Фитнес дома: простые упражнения

Фитнес дома: простые упражнения

Примерное время прочтения: ~
    Шрифт:
  • A
  • A
  • A
Упражнения разработаны с таким условием, чтобы их могли выполнять люди любого возраста: риск для позвоночника, суставов и сердечно-сосудистой системы сведен к нулю. Самое главное делать все медленно, не совершать резких движений. Все упражнения необходимо выполнять с гантелями и наполненными водой пластиковыми бутылками. Вес следует выбирать опытным путем. Начните тренировки с 0,5-1 кг и постепенно двигайтесь к 2-3 кг. Правила подбора веса: при первых повторениях вам будет легко, но последние два дадутся с трудом.

Для того чтобы сбросить вес, комплекс упражнений необходимо выполнять примерно 3-4 раза в неделю. Если у вас есть время и желание, то занимайтесь ежедневно. Ученые из Центра здорового образа жизни при Университетском колледже Лондона провели исследование и определили, что для того чтобы занятия фитнесом вошло в привычку, придется потратить примерно 66 дней. В данном исследовании приняло участие 96 волонтеров. Им было предложено в течение 12 недель регулярно делать одно из 3-х полезных действий: на ужин есть фрукты, совершать 15 минутную пробежку и пить витаминизированные напитки. При помощи особого тестирования они определили, когда данное действие вошло в привычку. Больше всего времени было потрачено на привыкание к пробежке. Волонтеры быстро привыкли к легкому ужину и полезным напиткам. Немного терпения, и у вас будет красивая фигура!



Подъем стоя



Целевые зоны: ноги, живот, грудь, плечи

Становимся прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опускаем. Разворачиваем плечи, втягиваем живот, спину держим ровно. На вдохе поднимаем руки через стороны вверх над головой, при этом одновременно поднимаемся на носки. Как можно больше потянитесь наверх, на выдохе опускаемся на всю ступню, руки также опускаем.

20-25 повторений



Приседания с подъемом рук



Целевые зоны: грудь, плечи, область талии, ягодицы, бедра.

Позиция, как и в первом упражнении. Приседаем, одновременно поднимаем гантели горизонтально перед собой. Спину держим прямо, обратите внимание, колено не должно выходить вперед за носок. Не стоит делать очень низких приседаний, бедра должны находить горизонтально или немного выше колена.

15-20 повторений



Наклоны в стороны



Целевые зоны: плечи, живот, бедра, область талии.

Ноги вместе, втягиваем живот. Наклоняемся в стороны поочередно, одну руку (в сторону которой вы делаете наклон) опускаем вдоль бедра. Вторую руку сгибаем и тянем к подмышке.

20 повторений в каждую сторону



Шаги вперед



Целевые зоны: область талии, руки, ягодицы, бедра.

Позиция, как в первом упражнении. Делаем большой шаг вперед и встаем на пятку, вес тела переносим на переднюю ногу, а заднюю немного сгибаем в колене и поднимаем на носок. Одну руку сгибаем в локте, ладони разворачиваем вперед и поднимаем гантели к грудной клетке. Возвращаемся в исходное положение и проделываем то же самое уже с другой ногой и рукой.

15 повторений на каждую руку и ногу



Сгибание ног



Целевые зоны: ягодицы, бедра.

Ложимся на живот, голову кладем на руки, ноги остаются прямыми. Ногу приподнимаем так, чтобы колено оторвалось от поверхности пола. Сгибаем ногу в колене, чтобы бедро оставалось неподвижным.

50 повторений на каждую ногу



Подъем таза с гантелью



Целевые зоны: область талии, ягодицы, бедра.

Ложимся на спину, сгибаем ноги, ступни остаются на полу. Сжимаем гантель коленками (если вам очень тяжело можете взять пустую бутылку или мяч). Напрягаем мышцы ягодиц, живота и бедер и за счет этого отрываем таз от пола. Направлять его необходимо только вверх, не раскачивайте и не делайте резких движений.

20 повторений



Подъем ног с гантелью



Целевые зоны: живот, бедра.

Исходное положение, как в предыдущем упражнении, гантель (пустая бутылка, мяч) зажимаем между ступнями. Вытягиваем руки, кладем их на пол, можете опереться ладошками. Не отрываем поясницу и лопатки от пола, поднимаем колени к груди. Угол в коленном суставе необходимо сохранить, то есть ступни с зажатой гантелью поднимаем вверх.

15 повторений



Скрещивание ног



Целевые зоны: бедра, живот.

Ложимся на спину, поднимаем прямые руки вертикально вверх. Вытягиваем носки, напрягаем ноги. Разводим их максимально в стороны, потом сводим, скрещивая над собой.

40 повторений
Консультируйтесь со специалистом (врачом) перед использованием методов лечения с нашего сайта. Возможны противопоказания.
Источник: natural-medicine.ru
Информация оказалась полезной?
  • Да
  • Нет
  • Здорово! Зарегистрируйтесь или войдите через: , чтоб оставить отзыв, комментарий или вопрос. А так же сохраните или расскажите об этом материале своим друзьям в социальной сети:
  • Посмотрите ещё статьи и рецепты в категории Фитнес, физическая культура и спорт, или впишите ниже:
Ещё по теме
Гимнастика играет важную роль в жизни человека. Она способствует поддержанию физической формы, повышает настроение, сохраняет хорошую фигуру.
читать далее

Гимнастика и ее оздоровительное значение

Сегодня мы поговорим о силовых тренировках для детей, в которых нет ничего необычного. Разумеется, малышам не следует поднимать тяжелые гантели и работать на тренажерах. Элементарные упражнения, дающие нагрузку детям за счет веса своего же тела, и соблюдение техники безопасности сделают малыша сильнее и повысят его метаболизм. Это позволит взять под контроль массу тела и вырастить ребенка здоровым.
читать далее

Силовые тренировки для самых маленьких

Здоровье и спорт важны для людей всех возрастов. С годами у людей появляются дополнительные обязанности, и остается меньше времени для себя. Мы пытаемся поддерживать форму, сосредотачиваясь на том, как и что делать. Достижение максимальных результатов в кратчайшие сроки становится основной задачей, так как у многих из нас просто нет нескольких часов на занятие в тренажерном зале.
читать далее

Фитнес для женщин и советы диетолога

Сочетание аэробных и силовых упражнений является лучшей тренировкой для сердца среди людей с лишним весом, склонных к развитию диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Если заниматься исключительно силовыми тренировками без аэробных – это не обеспечит никакого положительного эффекта.
читать далее

Лучшие упражнения для сердца

Любая женщина мечтает о красивой фигуре, но не все прикладывают усилия, чтобы ее получить. Главное ведь – это систематические физические упражнения, не только придающие телу тонус, но и оказывающие закаливающее и тренирующее влияние на весь организм.
читать далее

Фитнес дома

Из-за сидячей работы за компьютером заработала себе шейный остеохондроз. Пока он меня особо не беспокоит, только иногда к вечеру немеют мышцы шеи, ломит затылок и виски. Ходить в поликлинику на всякие физиопроцедуры и лечебную гимнастику у меня нет времени.
читать далее

Упражнения при шейном остеохондрозе

У моего мужа нефроптоз — опущение обеих почек. При нефроптоз разрешаются малоподвижные игры, медленные прогулки по ровной местности, а вот движения и упражнения, сопровождающиеся сотрясением тела, - прыжки, бег, растяжки и висы — не рекомендуются. Врач сказал, что можно и нужно выполнять несложные упражнения, укрепляющие брюшной пресс и обязательно носить фиксирующий пояс (бандаж).
читать далее

Упражнения для лечения нефроптоза

Хочу поделиться своим опытом, как научиться держать спину прямо (без усилий) и не сутулиться. Очень легко стать Афродитой — богиней любви и красоты, обращать на себя внимание и очаровывать каждого своей грацией и красивой осанкой.
читать далее

Упражнения для правильной осанки

Оставить отзыв, мнение, комментарий или вопрос
Имя: Можно войти за пару мгновений через:
E-Mail:
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
Войдите за пару мгновений через любой свой аккаунт, чтоб оставлять комментарии, вопросы, отзывы, отключить рекламу:
Stellaria media. Однолетнее травянистое растение из семейства гвоздичных. Стебель цилиндрический, лежачий, узловатый. Листья мелкие, супротивные, яйцевидные, заостренные, при основании ресничные, в остальной части голые, нижние - на черешках, верхние ж почти сидячие. Цветы очень мелкие, белые, с двураздельными лепестками, на односторонних опушенных цветоножках. Плоды - продолговатые коробочки, значительно длиннее чашечки, высота - 6-10 см.
читать далее

Трава звездчатка средняя

Если кто-то вам сказал, что ваш живот сейчас имеет большие или меньшие размеры, чем должно быть на 22-ой неделе, не берите это в голову, так как каждая беременность протекает по-своему. Если вы постоянно ходите к врачу, и он вас уверяет, что все идет хорошо, то все действительно так и есть.
читать далее

22-ая неделя беременности

Одной из самых важнейших функций нашего организма является зрение. С его помощью мы можем наблюдать всю красоту окружающего нас мира. Как и весь организм в целом, зрение подвергается воздействию множества негативных факторов. Со временем острота зрения снижается, глаза чаще устают, могут развиться различные заболевания. Чтобы избежать этого и сохранить ясность зрения на долгие годы нужно включать в свой рацион питания определенные продукты, которые помогут видеть все в малейших деталях.
читать далее

Продукты для зрения

Наступление холодов неизбежно приводит к замене нашего гардероба, настроения и рациона. На смену плащам приходит пальто, а на смену туфелькам – ботильоны и сапожки. Что касается пищи, то салаты, содержащие минимальное количество калорий, заменяются более сытными блюдами. Давайте же выясним, для чего все это необходимо?
читать далее

Зимнее питание или Какую еду есть в осенне-зимний период

Этот витамин действует так же, как и витамин К.
читать далее

Витамин P (рибофлавоноиды)

Король тропических фруктов - ананас - давно не в диковинку даже жителям северных районов. Он пользуется особым спросом зимой, потому как богат полезными веществами и витаминами.
читать далее

Заготовки из ананаса (джем и варенье): 6 рецептов

Родители всегда беспокоятся, когда малыш начинает плакать. Ни одна мать не будет равнодушно смотреть на то, как горько плачет её чадо. Из-за чего же он капризничает? Как успокоить малыша? На вопросы ответил врач-педиатр.
читать далее

О чем расскажет детский плач

Диеты составляют, как правило, диетологи, хотя вашего образа жизни и ваших личных вкусовых предпочтений не сможет учесть никакая система питания. Поэтому смело приступайте к составлению диеты на неделю самостоятельно.
читать далее

Составляем диету на неделю

Настало время открытых платьев, коротеньких юбочек, туфель на высоком каблуке и бикини. И это просто прекрасное время, но как быть, если глядя в зеркало, вы понимаете, что не готовы к нему? К сожалению, зима всегда отражается на нашей внешности не самым благоприятным образом. Одни набирают 2-3 лишних килограмма, другие переживают потускнение цвета лица, а у третьих ухудшается состояние волос. Сейчас разберемся, как спасти положение...
читать далее

Подготовка к лету

Далеко не все жиры одинаково полезны для организма.
читать далее

Как правильно пить молоко

При отложении уратных солей в суставах развивается подагра. Заболевание является наиболее распространенным среди суставных болезней. Причиной его считается нарушение обменных процессов, вызванное неправильным питанием. Когда человек употребляет много мяса и полуфабрикатов, в его организме откладываются соли. Избавиться от них можно, придерживаясь строгой диеты и принимая лекарственные средства на основе трав.
читать далее

Подагра отступит

Достигая этого возраста, женщины начинают наслаждаться жизнью.
читать далее

Счастье к женщине приходит в 28 лет

Оказывается, киви куда более полезный фрукт, чем можно представить. Ученые из Индии определили положительное влияние данного мохнатого фрукта на человеческое здоровье.
читать далее

Киви полезно для сердца

«К сожалению, за эту процедуру нужно платить дополнительно...», «УЗИ не включается в обязательное медицинское страхование!», «Мы этого не делаем, сходите в свою поликлинику по месту прописки!» Вы часто слышали эти фразы, правильно?
читать далее

Кто оплачивает вашу «бесплатную» страховку?

Поиск
Бесплатные тесты (дианогстика он-лайн)
Актив и физ-ра
Новые статьи и рецепты
Интересное
Объявления
Тесты
Опрос
Объявления от партнёров
Обратная связь | Реклама | Партнёры | Источники +
Карты сайта: XML и HTML | Последние комментарии | Поиск | О сайте
Натуральная медицина. 2007-2018 г.


Наверх