Упражнения для талии и пресса

О том, как нужно приводить талию в порядок, нам поведал фитнес-менеджер клуба Gold’s Gym, Алексей Лаушкин.

Хвала хулахупу!

Идеальным тренажером для талии можно по праву считать хулахуп. Во-первых, работая с ним, вы задействуете множество разнообразных мышц, которые тренируются при выполнении всего одного упражнения. Во-вторых, благотворное влияние массажа еще никто не отменял. Соприкасаясь с вашим телом, обруч улучшает кровообращение, в результате чего все процессы, в том числе и похудение, ускоряются.

Кроме того, хулахуп механическим путем разрушает жировые отложения, выводящиеся через кровоток и лимфу. Правда, все эти чудодейственные процессы запускаются при одном условии: если вы правильно подберете обруч. Понятно, что чем больше вес хулахупа, тем выше нагрузка, но это не означает, что тренировки надо начинать с металлического круга. Ведь у вас наверняка не получится крутить его целый час, так как с непривычки будет очень тяжело. А если контакт с обручем будет длиться меньше времени, то вы не ощутите никаких положительных изменений. Таким образом, нужно отдавать предпочтение самому обычному, пластиковому хулахупу, а когда вы к нему привыкнете, можно переходить на металлический.

А вот что касается новомодных обручей с разными утяжелителями и «шипами», ими лучше не увлекаться. Да, разумеется, с подобными хулахупами нагрузка выше, только вот возрастает она не только на мышцы, но и на ваш позвоночник, а это уже не очень полезно. Также подобные обручи могут травмировать тело (спина и бока после контакта с такими хулахупами нередко покрываются синяками) и даже внутренние органы. Так что, если вы не хотите навредить себе, вместо тяжелого и небезопасного хулахупа лучше крутить сразу 2 железных. Поверьте, нагрузка будет не меньшей.

И главное, научитесь правильно вращать обруч: не сгибайте ноги в коленях, как это зачастую делают женщины, и работайте исключительно корпусом. Помните, вы качаете талию, а не ноги.

Пресс: качать не перекачать

Вы заблуждаетесь, если думаете, что чем интенсивней будете качать пресс, тем привлекательней будет выглядеть ваша талия. Наоборот, за счет нарастивших массу мышц, ваш стан будет даже шире, чем раньше. Во избежание такого развития событий, нужно применять не силовые нагрузки, а аэробные: то есть не качаться, а худеть – избегать большой амплитуды и увеличивать число повторений. К примеру, выполняя классическое упражнение на пресс, когда надо из положения лежа на спине поднять корпус к коленям, вам нужно только слегка отрывать от пола спину, но при это нужно выполнять не менее 30 повторения а подход (количество которых должно быть не менее трех). И, конечно, прорабатывайте другие мышцы – боковые и мышцы спины, так как талия это не только пресс. Так что корпус надо поднимать не только прямо, а поочередно к одной и к другой коленке. Также нужно выполнять разгибания спины назад из положения лежа на животе. Данное упражнение тоже лучше выполнять поочередно, правым и левым боком.

Немного о мягком месте

Осиная талия формируется не только мышцами спины и пресса, но и, как ни странно, мышцами попы. На фоне накаченных бедер и ягодиц ваш стан будет казаться еще тоньше. Так что в обязательном порядке нужно работать и над мягким местом. В данном случае надо выполнять не аэробные, а силовые упражнения, такие как приседания или махи ногами с утяжелением, взяв в руки гантели или закрепив на голенях особые грузы (не более 2 кг). Повторяйте каждое упражнение 6-10 раз, а по мере адаптации организма к занятиям, увеличивайте вес.

1. Исходная позиция. Лягте на левый бок, упритесь на согнутую в локте левую руку, а правую выставите перед собой, уперев ладонь в пол. Правая нога должна лежать немного сзади, а левая – впереди, таз примерно на сантиметр приподнят от пола.

Упражнение. Глубоко вдохните, а затем на выдохе, максимально сгибая левый бок, поднимите таз вверх настолько высоко, насколько сможете. Не отрывайте ступни от пола, только бедра.

Число повторений: 3-4 подхода, по 30 повторений на каждую ногу.


2. Исходная позиция. Расставьте ноги на ширину плеч. Возьмите в правую руку гантелю (2 кг) и опустите ее перед собой вниз, а левую отведите за спину.

Упражнение. Глубоко вдохните, а на выдохе, напрягая мышцы спины, косые мышцы живота и скручивая талию, распрямите корпус и отведите назад правое плечо. Бедра при этом разворачивать не надо.

Число повторений: 3-4 подхода, по 30 повторений на каждую руку.


3. Исходная позиция. Расставьте ноги немного шире плеч, носки чуть разверните в стороны. Немного согните ноги в коленях, отведите таз назад, а руки расположите на талии.

Упражнение. Глубоко вдохните, а на выдохе максимально изогните левый бок и растяните правый, вытянув правую руку параллельно полу. Таз при этом не должен смещаться.

Число повторений: 3-4 подхода, по 30 повторений на каждую руку.


4. Исходная позиция. Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой (можно немного согнуть) и взяв в руки любой груз (тяжелый мяч, небольшую дыню и т.д.). На расстоянии 30 см от бедер положите на пол 2 листочка бумаги.

Упражнение. Сначала скрутите корпус влево, коснувшись мячом листочка, расположенного рядом с левым бедром, а потом повторите то же самое, повернувшись вправо. Если вы посчитаете эту нагрузку небольшой, отодвиньте листы бумаги дальше от себя, но не в сторону, а назад.

Число повторений: 3-4 подхода, по 30 повторений на каждую сторону.


5. Исходная позиция. Примите упор лежа.

Упражнение. Вдохните, а на выдохе начинайте тянуть правое колено к левому локтю.

Число повторений: 3-4 подхода, по 15 повторения на каждую ногу.


6. Исходная позиция. Лягте на пол, положите согнутые в коленях ноги набок (левое бедро снизу) и раскиньте руки.

Упражнение. Выдыхая, поднимите ноги перед собой, не разгибая колени, и положите ноги на правый бок.

Число повторений: 3-4 подхода, по 15 повторений.