Утраиваем круговую тренировку дома: 8 упражнений

Утраиваем круговую тренировку дома: 8 упражнений

Примерное время прочтения: ~
    Шрифт:
  • A
  • A
  • A
Круговая тренировка представляет собой последовательную работу со всеми мышцами на одном занятии. Принцип тренировки элементарен: выбираете 10 упражнений, делаете их по очереди, немного отдыхаете и повторяете сначала. Опытные спортсмены применяют данную технику для развития выносливости. Они утверждают, что во время отдыха, который должен длиться всего минуту, вам надо восстановить свое дыхание, умирая при этом от высоких нагрузок, а если этого с вами не происходит, то вы халтурите. Возможно, такой подход чересчур радикален – начинающим все-таки лучше не хватать большие веса и не делать самые трудные упражнения. Сначала надо только составить список простых упражнений, которые заставят работать все ваши мышцы. Важно, чтобы эти упражнения нравились вам. Составив список, начинайте регулярно выполнять все упражнения дома, в спортзале или на улице.


Преимущества круговой тренировки:

1. Способствует похудению, а не наращиванию мышц.
2. Подходит начинающим, так как является своего рода базовым тренингом.
3. Занимает немного времени и заниматься можно даже в квартире.
4. Упражнения для круговой тренировки подбирают по принципу конструктора: из огромного числа упражнения можно выбирать только те, которые вам по душе, чтобы получать удовольствие от нагрузки.



Какие упражнения выбрать?



Самые элементарные: приседания, выпады на ногу, скручивания и другие. Они под силу даже новичкам и при этом обеспечивают необходимую нагрузку на различные группы мышц, заставляя работать все тело. Выполняя упражнения в быстром темпе, тренировку можно превратить в кардионагрузку, что позволит натренировать сердце. Надо контролировать пульс (понадобится пульсометр), и как только его показания достигнут 70-80% максимальной частоты сердечных сокращений, вы войдете в «жиросжигающую зону», которая вам и нужна.



Комплекс упражнений для круговой тренировки выглядит примерно таким образом:


1. Приседания с гантелями – 20 раз

Надо встать прямо, расставив ноги на ширину плеч, и опустив руки с гантелями вниз. Расправить плечи, втянуть живот, выпрямить спину. Начните приседать, поднимая при этом гантели вперед, пока руки не будут горизонтальны полу. Старайтесь не сутулиться и сохраняйте равновесие, а также следите, чтобы колено не выдвигалось вперед за носок. Слишком низко приседать не надо – останавливайтесь, когда бедра будут горизонтальны полу или даже чуть выше колена.

Что качается: ягодицы и бедра.



2. Выпады – по 15 раз на каждую ногу

Займите исходное положение, а затем сделайте большой шаг вперед на пятку, перенося массу тела на эту ногу, слегка сгибая заднюю ногу и приподнимая ее на носочек. Одну руку надо согнуть в локте, развернув ладони вперед и поднимая гантели вверх к груди. Вернитесь в начальное положение и проделайте то же самое, шагнув другой ногой и начав сгибать другую руку.

Что качается: ноги.



3. Наклоны – 20 раз в каждую сторону

Ноги поставьте вместе и втяните живот. Начните поочередно наклоняться в стороны, опуская при этом одну руку вдоль бедра максимально низко. Вторую руку при этом надо сгибать, подтягивая к подмышке.

Что качается: диагональные мышцы пресса (улучшается талия).



4. Подъемы ног – 20 раз на каждую ногу

Надо лечь на правый бок на коврик и опереться головой на согнутую правую руку. Начать выпрямлять левую ногу, вытягивая носок. Ногу следует поднимать параллельно полу, покачивая ею вверх-вниз с амплитудой около 5-10 сантиметров.

Что качается: внешняя поверхность бедра.



5. Подъемы рук и ног – 20 раз

Лечь на живот и вытянуть ноги и руки. На выдохе поднять одновременно левую ногу и правую руку. На вдохе вернуться в начальное положение и сделать то же самое с другими рукой и ногой.

Что качается: косые мышцы пресса.



6. Скручивания – 20 раз

Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы упереть в пол. На выдохе приподнять плечи, напрягая мышцы пресса, а на вдохе вернуться в начальное положение.

Что качается: верхний пресс.



7. Подъем таза – 20 раз

Лечь на спину и руки заложить за голову. Согнуть и скрестить ноги, и начать поднимать их, пытаясь приблизить колени к груди как можно сильнее. Плечи и голову при этом нельзя отрывать от пола.

Что качается: нижний пресс.



8. Планка – продержаться минуту

Занять положение упор лежа с опорой на пальцы ног и локти.

Что качается: пресс.



Полезные советы



- Очередь из 8-10 упражнений надо составлять людям в хорошей форме. Новички такой комплекс могут не осилить. Если вы давно ничем не занимались, то сначала составьте круг из 5-7 упражнений.

- Если же вы в хорошей форме, вам следует увеличить список. Максимум в одном круге должно быть 12 упражнений. Если вам даже это дается без особого труда, начните делать упражнения без отдыха. Еще одним неплохим вариантом является исполнение упражнений на скорость, засекая время и стараясь сделать за этот промежуток как можно больше кругов. Это неплохой способ не только развить мышцы, но и развлечь себя.

- При составлении комплекса упражнений надо чередовать силовые упражнения и кардионагрзку, к примеру, после жима гантелей надо попрыгать со скакалкой. Еще одним универсальным типом кардионагрузки, подходящим для домашнего использования, является бег на месте с поднятием колен как можно выше. На воздухе можно нормально пробежаться. Это чередование способствует более быстрому избавлению от лишних килограммов.

- В очередь следует вводить упражнения, доводящие вас до желаемой цели максимально быстро. Если у вас на талии лишний жир, вам помогут наклоны, скручивания, упражнения на пресс. Обладателям слабых мышц рук подойдет жим гантелей. Вы можете составить такой круг упражнений, который вам оптимально подходит.

Еще одним немаловажным плюсом круговых тренировок является то, что комплекс очень просто запомнить. Следовательно, вы обретаете универсальный перечень упражнений, подходящий и прорабатывающий нужные мышцы. Так как для их выполнения не нужны никакие снаряды и не требуется много времени, выполнять упражнения из комплекса можно буквально где угодно: дома, на даче, в командировке, на отдыхе.
Консультируйтесь со специалистом (врачом) перед использованием методов лечения с нашего сайта. Возможны противопоказания.
Источник: natural-medicine.ru
Информация оказалась полезной?
  • Да
  • Нет
  • Здорово! Зарегистрируйтесь или войдите через: , чтоб оставить отзыв, комментарий или вопрос. А так же сохраните или расскажите об этом материале своим друзьям в социальной сети:
  • Посмотрите ещё статьи и рецепты по меткам: упражнения мышцы, или почитайте в категории Фитнес, физическая культура и спорт, или впишите ниже:
Ещё по теме
Гимнастика играет важную роль в жизни человека. Она способствует поддержанию физической формы, повышает настроение, сохраняет хорошую фигуру.
читать далее

Гимнастика и ее оздоровительное значение

Сегодня мы поговорим о силовых тренировках для детей, в которых нет ничего необычного. Разумеется, малышам не следует поднимать тяжелые гантели и работать на тренажерах. Элементарные упражнения, дающие нагрузку детям за счет веса своего же тела, и соблюдение техники безопасности сделают малыша сильнее и повысят его метаболизм. Это позволит взять под контроль массу тела и вырастить ребенка здоровым.
читать далее

Силовые тренировки для самых маленьких

Не имеет значения, чего вы хотите добиться с помощью тренировок: укрепить мышцы, улучшить определенные спортивные навыки или подготовиться к соревнованию. В любом случае для достижения наилучших результатов необходим научный подход. В этой статье мы разберем несколько научных принципов организации тренировочного процесса.
читать далее

Основы эффективных тренировок

Почему-то считается, что упражнения для рук должны больше интересовать мужчин, а женщинам следует заниматься своими бедрами и талией. Однако красивые женские руки на самом деле тоже важны, просто в этом случае это не каменная мускулатура и гора мышц, а женственные изящные и подтянутые формы.
читать далее

Как создать женственные подтянутые красивые руки

В одной из наших статей мы уже оценивали влияние аэробных упражнений на процесс похудения. Альтернативным способом для похудения считаются интервальные тренировки, на основе которых были созданы три комплекса упражнения, направленных на похудение.
читать далее

3 комплекса упражнений для похудения

Любая женщина мечтает о красивой фигуре, но не все прикладывают усилия, чтобы ее получить. Главное ведь – это систематические физические упражнения, не только придающие телу тонус, но и оказывающие закаливающее и тренирующее влияние на весь организм.
читать далее

Фитнес дома

Для того чтобы эффект от посещения спортзала стал более заметен, необходимо соблюдать простые правила. Когда вы будете составлять расписание тренировок, обратите внимание на наши советы.
читать далее

7 секретов эффективной тренировки

Мои советы по улучшению зрения. Первые два упражнения делаются без пальцев и кулаков.
читать далее

Упражнения для восстановление зрения

Обсуждение
Отзывы, комментарии, вопросы и ответы
Уважаемые посетители Натуральной медицины! Данный сайт о натуральных и доступных методах лечения. Будьте осторожны! В комментариях бывает реклама. Невозможно всё отследить, не всегда понятно: совет человека искренний от души или рекламный. Даже если искренний, человек при этом может делать рекламу препарата не осознанно. А препараты бывают разные: не качественные, вредные, опасные, дорогие (хотя продаются дешёвые аналоги) и др.. Знайте об этом и думайте. А так же оценивайте комментарии других участников
  1. #1: Посетитель DERJAVA (Посетители) (4 июля 2012 15:15)

    Теперь знаю что такое круговая тренировка:)
    Не нравится 0 Нравится
           Ответить
Оставить отзыв, мнение, комментарий или вопрос
Имя: Можно войти за пару мгновений через:
E-Mail:
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
Войдите за пару мгновений через любой свой аккаунт, чтоб оставлять комментарии, вопросы, отзывы, отключить рекламу:
читать далее

Пыльца цветочная при похудении

Старинный английский рецепт пудинга, известный еще в 18 веке, в то время рекомендовался людям, которым нельзя было есть выпечку, часто готовился в санаториях.
читать далее

Английский ягодный пудинг

У моего новорожденного малыша желтая кожа (как при желтухе). Врач успокаивает, говорит, что сынишка здоров и для младенцев это нормально, со временем все пройдет. Но я все равно беспокоюсь. Жанна Пригожева
читать далее

Физиологическая желтуха новорожденных

Подумайте, возникали ли у вас когда-либо мысли о сущности и эффективности вашей зубной пасты? В самом ли деле она защищает вас от активности вредных бактерий или все это результат продуманных рекламных ухищрений фирм-производителей? Может ли в действительности какая-то белая субстанция с запахом мяты и ромашки защитить ваши зубы от возникновения кариеса? На эти вопросы попытались ответить ученые из Германии.
читать далее

Зубная паста — массовый обман населения

О том, что кислая капуста содержит много витамина С и употребление ее в зимний период ежедневно повысит сопротивляемость организма инфекционным заболеваниям мы уже писали.
читать далее

Кислая капуста поможет нашему мозгу

На сегодняшний день перманентный макияж – это не только глаза, губы и брови. Можно также подправить щеки, подбородок и область над верхней губой. Еще при помощи татуажа можно маскировать пигментные пятна и шрамы, рисовать родинку, как у Синди Кроуфорд или Мерилин Монро. Также, сделав татуаж, вы всегда будете просыпаться красивой.
читать далее

Все о татуаже

В газетах пишут о том, что в России появились случаи полиомиелита. А ведь, кажется, у нас давно не было этого заболевания? Расскажите о нем, пожалуйста. Насколько велика угроза? Короткова Е.И., г. Москва
читать далее

Полиомиелит: кто им болеет, симптомы, профилактика

У меня есть простое и проверенное средство на случай, если за городом обострится остеохондроз, ревматизм или радикулит, а аптеки поблизости нет. Всегда безотказно помогает и мне, и всем соседям по даче.
читать далее

Суставам поможет мох и торф

Готовим морковные зразы с яблоками.
читать далее

Морковные зразы с яблоками

Авитаминоз это состояние человека, которое характеризуется отсутствием или дефицитом витаминов в организме. Среди детей наиболее часто встречается весенний авитаминоз. Обычно запас витаминов в детском организме существенно расходуется за осенний и зимний период времени, т.к. поступление их в необходимом количестве вместе с продуктами питания сильно снижается.
читать далее

Недостаток витаминов у ребенка: что делать?

Уже почти 20 лет я работаю на заводе в финансовом отделе. Много лет наблюдаю за одной нашей сотрудницей, Мариной. У нее есть очень необычная привычка — болеть раз в год в одно и то же время года.
читать далее

Болезнь - лекарство от стресса

Собрание рецептов от запоров, которые помогут вам избавиться от проблемы и почувствовать себя лучше. Подберите для себя оптимальный и доступный рецепт.
читать далее

Народные средства для избавления от запоров - большая коллекция

Возможно, рекомендации наших специалистов изменят ваши представления о способах и средствах защиты от ультрафиолетовых лучей.
читать далее

5 мифов о защите от Солнца

Что мы знаем о пищевых добавках? Во-первых, они вызывают рак, цирроз печени и много прочей гадости, которая делает их употребление смертельно вредным для человеческого организма. Во-вторых, сегодня не существует ни одного продукта, в котором не было бы какой-то пищевой добавки. Ученые подтверждают второй тезис, но опровергают первый.
читать далее

Пищевые добавки

Поиск
Бесплатные тесты (дианогстика он-лайн)
Актив и физ-ра
Новые статьи и рецепты
Интересное
Объявления
Тесты
Подписка на свежесть
Опрос
Объявления от партнёров
Обратная связь | Реклама | Партнёры | Источники +
Карты сайта: XML и HTML | Последние комментарии | Поиск | О сайте
Натуральная медицина. 2007-2018 г.


Наверх