Утраиваем круговую тренировку дома: 8 упражнений

Утраиваем круговую тренировку дома: 8 упражнений

Примерное время прочтения: ~
    Шрифт:
  • A
  • A
  • A
Круговая тренировка представляет собой последовательную работу со всеми мышцами на одном занятии. Принцип тренировки элементарен: выбираете 10 упражнений, делаете их по очереди, немного отдыхаете и повторяете сначала. Опытные спортсмены применяют данную технику для развития выносливости. Они утверждают, что во время отдыха, который должен длиться всего минуту, вам надо восстановить свое дыхание, умирая при этом от высоких нагрузок, а если этого с вами не происходит, то вы халтурите. Возможно, такой подход чересчур радикален – начинающим все-таки лучше не хватать большие веса и не делать самые трудные упражнения. Сначала надо только составить список простых упражнений, которые заставят работать все ваши мышцы. Важно, чтобы эти упражнения нравились вам. Составив список, начинайте регулярно выполнять все упражнения дома, в спортзале или на улице.


Преимущества круговой тренировки:

1. Способствует похудению, а не наращиванию мышц.
2. Подходит начинающим, так как является своего рода базовым тренингом.
3. Занимает немного времени и заниматься можно даже в квартире.
4. Упражнения для круговой тренировки подбирают по принципу конструктора: из огромного числа упражнения можно выбирать только те, которые вам по душе, чтобы получать удовольствие от нагрузки.



Какие упражнения выбрать?



Самые элементарные: приседания, выпады на ногу, скручивания и другие. Они под силу даже новичкам и при этом обеспечивают необходимую нагрузку на различные группы мышц, заставляя работать все тело. Выполняя упражнения в быстром темпе, тренировку можно превратить в кардионагрузку, что позволит натренировать сердце. Надо контролировать пульс (понадобится пульсометр), и как только его показания достигнут 70-80% максимальной частоты сердечных сокращений, вы войдете в «жиросжигающую зону», которая вам и нужна.



Комплекс упражнений для круговой тренировки выглядит примерно таким образом:


1. Приседания с гантелями – 20 раз

Надо встать прямо, расставив ноги на ширину плеч, и опустив руки с гантелями вниз. Расправить плечи, втянуть живот, выпрямить спину. Начните приседать, поднимая при этом гантели вперед, пока руки не будут горизонтальны полу. Старайтесь не сутулиться и сохраняйте равновесие, а также следите, чтобы колено не выдвигалось вперед за носок. Слишком низко приседать не надо – останавливайтесь, когда бедра будут горизонтальны полу или даже чуть выше колена.

Что качается: ягодицы и бедра.



2. Выпады – по 15 раз на каждую ногу

Займите исходное положение, а затем сделайте большой шаг вперед на пятку, перенося массу тела на эту ногу, слегка сгибая заднюю ногу и приподнимая ее на носочек. Одну руку надо согнуть в локте, развернув ладони вперед и поднимая гантели вверх к груди. Вернитесь в начальное положение и проделайте то же самое, шагнув другой ногой и начав сгибать другую руку.

Что качается: ноги.



3. Наклоны – 20 раз в каждую сторону

Ноги поставьте вместе и втяните живот. Начните поочередно наклоняться в стороны, опуская при этом одну руку вдоль бедра максимально низко. Вторую руку при этом надо сгибать, подтягивая к подмышке.

Что качается: диагональные мышцы пресса (улучшается талия).



4. Подъемы ног – 20 раз на каждую ногу

Надо лечь на правый бок на коврик и опереться головой на согнутую правую руку. Начать выпрямлять левую ногу, вытягивая носок. Ногу следует поднимать параллельно полу, покачивая ею вверх-вниз с амплитудой около 5-10 сантиметров.

Что качается: внешняя поверхность бедра.



5. Подъемы рук и ног – 20 раз

Лечь на живот и вытянуть ноги и руки. На выдохе поднять одновременно левую ногу и правую руку. На вдохе вернуться в начальное положение и сделать то же самое с другими рукой и ногой.

Что качается: косые мышцы пресса.



6. Скручивания – 20 раз

Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы упереть в пол. На выдохе приподнять плечи, напрягая мышцы пресса, а на вдохе вернуться в начальное положение.

Что качается: верхний пресс.



7. Подъем таза – 20 раз

Лечь на спину и руки заложить за голову. Согнуть и скрестить ноги, и начать поднимать их, пытаясь приблизить колени к груди как можно сильнее. Плечи и голову при этом нельзя отрывать от пола.

Что качается: нижний пресс.



8. Планка – продержаться минуту

Занять положение упор лежа с опорой на пальцы ног и локти.

Что качается: пресс.



Полезные советы



- Очередь из 8-10 упражнений надо составлять людям в хорошей форме. Новички такой комплекс могут не осилить. Если вы давно ничем не занимались, то сначала составьте круг из 5-7 упражнений.

- Если же вы в хорошей форме, вам следует увеличить список. Максимум в одном круге должно быть 12 упражнений. Если вам даже это дается без особого труда, начните делать упражнения без отдыха. Еще одним неплохим вариантом является исполнение упражнений на скорость, засекая время и стараясь сделать за этот промежуток как можно больше кругов. Это неплохой способ не только развить мышцы, но и развлечь себя.

- При составлении комплекса упражнений надо чередовать силовые упражнения и кардионагрзку, к примеру, после жима гантелей надо попрыгать со скакалкой. Еще одним универсальным типом кардионагрузки, подходящим для домашнего использования, является бег на месте с поднятием колен как можно выше. На воздухе можно нормально пробежаться. Это чередование способствует более быстрому избавлению от лишних килограммов.

- В очередь следует вводить упражнения, доводящие вас до желаемой цели максимально быстро. Если у вас на талии лишний жир, вам помогут наклоны, скручивания, упражнения на пресс. Обладателям слабых мышц рук подойдет жим гантелей. Вы можете составить такой круг упражнений, который вам оптимально подходит.

Еще одним немаловажным плюсом круговых тренировок является то, что комплекс очень просто запомнить. Следовательно, вы обретаете универсальный перечень упражнений, подходящий и прорабатывающий нужные мышцы. Так как для их выполнения не нужны никакие снаряды и не требуется много времени, выполнять упражнения из комплекса можно буквально где угодно: дома, на даче, в командировке, на отдыхе.
Консультируйтесь со специалистом (врачом) перед использованием методов лечения с нашего сайта. Возможны противопоказания.
Источник: natural-medicine.ru
Информация оказалась полезной?
  • Да
  • Нет
  • Здорово! Зарегистрируйтесь или войдите через: , чтоб оставить отзыв, комментарий или вопрос. А так же сохраните или расскажите об этом материале своим друзьям в социальной сети:
  • Посмотрите ещё статьи и рецепты по меткам: упражнения мышцы, или почитайте в категории Фитнес, физическая культура и спорт, или впишите ниже:
Ещё по теме
Гимнастика играет важную роль в жизни человека. Она способствует поддержанию физической формы, повышает настроение, сохраняет хорошую фигуру.
читать далее

Гимнастика и ее оздоровительное значение

Сегодня мы поговорим о силовых тренировках для детей, в которых нет ничего необычного. Разумеется, малышам не следует поднимать тяжелые гантели и работать на тренажерах. Элементарные упражнения, дающие нагрузку детям за счет веса своего же тела, и соблюдение техники безопасности сделают малыша сильнее и повысят его метаболизм. Это позволит взять под контроль массу тела и вырастить ребенка здоровым.
читать далее

Силовые тренировки для самых маленьких

Не имеет значения, чего вы хотите добиться с помощью тренировок: укрепить мышцы, улучшить определенные спортивные навыки или подготовиться к соревнованию. В любом случае для достижения наилучших результатов необходим научный подход. В этой статье мы разберем несколько научных принципов организации тренировочного процесса.
читать далее

Основы эффективных тренировок

Почему-то считается, что упражнения для рук должны больше интересовать мужчин, а женщинам следует заниматься своими бедрами и талией. Однако красивые женские руки на самом деле тоже важны, просто в этом случае это не каменная мускулатура и гора мышц, а женственные изящные и подтянутые формы.
читать далее

Как создать женственные подтянутые красивые руки

В одной из наших статей мы уже оценивали влияние аэробных упражнений на процесс похудения. Альтернативным способом для похудения считаются интервальные тренировки, на основе которых были созданы три комплекса упражнения, направленных на похудение.
читать далее

3 комплекса упражнений для похудения

Любая женщина мечтает о красивой фигуре, но не все прикладывают усилия, чтобы ее получить. Главное ведь – это систематические физические упражнения, не только придающие телу тонус, но и оказывающие закаливающее и тренирующее влияние на весь организм.
читать далее

Фитнес дома

Для того чтобы эффект от посещения спортзала стал более заметен, необходимо соблюдать простые правила. Когда вы будете составлять расписание тренировок, обратите внимание на наши советы.
читать далее

7 секретов эффективной тренировки

Мои советы по улучшению зрения. Первые два упражнения делаются без пальцев и кулаков.
читать далее

Упражнения для восстановление зрения

Обсуждение
Отзывы, комментарии, вопросы и ответы
Уважаемые посетители Натуральной медицины! Данный сайт о натуральных и доступных методах лечения. Будьте осторожны! В комментариях бывает реклама. Невозможно всё отследить, не всегда понятно: совет человека искренний от души или рекламный. Даже если искренний, человек при этом может делать рекламу препарата не осознанно. А препараты бывают разные: не качественные, вредные, опасные, дорогие (хотя продаются дешёвые аналоги) и др.. Знайте об этом и думайте. А так же оценивайте комментарии других участников
  1. #1: Посетитель DERJAVA (Посетители) (4 июля 2012 15:15)

    Теперь знаю что такое круговая тренировка:)
    Не нравится 0 Нравится
           Ответить
Оставить отзыв, мнение, комментарий или вопрос
Имя: Можно войти за пару мгновений через:
E-Mail:
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
Войдите за пару мгновений через любой свой аккаунт, чтоб оставлять комментарии, вопросы, отзывы, отключить рекламу:
Когда температура воздуха превышает +35 градусов, беспомощными становятся не только кондиционеры, но даже привычные средства для ухода. Для сохранения в такую жару ясности ума, хорошего самочувствия и красоты, все надо продумывать до мелочей. В этой статье мы дадим вам советы, которые помогут вам спастись от изнурительной жары и не растаять.
читать далее

Как пережить жару в городе?

Я диетолог со стажем работы 10 лет, к тому же сама имела когда-то лишний вес. И знаю, что полезная пища не обязательно должна быть невкусной. Поэтому предлагаю всем приготовить полезное овощное блюдо.
читать далее

Рагу для стройности

читать далее

Рак кожи

Чтобы хорошо себя чувствовать как во время беременности, так и после, будущая мама должна следить за своим рационом питания. Только правильная пища благотворно скажется на здоровье женщины и её малыша. Поэтому в период вынашивания плода следует придерживаться некоторых принципов при употреблении пищи.
читать далее

Диета для беременных

Ни один человек не может оставаться равнодушным при виде цветущих одуванчиков: настроение поднимается в минуту. Одуванчик содержит очень много полезных веществ, его нужно обязательно использовать для укрепления здоровья.
читать далее

Варенье из одуванчиков

Во многих местах по побережью Китая и русского Дальнего Востока изобилуют водоросли, которые носят общее название «морской капусты». Целительные свойства этих водорослей были издревле известны китайцам. Они часто употребляют морскую капусту в пищу как в свежем, так и в сушеном виде.
читать далее

Морская капуста - средство для усиления обмена веществ

По данным исследования ученых около 20% европейцев являются носителями гена, который повышает риск заболевания гипертонией. Ученые также утверждают, что в развитии гипертонии большую роль играет наш образ жизни. Поэтому если хотите, чтобы ваше артериальное давление было в норме постарайтесь изменить свой образ жизни, а также свой внутренний мир.
читать далее

Уйти от гипертонии можно, изменив свой образ жизни и внутренний мир

Беременность для женщины – одно из важнейших событий. А такое важное событие надо планировать. Если женщина желает родить здорового малыша, ей придется регулярно помогать себе. Перед тем как планировать беременность, советуем последовать следующим нехитрым советам. Они вам будут полезны.
читать далее

11 шагов к здоровой беременности

Если бег на месте во времена Владимира Семёновича и был общеукрепляющим, то сейчас он может стать ещё и увлекательным. Мчась по современной беговой дорожке, вы можете отслеживать на её панели множество различных показателей эффективности занятий. Степень такой увлекательности зависит лишь от ваших финансовых возможностей.
читать далее

Беговые дорожки

Наиболее распространенные причины выкидышей на ранних сроках беременности должна знать каждая женщина, чтобы предотвратить опасность.
читать далее

Причины выкидышей на ранних сроках беременности

Страх - часть механизма выживания, изначально заложенного в нас. В момент реальной опасности мозг подаст сигнал, в кровь широкой рекой хлынет адреналин, человек испугается... и начнет действовать - убегать или защищаться. Но иногда этот естественный процесс запускается при воображаемой, а недействительной угрозе. Так проявляются фобии - невротические расстройства, которыми в разной степени страдают многие.
читать далее

Фобии человека: причины и лечение

Я расскажу эту историю не для того, чтобы кого-то напугать или чтобы нас пожалели, а для того, чтобы, случись, не дай Бог, такое в вашей семье, вы не падали сразу духом и знали, что делать.
читать далее

Диабет первого типа у детей. История из жизни

Мне 62 года. Уже 15 лет у меня эрозивный гастрит. Возник он, наверно, после длительного лечения церебрального арахноидита различными препаратами. Стою на учете, раз в год ложусь в больницу. Вдобавок к гастриту у меня появились панкреатит и колит. Меня мучает жжение, начиная с желудка и книзу.
читать далее

Лечение эрозивного гастрита

В наши дни огромное количество лекарств, продуктов и процедур создано для поддержания и укрепления здоровья организма. Но все мы забываем, пожалуй, самый важный орган – мозг. Нужно поддерживать его здоровье и работоспособность, если вы хотите, чтобы ваше тело оставалось в хорошей форме, а жизнь была в радость. Чтобы ваш мозг был в тонусе, необходимо помогать ему так же, как и остальным частям тела, то есть правильно питаться, высыпаться и получать достаточные умственные и физические нагрузки.
читать далее

Здоровый мозг – залог крепкого здоровья

Поиск
Бесплатные тесты (дианогстика он-лайн)
Актив и физ-ра
Новые статьи и рецепты
Интересное
Объявления
Тесты
Подписка на свежесть
Опрос
Объявления от партнёров
Обратная связь | Реклама | Партнёры | Источники +
Карты сайта: XML и HTML | Последние комментарии | Поиск | О сайте
Натуральная медицина. 2007-2018 г.


Наверх