Фитнес дома: простые упражнения

Упражнения разработаны с таким условием, чтобы их могли выполнять люди любого возраста: риск для позвоночника, суставов и сердечно-сосудистой системы сведен к нулю. Самое главное делать все медленно, не совершать резких движений. Все упражнения необходимо выполнять с гантелями и наполненными водой пластиковыми бутылками. Вес следует выбирать опытным путем. Начните тренировки с 0,5-1 кг и постепенно двигайтесь к 2-3 кг. Правила подбора веса: при первых повторениях вам будет легко, но последние два дадутся с трудом.

Для того чтобы сбросить вес, комплекс упражнений необходимо выполнять примерно 3-4 раза в неделю. Если у вас есть время и желание, то занимайтесь ежедневно. Ученые из Центра здорового образа жизни при Университетском колледже Лондона провели исследование и определили, что для того чтобы занятия фитнесом вошло в привычку, придется потратить примерно 66 дней. В данном исследовании приняло участие 96 волонтеров. Им было предложено в течение 12 недель регулярно делать одно из 3-х полезных действий: на ужин есть фрукты, совершать 15 минутную пробежку и пить витаминизированные напитки. При помощи особого тестирования они определили, когда данное действие вошло в привычку. Больше всего времени было потрачено на привыкание к пробежке. Волонтеры быстро привыкли к легкому ужину и полезным напиткам. Немного терпения, и у вас будет красивая фигура!

Подъем стоя

Целевые зоны: ноги, живот, грудь, плечи

Становимся прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опускаем. Разворачиваем плечи, втягиваем живот, спину держим ровно. На вдохе поднимаем руки через стороны вверх над головой, при этом одновременно поднимаемся на носки. Как можно больше потянитесь наверх, на выдохе опускаемся на всю ступню, руки также опускаем.

20-25 повторений

Приседания с подъемом рук

Целевые зоны: грудь, плечи, область талии, ягодицы, бедра.

Позиция, как и в первом упражнении. Приседаем, одновременно поднимаем гантели горизонтально перед собой. Спину держим прямо, обратите внимание, колено не должно выходить вперед за носок. Не стоит делать очень низких приседаний, бедра должны находить горизонтально или немного выше колена.

15-20 повторений

Наклоны в стороны

Целевые зоны: плечи, живот, бедра, область талии.

Ноги вместе, втягиваем живот. Наклоняемся в стороны поочередно, одну руку (в сторону которой вы делаете наклон) опускаем вдоль бедра. Вторую руку сгибаем и тянем к подмышке.

20 повторений в каждую сторону

Шаги вперед

Целевые зоны: область талии, руки, ягодицы, бедра.

Позиция, как в первом упражнении. Делаем большой шаг вперед и встаем на пятку, вес тела переносим на переднюю ногу, а заднюю немного сгибаем в колене и поднимаем на носок. Одну руку сгибаем в локте, ладони разворачиваем вперед и поднимаем гантели к грудной клетке. Возвращаемся в исходное положение и проделываем то же самое уже с другой ногой и рукой.

15 повторений на каждую руку и ногу

Сгибание ног

Целевые зоны: ягодицы, бедра.

Ложимся на живот, голову кладем на руки, ноги остаются прямыми. Ногу приподнимаем так, чтобы колено оторвалось от поверхности пола. Сгибаем ногу в колене, чтобы бедро оставалось неподвижным.

50 повторений на каждую ногу

Подъем таза с гантелью

Целевые зоны: область талии, ягодицы, бедра.

Ложимся на спину, сгибаем ноги, ступни остаются на полу. Сжимаем гантель коленками (если вам очень тяжело можете взять пустую бутылку или мяч). Напрягаем мышцы ягодиц, живота и бедер и за счет этого отрываем таз от пола. Направлять его необходимо только вверх, не раскачивайте и не делайте резких движений.

20 повторений

Подъем ног с гантелью

Целевые зоны: живот, бедра.

Исходное положение, как в предыдущем упражнении, гантель (пустая бутылка, мяч) зажимаем между ступнями. Вытягиваем руки, кладем их на пол, можете опереться ладошками. Не отрываем поясницу и лопатки от пола, поднимаем колени к груди. Угол в коленном суставе необходимо сохранить, то есть ступни с зажатой гантелью поднимаем вверх.

15 повторений

Скрещивание ног

Целевые зоны: бедра, живот.

Ложимся на спину, поднимаем прямые руки вертикально вверх. Вытягиваем носки, напрягаем ноги. Разводим их максимально в стороны, потом сводим, скрещивая над собой.

40 повторений