Комплекс упражнений для упругой попы

Регулярно выполняя данный комплекс по 3-4 раза в неделю, вы сможете сделать себе такую же упругую попу, как у самой Ляйсан.

Приседания с подъемом на носочки

Самым распространенным и всем известным упражнением для повышения упругости заветной «пятой точки» являются приседания. Но выполнять их можно разными способами: садиться так глубоко, насколько это возможно – при этом укрепляются мышцы бедер; слегка сгибать ноги в коленях – для придания рельефа стройным ногам; приседать с дополнительным весом – чтобы зрительно увеличить мышечную массу; просто халтурить, выполняя по несколько мимолетных приседаний в неделю, и то только потому, что вы рассыпали чипсы из упаковки на ковер. Нам же надо обратить внимание на медленные приседания средней «глубины» и с дополнительными действиями типа подъема на пальцы. Итак, начинаем.

1. Сначала надо расставить ноги на ширину плеч.

2. Выполняем приседание, отводя таз назад, насколько только возможно (будто присаживаемся на табуретку). Считаем до двух.

3. Не меняя положения, поднимаемся на носки и снова считаем до двух.

4. Опускаем стопы, опять считаем до двух, и поднимаемся.

Выполнить надо 15 повторений.

Приседания на одной ноге

Следующее упражнение позволит понять успевшим подустать во время приседаний мышцам ягодиц (а вместе с ними и жирку), что теперь придется забыть о прежней сытой размеренной жизни: выполняем «пистолетик». Это почти те же приседания, но с приподнятой одной ногой.

1. Стартовая позиция такая же, как при традиционных приседаниях.

2. Правую ногу вытягиваем вперед, приподнимая на угол в 45 градусов.

3. Выполняем приседание на левой ноге таким образом, чтобы правая нога оставалась параллельной полу. Для поддержания равновесия надо слегка податься туловищем вперед, вытянув руки.

4. Поднимаемся в начальное положение и повторяем то же самое, сменив ноги.

Сделать надо 20 повторений, после чего следует задержаться наверху, обхватив голень руками и простояв так 5-10 секунд. При этом надо стремиться дотянуться подбородком до колена, растянув напряженные мышцы.

Деми плие и физкультура

Надо сказать, что самые эффективные упражнения для подтянутой и привлекательной попы выполняются возле хореографического станка и в школах, где преподают танцы. Они основаны все на тех же приседаниях, но называются более изящно - «деми плие» (это от французского). Можно внести разнообразие в обычные плие, превращая его в упражнение, которое выполняли все школьники на физкультуре.

1. Садимся в плие, разводя в стороны колени и пытаясь втянуть попу, чтобы та не выпирала назад (в хореографических школах вы получили бы по ней указкой). Фиксируем положение, считая до четырех.

2. Распрямляем левую ногу и продолжаем держать ее в стороне. Опорный вес следует перенести на правую ногу. При этом ягодицы надо максимально напрячь и втянуть. Считаем до четырех.

3. Выполняем наклон вниз, дотрагиваясь руками до пола. Расслабляем заветную мышцу, перенося вес на руки.

4. По возможности стараемся сесть глубже, делая упор на локти. Тянемся вперед, аккуратно растягивая связки и мышцы. Считаем до четырех.

5. Плавно «переезжаем» на левую ногу. Это действие можно выполнять, помогая себе руками – так легче. Или же можно развести их в стороны, чтобы максимальная нагрузка оказывалась на бедра и ягодицы.

После этого, сидя на левой ноге, надо вновь подняться в плие, а потом начать все сначала. Сделайте пять повторений, но если сочтете эту нагрузку недостаточной, количество повторений можно увеличить.

Боковые ножницы

1. Надо лечь на бок и приподняться на одной руке. Ягодичную мышцу надо втянуть и поддерживать в напряжении.

2. Сделайте 10 быстрых подъемов ноги, а потом еще 5 медленных. Перевернитесь на второй бок.

Это упражнение некоторым может показаться достаточно утомительным, так как после пяти подъемов ноги мышцы начинают сильно ныть, однако упражнение приносит большую пользу. Посмотрите, как напрягаются мышцы опорной ноги, чтобы убедиться в эффективности упражнения.

Странные отжимания

Начальная позиция для этого упражнения такая же, как для отжимания с согнутыми в коленях ногами. Но дальше надо отжиматься тазом (звучит это как-то пугающе).

1. Выгнитесь в позу кобры. Кто не знает, что это за поза, поясняем: кобра – одна из основных асан йоги.

2. Поднимите таз и согните ноги. В идеале ваш вес должен равномерно распределиться – примерно пополам между опорой на колени и руки.

3. Встаньте в «кошечку», не опуская при этом ног. Постарайтесь выгнуться, стоя на коленях.

4. После этого вновь вернитесь в положение, описанное во втором пункте, и сделайте всего 10 отжиманий.

Финальная встряска

Это упражнение взято из аэробики. Оно не столько накачивает, сколько разогревает и разминает ягодицы и бедра. Его хорошо выполнять под динамичную музыку. Для него вам потребуется больше свободного пространства, чем для всех предыдущих упражнений.

На заметку: первый раз упражнение надо делать плавно, постепенно ускоряясь и стараясь попадать в ритм музыки.

1. Ноги расставьте на ширину плеч, а руки расставьте в стороны. Поднимите правую ногу в сторону, чтобы она образовывала угол в 30 градусов.

2. Согните правую ногу и поднимите ее вверх к левой руке.

3. Опустите правую ногу в сторону, но не переносите на нее массу тела. При выполнении упражнения в более быстром темпе достаточно просто прикоснуться носком к полу, и потом можно вновь поднимать ногу, то есть в положение под номером 2.

4. Выполнив второй подъем, опустите вниз и в сторону правую ногу (позиция 3), но теперь на нее надо перенести вес и развернуть туловище направо, будто бы делая шаг.

5. Сделайте поворот через правое плечо (грубо говоря, надо сделать 4 шага вокруг себя на месте, начав с правой ноги) и принимаем стартовое положение. Но теперь все то же самое выполняется не с правой ногой, а с левой.

На заметку: при быстром выполнении упражнения желательно слегка подпрыгивать каждый раз на ноге при выполнении шагов 2 и 3.

Махи ногами

Для закрепления эффекта тренировки надо выполнить махи ногами. Делать их следует попеременно: сначала 20 раз правой ногой туда-обратно, а потом левой. По возможности надо опереться рукой на ровную устойчивую поверхность для поддержания равновесия.

Не пытайтесь поднимать ногу максимально вверх, так как из-за эффекта маятника она сама должна подниматься на нужную высоту.

Несколько важных моментов

1. Тренировку не рекомендуется начинать без разогрева. Для повышения ее эффективности можно провести 10-минутную пробежку или сделать 50 прыжков со скакалкой. Это позволит вам израсходовать дополнительные калории.

2. Выполнять «боковые ножницы» не рекомендуется людям, имеющим проблемы с запястьями (к примеру, растяжение) или локтевыми суставами.

3. Если в процессе выполнения какого-либо из упражнений у вас сведет судорогой мышцу или вы ощутите резкую боль, надо остановиться. Для расслабления мышцы надо потрясти ногой или просто полностью расслабиться, немного полежав. Только не принимайте каждую, даже самую несущественную чувствительность мышц за лишний повод сделать перерыв: мышцы работают, и вам надо чувствовать их.

4. Пейте простую воду без газов в течение всего дня. Нехватка жидкости приводит к обезвоживанию организма, при котором все тело иногда сводит так, что не помогают никакие упражнения. Обязательно пейте за полчаса до тренировки и спустя 15 минут после нее.