Фитнес дома: простые упражнения

Фитнес дома: простые упражнения

Примерное время прочтения: ~
Самый удобный и верный способ сбросить лишний вес – делать дома простой комплекс упражнений. Мы представляем вашему вниманию специально разработанную систему занятий.
    Шрифт:
  • A
  • A
  • A
Упражнения разработаны с таким условием, чтобы их могли выполнять люди любого возраста: риск для позвоночника, суставов и сердечно-сосудистой системы сведен к нулю. Самое главное делать все медленно, не совершать резких движений. Все упражнения необходимо выполнять с гантелями и наполненными водой пластиковыми бутылками. Вес следует выбирать опытным путем. Начните тренировки с 0,5-1 кг и постепенно двигайтесь к 2-3 кг. Правила подбора веса: при первых повторениях вам будет легко, но последние два дадутся с трудом.

Для того чтобы сбросить вес, комплекс упражнений необходимо выполнять примерно 3-4 раза в неделю. Если у вас есть время и желание, то занимайтесь ежедневно. Ученые из Центра здорового образа жизни при Университетском колледже Лондона провели исследование и определили, что для того чтобы занятия фитнесом вошло в привычку, придется потратить примерно 66 дней. В данном исследовании приняло участие 96 волонтеров. Им было предложено в течение 12 недель регулярно делать одно из 3-х полезных действий: на ужин есть фрукты, совершать 15 минутную пробежку и пить витаминизированные напитки. При помощи особого тестирования они определили, когда данное действие вошло в привычку. Больше всего времени было потрачено на привыкание к пробежке. Волонтеры быстро привыкли к легкому ужину и полезным напиткам. Немного терпения, и у вас будет красивая фигура!



Подъем стоя



Целевые зоны: ноги, живот, грудь, плечи

Становимся прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опускаем. Разворачиваем плечи, втягиваем живот, спину держим ровно. На вдохе поднимаем руки через стороны вверх над головой, при этом одновременно поднимаемся на носки. Как можно больше потянитесь наверх, на выдохе опускаемся на всю ступню, руки также опускаем.

20-25 повторений



Приседания с подъемом рук



Целевые зоны: грудь, плечи, область талии, ягодицы, бедра.

Позиция, как и в первом упражнении. Приседаем, одновременно поднимаем гантели горизонтально перед собой. Спину держим прямо, обратите внимание, колено не должно выходить вперед за носок. Не стоит делать очень низких приседаний, бедра должны находить горизонтально или немного выше колена.

15-20 повторений



Наклоны в стороны



Целевые зоны: плечи, живот, бедра, область талии.

Ноги вместе, втягиваем живот. Наклоняемся в стороны поочередно, одну руку (в сторону которой вы делаете наклон) опускаем вдоль бедра. Вторую руку сгибаем и тянем к подмышке.

20 повторений в каждую сторону



Шаги вперед



Целевые зоны: область талии, руки, ягодицы, бедра.

Позиция, как в первом упражнении. Делаем большой шаг вперед и встаем на пятку, вес тела переносим на переднюю ногу, а заднюю немного сгибаем в колене и поднимаем на носок. Одну руку сгибаем в локте, ладони разворачиваем вперед и поднимаем гантели к грудной клетке. Возвращаемся в исходное положение и проделываем то же самое уже с другой ногой и рукой.

15 повторений на каждую руку и ногу



Сгибание ног



Целевые зоны: ягодицы, бедра.

Ложимся на живот, голову кладем на руки, ноги остаются прямыми. Ногу приподнимаем так, чтобы колено оторвалось от поверхности пола. Сгибаем ногу в колене, чтобы бедро оставалось неподвижным.

50 повторений на каждую ногу



Подъем таза с гантелью



Целевые зоны: область талии, ягодицы, бедра.

Ложимся на спину, сгибаем ноги, ступни остаются на полу. Сжимаем гантель коленками (если вам очень тяжело можете взять пустую бутылку или мяч). Напрягаем мышцы ягодиц, живота и бедер и за счет этого отрываем таз от пола. Направлять его необходимо только вверх, не раскачивайте и не делайте резких движений.

20 повторений



Подъем ног с гантелью



Целевые зоны: живот, бедра.

Исходное положение, как в предыдущем упражнении, гантель (пустая бутылка, мяч) зажимаем между ступнями. Вытягиваем руки, кладем их на пол, можете опереться ладошками. Не отрываем поясницу и лопатки от пола, поднимаем колени к груди. Угол в коленном суставе необходимо сохранить, то есть ступни с зажатой гантелью поднимаем вверх.

15 повторений



Скрещивание ног



Целевые зоны: бедра, живот.

Ложимся на спину, поднимаем прямые руки вертикально вверх. Вытягиваем носки, напрягаем ноги. Разводим их максимально в стороны, потом сводим, скрещивая над собой.

40 повторений
Консультируйтесь со специалистом (врачом) перед использованием методов лечения с нашего сайта. Возможны противопоказания.
Источник: natural-medicine.ru
Информация оказалась полезной?
  • Да
  • Нет
  • Здорово! Зарегистрируйтесь или войдите через: , чтоб оставить отзыв, комментарий или вопрос. А так же сохраните или расскажите об этом материале своим друзьям в социальной сети:
  • Посмотрите ещё статьи и рецепты в категории Фитнес, физическая культура и спорт, или впишите ниже:
Ещё по теме
Гимнастика играет важную роль в жизни человека. Она способствует поддержанию физической формы, повышает настроение, сохраняет хорошую фигуру.
читать далее

Гимнастика и ее оздоровительное значение

Сегодня мы поговорим о силовых тренировках для детей, в которых нет ничего необычного. Разумеется, малышам не следует поднимать тяжелые гантели и работать на тренажерах. Элементарные упражнения, дающие нагрузку детям за счет веса своего же тела, и соблюдение техники безопасности сделают малыша сильнее и повысят его метаболизм. Это позволит взять под контроль массу тела и вырастить ребенка здоровым.
читать далее

Силовые тренировки для самых маленьких

Здоровье и спорт важны для людей всех возрастов. С годами у людей появляются дополнительные обязанности, и остается меньше времени для себя. Мы пытаемся поддерживать форму, сосредотачиваясь на том, как и что делать. Достижение максимальных результатов в кратчайшие сроки становится основной задачей, так как у многих из нас просто нет нескольких часов на занятие в тренажерном зале.
читать далее

Фитнес для женщин и советы диетолога

Сочетание аэробных и силовых упражнений является лучшей тренировкой для сердца среди людей с лишним весом, склонных к развитию диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Если заниматься исключительно силовыми тренировками без аэробных – это не обеспечит никакого положительного эффекта.
читать далее

Лучшие упражнения для сердца

Любая женщина мечтает о красивой фигуре, но не все прикладывают усилия, чтобы ее получить. Главное ведь – это систематические физические упражнения, не только придающие телу тонус, но и оказывающие закаливающее и тренирующее влияние на весь организм.
читать далее

Фитнес дома

Из-за сидячей работы за компьютером заработала себе шейный остеохондроз. Пока он меня особо не беспокоит, только иногда к вечеру немеют мышцы шеи, ломит затылок и виски. Ходить в поликлинику на всякие физиопроцедуры и лечебную гимнастику у меня нет времени.
читать далее

Упражнения при шейном остеохондрозе

У моего мужа нефроптоз — опущение обеих почек. При нефроптоз разрешаются малоподвижные игры, медленные прогулки по ровной местности, а вот движения и упражнения, сопровождающиеся сотрясением тела, - прыжки, бег, растяжки и висы — не рекомендуются. Врач сказал, что можно и нужно выполнять несложные упражнения, укрепляющие брюшной пресс и обязательно носить фиксирующий пояс (бандаж).
читать далее

Упражнения для лечения нефроптоза

Хочу поделиться своим опытом, как научиться держать спину прямо (без усилий) и не сутулиться. Очень легко стать Афродитой — богиней любви и красоты, обращать на себя внимание и очаровывать каждого своей грацией и красивой осанкой.
читать далее

Упражнения для правильной осанки

Войдите за пару мгновений через любой свой аккаунт, чтоб оставлять комментарии, вопросы, отзывы, отключить рекламу:
Информация
Вряд ли найдется хотя бы один человек, который был бы полностью удовлетворен своей фигурой. Никто так не знает все свои достоинства и недостатки, как он сам. В основном недовольств касается лишний вес, проблемная кожа, редкие волосы, маленькая грудь или большой живот.
читать далее

Убрать живот за неделю - сложно: питание и упражнения

Еще от бабушки прижился в нашей семье старинный рецепт, которым до сих пор мы часто пользуемся, для того чтобы улучшить обмен веществ, прочистить сосуды и отдалить старость. Бабушка моя до сих пор жива-здорова, пребывает, слава Богу, в добром здравии и при трезвой памяти. Она говорит, что все это происходит благодаря тому, что никогда не пробовала на вкус никакой кока-колы, почти не пила таблеток, много двигалась всю жизнь и любила природу.
читать далее

Голубика для улучшения обмена веществ и прочистки сосудов

Диетологи рекомендуют кушать побольше фруктов и овощей, однако как сохранять их свежими в условиях квартиры максимально долго?
читать далее

Как хранить овощи и фрукты

Меня зовут Марина Семеновна. Мне 44 года. Проблем со здоровьем немало. Вся жизнь на бегу, хочется везде успеть, поэтому питалась всухомятку, иногда не обедала (обычный перекус — соки, пирожки, бутерброды). Конечно же много острой, копченой пищи, салатов, обильно сдобренных майонезом или жирной сметаной, ароматной выпечки и т. д. и т. п. В результате заработала еще одну болезнь — панкреатит (воспаление поджелудочной железы).
читать далее

Диета при панкреатите

Растение таволга вязолистная, или лабазник, применяется в народной медицине с недавних пор. Учеными установлено, что препараты таволги многократно увеличивают детоксикационную функцию печени. Кроме этого, таволга является бактерицидным, противовирусным, седативным, антигельминтным, противоязвенным растением.
читать далее

Таволга вязолистная

Как ни странно, в последние годы, сбросить лишние килограммы стремятся не только женщины, но и мужчины. Люди хотят похудеть любыми доступными способами: кто-то начинает усиленно рыться в интернете и искать подходящую для себя диету, кто-то бежит к врачу-диетологу, а кто-то идет в спортзал. Но практика показала, что большая часть старается избавиться от лишнего веса именно с помощью различных видов диет.
читать далее

Самые опасные для здоровья диеты

Переработанные мясные продукты, такие как бекон, ветчина и колбасы, врачи рекомендуют употреблять раз в неделю, не более того.
читать далее

Переработанные мясопродукты вредны

Наверняка каждый человек хотел бы иметь не только здоровую, но и ослепительную улыбку.
читать далее

Эстетическая стоматология – красота и здоровье зубов

Чайные листья богаты веществами, препятствующими накоплению жиров в человеческом организме.
читать далее

Чай не позволит располнеть

На 21-й неделе беременности женщины начинают по-настоящему понимать, что у них родится ребенок. Сейчас, когда живот становится достаточно больших размеров, сложно перестать верить, что там действительно находится малыш. Каким бы странным это не казалось, осознание своей беременности не всегда легко дается женщинам.
читать далее

21-ая неделя беременности

Жирная рыба имеет свойства, помогающие людям, склонным к депрессии, избавляться от плохого настроения.
читать далее

Рыба избавляет от депрессии

Наступление осени означает возвращение школьной поры, сезон простуд и грядущую праздничную суету. Мы расскажем вам о радостных моментах, приносимых осенью, начиная разноцветной листвой, которая повышает настроение, и заканчивая приготовлением блюд в мультиварке.
читать далее

7 полезных причин любить осень

C давних времен известно, что шпинат очень полезен. В Европе он обрел свою популярность еще в 16 столетии. Тогда из его семечек изготавливали муку для выпекания полезного хлеба. А в России шпинат появился только в середине 18 века. Однако он не получил широкого распространения. Даже сейчас, когда все знают о пользе этого овощного растения, он используется не так уж часто. Но надо отметить, что он может сыграть ключевую роль в рационе питания. Чем же он так полезен?
читать далее

Полезные свойства шпината

Насморк, горло болит, легкое недомогание… Кому не знакомы такие состояния. Иные по нескольку раз в год испытывают то, что в просторечии называют простудой. Но простуда простуде рознь. По клинической картине своей они частенько отличаются. И чтобы лечить заболевание точно, по-снайперски бить в цель, нужно понять, что именно с вами происходит и чем вы больны. Вот пишет москвичка П. Нина Павловна: «Заболела моя дочь, горло. Думали, это ангина, оказалось же – ринофарингит, а он очень трудно
читать далее

Лечение ринофарингита всех видов

Поиск
Возможно заинтересует
Бесплатные тесты (дианогстика он-лайн)
Актив и физ-ра
Новые статьи и рецепты
Объявления от партнёров
Интересное
Тесты
Опрос
Обратная связь | Реклама | Партнёры | Источники +
Карты сайта: XML и HTML | Последние комментарии | Поиск | О сайте
Натуральная медицина. 2007-2024 г.


Наверх