Упражнения для тренировки мышц рук и груди

Упражнения для тренировки мышц рук и груди

Примерное время прочтения: ~
    Шрифт:
  • A
  • A
  • A
К этим зонам относятся плечи, руки и грудь. Мы подобрали для вас наиболее эффективные упражнения для тех частей тела, которые в холода скрывают объемные свитера, водолазки и шарфы.



Важная роль разминки



Многие девушки стараются избегать силовых упражнений на плечи и руки по той причине, что они боятся обрести накачанные и жилистые руки а-ля Мадонна. Но если составить грамотный комплекс тренировки, сочетающий в себе силовые упражнения с жиросжигающими, то ваши трицепсы и бицепсы будут обретать еле заметный, но достаточно женственный и мягкий рельеф, а жировые отложения и висячие «подушки» на верхних частях рук отойдут в прошлое. Таким образом, перед началом зарядки или занятия в тренажерном зале надо хорошо вспотеть. Для этого можно провести десятиминутную пробежку, попрыгать со скакалкой или потанцевать.



1. Раскладушка «3 в 1»



«Три в одном», потому что данное упражнение приносит тройную пользу, так как в процессе его выполнения задействуются не только мышцы рук, а еще и ягодицы и пресс. Примите исходное положение: сядьте на пол, согните ноги, а руки уприте в пол за спиной.

Начните поднимать бедра так, чтобы корпус принял параллельное полу положение. Зафиксируйте эту позу и досчитайте до 20.

После этого можно опустить вниз ягодицы и снова быстро поднять корпус. Надо выполнить 40 подобных подъемов и опусканий, не забывая следить за руками: их надо держать выпрямленными. После этого корпус надо вновь зафиксировать наверху, сосчитать до 20 и повторить упражнение.

Количество подъемов надо ежедневно повышать хотя бы на 5. Упражнение действует очень эффективно, обеспечивая подтягивание мышц рук благодаря медленной стадии выполнения упражнения, а жировые отложения сжигаются при подъемах и быстром ритме.



2. Ныряние кошечкой



Исходное положение следующего упражнения для укрепления мышц рук и груди — как при обычных отжиманиях. Однако их выполнение можно пометить специальной галочкой «для девочек»: кроме явной пользы, оно еще и красивое (по крайней мере, по описанию).

Итак, из начального положения надо опустить вниз свое тело, начиная от тазобедренного сустава. Нам главное сделать своеобразную «волну», опираясь при этом на руки.

Биться носом об пол нет необходимости, а вот аккуратно «вынырнуть» из нижней позиции, приподнимаясь на руках, окажется не так уж легко, но надо постараться.

С одной стороны это не самое простое упражнение, а с другой оно гораздо интереснее и легче в исполнении, чем традиционные отжимания от пола. Также при выходе на конечную позицию происходит раскрывание и напряжение не только мышц рук, а еще и мышц груди. Всего «нырнуть» надо 10-15 раз.



3. Садимся мимо



Сделав кошачьи отжимания, надо приступить к более серьезному варианту исполнения упражнения. Причем делать его можно, не отходя от кресла, дивана или даже барного стула (если кто-то захотел совместить приятное с полезным). Всего существует 2 варианта выполнения упражнения. Если вы взяли низкий стул, то надо сесть на него, уперев ладони в сиденье и опустив ягодицы вниз. Дальше надо начать медленно поднимать тело вверх. Таких приседаний «мимо стула» надо сделать 15, а лучше 20.

Второй вариант исполнения более легкий и предполагает использование высокого сиденья. В его роли может выступать также спинка дивана, кресла или упомянутый барный стул. Теперь садиться мимо не надо, так как при этом может повредиться плечевой сустав. Достаточно сделать 15-20 отжиманий назад. Главное соблюдать медленный ритм выполнения упражнения, иначе оно потеряет свой смысл.

И третий вариант – выполнение «диванных» отжиманий на одной руке, повернувшись боком.



4. Грудь вперед



Данное упражнение эффективно укрепляет и подтягивает грудь. Выполнять его необходимо каждый день: совмещать с чисткой зубов, готовкой завтрака или прочими домашними делами. Ноги расставьте на ширину плеч, а руки опустите вдоль туловища. Выгните спину назад, насколько только удастся. Бедра при этом должны оставаться в неподвижном состоянии.

Теперь попытайтесь как бы вытолкнуть себя всем корпусом вперед, делая при этом вдох. Задержите дыхание, зафиксировав на 2 секунды положение «грудь вперед», после чего надо так же выгнуться назад и задержаться на 2 секунды. Сделайте таким образом 20 повторений.



5. Выжимаем изо всех сил



Все наверняка знают это упражнение для укрепления груди. Локти разведите в стороны, а ладони сомкните вместе. Изо всех сил постарайтесь сдавить ладонями воздух между ними, задерживая максимальное давление на 15-20 секунд. Выполните упражнение 5 раз.
Упражнения для тренировки мышц рук и груди



6. Гибкое дело



Последнее упражнение нашей тренировки для укрепления мышц груди и рук сочетает в себе элементы растяжки. Его не рекомендуется выполнять без предварительного разогрева или с «застоявшимися» связками.

Сядьте на одну ногу, а другую вытяните назад. Руки сомкните в замок позади шеи и опустите корпус к полу настолько низко, насколько только удастся. Далее надо неспешно подняться наверх, и так десять раз. Главное держать ровной спину, локти расставить строго в стороны, а туловище, по возможности, развернуть анфас.

При этом оказывается дополнительная нагрузка на злосчастные бока и спину: выполняя данное упражнение, вы будете сжигать жировые отложения в этих областях.



Не забывайте



1. Если в процессе выполнения какого-либо из описанных выше упражнений вы ощутите острую боль, слабость или вас настигнет мышечная судорога, надо немедленно остановиться. Легкая дрожь и ноющие боли в мышцах при выполнении последних подходов – это нормально. Так мускулы дают вам знать, что они действительно работают.

2. При выполнении отжимания «назад» в третьем упражнении «Садимся мимо» со стулом, диваном или креслом, надо убедиться, что данная мебель устойчиво стоит на полу и не опрокинется в процессе приседаний.

3. После каждой тренировки рекомендуется 20-30 секунд повисеть на перекладине, чтобы растянулись мышцы, ушло напряжение, и закрепился результат. Если нигде нет турника, можно просто лечь на пол «звездочкой», максимально сильно напрячь все тело, а потом резко расслабиться.
Консультируйтесь со специалистом (врачом) перед использованием методов лечения с нашего сайта. Возможны противопоказания.
Источник: natural-medicine.ru
Информация оказалась полезной?
  • Да
  • Нет
  • Здорово! Зарегистрируйтесь или войдите через: , чтоб оставить отзыв, комментарий или вопрос. А так же сохраните или расскажите об этом материале своим друзьям в социальной сети:
  • Посмотрите ещё статьи и рецепты по меткам: упражнения, или почитайте в категории Фитнес, физическая культура и спорт, или впишите ниже:
Ещё по теме
Гимнастика играет важную роль в жизни человека. Она способствует поддержанию физической формы, повышает настроение, сохраняет хорошую фигуру.
читать далее

Гимнастика и ее оздоровительное значение

Сегодня мы поговорим о силовых тренировках для детей, в которых нет ничего необычного. Разумеется, малышам не следует поднимать тяжелые гантели и работать на тренажерах. Элементарные упражнения, дающие нагрузку детям за счет веса своего же тела, и соблюдение техники безопасности сделают малыша сильнее и повысят его метаболизм. Это позволит взять под контроль массу тела и вырастить ребенка здоровым.
читать далее

Силовые тренировки для самых маленьких

Желающим избавиться от лишнего жира, скопившегося на бедрах, руках или талии, следует с осторожностью продумывать программы тренировок, так как существует много разных упражнений, способных увеличить объем проблемных зон. Избавиться в дальнейшем от избыточной мышечной массы будет очень трудно.
читать далее

Фитнес: худеем, а не наращиваем мышцы

Пришли в тренажерный зал и растерялись? Или захотели позаниматься гимнастикой дома, но не знаете, какие упражнения лучше делать? Тогда вам подойдет круговая тренировка, которая занимает всего полчаса, и этого времени хватает для приведения в тонус тела. Регулярно повторяя упражнения, вы с легкостью сбросите лишний вес и укрепите мышцы.
читать далее

Утраиваем круговую тренировку дома: 8 упражнений

Желая получить идеальную фигуру, многие люди записываются в спортзал. И, разумеется, хотят улучшить свою фигуру максимально быстро, но получают совершенно не тот результат.
читать далее

Самые распространенные ошибки в фитнесе

Почему-то считается, что упражнения для рук должны больше интересовать мужчин, а женщинам следует заниматься своими бедрами и талией. Однако красивые женские руки на самом деле тоже важны, просто в этом случае это не каменная мускулатура и гора мышц, а женственные изящные и подтянутые формы.
читать далее

Как создать женственные подтянутые красивые руки

На ежегодной встрече Muscle Milk Fitness Retreat всегда собираются лучшие голливудские тренеры, а у участников появляется возможность позаниматься со звездами. В этом году нам посчастливилось виртуально посетить занятия по танцам Pussycat Dolls с тренером Робином Энтином, тренировку по укреплению мышц нижней части тела под руководством Тедди Баса (он был тренером Камерон Диас), а также выплеснуть агрессию на занятии BodyBox с Джарретом дель Беном. Вам хочется почувствовать вкус звездных
читать далее

Упражнения для ягодиц и бедер от лучших мировых тренеров знаменитостей

Мечтаете о красивой фигуре? Желаете иметь красивую грудь? Но у вас нет возможности систематически заниматься в фитнес-центре? Не переживайте, выход из этой ситуации есть. Ниже приведены несколько несложных упражнений для укрепления мышц груди. Месяц упорных упражнений - и ваша грудь может стать столь же соблазнительной, как и у молоденьких прелестниц!
читать далее

8 домашних упражнений для красивой груди

Обсуждение
Отзывы, комментарии, вопросы и ответы
Уважаемые посетители Натуральной медицины! Данный сайт о натуральных и доступных методах лечения. Будьте осторожны! В комментариях бывает реклама. Невозможно всё отследить, не всегда понятно: совет человека искренний от души или рекламный. Даже если искренний, человек при этом может делать рекламу препарата не осознанно. А препараты бывают разные: не качественные, вредные, опасные, дорогие (хотя продаются дешёвые аналоги) и др.. Знайте об этом и думайте. А так же оценивайте комментарии других участников
  1. #1: Посетитель Зося (Посетители) (18 октября 2012 14:50)

    Любое упражнение, даже самое простое, надо выполнять правильно. Для этого надо обратиться к инструктору, чтобы он показал.
    Не нравится 0 Нравится
           Ответить
Оставить отзыв, мнение, комментарий или вопрос
Имя: Можно войти за пару мгновений через:
E-Mail:
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
Войдите за пару мгновений через любой свой аккаунт, чтоб оставлять комментарии, вопросы, отзывы, отключить рекламу:
В ходе беременности, являющейся для каждой женщины достаточно серьезным испытанием, общая нагрузка на большинство органов и систем ее организма многократно повышается, что способно повлечь за собой различные перебои со здоровьем. А что если попробовать подойти к этому вопросу с обратной стороны и во время беременности попробовать устранить уже существующие неполадки со своим здоровьем, такие, как, к примеру, кривые зубы или неправильный прикус!? Большинство специалистов по исправлению прикуса
читать далее

Брекеты и беременность

Несмотря на то что у меня нет аллергии на цветущие растения, я весны боюсь как черт ладана. И все потому, что уже появились насекомые - комары, пчелы. Если меня хоть одна из этих тварей укусит, место укуса распухает, отекает, синеет, позже начинает кружиться голова.
читать далее

Средство при аллергии на укусы насекомых

Врачи советуют людям, страдающим от болезней сердца и сердечнососудистой системы, каждый день пить аспирин. Он улучшает вязкость крови, и препятствует образованию сгустков (тромбов).
читать далее

Польза киви для здоровья

Как не заболеть гриппом или ОРЗ, как повысить защитные силы своего организма, не принимая лекарств по любому поводу, как справиться с раздражительностью, стрессами и преодолеть то состояние, которое находится между здоровьем и болезнью, и которое мы называем хронической усталостью? Как противостоять неблагоприятной экологической обстановке, сохраняя при этом хорошую работоспособность и бодрость? Мы задаем себе эти вопросы, когда привычный ритм жизни прерывается различными недомоганиями, когда
читать далее

Адаптогены

15 минут занятий спортом в день помогут сохранять себя в тонусе, уверяют тайваньские ученые. Это подтверждается данными исследований Национального научно-исследовательского института здравоохранения в Тайване. Им можно верить хоть в силу их массовости.
читать далее

Быстрый спорт для здоровья

Подберите оптимальный метод лечения воспаления придатков.
читать далее

Лечим воспаление придатков народными методами

Наука выявила 22 признака старения кожи. Первые начинают проявляться еще в молодости, а затем каждые 10 лет прибавляется по 3 новых. В этой статье мы расскажем о типах и о самих причинах старения кожи, а так же раскроем несколько секретов красоты, способных это предотвратить.
читать далее

Типы старения кожи

В разгар лета в прудах, озерах и тихих речках средней полосы России обычно разрастается водная флора, она досаждает тем, кто хочет поплавать, освежиться. Но не стоит брезгливо морщиться - это не грязь, а полезные растения, обладающие такими целебными свойствами, каких не найдешь у их «сухопутных» собратьев.
читать далее

Целебные растения прудов озер и речек

Мы все зависим от погоды. Но, к сожалению, естественная реакция на ее изменения с возрастом может смениться на патологическую. Вот почему пожилые люди с таким вниманием вслушиваются в метеопрогноз. Врачи предупреждают: важно не паниковать, ожидая резких изменений погоды, а подготовить себя к ним.
читать далее

Погода и здоровье

Ученые из США назвали манго новым продуктом для профилактики рака. Последние исследования доказывают, что содержащиеся в манго вещества препятствуют развитию клеток рака.
читать далее

Манго против рака

Моя подруга однажды пришла ко мне с заговорщицким видом и уговорила приготовить десерт, рецепт которого, по ее словам, она раздобыла с большим трудом. Секрет блюда в том, что оно способствует красоте кожи и хорошо действует на весь организм. Когда я познакомилась с рецептом, сразу поняла, в чем секрет.
читать далее

Вкусный и полезный для пищеварения десерт

Новое исследование американских ученых показало, что сокращение рациона питания на две трети может укрепить память. Добровольцев, средний возраст которых составил 60 лет, поделили на три группы и посадили на трехмесячную диету. Первая группа питалась как обычно, участники второй употребляли продукты с повышенным содержанием ненасыщенных жирных кислот, третьей - с ограничением калорий. По окончанию эксперимента через три месяца провели тест памяти.
читать далее

Меньше калорий - крепче память

читать далее

3 домашних средства для сердца: диета, фиалка и наперстянка

Народная медицина помогает избавляться не только от многих заболеваний, но и от избыточного веса. Чем истощать себя всевозможными диетами, лучше воспользоваться народными средствами, с помощью которых можно похудеть. Подобные средства более просты в применении, они еще и вкусные.
читать далее

Народные средства помогут избавиться от лишнего веса

Поиск
Бесплатные тесты (дианогстика он-лайн)
Актив и физ-ра
Новые статьи и рецепты
Интересное
Объявления
Тесты
Опрос
Объявления от партнёров
Обратная связь | Реклама | Партнёры | Источники +
Карты сайта: XML и HTML | Последние комментарии | Поиск | О сайте
Натуральная медицина. 2007-2018 г.


Наверх