Как следить за интенсивностью тренировок и зачем это вообще нужно?

Как следить за интенсивностью тренировок и зачем это вообще нужно?

Примерное время прочтения: ~
Для эффективного сжигания калорий с помощью кардиотренировок одних лишь пробежек на беговой дорожке мало. Если вы пренебрегаете интенсивностью занятий, проклятые калории будут расходоваться очень медленно.
    Шрифт:
  • A
  • A
  • A
Удостоверьтесь, что вы работаете в том темпе, с помощью которого можно добиться намеченных целей, не переутомившись при этом. Для этого вам понадобится особая шкала интенсивности нагрузки.



Шкала Борга



Успешно следить за интенсивностью тренировок можно с помощью специальной шкалы личного восприятия нагрузок Борга. Данная шкала основывается на индивидуальном восприятии физических ощущений, испытываемых человеком при получении нагрузок.

Разумеется, эти ощущения довольно субъективны. Однако они способны обеспечивать хорошее представление о том, как протекает тренировка.

Шкала Борга имеет 20 пунктов: 0 и 1 означают отсутствие всякой нагрузки, а 19-20 – это максимальное, почти запредельное напряжение. Тренировка обычно проходит на уровне от 10 до 17 единиц, поэтому для удобства можно использовать упрощенный вариант шкалы интенсивности, который содержит лишь 8 пунктов:

1. Не сложнее, чем смотреть телевизор.

2. Темп, поддерживать который можно в течение всего дня.

3. Движения все еще комфортны, однако дыхание слегка участилось.

4. Проступил пот, однако вы в состоянии вести разговор и продолжать работать в выбранном темпе.

5. Потливость повышается, а двигаться становится не очень удобно, однако разговаривать все еще можно.

6. Вы можете разговаривать, однако начинаете задыхаться.

7. Вы по-прежнему в состоянии разговаривать, но делать это вам уже не хочется. Также вы очень сильно потеете.

8. В ответ на заданный вам вопрос вы лишь бормочете что-то невнятное, а выбранный темп выполнения упражнения вы не можете поддерживать слишком долго.


Свое состояние следует оценивать максимально честно, не обращая внимания на разные отдельные факторы типа затрудненного дыхания или боли в ногах. Вам надо верно оценивать общую нагрузку.

Для многих кардионагрузок хватает нагрузки не выше 5-6 уровня. Выбрав интенсивную тренировку. Во время восстановления надо работать на уровне 4-5, а в момент достижения максимальной интенсивности дойдите до уровня 8. При длительных и медленных тренировках уровень активности надо держать не выше уровня 5.



Примерный план тренировки на беговой дорожке



1. Тренировку на дорожке надо начинать без наклона и с комфортной скоростью. Поддерживайте пятый уровень нагрузки.

2. В течение минуты ускорьтесь до уровня 6 по шкале интенсивности.

3. Еще в течение минуты ускорьтесь до седьмого уровня.

4. В течение трех минут бегите трусцой или шагайте, придерживаясь уровня 5.

5. Повторите несколько раз весь цикл в течение получаса.


В ходе этой получасовой тренировки человек весом в 65 килограммов сожжет примерно 320 калорий.



Примерный план тренировки на эллиптическом тренажере


Воспользуйтесь ручными настройками для программирования эллиптического тренажера на 30-минутную тренировку:

1. В течение первых двух минут надо работать с таким сопротивлением, при котором удается поддерживать пятый уровень нагрузки.

2. В следующие 6 минут надо повысить сопротивление до шестого уровня.

3. Еще в течение двух минут сопротивление надо понизить до пятого уровня.

4. Затем, в течение шести минут надо вновь повысить сопротивление до уровня 6.

5. Цикл надо повторить два раза.


За 30 минут с помощью этих занятий человек весом в 65 килограммов избавится от 250-300 калорий.



Примерный план тренировок на улице



1. Сначала надо выполнить разминку – прогуляться пешком или побегать трусцой 5-10 минут.

2. Ускорьтесь на 30 секунд, пробежав с максимальной скоростью (уровень нагрузки должен быть равен 8).

3. В течение 5 минут бегите трусцой (уровень нагрузки 5-6).

4. В течение получаса повторите второй и третий пункты.


65-киллограмовый человек при этом сожжет до 300 калорий.



Подведем итоги



Контролируя интенсивность нагрузок, вы сможете не просто увеличить эффективность занятий, но и научитесь прислушиваться к своему организму. Используйте шкалу восприятия нагрузки для оценки того, как ваше тело реагирует на тренировки.
Консультируйтесь со специалистом (врачом) перед использованием методов лечения с нашего сайта. Возможны противопоказания.
Источник: natural-medicine.ru
Информация оказалась полезной?
  • Да
  • Нет
  • Здорово! Зарегистрируйтесь или войдите через: , чтоб оставить отзыв, комментарий или вопрос. А так же сохраните или расскажите об этом материале своим друзьям в социальной сети:
  • Посмотрите ещё статьи и рецепты в категории Фитнес, физическая культура и спорт, или впишите ниже:
Ещё по теме
Удивительно, но слишком интенсивные нагрузки усиливают аппетит и уменьшают среднесуточное потребление энергии, то есть препятствуют похудению так же, как малоподвижный образ жизни.
читать далее

Норма физических нагрузок при занятиях фитнесом

Такой распространенный вид спорта, как плавание, очень полезен почти всем без исключения людям. Однако подходит ли он тем, кто желает сбросить лишние килограммы?
читать далее

От плавания можно похудеть или нет?

Шкала Апгар в современном акушерстве занимает важное место: сумма ее оценочных баллов может точно сказать о состоянии здоровья малыша сразу после его рождения. А история самой оценочной шкалы началась еще в прошлом веке.
читать далее

Шкала Апгар

Вы мечтаете избавиться от лишних калорий и укрепить мышцы? Это сделать совсем не трудно, нужно только надеть удобные кроссовки и отправиться на прогулку. Соблюдая план тренировок, каждую неделю нужно добавлять новое движение, которое позволит сбросить жировую массу, укрепит организм и поборет скуку. Придерживайтесь наших советов по технике тренировок, и всего за месяц вы сможете приобрести хорошую физическую форму.
читать далее

Ходьба - лучшая тренировка

Эксперты из университета Гетеборга заявляют, что долговременные боли в пояснице отдыхом вылечить не удастся. Восстановление подкрепляется хорошими физическими нагрузками.
читать далее

Больной спине нужно движение

В одной из наших статей мы уже оценивали влияние аэробных упражнений на процесс похудения. Альтернативным способом для похудения считаются интервальные тренировки, на основе которых были созданы три комплекса упражнения, направленных на похудение.
читать далее

3 комплекса упражнений для похудения

Ученые из Норвегии провели исследование, по результатам которого определили, что причиной возникновения женского бесплодия, как временного, так и постоянного, могут стать чрезмерные физические нагрузки в фитнес-клубах.
читать далее

Активный фитнес грозит бесплодием

Все физические нагрузки полезно закреплять малокалорийными продуктами.
читать далее

Еда после физических нагрузок

Оставить отзыв, мнение, комментарий или вопрос
Имя: Можно войти за пару мгновений через:
E-Mail:
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
Войдите за пару мгновений через любой свой аккаунт, чтоб оставлять комментарии, вопросы, отзывы, отключить рекламу:
Гиноидная липодистрофия, чаще всего называемая попросту целлюлитом или «апельсиновой коркой», является одним из самых распространенных косметических дефектов. Небольшие ямки и шишечки «украшают» животы, руки, а чаще всего бедра и ягодицы.
читать далее

Как избавиться от целлюлита: обзор популярных «домашних» способов

Еще два года назад я не могла спокойно спать из-за шейного остеохондроза. Утром вставала разбитая, с таким чувством, словно всю ночь разгружала вагоны. Особенно тяжело было весной - любое дуновение холодного ветерка приводило к тому, что начиналось воспаление, шеей крутить не могла.
читать далее

Шейный остеохондроз

Ученые определили, что время, затрачиваемое на переваривание пищи желудком зависит от температуры съеденного блюда. Если пища теплая, она задерживается в желудке 2-3 часа, то есть за это время происходит нормальное расщепление ее крупных белковых молекул на аминокислоты. А холодная пища задерживается в желудке в разы меньше, и нормальное переваривание не происходит.
читать далее

Холодная пища вредна для здоровья

Все женщины в какой-то мере не удовлетворены своим внешним видом, а с лишними килограммами любая мечтает расстаться раз и навсегда.
читать далее

Похудеть необычным способом? Легко!

На фото запечатлен марал, которому срезали панты. Пантокрин, в отличие от других растительных адаптогенов, — препарат животного происхождения. Он изготавливается из пантов (неокостенелых рогов) изюбра, пятнистого оленя или марала.
читать далее

Пантокрин

Индустрия, нацеленная на похудение, предлагает огромное множество диет и ухищрений, некоторые из которых просто опасны для здоровья, а другие изначально были хорошей идеей, доведённой до крайности. К последним можно отнести и «грейпфрутовую диету» - диету, содержащую большое количество грейпфрутов, которые, якобы, помогают сжигать излишек жира.
читать далее

Диета на основе розового грейпфрута

В борьбе с угревыми высыпаниями эффективным средством являются травяные маски для лица. Лекарственные травы обладают дезинфицирующими и рассасывающими свойствами.
читать далее

Травяное распаривание угревой сыпи

Эфирное масло – это очень активная субстанция. Наверняка все уже знают о том, что эфирное масло эфемерно, неуловимо как ветерок, собственно отсюда и получило свое название. Нужно отметить, что эфирное масло отличается от обыкновенного тем, что оно способно свободно пересечь пространство, поступая в потаенные уголки организма человека.
читать далее

Как пользоваться эфирными маслами

Чем ближе весна, тем чаще мы задумываемся, что пора заняться собственным здоровьем. Во всяком случае, вспоминаем о витаминах, которых всегда не хватает. Советуем вам запастись сушеными плодами шиповника.
читать далее

Сил придаст и иммунитет поднимет отвар шиповника

Этим летом приступили к работе общественные медицинские приемные. В Москве на ВВЦ всех желающих принимают специалисты из пяти федеральных научно-медицинских центров - Центра сердечно-сосудистой хирургии им. А.Н.Бакулева, Клиники НИИ питания РАМН, МНТК «Микрохирургия глаза им. академика СН.Федорова, Научно-клинического центра оториноларингологии Росздрава и Санкт-Петербургского института биорегуляции и геронтологии.
читать далее

Проверьте свое здоровье - БЕСПЛАТНО

Медики и диетологи признают грецкие орехи полезными для здоровья сосудов и сердца. Это обусловлено высоким содержанием в них антиоксидантов. Больше ни в каких других орехах не содержится столько положительных веществ.
читать далее

Грецкие орехи полезны для сердечно-сосудистой системы

Чтобы хорошо себя чувствовать как во время беременности, так и после, будущая мама должна следить за своим рационом питания. Только правильная пища благотворно скажется на здоровье женщины и её малыша. Поэтому в период вынашивания плода следует придерживаться некоторых принципов при употреблении пищи.
читать далее

Диета для беременных

Предлагаем вам изучить упражнения при гастрите с пониженной и повышенной кислотностями, и подобрать для себя оптимальный метод.
читать далее

Упражнения при гастрите с повышенной и пониженной кислотностью

Для того чтобы создать неповторимый и уникальный образ люди часто используют декоративные контактные линзы. Их основное назначение – придание неординарного облика. Врач офтальмологи советуют не увлекаться, так как это может нанести вред здоровью человека.
читать далее

Декоративные линзы опасны для глаз

Поиск
Бесплатные тесты (дианогстика он-лайн)
Актив и физ-ра
Новые статьи и рецепты
Интересное
Объявления
Тесты
Опрос
Объявления от партнёров
Обратная связь | Реклама | Партнёры | Источники +
Карты сайта: XML и HTML | Последние комментарии | Поиск | О сайте
Натуральная медицина. 2007-2022 г.


Наверх