Комплекс упражнений для упругой попы

Комплекс упражнений для упругой попы

Примерное время прочтения: ~
    Шрифт:
  • A
  • A
  • A
Регулярно выполняя данный комплекс по 3-4 раза в неделю, вы сможете сделать себе такую же упругую попу, как у самой Ляйсан.



Приседания с подъемом на носочки



Самым распространенным и всем известным упражнением для повышения упругости заветной «пятой точки» являются приседания. Но выполнять их можно разными способами: садиться так глубоко, насколько это возможно – при этом укрепляются мышцы бедер; слегка сгибать ноги в коленях – для придания рельефа стройным ногам; приседать с дополнительным весом – чтобы зрительно увеличить мышечную массу; просто халтурить, выполняя по несколько мимолетных приседаний в неделю, и то только потому, что вы рассыпали чипсы из упаковки на ковер. Нам же надо обратить внимание на медленные приседания средней «глубины» и с дополнительными действиями типа подъема на пальцы. Итак, начинаем.

1. Сначала надо расставить ноги на ширину плеч.

2. Выполняем приседание, отводя таз назад, насколько только возможно (будто присаживаемся на табуретку). Считаем до двух.

3. Не меняя положения, поднимаемся на носки и снова считаем до двух.

4. Опускаем стопы, опять считаем до двух, и поднимаемся.

Выполнить надо 15 повторений.



Приседания на одной ноге



Следующее упражнение позволит понять успевшим подустать во время приседаний мышцам ягодиц (а вместе с ними и жирку), что теперь придется забыть о прежней сытой размеренной жизни: выполняем «пистолетик». Это почти те же приседания, но с приподнятой одной ногой.

1. Стартовая позиция такая же, как при традиционных приседаниях.

2. Правую ногу вытягиваем вперед, приподнимая на угол в 45 градусов.

3. Выполняем приседание на левой ноге таким образом, чтобы правая нога оставалась параллельной полу. Для поддержания равновесия надо слегка податься туловищем вперед, вытянув руки.

4. Поднимаемся в начальное положение и повторяем то же самое, сменив ноги.

Сделать надо 20 повторений, после чего следует задержаться наверху, обхватив голень руками и простояв так 5-10 секунд. При этом надо стремиться дотянуться подбородком до колена, растянув напряженные мышцы.



Деми плие и физкультура



Надо сказать, что самые эффективные упражнения для подтянутой и привлекательной попы выполняются возле хореографического станка и в школах, где преподают танцы. Они основаны все на тех же приседаниях, но называются более изящно - «деми плие» (это от французского). Можно внести разнообразие в обычные плие, превращая его в упражнение, которое выполняли все школьники на физкультуре.

1. Садимся в плие, разводя в стороны колени и пытаясь втянуть попу, чтобы та не выпирала назад (в хореографических школах вы получили бы по ней указкой). Фиксируем положение, считая до четырех.

2. Распрямляем левую ногу и продолжаем держать ее в стороне. Опорный вес следует перенести на правую ногу. При этом ягодицы надо максимально напрячь и втянуть. Считаем до четырех.

3. Выполняем наклон вниз, дотрагиваясь руками до пола. Расслабляем заветную мышцу, перенося вес на руки.

4. По возможности стараемся сесть глубже, делая упор на локти. Тянемся вперед, аккуратно растягивая связки и мышцы. Считаем до четырех.

5. Плавно «переезжаем» на левую ногу. Это действие можно выполнять, помогая себе руками – так легче. Или же можно развести их в стороны, чтобы максимальная нагрузка оказывалась на бедра и ягодицы.

После этого, сидя на левой ноге, надо вновь подняться в плие, а потом начать все сначала. Сделайте пять повторений, но если сочтете эту нагрузку недостаточной, количество повторений можно увеличить.



Боковые ножницы



1. Надо лечь на бок и приподняться на одной руке. Ягодичную мышцу надо втянуть и поддерживать в напряжении.

2. Сделайте 10 быстрых подъемов ноги, а потом еще 5 медленных. Перевернитесь на второй бок.

Это упражнение некоторым может показаться достаточно утомительным, так как после пяти подъемов ноги мышцы начинают сильно ныть, однако упражнение приносит большую пользу. Посмотрите, как напрягаются мышцы опорной ноги, чтобы убедиться в эффективности упражнения.



Странные отжимания



Начальная позиция для этого упражнения такая же, как для отжимания с согнутыми в коленях ногами. Но дальше надо отжиматься тазом (звучит это как-то пугающе).

1. Выгнитесь в позу кобры. Кто не знает, что это за поза, поясняем: кобра – одна из основных асан йоги.

2. Поднимите таз и согните ноги. В идеале ваш вес должен равномерно распределиться – примерно пополам между опорой на колени и руки.

3. Встаньте в «кошечку», не опуская при этом ног. Постарайтесь выгнуться, стоя на коленях.

4. После этого вновь вернитесь в положение, описанное во втором пункте, и сделайте всего 10 отжиманий.



Финальная встряска



Это упражнение взято из аэробики. Оно не столько накачивает, сколько разогревает и разминает ягодицы и бедра. Его хорошо выполнять под динамичную музыку. Для него вам потребуется больше свободного пространства, чем для всех предыдущих упражнений.

На заметку: первый раз упражнение надо делать плавно, постепенно ускоряясь и стараясь попадать в ритм музыки.

1. Ноги расставьте на ширину плеч, а руки расставьте в стороны. Поднимите правую ногу в сторону, чтобы она образовывала угол в 30 градусов.

2. Согните правую ногу и поднимите ее вверх к левой руке.

3. Опустите правую ногу в сторону, но не переносите на нее массу тела. При выполнении упражнения в более быстром темпе достаточно просто прикоснуться носком к полу, и потом можно вновь поднимать ногу, то есть в положение под номером 2.

4. Выполнив второй подъем, опустите вниз и в сторону правую ногу (позиция 3), но теперь на нее надо перенести вес и развернуть туловище направо, будто бы делая шаг.

5. Сделайте поворот через правое плечо (грубо говоря, надо сделать 4 шага вокруг себя на месте, начав с правой ноги) и принимаем стартовое положение. Но теперь все то же самое выполняется не с правой ногой, а с левой.

На заметку: при быстром выполнении упражнения желательно слегка подпрыгивать каждый раз на ноге при выполнении шагов 2 и 3.



Махи ногами



Для закрепления эффекта тренировки надо выполнить махи ногами. Делать их следует попеременно: сначала 20 раз правой ногой туда-обратно, а потом левой. По возможности надо опереться рукой на ровную устойчивую поверхность для поддержания равновесия.

Не пытайтесь поднимать ногу максимально вверх, так как из-за эффекта маятника она сама должна подниматься на нужную высоту.



Несколько важных моментов



1. Тренировку не рекомендуется начинать без разогрева. Для повышения ее эффективности можно провести 10-минутную пробежку или сделать 50 прыжков со скакалкой. Это позволит вам израсходовать дополнительные калории.

2. Выполнять «боковые ножницы» не рекомендуется людям, имеющим проблемы с запястьями (к примеру, растяжение) или локтевыми суставами.

3. Если в процессе выполнения какого-либо из упражнений у вас сведет судорогой мышцу или вы ощутите резкую боль, надо остановиться. Для расслабления мышцы надо потрясти ногой или просто полностью расслабиться, немного полежав. Только не принимайте каждую, даже самую несущественную чувствительность мышц за лишний повод сделать перерыв: мышцы работают, и вам надо чувствовать их.

4. Пейте простую воду без газов в течение всего дня. Нехватка жидкости приводит к обезвоживанию организма, при котором все тело иногда сводит так, что не помогают никакие упражнения. Обязательно пейте за полчаса до тренировки и спустя 15 минут после нее.
Консультируйтесь со специалистом (врачом) перед использованием методов лечения с нашего сайта. Возможны противопоказания.
Источник: natural-medicine.ru
Информация оказалась полезной?
  • Да
  • Нет
  • Здорово! Зарегистрируйтесь или войдите через: , чтоб оставить отзыв, комментарий или вопрос. А так же сохраните или расскажите об этом материале своим друзьям в социальной сети:
  • Посмотрите ещё статьи и рецепты по меткам: ягодицы упражнения, или почитайте в категории Фитнес, физическая культура и спорт, или впишите ниже:
Ещё по теме
Пришли в тренажерный зал и растерялись? Или захотели позаниматься гимнастикой дома, но не знаете, какие упражнения лучше делать? Тогда вам подойдет круговая тренировка, которая занимает всего полчаса, и этого времени хватает для приведения в тонус тела. Регулярно повторяя упражнения, вы с легкостью сбросите лишний вес и укрепите мышцы.
читать далее

Утраиваем круговую тренировку дома: 8 упражнений

Медики уверяют, что только грамотно выбранная диета может улучшить здоровье и укрепить организм. А вообще, от диет рекомендуется совсем отказаться и изменить свой рацион питания, ограничив себя от соленого, жирного, копченого, начав употреблять побольше фруктов, овощей и злаков. С накачиванием мышц все аналогично.
читать далее

Качаем мышцы правильно

Упругие ягодицы – мечта не только женщин, но и мужчин. Ведь представители обоих полов считают ягодицы сексуальными. Девушки восхищаются мужскими подтянутыми попами не меньше, чем мужчины – женскими. По правде говоря, состояние этой части у многих оставляет желать только лучшего. Сидячее положение и неправильное питание многих приводят к тому, что мышцы ослабевают и становятся дряблыми.
читать далее

Как накачать упругие ягодицы

Ни один взгляд мужчин не может пройти мимо красивых, стройных женских ног и попы.
читать далее

Упражнения для ягодиц

Если у вас с работой такие же серьезные отношения, как у меня, то есть вы проводите перед компьютером в офисе не менее 8 часов ежедневно, а то и больше, то вы отлично представляете, что такое стресс, неизбежное увеличение веса и проблемы со спиной.
читать далее

Зарядка за компьютером

Хайди Клум совсем недавно родила дочку Лу Сулолу Самуэль, и очень быстро вернула свою привычную форму. Мы расскажем про ее тренировку, разработанную профессиональным фитнес-тренером Дэвидом Киршем. С помощью данной тренировки девушка вновь выглядит также эффектно, как раньше.
читать далее

Тренировки топ-модели Хайди Клум для стройного тела

Приседания являются наиболее эффективным упражнением, так как считаются одним из базовых движений человеческого тела. Можно ли с их помощью похудеть?
читать далее

Приседания для похудения

Многие женщины после сорока лет стараются не носить футболки или блузки с коротким рукавом. И все из-за того, что кожа рук в области предплечья выглядит дряблой и малопривлекательной. Моя сестра старше меня на десять лет. И на ее примере я поняла, что продлить молодость и привлекательность рук возможно!
читать далее

Если дряблая кожа на руках

Оставить отзыв, мнение, комментарий или вопрос
Имя: Можно войти за пару мгновений через:
E-Mail:
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
Войдите за пару мгновений через любой свой аккаунт, чтоб оставлять комментарии, вопросы, отзывы, отключить рекламу:
Всевозможные масла, кремы, лосьоны оказывают только внешнее воздействие на кожу. И результат далеко не всегда получается на лицо. Однако есть более эффективные и современные способы омоложения. О них мы поговорили с дерматологом Галиной Пальковой и профессором Светланой Калинченко.
читать далее

Современные методы омоложения: все за и против

Кутикула является важной частью ногтя и нуждается в регулярном уходе. По этой причине её обработка включена в любой маникюр. В индустрии принадлежностей для маникюра представлено огромное множество средств по уходу за кутикулой.
читать далее

Как удалить кутикулу

Чем опасна «грудная жаба», какие симптомы у стенокардии, как оказывать первую помощь? На эти и другие вопросы вы узнаете ответы в данной статье.
читать далее

Что такое стенокардия и как ее лечить

Наиболее сильные изменения в мозговой деятельности приходятся на пожилой возраст. Но иногда деменция (слабоумие) и потеря памяти проявляются и у людей молодого возраста.
читать далее

Признаки проблем с мозгом

Аллергия на растения считается явлением сезонным. Реакции вызывает, как правило, не само цветущее растение, а его пыльца, в зернышках которой содержатся белки, вызывающие аллергические реакции. Эти элементы разносятся насекомыми и ветром. Пыльца, попадая в организм, провоцирует зуд в глазах, носу и задней стенке глотки, а на фоне этого часто развивается заложенность носа, насморк, кашель и другие неприятные симптомы.
читать далее

Аллергия на пыльцу: что нужно знать

В жаркое время года основной угрозой для здоровья является повышенное тромбообразование в результате централизации кровотока, а также сгущения крови. Если температура воздуха не превышает отметки в 38 градусов, кровь активно циркулирует непосредственно под кожей и организм отдает тепло. А при аномальной жаре, когда температура окружающей среды сильно превышает температуру тела, активизация кровотока не помогает. Организм активизирует механизм централизации кровотока, что, в свою очередь,
читать далее

Защита сердца в жаркую погоду

Частое употребление женщиной большого количества кофе в период беременности влияет на процесс роста и развития малыша, замедляя его.
читать далее

Кофе при беременности вредит малышу

Тыква очень вкусна и полезна. Она известна своим содержанием огромного количества каротина и других полезных веществ. Манты с тыквы разнообразят ваш рацион полезным продуктом.
читать далее

Манты с тыквой

При слове меламин чаще всего представляют посуду. Современные родители, конечно же, сталкивались с ним на прилавках детских магазинов, выбирая тарелки, чашки, ложки для кормления своего малыша. Но этот полимер нашел большое применение в сфере товаров народного потребления. Меламиновая губка произвела настоящий фурор на рынке бытовой химии.
читать далее

Меламиновая губка: польза и вред для здоровья

Малокалорийный гарнир из брокколи часто выбирают женщины, мечтающие обрести стройную фигуру. Но эти соцветия очень полезны и мужчинам. В брокколи содержатся уникальные фитохимические вещества, которые защищают организм от инсульта и рака предстательной железы.
читать далее

Полезные свойства брокколи

Расскажите как можно подробнее о лечении пролежней. Моя мама после перелома шейки бедра оказалась прикованной к постели, и у нее уже появились пролежни. Что делать? Е. ВАРАКСИНА, г. Бердск Новосибирской области.
читать далее

Лечение пролежней: комплексный подход

Еще несколько лет назад мастопатия считалась реальной угрозой только для женщин в климактерический период. На сегодняшний день эта болезнь значительно омолодилась и ее уже можно встретить даже у пятнадцатилетних. Причем масштабы развития поражают – врачи говорят о 60% женщин страдающих мастопатией в различных стадиях.
читать далее

Мастопатия – теперь угроза и для молодых. 4 приёма самообследования груди

Православные люди летом тоже постятся. Петров пост, начинающийся с 11 июня и оканчивающийся 11 июля, ограничивает верующих в употреблении всех молочных продуктов, мяса, морепродуктов и рыбы, яиц. Если вы озабочены темой похудения, почему бы не направить почти четыре недели воздержания на пользу фигуре?
читать далее

Летний пост с пользой для фигуры

Glycyrrhiza glabra. Многолетнее травянистое растение семейства бобовых. Распространено по всему земному шару. На территории бывшего СССР в естественных условиях произрастает семь видов. Ботаники делят их на две части: настоящие солодки, содержащие в корнях вещество глицирризин, и ложные солодки, у которых нет глицирризина. Наиболее ценны для народного хозяйства настоящие солодки, их насчитывается четыре вида: голая, уральская, Коржинского и шероховатая.
читать далее

Солодковый корень (Солодка)

Поиск
Бесплатные тесты (дианогстика он-лайн)
Актив и физ-ра
Новые статьи и рецепты
Интересное
Объявления
Тесты
Подписка на свежесть
Опрос
Объявления от партнёров
Обратная связь | Реклама | Партнёры | Источники +
Карты сайта: XML и HTML | Последние комментарии | Поиск | О сайте
Натуральная медицина. 2007-2018 г.


Наверх