Как следить за интенсивностью тренировок и зачем это вообще нужно?

Как следить за интенсивностью тренировок и зачем это вообще нужно?

Примерное время прочтения: ~
Для эффективного сжигания калорий с помощью кардиотренировок одних лишь пробежек на беговой дорожке мало. Если вы пренебрегаете интенсивностью занятий, проклятые калории будут расходоваться очень медленно.
    Шрифт:
  • A
  • A
  • A
Удостоверьтесь, что вы работаете в том темпе, с помощью которого можно добиться намеченных целей, не переутомившись при этом. Для этого вам понадобится особая шкала интенсивности нагрузки.



Шкала Борга



Успешно следить за интенсивностью тренировок можно с помощью специальной шкалы личного восприятия нагрузок Борга. Данная шкала основывается на индивидуальном восприятии физических ощущений, испытываемых человеком при получении нагрузок.

Разумеется, эти ощущения довольно субъективны. Однако они способны обеспечивать хорошее представление о том, как протекает тренировка.

Шкала Борга имеет 20 пунктов: 0 и 1 означают отсутствие всякой нагрузки, а 19-20 – это максимальное, почти запредельное напряжение. Тренировка обычно проходит на уровне от 10 до 17 единиц, поэтому для удобства можно использовать упрощенный вариант шкалы интенсивности, который содержит лишь 8 пунктов:

1. Не сложнее, чем смотреть телевизор.

2. Темп, поддерживать который можно в течение всего дня.

3. Движения все еще комфортны, однако дыхание слегка участилось.

4. Проступил пот, однако вы в состоянии вести разговор и продолжать работать в выбранном темпе.

5. Потливость повышается, а двигаться становится не очень удобно, однако разговаривать все еще можно.

6. Вы можете разговаривать, однако начинаете задыхаться.

7. Вы по-прежнему в состоянии разговаривать, но делать это вам уже не хочется. Также вы очень сильно потеете.

8. В ответ на заданный вам вопрос вы лишь бормочете что-то невнятное, а выбранный темп выполнения упражнения вы не можете поддерживать слишком долго.


Свое состояние следует оценивать максимально честно, не обращая внимания на разные отдельные факторы типа затрудненного дыхания или боли в ногах. Вам надо верно оценивать общую нагрузку.

Для многих кардионагрузок хватает нагрузки не выше 5-6 уровня. Выбрав интенсивную тренировку. Во время восстановления надо работать на уровне 4-5, а в момент достижения максимальной интенсивности дойдите до уровня 8. При длительных и медленных тренировках уровень активности надо держать не выше уровня 5.



Примерный план тренировки на беговой дорожке



1. Тренировку на дорожке надо начинать без наклона и с комфортной скоростью. Поддерживайте пятый уровень нагрузки.

2. В течение минуты ускорьтесь до уровня 6 по шкале интенсивности.

3. Еще в течение минуты ускорьтесь до седьмого уровня.

4. В течение трех минут бегите трусцой или шагайте, придерживаясь уровня 5.

5. Повторите несколько раз весь цикл в течение получаса.


В ходе этой получасовой тренировки человек весом в 65 килограммов сожжет примерно 320 калорий.



Примерный план тренировки на эллиптическом тренажере


Воспользуйтесь ручными настройками для программирования эллиптического тренажера на 30-минутную тренировку:

1. В течение первых двух минут надо работать с таким сопротивлением, при котором удается поддерживать пятый уровень нагрузки.

2. В следующие 6 минут надо повысить сопротивление до шестого уровня.

3. Еще в течение двух минут сопротивление надо понизить до пятого уровня.

4. Затем, в течение шести минут надо вновь повысить сопротивление до уровня 6.

5. Цикл надо повторить два раза.


За 30 минут с помощью этих занятий человек весом в 65 килограммов избавится от 250-300 калорий.



Примерный план тренировок на улице



1. Сначала надо выполнить разминку – прогуляться пешком или побегать трусцой 5-10 минут.

2. Ускорьтесь на 30 секунд, пробежав с максимальной скоростью (уровень нагрузки должен быть равен 8).

3. В течение 5 минут бегите трусцой (уровень нагрузки 5-6).

4. В течение получаса повторите второй и третий пункты.


65-киллограмовый человек при этом сожжет до 300 калорий.



Подведем итоги



Контролируя интенсивность нагрузок, вы сможете не просто увеличить эффективность занятий, но и научитесь прислушиваться к своему организму. Используйте шкалу восприятия нагрузки для оценки того, как ваше тело реагирует на тренировки.
Консультируйтесь со специалистом (врачом) перед использованием методов лечения с нашего сайта. Возможны противопоказания.
Источник: natural-medicine.ru
Информация оказалась полезной?
  • Да
  • Нет
  • Здорово! Зарегистрируйтесь или войдите через: , чтоб оставить отзыв, комментарий или вопрос. А так же сохраните или расскажите об этом материале своим друзьям в социальной сети:
  • Посмотрите ещё статьи и рецепты в категории Фитнес, физическая культура и спорт, или впишите ниже:
Ещё по теме
Удивительно, но слишком интенсивные нагрузки усиливают аппетит и уменьшают среднесуточное потребление энергии, то есть препятствуют похудению так же, как малоподвижный образ жизни.
читать далее

Норма физических нагрузок при занятиях фитнесом

Такой распространенный вид спорта, как плавание, очень полезен почти всем без исключения людям. Однако подходит ли он тем, кто желает сбросить лишние килограммы?
читать далее

От плавания можно похудеть или нет?

Шкала Апгар в современном акушерстве занимает важное место: сумма ее оценочных баллов может точно сказать о состоянии здоровья малыша сразу после его рождения. А история самой оценочной шкалы началась еще в прошлом веке.
читать далее

Шкала Апгар

Вы мечтаете избавиться от лишних калорий и укрепить мышцы? Это сделать совсем не трудно, нужно только надеть удобные кроссовки и отправиться на прогулку. Соблюдая план тренировок, каждую неделю нужно добавлять новое движение, которое позволит сбросить жировую массу, укрепит организм и поборет скуку. Придерживайтесь наших советов по технике тренировок, и всего за месяц вы сможете приобрести хорошую физическую форму.
читать далее

Ходьба - лучшая тренировка

Эксперты из университета Гетеборга заявляют, что долговременные боли в пояснице отдыхом вылечить не удастся. Восстановление подкрепляется хорошими физическими нагрузками.
читать далее

Больной спине нужно движение

В одной из наших статей мы уже оценивали влияние аэробных упражнений на процесс похудения. Альтернативным способом для похудения считаются интервальные тренировки, на основе которых были созданы три комплекса упражнения, направленных на похудение.
читать далее

3 комплекса упражнений для похудения

Ученые из Норвегии провели исследование, по результатам которого определили, что причиной возникновения женского бесплодия, как временного, так и постоянного, могут стать чрезмерные физические нагрузки в фитнес-клубах.
читать далее

Активный фитнес грозит бесплодием

Все физические нагрузки полезно закреплять малокалорийными продуктами.
читать далее

Еда после физических нагрузок

Войдите за пару мгновений через любой свой аккаунт, чтоб оставлять комментарии, вопросы, отзывы, отключить рекламу:
Информация
Возможно, справедливо утверждение: меньше знаешь - крепче спишь. Честно признаюсь, что раньше я обходилась одним приступом аллергии - на цветение растений. Но чем старше становлюсь, тем чаще мучаюсь. В прошлом году тяжело перенесла так называемую вторую волну аллергического насморка, которая приходится на конец июня.
читать далее

Ряска от аллергии

Если бы мы хотя бы через день употребляли клюкву, нам никогда бы не были страшны ни простуды, ни грипп с любым названием, ни авитаминоз, и много еще болячек нам удалось бы избежать. Я каждый год на зиму обязательно запасаюсь клюквой. Специально несколько раз осенью хожу собирать ее на болото. Потом заливаю кипяченой водой и храню в холодильнике. Она может так стоять до весны, оставаясь почти свежей.
читать далее

Клюквенный мусс поднимает иммунитет

Нашей коже, в любое время года, необходимо увлажнение. Чтобы цвет радовал, и сухость ее не была Вам знакома, попробуйте использовать увлажняющую маску для лица.
читать далее

Увлажняющая маска для лица

В репе содержится большое количество пищевых волокон и легко усвояемых углеводов. Все это является причиной того, что репа широко используется в лечебном питании больных сахарным диабетом и ожирением.
читать далее

Что лечит репа

Учеными доказано, что некоторые овощи, фрукты и напитки, портят вкус сигарет. Если их употреблять регулярно, то можно запросто бросить курить.
читать далее

11 продуктов, помогающих бросить курить

Когда стала мамой, часто страдала от болей в костях, волосы стали выпадать, ногти ломаться. На помощь пришла подруга, как-то она принесла мне пакет со шпинатом, рассказала, как его готовить, и посоветовала не реже двух раз в неделю его есть, потому что шпинат богат минеральными веществами, в том числе кальцием. Я с удивлением узнала, что он полезен для профилактики желудочно-кишечных заболеваний, при малокровии, анемии, истощении, сахарном диабете, гипертонической болезни, а маленьким детям
читать далее

Полезные свойства шпината

Однолетнее растение семейства тыквенных. Стебель лежачий или восходящий длиной от 50 до 150 см. Листья Сердцевидно-яйцевидные или слегка лопастные, снизу серовато-войлочные. Тычиночные бледно-желтые цветки собраны в пазушные кистевидные соцветия.
читать далее

Бешеный огурец

Профилактику потребления спиртных напитков следует начинать среди детей 5 лет.
читать далее

Когда нужно рассказать ребенку о вреде алкоголя

Игра в футбол способствует снижению артериального давления.
читать далее

Футбол защищает от гипертонии

Вы никогда не задумывались о том, как правильно пользоваться сауной. Знаем ли мы наиболее эффективный способ релаксации? Конечно, у каждого есть свой проверенный способ для того, чтобы быстро расслабиться. Для некоторых это может быть физическая активность в любой форме. Для других – блаженная лень с книгой или газетой на диване.
читать далее

Правильное посещение бани и сауны

Эксперты из британской медицинской компании Bupa утверждают, что потребление алкоголя и курение – не самые действенные способы уменьшения продолжительности собственной жизни. Так, например, одна из наиболее нездоровых групп населения охватывает женщин средних лет, всего лишь из-за переедания и малой подвижности.
читать далее

Неправильный образ жизни – минус 12 лет

За руками необходимо ухаживать не только потому, что грязные руки и ногти снижают эффект хорошей причёски и красивой одежды, но и с точки зрения гигиены вообще. Завершив любую работу, перед едой или вернувшись, домой, помойте обязательно руки тёплой водой с мылом и вытрите насухо, так как мокрая кожа быстро трескается, шелушится и краснеет.
читать далее

Ежедневный уход за кожей рук

Мою бабушку, ее уже давно нет на свете, звали Мария Захаровна. Ее мать умерла, когда она была еще маленькой, отец женился на другой. У этой женщины родились свои дети, и так получилось, что бабушку взяла на воспитание одинокая женщина. Эта женщина умела гадать на картах, предсказывать судьбу, выражаясь тем языком, была колдуньей, а современным - экстрасенсом. Кое-что она передала бабушке, но я хочу рассказать о самом главном, чему она научила свою воспитанницу.
читать далее

Энергетика животных помогает людям

Криотерапия – это воздействие на организм человека низких температур, с целью достижения положительного эффекта.
читать далее

Криотерапия: лечение холодом

Поиск
Возможно заинтересует
Бесплатные тесты (дианогстика он-лайн)
Актив и физ-ра
Новые статьи и рецепты
Объявления от партнёров
Интересное
Тесты
Опрос
Обратная связь | Реклама | Партнёры | Источники +
Карты сайта: XML и HTML | Последние комментарии | Поиск | О сайте
Натуральная медицина. 2007-2024 г.


Наверх