Тренировка на платформе BOSU

Практика доказывает, что в зале всегда есть оборудование, которое вы никогда не использовали. К примеру, неустойчивая платформа под названием BOSU.

BOSU – что это?

Название произошло от английского словосочетания Both sides up – «Используется с двух сторон». Платформа имеет вид полусферы: одна сторона у нее неустойчивая резиновая, а другая плоская и твердая, похожая на половинку фитбола. Резиновая часть имеет высоту около 30 см в упругом состоянии, а пластмассовая основа достигает 66 см в диаметре, поэтому платформу BOSU можно хранить и дома. Снаряд был изобретен не так давно, в 2000 году, одним американским тренером по фитнесу Дэвидом Уэком. Тренироваться на этой специальной платформе можно с двух сторон, что, в принципе, понятно из названия. При этом какую из сторон вы бы не выбрали, в работе вашего тела будут задействованы стабилизирующие мышцы, поддерживающие равновесие, а вы при этом будете расходовать калории.

BOSU иногда называют кочкой, так как приспособление на самом деле чем-то походит на кочку посреди леса. Упругость платформы может регулироваться путем спускания или накачивания воздуха в снаряд. Основание платформы оснащено двумя ручками, которые дают возможность держаться за BOSU при выполнении определенных упражнений (к примеру, при выполнении махов ногами в сидячем положении).

Платформа стала популярной за счет своей почти полной универсальности. Во-первых BOSU может использоваться с обеих сторон, и во-вторых, на тренажере можно делать различные упражнения. Сам изобретатель Дэвид Уэк заявил, что платформа может использоваться для проведения кардиотренировок, прыжков со скакалкой, использоваться в качестве батута и даже помогать в выполнении асанов йоги.

Какие мышцы задействуются?

Активизируются стабилизирующие мышцы, которые не работают при выполнении стандартных упражнений. Например, задействуются крошечные межпозвоночные мышцы, так что платформа BOSU рекомендована всем, кто хочет укрепить спину и подправить осанку. И дополнительным бонусом является то, что упражнения на платформе существенно повышают испытываемую вами нагрузку, поэтому 20 простых приседаний можно сравнить с 40 такими же без платформы.

Сложности перехода

Когда Уэк создал снаряд BOSU, он рекламировал со слоганом «BOSU для всех!». Но устоять на этой платформе не так легко, даже если вы можете похвастаться неплохой спортивной формой. Даже элементарные приседания новичкам даются с трудом – упражнение обретает совсем иной вид, так как приходится поддерживать баланс и опускаться при этом на корточки. Хотя, это имеет свои преимущества: после нескольких падений скучать вы точно не будете! Падая, вы будете смешно выглядеть со стороны, но не надо этого бояться, так как забавно выглядеть будут все без исключения члены группы. Также у вас проявится соревновательный дух, и вам обязательно захочется поскорее справиться с этим непокорным снарядом. Как это лучше делать?

Рекомендации

- Первые занятия рекомендуется проводить не под быструю энергичную музыку. Сперва надо прочувствовать платформу и научиться просто стоять на ней. В противном случае вы можете заработать вывих или растянуть связки. Но это не означает, что от снаряда лучше отказаться, так как травму получить вы можете на всех без исключения тренажерах и снарядах, даже на обычном устойчивом степе.

- Заниматься на платформе надо в обуви, которая прочно фиксирует пятку. Лучше купить для этого высокие кроссовки до щиколотки. Босиком заниматься на BOSU не следует. И следите, чтобы подошва вашей обуви не скользила по поверхности.

- Чем сильнее накачан резиновый купол платформы, тем сложнее вам будет заниматься. Если вы никогда ранее не пробовали этот снаряд, то лучше спустите слегка воздух.

- Самые трудные упражнения до определенного времени будут вам недоступны, однако начав осваивать платформу, вас следует научиться не только сохранять равновесие на ней, но и выполнять разные приседания и отжимания.

Пример тренировки с платформой BOSU:

1. Выпады

Чтобы укрепить мышцы ягодиц и бедер, вам надо делать выпады. Выполнять их следует следующим образом: нога ставиться на центр сферы, упираясь на носок. Из этого положения надо присесть, сгибая две ноги до угла 90 градусов. Сделать для каждой ноги по 20 повторений. Для создания дополнительной нагрузки можно использовать гантели.


2. Развиваем спинные мышцы

Снова устанавливаем платформу BOSU сферой к верху. Устраиваемся на нее животом, упирая носки в пол. Руки распрямляем и вытягиваем вперед (шея при этом не вытягивается, в взгляд направляется в пол, плечи отводим от ушей и приподнимаем корпус. Шея должна продолжать позвоночник – не надо напрягать ее. Для начала хватит и 25 подъемов.


3. Подъемы туловища

Из предыдущего положения надо перевернуться на спину. Будем качать брюшной пресс. Делается это привычным всем способом: ноги ставятся на пол или скрещиваются в воздухе. Упражнение схоже с подъемами туловища на фитболе. Мышцам надо балансировать, поэтому они работают более эффективно.


4. Качаем нижний пресс

Не меняем исходного положения, ноги упираем в пол, корпус держим прямо, а руки за головой. Теперь надо поднять нижнюю часть тела, насколько это возможно, встав на полумостик. Сделать надо 30 повторений.


5. Скручивания

Вновь переворачиваемся на живот, руки вытягиваем вперед, ноги поднимаем с пола и вытягиваем. Поддерживая горизонтальное положение надо развернуть корпус и правой рукой коснуться левой ноги, стараясь дотянуться как можно ниже. На 5 секунд задерживаемся в этом положении, занимаем начальное и проделываем то же самое с другой рукой и ногой. Всего нужно сделать по 10 повторений.


6. Связка с отжиманиями и прыжком

Итак, на конец мы приберегли самое трудное упражнение. Надо перевернуть платформу BOSU плоской стороной к верху. Затем мы приседаем, хватаемся рукой за край платформы и в прыжке становимся в планку, делаем отжимание, возвращаем ноги в начальное положение, выпрыгиваем вертикально вверх. Сделать не меньше 10 повторений. Данное упражнение развивает сразу несколько нужных нам мышц – квадрицепсы, трицепсы, мышцы бедра, ног и груди.