Если вы решили узнать, как накачать
ягодицы дома, то наша статья специально для вас.
Хочется отметить, что упражнения одинаковы и для женщин, и для мужчин, поскольку строение ягодичных мышц у обоих полов абсолютно схожее. Упражнения здесь универсальны. Выполняйте их по инструкции, чтобы не навредить здоровью.
Приседания Приседания очень эффективны для ягодичных мышц. Вы можете выполнять обычные приседания или с нагрузкой. Для женщин подойдут гантели, а мужчины должны выбрать небольшую штангу для плеч. Новичкам рекомендуется выполнять обычные приседания.
Многие спрашивают о том, как приседать правильно, чтобы накачать нужные мышцы.
Поставьте ноги так, чтобы присесть максимально глубоко. Старайтесь бедрами дотронуться до икр.
Спину держите ровно и приседайте плавно. Вся нагрузка должна приходиться на ноги.
Приседать лучше по 10-15 раз. Со временем вы сможете увеличить количество своих приседаний. Приседания помогут нарастить вам мышцы. Последующим шагом будет придание формы с помощью нехитрых упражнений.
Махи ногами Это эффективное упражнение поможет придать
ягодицам нужные формы. Предварительно нужно привязать к щиколотке грузик. Женщины могут начать с 200 г и довести до 800. Мужчинам рекомендуется брать груз весом в 1200 г. Упритесь о стену вытянутыми руками. Поочередно делайте ногами махи назад. Выполняйте 8-10 махов каждой ногой.
Машем стоя на четвереньках Встаньте на четвереньки и обопритесь об пол локтями. Делайте махи, отводя ноги назад параллельно полу и приподнимая вверх. Нужно выполнить 8-10 махов по 3-4 подхода.
Машем лежа на боку Лягте на правый бок, обопритесь руками на локти и вытяните ноги. Поднимите вашу левую ногу так, чтобы пальцы ног находились с головой на одном уровне. Задержитесь так буквально на несколько секунд и плавно опустите вашу ногу вниз. Это упражнение также требует всего 8-10 махов.
Выпады Выпады помогут сделать ваши ягодицы более упругими. Для начала лучше обойтись без лишних нагрузок, но потом вам понадобятся штанга и гантели. Выпады очень эффективны, поэтому их вполне достаточно выполнять всего один-два раза в неделю.
Поставьте на удобную ширину ноги. Нужно сделать левой ногой шаг вперед так, чтобы нога согнулась на 90 градусов. Правая нога тоже сгибается под этим углом. Повторяйте выпады обеими ногами. 4-5 раз вполне достаточно.
Пингвин Сядьте на краешек стула и зажмите мяч между коленями. Напрягайте мышцы бедер и сжимайте мячик в течение минуты. Повторите 5-6 раз.
Прогибаемся Ноги нужно поставить вместе, а в руки взять легкие гантели. Правую ногу отведите назад, при этом поднимайте руки и прогибайтесь. Повторяйте это упражнение и с левой ногой. Выполняется 10-12 раз.
Мостик Лягте на пол. Прижмите ладони к полу. Поднимите таз так, чтобы
спина и бедра образовали прямую линию. Нужно максимально напрягать мышцы ягодиц и икр. Задержитесь в таком положении несколько секунд и медленно опускайтесь. Выполняйте 8-10 раз.
Скакалка Очень эффективный метод. Достаточно прыгайте ежедневно 15 минут.
17 645 
(0)
