Фитнес дома: простые упражнения

Фитнес дома: простые упражнения

Примерное время прочтения: ~
Самый удобный и верный способ сбросить лишний вес – делать дома простой комплекс упражнений. Мы представляем вашему вниманию специально разработанную систему занятий.
    Шрифт:
  • A
  • A
  • A
Упражнения разработаны с таким условием, чтобы их могли выполнять люди любого возраста: риск для позвоночника, суставов и сердечно-сосудистой системы сведен к нулю. Самое главное делать все медленно, не совершать резких движений. Все упражнения необходимо выполнять с гантелями и наполненными водой пластиковыми бутылками. Вес следует выбирать опытным путем. Начните тренировки с 0,5-1 кг и постепенно двигайтесь к 2-3 кг. Правила подбора веса: при первых повторениях вам будет легко, но последние два дадутся с трудом.

Для того чтобы сбросить вес, комплекс упражнений необходимо выполнять примерно 3-4 раза в неделю. Если у вас есть время и желание, то занимайтесь ежедневно. Ученые из Центра здорового образа жизни при Университетском колледже Лондона провели исследование и определили, что для того чтобы занятия фитнесом вошло в привычку, придется потратить примерно 66 дней. В данном исследовании приняло участие 96 волонтеров. Им было предложено в течение 12 недель регулярно делать одно из 3-х полезных действий: на ужин есть фрукты, совершать 15 минутную пробежку и пить витаминизированные напитки. При помощи особого тестирования они определили, когда данное действие вошло в привычку. Больше всего времени было потрачено на привыкание к пробежке. Волонтеры быстро привыкли к легкому ужину и полезным напиткам. Немного терпения, и у вас будет красивая фигура!



Подъем стоя



Целевые зоны: ноги, живот, грудь, плечи

Становимся прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опускаем. Разворачиваем плечи, втягиваем живот, спину держим ровно. На вдохе поднимаем руки через стороны вверх над головой, при этом одновременно поднимаемся на носки. Как можно больше потянитесь наверх, на выдохе опускаемся на всю ступню, руки также опускаем.

20-25 повторений



Приседания с подъемом рук



Целевые зоны: грудь, плечи, область талии, ягодицы, бедра.

Позиция, как и в первом упражнении. Приседаем, одновременно поднимаем гантели горизонтально перед собой. Спину держим прямо, обратите внимание, колено не должно выходить вперед за носок. Не стоит делать очень низких приседаний, бедра должны находить горизонтально или немного выше колена.

15-20 повторений



Наклоны в стороны



Целевые зоны: плечи, живот, бедра, область талии.

Ноги вместе, втягиваем живот. Наклоняемся в стороны поочередно, одну руку (в сторону которой вы делаете наклон) опускаем вдоль бедра. Вторую руку сгибаем и тянем к подмышке.

20 повторений в каждую сторону



Шаги вперед



Целевые зоны: область талии, руки, ягодицы, бедра.

Позиция, как в первом упражнении. Делаем большой шаг вперед и встаем на пятку, вес тела переносим на переднюю ногу, а заднюю немного сгибаем в колене и поднимаем на носок. Одну руку сгибаем в локте, ладони разворачиваем вперед и поднимаем гантели к грудной клетке. Возвращаемся в исходное положение и проделываем то же самое уже с другой ногой и рукой.

15 повторений на каждую руку и ногу



Сгибание ног



Целевые зоны: ягодицы, бедра.

Ложимся на живот, голову кладем на руки, ноги остаются прямыми. Ногу приподнимаем так, чтобы колено оторвалось от поверхности пола. Сгибаем ногу в колене, чтобы бедро оставалось неподвижным.

50 повторений на каждую ногу



Подъем таза с гантелью



Целевые зоны: область талии, ягодицы, бедра.

Ложимся на спину, сгибаем ноги, ступни остаются на полу. Сжимаем гантель коленками (если вам очень тяжело можете взять пустую бутылку или мяч). Напрягаем мышцы ягодиц, живота и бедер и за счет этого отрываем таз от пола. Направлять его необходимо только вверх, не раскачивайте и не делайте резких движений.

20 повторений



Подъем ног с гантелью



Целевые зоны: живот, бедра.

Исходное положение, как в предыдущем упражнении, гантель (пустая бутылка, мяч) зажимаем между ступнями. Вытягиваем руки, кладем их на пол, можете опереться ладошками. Не отрываем поясницу и лопатки от пола, поднимаем колени к груди. Угол в коленном суставе необходимо сохранить, то есть ступни с зажатой гантелью поднимаем вверх.

15 повторений



Скрещивание ног



Целевые зоны: бедра, живот.

Ложимся на спину, поднимаем прямые руки вертикально вверх. Вытягиваем носки, напрягаем ноги. Разводим их максимально в стороны, потом сводим, скрещивая над собой.

40 повторений
Консультируйтесь со специалистом (врачом) перед использованием методов лечения с нашего сайта. Возможны противопоказания.
Источник: natural-medicine.ru
Информация оказалась полезной?
  • Да
  • Нет
  • Здорово! Зарегистрируйтесь или войдите через: , чтоб оставить отзыв, комментарий или вопрос. А так же сохраните или расскажите об этом материале своим друзьям в социальной сети:
  • Посмотрите ещё статьи и рецепты в категории Фитнес, физическая культура и спорт, или впишите ниже:
Ещё по теме
Гимнастика играет важную роль в жизни человека. Она способствует поддержанию физической формы, повышает настроение, сохраняет хорошую фигуру.
читать далее

Гимнастика и ее оздоровительное значение

Сегодня мы поговорим о силовых тренировках для детей, в которых нет ничего необычного. Разумеется, малышам не следует поднимать тяжелые гантели и работать на тренажерах. Элементарные упражнения, дающие нагрузку детям за счет веса своего же тела, и соблюдение техники безопасности сделают малыша сильнее и повысят его метаболизм. Это позволит взять под контроль массу тела и вырастить ребенка здоровым.
читать далее

Силовые тренировки для самых маленьких

Здоровье и спорт важны для людей всех возрастов. С годами у людей появляются дополнительные обязанности, и остается меньше времени для себя. Мы пытаемся поддерживать форму, сосредотачиваясь на том, как и что делать. Достижение максимальных результатов в кратчайшие сроки становится основной задачей, так как у многих из нас просто нет нескольких часов на занятие в тренажерном зале.
читать далее

Фитнес для женщин и советы диетолога

Сочетание аэробных и силовых упражнений является лучшей тренировкой для сердца среди людей с лишним весом, склонных к развитию диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Если заниматься исключительно силовыми тренировками без аэробных – это не обеспечит никакого положительного эффекта.
читать далее

Лучшие упражнения для сердца

Любая женщина мечтает о красивой фигуре, но не все прикладывают усилия, чтобы ее получить. Главное ведь – это систематические физические упражнения, не только придающие телу тонус, но и оказывающие закаливающее и тренирующее влияние на весь организм.
читать далее

Фитнес дома

Из-за сидячей работы за компьютером заработала себе шейный остеохондроз. Пока он меня особо не беспокоит, только иногда к вечеру немеют мышцы шеи, ломит затылок и виски. Ходить в поликлинику на всякие физиопроцедуры и лечебную гимнастику у меня нет времени.
читать далее

Упражнения при шейном остеохондрозе

У моего мужа нефроптоз — опущение обеих почек. При нефроптоз разрешаются малоподвижные игры, медленные прогулки по ровной местности, а вот движения и упражнения, сопровождающиеся сотрясением тела, - прыжки, бег, растяжки и висы — не рекомендуются. Врач сказал, что можно и нужно выполнять несложные упражнения, укрепляющие брюшной пресс и обязательно носить фиксирующий пояс (бандаж).
читать далее

Упражнения для лечения нефроптоза

Хочу поделиться своим опытом, как научиться держать спину прямо (без усилий) и не сутулиться. Очень легко стать Афродитой — богиней любви и красоты, обращать на себя внимание и очаровывать каждого своей грацией и красивой осанкой.
читать далее

Упражнения для правильной осанки

Оставить отзыв, мнение, комментарий или вопрос
Имя: Можно войти за пару мгновений через:
E-Mail:
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
Войдите за пару мгновений через любой свой аккаунт, чтоб оставлять комментарии, вопросы, отзывы, отключить рекламу:
Как известно наш организм состоит из отдельных органов. Но, прежде всего, мы состоим из клеток, число которых поистине огромно – оно составляет 100 триллионов. И наш организм может портиться также и на клеточном уровне. Если с ними что-то не так – человек заболевает, начинает стареть и в итоге умирает.
читать далее

Тренируй клетки вашего организма

Пониженное артериальное давление – достаточно распространенное явление. И чаще оно встречается у представительниц прекрасного пола молодых и средних лет. И, не смотря на то, что артериальная гипотония не так опасна, как гипертония, она имеет определенные негативные последствия, от которых можно защититься.
читать далее

Народные средства от пониженного давления (гипотонии)

Если часто беспокоят головные боли, стоит обогатить свой рацион полезнейшими продуктами, предупреждающими появление неприятных симптомов.
читать далее

6 продуктов для профилактики головной боли

Мед надо принимать небольшими порциями (по 1 ч. ложке) и задерживать во рту как можно дольше для обеспечения антибактериального и противовоспалительного действия.
читать далее

Как принимать мед

Хлебные злаки способствуют улучшению состояния сердечно-сосудистой системы и иммунитета, а также снижают развитие рака и диабета. Это доказано результатами последних исследований хлебных злаков, которые содержатся в сухих завтраках, хлебе и рисе.
читать далее

Хлебные злаки повышают иммунитет

Многие выращивают тыкву на своих огородах. Но, наверное, не все знают о том, что отвар мякоти тыквы - прекрасное средство для очищения почек.
читать далее

Тыква очищает почки

21 столетие диктует здоровый образ жизни. Советы по правильному питанию, занятию спортом лидируют в рейтинге поисковых систем интернета. А что делать с никотинозависимостью? Курильщику со стажем не так просто бросить курить.
читать далее

Травяные сигареты (фитосигареты): 3 марки, состав и действие

Из огромного числа разновидностей йоги, Кундалини йога, наверное, наиболее загадочная и сложная. Мы поговорили с Алисой Ротенберг, профессиональным тренером KRI по подготовке инструкторов по Кундалини йоги, и она рассказала нам все тонкости данной практики, а также то, кому она принесет пользу.
читать далее

Кундалини йога

Воздушная кукуруза, которой торгуют в кинотеатрах, содержит большое количество соли и жира.
читать далее

Аккуратнее с попкорном

Часто в домах, на окошках, можно увидеть красиво цветущую герань, а многие ли из нас знают, что помимо внешней привлекательности, она обладает и целебными свойствами. Например, превосходно помогает при борьбе с неврозом.
читать далее

Герань против неврозов

Мы проконсультировались с известным диетологом Людмилой Денисенко, которая перечислила основные мифы, посвященные питанию и пищеварению.
читать далее

Главные заблуждения о пищеварении

Министерство социального развития пересмотрело потребительскую корзину. Сейчас акцент делается на «здоровую пищу».
читать далее

Россиян заставят питаться правильно

Про остеохондроз в наше время знают, я думаю, все. Каждый взрослый человек так или иначе испытал на себе его коварство, когда среди полного здоровья острая боль пронзает у кого шею, у кого поясницу. Не обошла эта участь и меня. Мое слабое место - спина. И я научилась оказывать себе первую помощь при острой боли. Меня выручает прополис.
читать далее

Прополис с воском против болей в спине при остеохондрозе

Я уже пенсионерка, но продолжаю работать, много читаю. Сдаваться не хочется, поэтому я веду подвижный образ жизни. Каждую осень вместе с мужем мы отправляемся за клюквой. Собирать ее – дело непростое, ведь растет она на болоте. Зато зимой без клюквы никак не обойтись. Уж такая она полезная!
читать далее

Целебные свойства клюквы

Поиск
Бесплатные тесты (дианогстика он-лайн)
Актив и физ-ра
Новые статьи и рецепты
Интересное
Объявления
Тесты
Опрос
Объявления от партнёров
Обратная связь | Реклама | Партнёры | Источники +
Карты сайта: XML и HTML | Последние комментарии | Поиск | О сайте
Натуральная медицина. 2007-2021 г.


Наверх