Тренировка на платформе BOSU

Тренировка на платформе BOSU

Примерное время прочтения: ~
Регулярно посещая тренажерный зал, тренировки обретают однообразие. Постоянно повторяющийся комплекс упражнений со временем надоедает даже самым упорным борцам за красивую фигуру. И вот вы начинаете придумывать поводы для пропуска тренировок... Однако лучше идти от противного и подыскать повод пойти туда, попробовав что-то новое.
    Шрифт:
  • A
  • A
  • A
Практика доказывает, что в зале всегда есть оборудование, которое вы никогда не использовали. К примеру, неустойчивая платформа под названием BOSU.



BOSU – что это?



Название произошло от английского словосочетания Both sides up – «Используется с двух сторон». Платформа имеет вид полусферы: одна сторона у нее неустойчивая резиновая, а другая плоская и твердая, похожая на половинку фитбола. Резиновая часть имеет высоту около 30 см в упругом состоянии, а пластмассовая основа достигает 66 см в диаметре, поэтому платформу BOSU можно хранить и дома. Снаряд был изобретен не так давно, в 2000 году, одним американским тренером по фитнесу Дэвидом Уэком. Тренироваться на этой специальной платформе можно с двух сторон, что, в принципе, понятно из названия. При этом какую из сторон вы бы не выбрали, в работе вашего тела будут задействованы стабилизирующие мышцы, поддерживающие равновесие, а вы при этом будете расходовать калории.

BOSU иногда называют кочкой, так как приспособление на самом деле чем-то походит на кочку посреди леса. Упругость платформы может регулироваться путем спускания или накачивания воздуха в снаряд. Основание платформы оснащено двумя ручками, которые дают возможность держаться за BOSU при выполнении определенных упражнений (к примеру, при выполнении махов ногами в сидячем положении).

Платформа стала популярной за счет своей почти полной универсальности. Во-первых BOSU может использоваться с обеих сторон, и во-вторых, на тренажере можно делать различные упражнения. Сам изобретатель Дэвид Уэк заявил, что платформа может использоваться для проведения кардиотренировок, прыжков со скакалкой, использоваться в качестве батута и даже помогать в выполнении асанов йоги.



Какие мышцы задействуются?



Активизируются стабилизирующие мышцы, которые не работают при выполнении стандартных упражнений. Например, задействуются крошечные межпозвоночные мышцы, так что платформа BOSU рекомендована всем, кто хочет укрепить спину и подправить осанку. И дополнительным бонусом является то, что упражнения на платформе существенно повышают испытываемую вами нагрузку, поэтому 20 простых приседаний можно сравнить с 40 такими же без платформы.



Сложности перехода



Когда Уэк создал снаряд BOSU, он рекламировал со слоганом «BOSU для всех!». Но устоять на этой платформе не так легко, даже если вы можете похвастаться неплохой спортивной формой. Даже элементарные приседания новичкам даются с трудом – упражнение обретает совсем иной вид, так как приходится поддерживать баланс и опускаться при этом на корточки. Хотя, это имеет свои преимущества: после нескольких падений скучать вы точно не будете! Падая, вы будете смешно выглядеть со стороны, но не надо этого бояться, так как забавно выглядеть будут все без исключения члены группы. Также у вас проявится соревновательный дух, и вам обязательно захочется поскорее справиться с этим непокорным снарядом. Как это лучше делать?



Рекомендации



- Первые занятия рекомендуется проводить не под быструю энергичную музыку. Сперва надо прочувствовать платформу и научиться просто стоять на ней. В противном случае вы можете заработать вывих или растянуть связки. Но это не означает, что от снаряда лучше отказаться, так как травму получить вы можете на всех без исключения тренажерах и снарядах, даже на обычном устойчивом степе.

- Заниматься на платформе надо в обуви, которая прочно фиксирует пятку. Лучше купить для этого высокие кроссовки до щиколотки. Босиком заниматься на BOSU не следует. И следите, чтобы подошва вашей обуви не скользила по поверхности.

- Чем сильнее накачан резиновый купол платформы, тем сложнее вам будет заниматься. Если вы никогда ранее не пробовали этот снаряд, то лучше спустите слегка воздух.

- Самые трудные упражнения до определенного времени будут вам недоступны, однако начав осваивать платформу, вас следует научиться не только сохранять равновесие на ней, но и выполнять разные приседания и отжимания.



Пример тренировки с платформой BOSU:



1. Выпады

Чтобы укрепить мышцы ягодиц и бедер, вам надо делать выпады. Выполнять их следует следующим образом: нога ставиться на центр сферы, упираясь на носок. Из этого положения надо присесть, сгибая две ноги до угла 90 градусов. Сделать для каждой ноги по 20 повторений. Для создания дополнительной нагрузки можно использовать гантели.


2. Развиваем спинные мышцы

Снова устанавливаем платформу BOSU сферой к верху. Устраиваемся на нее животом, упирая носки в пол. Руки распрямляем и вытягиваем вперед (шея при этом не вытягивается, в взгляд направляется в пол, плечи отводим от ушей и приподнимаем корпус. Шея должна продолжать позвоночник – не надо напрягать ее. Для начала хватит и 25 подъемов.


3. Подъемы туловища

Из предыдущего положения надо перевернуться на спину. Будем качать брюшной пресс. Делается это привычным всем способом: ноги ставятся на пол или скрещиваются в воздухе. Упражнение схоже с подъемами туловища на фитболе. Мышцам надо балансировать, поэтому они работают более эффективно.


4. Качаем нижний пресс

Не меняем исходного положения, ноги упираем в пол, корпус держим прямо, а руки за головой. Теперь надо поднять нижнюю часть тела, насколько это возможно, встав на полумостик. Сделать надо 30 повторений.


5. Скручивания

Вновь переворачиваемся на живот, руки вытягиваем вперед, ноги поднимаем с пола и вытягиваем. Поддерживая горизонтальное положение надо развернуть корпус и правой рукой коснуться левой ноги, стараясь дотянуться как можно ниже. На 5 секунд задерживаемся в этом положении, занимаем начальное и проделываем то же самое с другой рукой и ногой. Всего нужно сделать по 10 повторений.


6. Связка с отжиманиями и прыжком

Итак, на конец мы приберегли самое трудное упражнение. Надо перевернуть платформу BOSU плоской стороной к верху. Затем мы приседаем, хватаемся рукой за край платформы и в прыжке становимся в планку, делаем отжимание, возвращаем ноги в начальное положение, выпрыгиваем вертикально вверх. Сделать не меньше 10 повторений. Данное упражнение развивает сразу несколько нужных нам мышц – квадрицепсы, трицепсы, мышцы бедра, ног и груди.
Консультируйтесь со специалистом (врачом) перед использованием методов лечения с нашего сайта. Возможны противопоказания.
Источник: natural-medicine.ru
Информация оказалась полезной?
  • Да
  • Нет
  • Здорово! Зарегистрируйтесь или войдите через: , чтоб оставить отзыв, комментарий или вопрос. А так же сохраните или расскажите об этом материале своим друзьям в социальной сети:
  • Посмотрите ещё статьи и рецепты в категории Фитнес, физическая культура и спорт, или впишите ниже:
Ещё по теме
Такой распространенный вид спорта, как плавание, очень полезен почти всем без исключения людям. Однако подходит ли он тем, кто желает сбросить лишние килограммы?
читать далее

От плавания можно похудеть или нет?

Занятия спортом дома прекрасно экономят не только финансы, но и время. Но как же начать заниматься спортом в домашних условиях, имея небольшой опыт в этом деле или не имея его вовсе? Сегодня можно найти специальные программы, предназначенные и для профессионалов, и для новичков. Об этом и пойдет речь в данной статье.
читать далее

Готовим фигуру к отпуску: занятия в домашних условиях

Степ-аэробика – это одна из разновидностей оздоровительной аэробики, занятия которой проводятся с использованием специальных степ-платформ (степов). Ее изобрела в 90-х годах 20 века в США популярная фитнес-инструктор Джин Миллер. После травмы колена для ускорения реабилитации она начала практиковать ритмичные подъемы и спуски по ступенькам крыльца своего дома.
читать далее

Степ-платформа - оздоровительные ступеньки дома

Почему-то считается, что упражнения для рук должны больше интересовать мужчин, а женщинам следует заниматься своими бедрами и талией. Однако красивые женские руки на самом деле тоже важны, просто в этом случае это не каменная мускулатура и гора мышц, а женственные изящные и подтянутые формы.
читать далее

Как создать женственные подтянутые красивые руки

Посещение нового тренажерного зала – превосходный способ улучшить собственную мотивацию и режим занятий. Однако спортзал иногда пугает тех, кто никогда ранее в него не ходил. Причем касается это не одних лишь новичков. Даже бывалые члены спортивных клубов иногда пребывают в замешательстве от множества неизвестных им тренажеров и множества накачанных людей. Мы поможем вам и дадим несколько советов, которые помогут вам ощущать себя в тренажерном зале раскованнее.
читать далее

Как себя вести в тренажерном зале без стеснения

Известно, что на вкус и цвет все фломастеры разные. Покупая абонемент в фитнес-клуб, а затем, тратя силы и время на совершенствование своего тела, мы рассчитываем увидеть в отражении воплощение своего идеала стройности и красоты. Во избежание досадных разочарований, таких как перекачанные мышцы, в то время как вы хотели избавиться от сантиметров на бедрах, к вопросу приобретения абонемента следует подойти со знанием дела. Надо определиться с целью, представить итоговый результат регулярных
читать далее

Фитнес и спорт: задайте цель и подбирайте для нее правильные тренировки

Эксперты предостерегают, что постоянное сидение на диетах с жесткими правилами, чередуемое срывами, вредит нашему здоровью в целом, не говоря уже про фигуру. Было проведено исследование с участием более 2300 человек, которое доказало, что 21% представительниц прекрасного пола сидели на диете не меньше 5 раз, 11% делали это не менее 10 раз, а 6% ограничивали себя в еде больше 20 раз, причем всегда безуспешно.
читать далее

Какие диеты не дают результата

Мне 47 лет. По нынешним временам это немного. Да и выгляжу я, как говорят, молодо. Проблем со здоровьем практически нет, но есть одна неприятность. С недавних пор мне бывает трудно удерживать мочу, случаются казусы, особенно когда смеюсь, чихаю или кашляю. Подруга-врач, с которой я поговорила на эту тему, неожиданно спросила, испытываю ли я оргазм. Честно говоря, при сексе у меня несколько смазанные ощущения. Врач порекомендовала мне тренировать «интимные мышцы», чтобы решить обе проблемы. Что
читать далее

Тренировка интимных мышц

Войдите за пару мгновений через любой свой аккаунт, чтоб оставлять комментарии, вопросы, отзывы, отключить рекламу:
Информация
Как часто, жалуясь на усталость и нехватку времени для занятий физическими упражнениями, мы забываем, что многое зависит только от нас самих. Например, стоя на эскалаторе или поднимаясь в лифте, мы не используем привычную ступеньку для собственного оздоровления.
читать далее

Степ-аэробика

Данные рекомендации будут полезны людям, у которых нет проблем с весом, но имеются проблемы со сном.
читать далее

Есть после 18.00 полезно, если проблемы со сном

Человек всегда верил в целительные способности животных: даже дворовые кошки и собаки помогают справляться со многими болезнями. А уж дельфины - существа, овеянные легендами должны поистине творить чудеса. Так ли это на самом деле?
читать далее

Лечение дельфинами

Прекратите себя обманывать, и признайте, что стареть – тоскливо, а зрелые годы особенно полны переживаний. Частично проблема заключена в том, что старение вынуждает вносить некоторые изменения в свою жизнь. Но многие женщины с неохотой переходят в состояние, называемое зрелостью, в котором царит практичная обувь и скучная одежда.
читать далее

Старейте, но делайте это красиво

С возрастом полнеют руки, ослабевают мышцы груди. Для того чтобы возместить этот ущерб красоты женского тела, предлагается гимнастика для рук, которая поможет поддержать фигуру в прекрасной форме.
читать далее

Целительная гимнастика для рук в ванне

Как же портят и лицо, и нервы проклятые прыщи. А ведь они – не просто досадный дефект, но серьезное кожное заболевание, имеющее множество разновидностей. К нему приводит сбой в работе сальных желез, которые без устали трудятся в толще кожного покрова В редакционной почте много писем и от подростков, и от вполне взрослых людей, страдающих от этого недуга, носящего в медицине название «акне». Наши читатели просят рассказать: только ли красоте наносят вред угри, чем они грозят организму, как с
читать далее

Лечение угрей и избавление от прыщей на лице

Можно ли кормить детей яйцами? Не просто можно, но и нужно! Яйца являются одним из первых продуктов, появляющихся в детском рационе (после фруктовых и овощных пюре). Сложно отрицать пользу яиц, ведь прежде всего они являются незаменимым источником железа и белка.
читать далее

Яйца в рационе ребёнка: как вводить прикорм и какая норма потребления

Я хочу поделиться способом, который лучше помогает при грыже межпозвонковых дисков. Напишу про масла, которые легко сделать, чтобы чередовать их при медовых похлопываниях (медовом массаже).
читать далее

Грыжа межпозвоночного диска

Я с детства, еще с детского сада люблю петь, плясать, хотя мне уже 67 лет. Моя душа от песни не стареет, и я оптимистка по жизни. Как только становится нервозно или тяжело, я сразу вспоминаю о чудном лекарстве - нашей песне. Она во все времена поднимала дух даже солдатам (вспомните марши!).
читать далее

Улыбайтесь и думайте о хорошем

Жасмин растет у нас во дворах, а в последнее время его выращивают и как комнатное растение. Но мало кто знает, что это растение обладает лечебными свойствами. Высушенные лепестки жасмина (их собирают во время цветения) полезно добавлять в чай. Также из цветков растения получают эфирное масло. Его добавляют в аромалампу или ванну — аромат жасмина бодрит лучше, чем кофе.
читать далее

Жасмин для здоровья мышц и бодрости

В молодые годы мало кто вникает в разные заболевания и причины их появления, мол, болячки – дело стариковское. И многие люди до 40-летнего возраста уверены, что диабет развивается в результате злоупотребления сладостями, и делают примерно следующий вывод: так как я не любитель сладкого, то и диабет мне не страшен.
читать далее

Сахарный диабет: первые признаки, роль гликемического индекса, заменять ли сахар, соевая продукция, причины возникновения, 2 типа диабета, факты и мифы, диета

Ученые рекомендуют держаться подальше от людей, которые употребляют много спиртного.
читать далее

Пьющие друзья и коллеги плохо влияют на здоровье

Процесс рождения ребенка не должен быть мукой и ужасным страданием. Вполне реально сделать появление ребенка праздником для его мамы, папы и родственников. Как облегчить роды и что нужно знать, чтобы уменьшить боль и страх? В первую очередь - настроиться на позитив. Кроме того, не мешает знать о некоторых физиологических аспектах родового процесса.
читать далее

Легкие роды

Специалисты из Соединенных Штатов Америки смогли доказать, что обогащенная фосфором пища, а в особенности фаст-фуд, ускоряет естественные процессы старения организма.
читать далее

Люди быстрее стареют из-за фаст-фуда

Поиск
Возможно заинтересует
Бесплатные тесты (дианогстика он-лайн)
Актив и физ-ра
Новые статьи и рецепты
Объявления от партнёров
Интересное
Тесты
Опрос
Обратная связь | Реклама | Партнёры | Источники +
Карты сайта: XML и HTML | Последние комментарии | Поиск | О сайте
Натуральная медицина. 2007-2024 г.


Наверх