Как следить за интенсивностью тренировок и зачем это вообще нужно?

Как следить за интенсивностью тренировок и зачем это вообще нужно?

Примерное время прочтения: ~
    Шрифт:
  • A
  • A
  • A
Удостоверьтесь, что вы работаете в том темпе, с помощью которого можно добиться намеченных целей, не переутомившись при этом. Для этого вам понадобится особая шкала интенсивности нагрузки.



Шкала Борга



Успешно следить за интенсивностью тренировок можно с помощью специальной шкалы личного восприятия нагрузок Борга. Данная шкала основывается на индивидуальном восприятии физических ощущений, испытываемых человеком при получении нагрузок.

Разумеется, эти ощущения довольно субъективны. Однако они способны обеспечивать хорошее представление о том, как протекает тренировка.

Шкала Борга имеет 20 пунктов: 0 и 1 означают отсутствие всякой нагрузки, а 19-20 – это максимальное, почти запредельное напряжение. Тренировка обычно проходит на уровне от 10 до 17 единиц, поэтому для удобства можно использовать упрощенный вариант шкалы интенсивности, который содержит лишь 8 пунктов:

1. Не сложнее, чем смотреть телевизор.

2. Темп, поддерживать который можно в течение всего дня.

3. Движения все еще комфортны, однако дыхание слегка участилось.

4. Проступил пот, однако вы в состоянии вести разговор и продолжать работать в выбранном темпе.

5. Потливость повышается, а двигаться становится не очень удобно, однако разговаривать все еще можно.

6. Вы можете разговаривать, однако начинаете задыхаться.

7. Вы по-прежнему в состоянии разговаривать, но делать это вам уже не хочется. Также вы очень сильно потеете.

8. В ответ на заданный вам вопрос вы лишь бормочете что-то невнятное, а выбранный темп выполнения упражнения вы не можете поддерживать слишком долго.


Свое состояние следует оценивать максимально честно, не обращая внимания на разные отдельные факторы типа затрудненного дыхания или боли в ногах. Вам надо верно оценивать общую нагрузку.

Для многих кардионагрузок хватает нагрузки не выше 5-6 уровня. Выбрав интенсивную тренировку. Во время восстановления надо работать на уровне 4-5, а в момент достижения максимальной интенсивности дойдите до уровня 8. При длительных и медленных тренировках уровень активности надо держать не выше уровня 5.



Примерный план тренировки на беговой дорожке



1. Тренировку на дорожке надо начинать без наклона и с комфортной скоростью. Поддерживайте пятый уровень нагрузки.

2. В течение минуты ускорьтесь до уровня 6 по шкале интенсивности.

3. Еще в течение минуты ускорьтесь до седьмого уровня.

4. В течение трех минут бегите трусцой или шагайте, придерживаясь уровня 5.

5. Повторите несколько раз весь цикл в течение получаса.


В ходе этой получасовой тренировки человек весом в 65 килограммов сожжет примерно 320 калорий.



Примерный план тренировки на эллиптическом тренажере


Воспользуйтесь ручными настройками для программирования эллиптического тренажера на 30-минутную тренировку:

1. В течение первых двух минут надо работать с таким сопротивлением, при котором удается поддерживать пятый уровень нагрузки.

2. В следующие 6 минут надо повысить сопротивление до шестого уровня.

3. Еще в течение двух минут сопротивление надо понизить до пятого уровня.

4. Затем, в течение шести минут надо вновь повысить сопротивление до уровня 6.

5. Цикл надо повторить два раза.


За 30 минут с помощью этих занятий человек весом в 65 килограммов избавится от 250-300 калорий.



Примерный план тренировок на улице



1. Сначала надо выполнить разминку – прогуляться пешком или побегать трусцой 5-10 минут.

2. Ускорьтесь на 30 секунд, пробежав с максимальной скоростью (уровень нагрузки должен быть равен 8).

3. В течение 5 минут бегите трусцой (уровень нагрузки 5-6).

4. В течение получаса повторите второй и третий пункты.


65-киллограмовый человек при этом сожжет до 300 калорий.



Подведем итоги



Контролируя интенсивность нагрузок, вы сможете не просто увеличить эффективность занятий, но и научитесь прислушиваться к своему организму. Используйте шкалу восприятия нагрузки для оценки того, как ваше тело реагирует на тренировки.
Консультируйтесь со специалистом (врачом) перед использованием методов лечения с нашего сайта. Возможны противопоказания.
Источник: natural-medicine.ru
Информация оказалась полезной?
  • Да
  • Нет
  • Здорово! Зарегистрируйтесь или войдите через: , чтоб оставить отзыв, комментарий или вопрос. А так же сохраните или расскажите об этом материале своим друзьям в социальной сети:
  • Посмотрите ещё статьи и рецепты в категории Фитнес, физическая культура и спорт, или впишите ниже:
Ещё по теме
Удивительно, но слишком интенсивные нагрузки усиливают аппетит и уменьшают среднесуточное потребление энергии, то есть препятствуют похудению так же, как малоподвижный образ жизни.
читать далее

Норма физических нагрузок при занятиях фитнесом

Такой распространенный вид спорта, как плавание, очень полезен почти всем без исключения людям. Однако подходит ли он тем, кто желает сбросить лишние килограммы?
читать далее

От плавания можно похудеть или нет?

Шкала Апгар в современном акушерстве занимает важное место: сумма ее оценочных баллов может точно сказать о состоянии здоровья малыша сразу после его рождения. А история самой оценочной шкалы началась еще в прошлом веке.
читать далее

Шкала Апгар

Вы мечтаете избавиться от лишних калорий и укрепить мышцы? Это сделать совсем не трудно, нужно только надеть удобные кроссовки и отправиться на прогулку. Соблюдая план тренировок, каждую неделю нужно добавлять новое движение, которое позволит сбросить жировую массу, укрепит организм и поборет скуку. Придерживайтесь наших советов по технике тренировок, и всего за месяц вы сможете приобрести хорошую физическую форму.
читать далее

Ходьба - лучшая тренировка

Эксперты из университета Гетеборга заявляют, что долговременные боли в пояснице отдыхом вылечить не удастся. Восстановление подкрепляется хорошими физическими нагрузками.
читать далее

Больной спине нужно движение

В одной из наших статей мы уже оценивали влияние аэробных упражнений на процесс похудения. Альтернативным способом для похудения считаются интервальные тренировки, на основе которых были созданы три комплекса упражнения, направленных на похудение.
читать далее

3 комплекса упражнений для похудения

Ученые из Норвегии провели исследование, по результатам которого определили, что причиной возникновения женского бесплодия, как временного, так и постоянного, могут стать чрезмерные физические нагрузки в фитнес-клубах.
читать далее

Активный фитнес грозит бесплодием

Все физические нагрузки полезно закреплять малокалорийными продуктами.
читать далее

Еда после физических нагрузок

Оставить отзыв, мнение, комментарий или вопрос
Имя: Можно войти за пару мгновений через:
E-Mail:
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
Войдите за пару мгновений через любой свой аккаунт, чтоб оставлять комментарии, вопросы, отзывы, отключить рекламу:
Суп с зеленым горошком прекрасно подойдет для людей, соблюдающих пост, если не добавлять в суп мясные ингредиенты. Полученное горячее – это легкое, питательное, с некоторой пикантностью и приносящее пользу блюдо.
читать далее

Суп с зеленым горошком

Китайцы говорят, что если у человека здоровы почки, он может претендовать на долгожительство. Они вообще к здоровью почек относятся с повышенным вниманием.
читать далее

Чай для здоровья почек

Безоперационный метод проведения липосакции появился сравнительно недавно, однако он успел завоевать огромную популярность. И это неслучайно. Многие женщины мечтают избавиться от надоевших жировых отложений наиболее простым способом. Следует отметить, что данную процедуру делают сегодня во многих салонах.
читать далее

Безоперационная липосакция: лазерная и ультразвуковая

Любопытный факт: природа создала людей… босыми. То есть матушка-природа не предполагала Ледниковый период и другие происшествия, а человек, по идее, должен был шагать лишь по субтропикам. Однако человек разумный придумал носки и обувь.
читать далее

Потливость ног: 4 причины запаха и лечение

Каждая женщина рано или поздно задается вопросом: каким средством предохраняться, чтобы избежать нежелательной беременности? И при этом не испортить собственное здоровье, чтобы, когда придет время, родить планируемых и желанных детей. Сейчас мы с вами разберемся, что такое внутриматочная контрацепция, и какую опасность представляют для здоровья спирали.
читать далее

Внутриматочная контрацепция: чем опасны спирали

Гимнастика играет важную роль в жизни человека. Она способствует поддержанию физической формы, повышает настроение, сохраняет хорошую фигуру.
читать далее

Гимнастика и ее оздоровительное значение

О пользе тыквы говорить не приходится. Я, например, без тыквы не обхожусь с тех пор, как у меня вырезали желчный пузырь. Я научилась готовить из нее все что угодно: от салатов до десерта и сладких пирогов. Но сегодня я хочу рассказать, как готовить блюдо с двойной пользой.
читать далее

Жаркое из тыквы и фасоли для кишечника

Когда мы въехали в новую квартиру, то были абсолютно счастливы. Наконец-то свое жилье! Теперь все пойдет по-новому. Пусть квартира на окраине, зато природа неподалеку замечательная, из окна виден водоем. Дочка наша тоже очень радовалась новому месту жительства. У нее во дворе появились новые друзья, а к пруду мы ходили гулять каждый день. Но именно из-за пруда и начались наши проблемы.
читать далее

Если закусали комары

Рецептов от шпор в довольно много. Решила поделиться еще одним, который помог мне, моему сыну и родственникам. Шпоры ко мне не возвращаются уже более 10 лет. Это показал рентген.
читать далее

Народное средство от пяточной шпоры

Когда человек стремится похудеть и хочет сделать это как можно быстрее, он должен как можно больше спать по ночам, а также стараться не нервничать и избегать стрессовых ситуаций. По сообщению одной из американских телекомпаний, американские ученые из Орегона выяснили, что для получения максимального эффекта от похудения человеку рекомендуется как минимум шестичасовой сон каждый день, однако время сна не должно превышать восьми часов.
читать далее

Чтобы похудеть не нервничайте и больше спите

Кардиолог велела мне больше двигаться, а я так устаю и занят, что даже выспаться почти не успеваю, не то что зарядку сделать или в спортзал сходить. Поэтому и решил воспользоваться самым доступным приспособлением для движения - обычной лестницей. Начал спускаться и подниматься каждый день по лестнице, а про лифт заставил себя забыть.
читать далее

Лестница – тренажер для сердца

Ни для кого не является секретом, что соединения фтора эффективно укрепляют эмаль зубов. Именно по этой причине люди, которые пользуются зубными пастами, содержащими фтор, убеждены, что на максимальном уровне обеспечивают защиту зубов от риска возникновения кариеса. Однако действительно ли это так?
читать далее

Зубная паста с фтором не может защитить от кариеса

Я стараюсь удерживать оптимальный вес. Дается это с трудом, поскольку в нашем роду все женщины полные. Но кое-как я смогла подобрать подходящие диеты. Теперь хотелось бы получить совет, каких продуктов следует избегать всегда, чтобы не набрать лишний вес. Марьям Тиросян, Москва
читать далее

От каких продуктов следует отказаться

Ноги – мое самое слабое место. У меня работа такая, что за весь день почти не удается присесть отдохнуть, плюс к этому еще и продольно-поперечное плоскостопие, с которым я родилась.
читать далее

Скалка - простое средство от плоскостопия

Поиск
Бесплатные тесты (дианогстика он-лайн)
Актив и физ-ра
Новые статьи и рецепты
Интересное
Объявления
Тесты
Подписка на свежесть
Опрос
Объявления от партнёров
Обратная связь | Реклама | Партнёры | Источники +
Карты сайта: XML и HTML | Последние комментарии | Поиск | О сайте
Натуральная медицина. 2007-2018 г.


Наверх