пристально следить за состоянием печени, чтобы весь организм был здоровым.
читать далее

Как сохранить или восстановить здоровье печени?

Мы все очень устали от бесконечных болезней, дорогостоящих лекарств и унылого стояния в серых коридорах «бесплатных» учреждений отечественного здравоохранения. Между тем сама природа позаботилась о том, чтобы каждый из нас имел доступ к ее уникальному целительному дару – холодной воде.
читать далее

Закаливание, моржевание, обливания

Когда у человека неприятно пахнет изо рта, это портит жизнь не только ему самому, но и всем, кто его окружает. Причин, вызывающих данную деликатную проблему, существует несколько. Некоторые из них связаны с употреблением ароматных блюд, и их легче всего разрешить. А вот другие могут быть обусловлены определенными скрытыми заболеваниями.
читать далее

Неожиданные причины появления неприятного запаха изо рта

Даже те, кто в целом доволен своим весом, однажды могут заметить, что любимые вещи не сходятся на талии, а тело потеряло былую легкость и гибкость.
читать далее

Привычки, которые не дают нам быть стройными

Редко у кого можно увидеть на домашнем подоконнике катарантус розовый. Кого-то отпугивает его слава - этот цветок ядовит. Но у этой ядовитости есть обратная сторона: катарантусом можно лечить рак!
читать далее

Катарантус розовый в медицине и для красоты

Прогуливаясь жарким летним днем по улицам города и проходя мимо палаток, где продается мороженое, мало кто из нас все-таки не остановится. Да и нет, наверно, такого городского человека, который не пробовал бы мороженое. Этот продукт поистине сказочный, так как он связывает нас с детством, где мороженое было самым любимым лакомством. Почему же это детское пристрастие не растворилось с годами и мы, взрослые, также любим мороженое, как и дети? Чем оно нас притягивает?
читать далее

Вкусное мороженое: бодрит, освежает и здоровье улучшает

Врач-диетолог Светлана Фус рассказала нам правила заготовки даров лета. Есть одна хорошая фраза, очень подходящая ягодам: «все полезно, что в рот полезло». Летние ягоды содержат много витамина C (где-то его меньше, а где-то больше, но присутствует он во всех без исключения ягодах). Известно, что данный витамин превосходно укрепляет иммунную систему и омолаживает кожу.
читать далее

Заготовка ягод и фруктов на зиму: варенье, перетёртые с сахаром, замороженные, сушёные, соки

Уже очень много лет лук помогает вылечить такое страшное заболевание как себорея.
читать далее

Лук против себореи

Ученые доказали, что враждебность подростков напрямую связана с мозгом.
читать далее

Почему подростки агрессивны

Поиск
Бесплатные тесты (дианогстика он-лайн)
Актив и физ-ра
Новые статьи и рецепты
Интересное
Объявления
Тесты
Опрос
Объявления от партнёров
Обратная связь | Реклама | Партнёры | Источники +
Карты сайта: XML и HTML | Последние комментарии | Поиск | О сайте
Натуральная медицина. 2007-2021 г.


Наверх