Как следить за интенсивностью тренировок и зачем это вообще нужно?

Как следить за интенсивностью тренировок и зачем это вообще нужно?

Примерное время прочтения: ~
    Шрифт:
  • A
  • A
  • A
Удостоверьтесь, что вы работаете в том темпе, с помощью которого можно добиться намеченных целей, не переутомившись при этом. Для этого вам понадобится особая шкала интенсивности нагрузки.



Шкала Борга



Успешно следить за интенсивностью тренировок можно с помощью специальной шкалы личного восприятия нагрузок Борга. Данная шкала основывается на индивидуальном восприятии физических ощущений, испытываемых человеком при получении нагрузок.

Разумеется, эти ощущения довольно субъективны. Однако они способны обеспечивать хорошее представление о том, как протекает тренировка.

Шкала Борга имеет 20 пунктов: 0 и 1 означают отсутствие всякой нагрузки, а 19-20 – это максимальное, почти запредельное напряжение. Тренировка обычно проходит на уровне от 10 до 17 единиц, поэтому для удобства можно использовать упрощенный вариант шкалы интенсивности, который содержит лишь 8 пунктов:

1. Не сложнее, чем смотреть телевизор.

2. Темп, поддерживать который можно в течение всего дня.

3. Движения все еще комфортны, однако дыхание слегка участилось.

4. Проступил пот, однако вы в состоянии вести разговор и продолжать работать в выбранном темпе.

5. Потливость повышается, а двигаться становится не очень удобно, однако разговаривать все еще можно.

6. Вы можете разговаривать, однако начинаете задыхаться.

7. Вы по-прежнему в состоянии разговаривать, но делать это вам уже не хочется. Также вы очень сильно потеете.

8. В ответ на заданный вам вопрос вы лишь бормочете что-то невнятное, а выбранный темп выполнения упражнения вы не можете поддерживать слишком долго.


Свое состояние следует оценивать максимально честно, не обращая внимания на разные отдельные факторы типа затрудненного дыхания или боли в ногах. Вам надо верно оценивать общую нагрузку.

Для многих кардионагрузок хватает нагрузки не выше 5-6 уровня. Выбрав интенсивную тренировку. Во время восстановления надо работать на уровне 4-5, а в момент достижения максимальной интенсивности дойдите до уровня 8. При длительных и медленных тренировках уровень активности надо держать не выше уровня 5.



Примерный план тренировки на беговой дорожке



1. Тренировку на дорожке надо начинать без наклона и с комфортной скоростью. Поддерживайте пятый уровень нагрузки.

2. В течение минуты ускорьтесь до уровня 6 по шкале интенсивности.

3. Еще в течение минуты ускорьтесь до седьмого уровня.

4. В течение трех минут бегите трусцой или шагайте, придерживаясь уровня 5.

5. Повторите несколько раз весь цикл в течение получаса.


В ходе этой получасовой тренировки человек весом в 65 килограммов сожжет примерно 320 калорий.



Примерный план тренировки на эллиптическом тренажере


Воспользуйтесь ручными настройками для программирования эллиптического тренажера на 30-минутную тренировку:

1. В течение первых двух минут надо работать с таким сопротивлением, при котором удается поддерживать пятый уровень нагрузки.

2. В следующие 6 минут надо повысить сопротивление до шестого уровня.

3. Еще в течение двух минут сопротивление надо понизить до пятого уровня.

4. Затем, в течение шести минут надо вновь повысить сопротивление до уровня 6.

5. Цикл надо повторить два раза.


За 30 минут с помощью этих занятий человек весом в 65 килограммов избавится от 250-300 калорий.



Примерный план тренировок на улице



1. Сначала надо выполнить разминку – прогуляться пешком или побегать трусцой 5-10 минут.

2. Ускорьтесь на 30 секунд, пробежав с максимальной скоростью (уровень нагрузки должен быть равен 8).

3. В течение 5 минут бегите трусцой (уровень нагрузки 5-6).

4. В течение получаса повторите второй и третий пункты.


65-киллограмовый человек при этом сожжет до 300 калорий.



Подведем итоги



Контролируя интенсивность нагрузок, вы сможете не просто увеличить эффективность занятий, но и научитесь прислушиваться к своему организму. Используйте шкалу восприятия нагрузки для оценки того, как ваше тело реагирует на тренировки.
Консультируйтесь со специалистом (врачом) перед использованием методов лечения с нашего сайта. Возможны противопоказания.
Источник: natural-medicine.ru
Информация оказалась полезной?
  • Да
  • Нет
  • Здорово! Зарегистрируйтесь или войдите через: , чтоб оставить отзыв, комментарий или вопрос. А так же сохраните или расскажите об этом материале своим друзьям в социальной сети:
  • Посмотрите ещё статьи и рецепты в категории Фитнес, физическая культура и спорт, или впишите ниже:
Ещё по теме
Удивительно, но слишком интенсивные нагрузки усиливают аппетит и уменьшают среднесуточное потребление энергии, то есть препятствуют похудению так же, как малоподвижный образ жизни.
читать далее

Норма физических нагрузок при занятиях фитнесом

Такой распространенный вид спорта, как плавание, очень полезен почти всем без исключения людям. Однако подходит ли он тем, кто желает сбросить лишние килограммы?
читать далее

От плавания можно похудеть или нет?

Шкала Апгар в современном акушерстве занимает важное место: сумма ее оценочных баллов может точно сказать о состоянии здоровья малыша сразу после его рождения. А история самой оценочной шкалы началась еще в прошлом веке.
читать далее

Шкала Апгар

Вы мечтаете избавиться от лишних калорий и укрепить мышцы? Это сделать совсем не трудно, нужно только надеть удобные кроссовки и отправиться на прогулку. Соблюдая план тренировок, каждую неделю нужно добавлять новое движение, которое позволит сбросить жировую массу, укрепит организм и поборет скуку. Придерживайтесь наших советов по технике тренировок, и всего за месяц вы сможете приобрести хорошую физическую форму.
читать далее

Ходьба - лучшая тренировка

Эксперты из университета Гетеборга заявляют, что долговременные боли в пояснице отдыхом вылечить не удастся. Восстановление подкрепляется хорошими физическими нагрузками.
читать далее

Больной спине нужно движение

В одной из наших статей мы уже оценивали влияние аэробных упражнений на процесс похудения. Альтернативным способом для похудения считаются интервальные тренировки, на основе которых были созданы три комплекса упражнения, направленных на похудение.
читать далее

3 комплекса упражнений для похудения

Ученые из Норвегии провели исследование, по результатам которого определили, что причиной возникновения женского бесплодия, как временного, так и постоянного, могут стать чрезмерные физические нагрузки в фитнес-клубах.
читать далее

Активный фитнес грозит бесплодием

Все физические нагрузки полезно закреплять малокалорийными продуктами.
читать далее

Еда после физических нагрузок

Оставить отзыв, мнение, комментарий или вопрос
Имя: Можно войти за пару мгновений через:
E-Mail:
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
Войдите за пару мгновений через любой свой аккаунт, чтоб оставлять комментарии, вопросы, отзывы, отключить рекламу:
Средний возраст начала климактерического периода – 50 лет. Причиной неприятных симптомов этого периода является нехватка в организме женских половых гормонов эстрогенов и гестагенов.
читать далее

Климакс и заместительно гормональная терапия (ЗГТ)

Если вы не успели выровнять зубы в юношестве – это не проблема. Технологии сделали значительный шаг вперед, теперь брекеты можно ставить в любом возрасте. Иван Глушков, редактор журнала MH, решил проверить это на себе.
читать далее

Выпрямление зубов брекетами

Если верить рекламным роликам, то применение тампонов совершенно безопасно, а изготовители данного продукта твердят, что они устранили все недостатки первых тампонов (они привели к смерти десятков женщин). Большинство гинекологов по сей день относятся к применению данного средства гигиены крайне скептически.
читать далее

Можно ли пользоваться тампонами

Любой медик скажет, что своевременная диагностика – залог успешного лечения. И потому в наши дни все большую популярность обретает метод диагностики Фолля – как один из самых простых и точных.
читать далее

Обследование методом Фолля

Обычно молоком часто называют коровье молоко, оно представляет из себя белую жидкость, которая производится с помощью молочной железы коровы и используется для кормления телят. Соевое молоко не является натуральным молоком, а является напитком из соевых бобов. Оно называется молоком, потому что оно имеет цвет настоящего молока, и обладает похожей консистенцией.
читать далее

Молоко. Лучше коровье или соевое?

Морщины на лбу, вследствие дурных привычек мимики, появляются и в раннем возрасте, и у людей постарше. Единственная разница – в долговременности лечения. В любом случае, не запускайте процесс, чтобы потом не жалеть о недоделанном.
читать далее

Как избавиться от морщин на лбу

Покрасить яйца к Пасхе — не проблема, существует столько способов! Можно не мудрствовать и купить наклейки, пять минут и готово. Вот только чистить неудобно, да и как-то уж совсем бездушно. Можно купить краски — потратим минут 20. Ничего сложного, только вот из чего эти краски, да и как-то скучно.
читать далее

Как покрасить яйца к Пасхе в луковой шелухе

Далеко не все мужчины думают о своей фигуре. Для одних лишний вес является нормой всей жизни, а другим они просто не доставляют дискомфорта. Сегодня все больше мужчин стремятся быть привлекательными. Жизнь сама диктует им стандарты. Мы постоянно смотрим на накаченных и подтянутых актеров, красивых спортсменов, и нам тоже хочется быть такими. Причем мужчинам похудеть легче, чем женщинам.
читать далее

Похудение для мужчин

Неприятный запах изо рта может разрушить любой, даже правильно сформированный имидж. С помощью советов профессиональных врачей мы поможем вам, как минимум, не привлекать внимание окружающих своим дыханием.
читать далее

Неприятный запах изо рта – причины и лечение

Как правило, фастфуд и сам по себе не полезен для организма: в нем слишком много калорий и жира. Однако недавнее исследование показало, что «быстрая» еда способна нанести еще больший вред, если ее запивать кофе.
читать далее

Жирную пищу вредно запивать кофе

Постоянную сухость слизистой носа могут вызывать такие факторы как, производство, пыль и то, что в ней содержится, частое пребывание при высоких температурах, газы или пары веществ и т.д.
читать далее

Уход за носом

Интоксикация водой, приводящая к гипонатриемии, является весьма серьезным патологическим состоянием, возникающим, когда кто-то быстро выпивает слишком много воды. Это может случиться со спортсменами, которые пьют достаточно много воды после соревнований или у младенцев, которым дается слишком много воды. Гипонатриемия возникает, когда уровни солей натрия в организме становятся настолько пониженными, что данное состояние приводит к полному дисбалансу электролита.
читать далее

Что такое водная интоксикация

Давно уже слышала, что прополисная мазь обладает массой лечебных качеств, но испробовала ее на себе совсем недавно, когда сильно обожгла ладонь.
читать далее

Прополисная мазь от ожогов

Салат из печени очень полезен тем, кто страдает анемией, так как свекла и печень способствуют поднятию гемоглобина.
читать далее

Салат из печени

Поиск
Бесплатные тесты (дианогстика он-лайн)
Актив и физ-ра
Новые статьи и рецепты
Интересное
Объявления
Тесты
Подписка на свежесть
Опрос
Объявления от партнёров
Обратная связь | Реклама | Партнёры | Источники +
Карты сайта: XML и HTML | Последние комментарии | Поиск | О сайте
Натуральная медицина. 2007-2018 г.


Наверх