3 комплекса упражнений для похудения

Что нужно знать перед тем, как приступать к интервальным тренировкам.

Интервальные тренировки – относительно новый метод похудения. Они перекочевали из профессионального спорта, где тренирующиеся спортсмены переходят от одного упражнения к другому – этот принцип называется «круговыми тренировками». На Западе этот тренд был моментально подхвачен массовой индустрией здоровья: залы, в которых предлагались интервальные тренировки, на сегодняшний день открываются буквально на каждом углу. При съемке фильма «300 спартанцев» каскадеров тренировали с помощью интервалов. Но по сей день не существует четкой методики интервальных тренировок, так как они появились совсем недавно, и клинических исследований на этот счет еще не так много. Ученые из канадского университета МакМастера доказали, что при помощи интервальных тренировок мужской метаболизм ускоряется быстрее, чем при традиционных. Спустя некоторое время ученые провели еще одно исследование, в котором участвовали женщины. Выяснилось, что интервальные тренировки не просто ускоряют метаболизм, а еще улучшают процессы окисления жирных кислот.

Интервальные тренировки экономят ваше время. Чтобы организм начал процесс сжигания жиров, ему требуется 40 минут непрерывных занятий. Благодаря интервальным тренировкам можно достичь лучшего результата за более короткий срок. Главный принцип: «тренируйся меньше, но мощнее». У вас уйдет в 1,5-2 раза меньше времени на тренировки, но результат будет таким же, или даже лучше.

На интервальных тренировках надо работать. Вам нужно будет серьезно напрячься. Короткие, но интенсивные тренировки требуют от вас максимальной выкладки и не подходят людям, плохо подготовленным физически, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями и ли имеющими высокую степень ожирения.

Не нужно выполнять комплекс упражнения для похудения на основе интервалов более 3-4 раз в неделю. Упражнения сильно нагружают организм, поэтому ежедневные тренировки недопустимы. Надо обязательно позволять организму восстановиться, в противном случае результаты будут только хуже. И, напоследок, самое главное – интервальные тренировки могут основываться на любом виде физической активности.

Интервалы представляют собой не принципиально новые упражнения, а принципиально новый способ их выполнения.

Просто выберите любимые нагрузки для себя – велосипед, бег, приседания – и выполняйте их, придерживаясь принципов, которые мы перечислим ниже. Для этого вам потребуется секундомер.

Комплекс упражнений «Стандарт»

Разомнитесь в течение 3-5 минут, чтобы разогрелись мышцы и суставы. Под конец разминки следует ускорить темп.

Приступите к основному комплексу, состоящему из 6-8 интервалов высокой интенсивности по минуте каждый. Интервалы разделяются минутой пониженной интенсивности. Таким образом, тренировка имеет следующую схему: напряжение – расслабление – напряжение – расслабление.

Завершите тренировку 3-5 минутами интервала невысокой интенсивности.

Комплекс упражнений «Пирамида»

Разминка 3-5 минут

30 секунд высокой интенсивности, 1 минута низкой интенсивности

45 секунд высокой интенсивности, 1 минута низкой интенсивности

60 секунд высокой интенсивности, 1 минута низкой интенсивности

90 секунд высокой интенсивности, 1 минута низкой интенсивности

60 секунд высокой интенсивности, 1 минута низкой интенсивности

45 секунд высокой интенсивности, 1 минута низкой интенсивности

30 секунд высокой интенсивности, 1 минута низкой интенсивности

Заминка 3-5 минут

Комплекс упражнений «Доводка»

Разминка 3-5 минут

2 минуты высокой интенсивности сменяются 2 минутами низкой интенсивности.

Повторите интервал

30 секунд высокой интенсивности сменяются 30 секундами низкой интенсивности

Повторите интервал 4 раза

Мощный короткий спринт или 10 секунд высокой интенсивности

Отдых 90 секунд

Повторите 6-10 раз

Заминка 3-5 минут