Как следить за интенсивностью тренировок и зачем это вообще нужно?

Как следить за интенсивностью тренировок и зачем это вообще нужно?

Примерное время прочтения: ~
Для эффективного сжигания калорий с помощью кардиотренировок одних лишь пробежек на беговой дорожке мало. Если вы пренебрегаете интенсивностью занятий, проклятые калории будут расходоваться очень медленно.
    Шрифт:
  • A
  • A
  • A
Удостоверьтесь, что вы работаете в том темпе, с помощью которого можно добиться намеченных целей, не переутомившись при этом. Для этого вам понадобится особая шкала интенсивности нагрузки.



Шкала Борга



Успешно следить за интенсивностью тренировок можно с помощью специальной шкалы личного восприятия нагрузок Борга. Данная шкала основывается на индивидуальном восприятии физических ощущений, испытываемых человеком при получении нагрузок.

Разумеется, эти ощущения довольно субъективны. Однако они способны обеспечивать хорошее представление о том, как протекает тренировка.

Шкала Борга имеет 20 пунктов: 0 и 1 означают отсутствие всякой нагрузки, а 19-20 – это максимальное, почти запредельное напряжение. Тренировка обычно проходит на уровне от 10 до 17 единиц, поэтому для удобства можно использовать упрощенный вариант шкалы интенсивности, который содержит лишь 8 пунктов:

1. Не сложнее, чем смотреть телевизор.

2. Темп, поддерживать который можно в течение всего дня.

3. Движения все еще комфортны, однако дыхание слегка участилось.

4. Проступил пот, однако вы в состоянии вести разговор и продолжать работать в выбранном темпе.

5. Потливость повышается, а двигаться становится не очень удобно, однако разговаривать все еще можно.

6. Вы можете разговаривать, однако начинаете задыхаться.

7. Вы по-прежнему в состоянии разговаривать, но делать это вам уже не хочется. Также вы очень сильно потеете.

8. В ответ на заданный вам вопрос вы лишь бормочете что-то невнятное, а выбранный темп выполнения упражнения вы не можете поддерживать слишком долго.


Свое состояние следует оценивать максимально честно, не обращая внимания на разные отдельные факторы типа затрудненного дыхания или боли в ногах. Вам надо верно оценивать общую нагрузку.

Для многих кардионагрузок хватает нагрузки не выше 5-6 уровня. Выбрав интенсивную тренировку. Во время восстановления надо работать на уровне 4-5, а в момент достижения максимальной интенсивности дойдите до уровня 8. При длительных и медленных тренировках уровень активности надо держать не выше уровня 5.



Примерный план тренировки на беговой дорожке



1. Тренировку на дорожке надо начинать без наклона и с комфортной скоростью. Поддерживайте пятый уровень нагрузки.

2. В течение минуты ускорьтесь до уровня 6 по шкале интенсивности.

3. Еще в течение минуты ускорьтесь до седьмого уровня.

4. В течение трех минут бегите трусцой или шагайте, придерживаясь уровня 5.

5. Повторите несколько раз весь цикл в течение получаса.


В ходе этой получасовой тренировки человек весом в 65 килограммов сожжет примерно 320 калорий.



Примерный план тренировки на эллиптическом тренажере


Воспользуйтесь ручными настройками для программирования эллиптического тренажера на 30-минутную тренировку:

1. В течение первых двух минут надо работать с таким сопротивлением, при котором удается поддерживать пятый уровень нагрузки.

2. В следующие 6 минут надо повысить сопротивление до шестого уровня.

3. Еще в течение двух минут сопротивление надо понизить до пятого уровня.

4. Затем, в течение шести минут надо вновь повысить сопротивление до уровня 6.

5. Цикл надо повторить два раза.


За 30 минут с помощью этих занятий человек весом в 65 килограммов избавится от 250-300 калорий.



Примерный план тренировок на улице



1. Сначала надо выполнить разминку – прогуляться пешком или побегать трусцой 5-10 минут.

2. Ускорьтесь на 30 секунд, пробежав с максимальной скоростью (уровень нагрузки должен быть равен 8).

3. В течение 5 минут бегите трусцой (уровень нагрузки 5-6).

4. В течение получаса повторите второй и третий пункты.


65-киллограмовый человек при этом сожжет до 300 калорий.



Подведем итоги



Контролируя интенсивность нагрузок, вы сможете не просто увеличить эффективность занятий, но и научитесь прислушиваться к своему организму. Используйте шкалу восприятия нагрузки для оценки того, как ваше тело реагирует на тренировки.
Консультируйтесь со специалистом (врачом) перед использованием методов лечения с нашего сайта. Возможны противопоказания.
Источник: natural-medicine.ru
Информация оказалась полезной?
  • Да
  • Нет
  • Здорово! Зарегистрируйтесь или войдите через: , чтоб оставить отзыв, комментарий или вопрос. А так же сохраните или расскажите об этом материале своим друзьям в социальной сети:
  • Посмотрите ещё статьи и рецепты в категории Фитнес, физическая культура и спорт, или впишите ниже:
Ещё по теме
Удивительно, но слишком интенсивные нагрузки усиливают аппетит и уменьшают среднесуточное потребление энергии, то есть препятствуют похудению так же, как малоподвижный образ жизни.
читать далее

Норма физических нагрузок при занятиях фитнесом

Такой распространенный вид спорта, как плавание, очень полезен почти всем без исключения людям. Однако подходит ли он тем, кто желает сбросить лишние килограммы?
читать далее

От плавания можно похудеть или нет?

Шкала Апгар в современном акушерстве занимает важное место: сумма ее оценочных баллов может точно сказать о состоянии здоровья малыша сразу после его рождения. А история самой оценочной шкалы началась еще в прошлом веке.
читать далее

Шкала Апгар

Вы мечтаете избавиться от лишних калорий и укрепить мышцы? Это сделать совсем не трудно, нужно только надеть удобные кроссовки и отправиться на прогулку. Соблюдая план тренировок, каждую неделю нужно добавлять новое движение, которое позволит сбросить жировую массу, укрепит организм и поборет скуку. Придерживайтесь наших советов по технике тренировок, и всего за месяц вы сможете приобрести хорошую физическую форму.
читать далее

Ходьба - лучшая тренировка

Эксперты из университета Гетеборга заявляют, что долговременные боли в пояснице отдыхом вылечить не удастся. Восстановление подкрепляется хорошими физическими нагрузками.
читать далее

Больной спине нужно движение

В одной из наших статей мы уже оценивали влияние аэробных упражнений на процесс похудения. Альтернативным способом для похудения считаются интервальные тренировки, на основе которых были созданы три комплекса упражнения, направленных на похудение.
читать далее

3 комплекса упражнений для похудения

Ученые из Норвегии провели исследование, по результатам которого определили, что причиной возникновения женского бесплодия, как временного, так и постоянного, могут стать чрезмерные физические нагрузки в фитнес-клубах.
читать далее

Активный фитнес грозит бесплодием

Все физические нагрузки полезно закреплять малокалорийными продуктами.
читать далее

Еда после физических нагрузок

Оставить отзыв, мнение, комментарий или вопрос
Имя: Можно войти за пару мгновений через:
E-Mail:
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
Войдите за пару мгновений через любой свой аккаунт, чтоб оставлять комментарии, вопросы, отзывы, отключить рекламу:
Женщины плачут, когда смотрят мелодраму или когда их кто-то расстраивает, и с этим еще можно что-то сделать – обнять, пожалеть, защитить. Однако когда они прибегают к слезам в качестве аргумента в ссоре или споре – это буквально выбивает из колеи.
читать далее

Почему женщины плачут?

Как правильно принимать кальций? Единый ответ - отсутствует. Все зависит от особенности каждого организма. Ведь некоторым больным людям кальцийсодержащие препараты противопоказаны. Кальций нужно принимать с осторожностью и только по рекомендации лечащего врача.
читать далее

Как правильно принимать кальций?

Хочу рассказать, как обыкновенная роса, которую мы и за лекарство не считаем, выручила меня. Все мы знаем, что роса - это влага, собирающаяся на растениях в утренний, вечерний и ночной периоды. А вот то, что ею можно лечиться, мы как-то упускаем из виду.
читать далее

Роса от потливости ног

Мне 32 года, и меня уже в этом возрасте серьезная проблема с ногами: продольно-поперечное плоскостопие. Врач-ортопед назначил мне свое лечение, но оно связано с ортопедическими приспособлениями: стельки-супинаторы, ортопедическая манжета и т. д. Но все это так дорого и неудобно. Может быть, есть какой-то метод нетрадиционной медицины от этой проблемы. Оксана Федорищева, г. Солнечногорск, Московская обл.
читать далее

Для лечения продольно-поперечного плоскостопия врач посоветовал супинатор

Употребление арахиса, помимо прочего, помогает наращивать массу тела и положительно сказывается на состоянии артерий.
читать далее

Полезные свойства арахиса для артерий, крови, мозга и мышц

В этой статье речь пойдет о диете при фосфатных, уратных камнях, а также при системном нарушении пуринового обмена, которое называют подагрой.
читать далее

Мочекаменная болезнь и подагра связаны

Ацидоз это патологическое состояние организма связанное с нарушением кислотно-щелочного баланса, в результате чего происходит абсолютное или относительное увеличение в нем кислотности (уменьшению рН).
читать далее

Чем опасен ацидоз?

Вспоминается давний случай из врачебной практики, когда ко мне, тогда молодому ординатору-хирургу, на прием пришел еще не старый, пышущий здоровьем человек, начавший с порога перечислять симптомы недуга, казалось бы, позволяющие тотчас написать на обложке истории болезни страшный диагноз – «рак». Помнится, я направил пациента на все мыслимые по тем временам исследования и назначил дату следующего визита. Но едва за ним закрылась дверь, как пожилая медсестра, сидевшая со мной на приеме, с
читать далее

Фобии, страхи, навязчивые состояния и их лечение

Безалкогольные коктейли очень вкусны и полезны. Их можно делать из чая, минералки, сока из свежих ягод или фруктов.
читать далее

Летние рецепты безалкогольных коктейлей

Эксперты смогли доказать, что от родителей зависит, будет ли их ребенок страдать от умственных расстройств в зрелом возрасте.
читать далее

Почему важна родительская любовь

К капустному рассолу почему-то сложилось несерьезное отношение, что он только для опохмелки и годится. Я непьющий и в этом качестве никогда рассол не применял. Но знаю, что это замечательный продукт и одновременно лекарство, ведь в него переходят почти все ценные вещества капусты. У нас в семье квасит капусту теща. Есть эту капусту она из-за проблем с кишечником не может, но рассол пьет постоянно, потому что у нее пониженная кислотность. Сам я спасаюсь рассолом от, извините, запоров. А недавно
читать далее

Лечение холецистита капустой

Специалисты полагают, что видеоигры помогут заставить людей кушать как можно больше здоровой пищи.
читать далее

Видеоигры заставляют детей кушать овощи и фрукты

Чем больше исследований проводят современные ученые, тем очевидней становится, что регулярный уход за ротовой полостью – это не просто требование зубных врачей, направленное на поддержание здоровья зубов и десен, но и шанс на долгие годы сохранить общее здоровье всего организма, в том числе способность пребывать в здравом уме.
читать далее

Чистые зубы - хорошая память

«Таласса» на древнегреческом означает «море». Талассотерапия – использование морской воды, нагретой до 33-34 градусов, морских грязей и водорослей в сочетании с морским климатом и гидромассажными ванными.
читать далее

Что лечит морская вода

Поиск
Бесплатные тесты (дианогстика он-лайн)
Актив и физ-ра
Новые статьи и рецепты
Интересное
Объявления
Тесты
Опрос
Объявления от партнёров
Обратная связь | Реклама | Партнёры | Источники +
Карты сайта: XML и HTML | Последние комментарии | Поиск | О сайте
Натуральная медицина. 2007-2022 г.


Наверх