Витамины в продуктах питания – для чего они нужны и где их больше

То, что в продуктах кроме белков, жиров и углеводов есть другие активные вещества, необходимые для жизни, экспериментально доказал в 1880 году русский биолог Николай Лунин. Поиск этих веществ привел к тому, что в 1911 году польский биолог Казимир Функ выделил первый витамин в кристаллическом виде, назвав его «витамайн» (от латинского «vita» - жизнь и английского «amaine» - амин, азотсодержащее соединение). Позже из слова «vitamaine» была исключена вторая буква «а» (поскольку в только что открытом «витамайне» С амина не оказалось) и в обиход вошло слово «витамин». Впрочем, мировая слава досталась следующему поколению ученых. Нобелевская премия за вклад в открытие витаминов в 1929 году была присуждена Фредерику Хопкинсу и Христиану Эйкману, пришедшим к тем же выводам своим путем.
На сегодняшний день известно около полутора десятков витаминов. Есть жирорастворимые - A, D, Е, К и водорастворимые -все остальные. Жирорастворимые витамины могут накапливаться в организме - в жировой ткани и печени. Водорастворимые витамины в значимых количествах не складируются, а при избытке выводятся. Поэтому для водорастворимых витаминов более характерен дефицит, а для жирорастворимых возможен и недостаток, и избыток - правда, второе встречается гораздо реже. Витамины не поставляют человеку энергию, но выполняют значительную роль в обмене веществ - без них не обходятся важнейшие биохимические реакции. Поскольку большинство витаминов не синтезируются в организме, их необходимо получать в достаточном количестве с пищей.
Суточная потребность в витаминах невелика, но при их дефиците наступают характерные и опасные патологические изменения.

Симптомы витаминной недостаточности.

Подопытные мышки Николая Лунина, не получая витаминов, погибали, что позволило ученому сделать вывод о жизненной необходимости еще не открытых на тот момент компонентов пищи. Сейчас уже известно, что с нарушением поступления витаминов в организм могут быть связаны три патологических состояния: недостаток витамина (гиповитаминоз), отсутствие витамина (авитаминоз) или избыток витамина (гипервитаминоз).
Каждый из витаминов решает в организме свою задачу. При дефиците любого из них возникает определенная симптоматика. Перечислим признаки, указывающие на недостаток того или иного витамина - от легкой до тяжелой степени.
Витамин А (ретинол). Сухость кожи и слизистых, ломкость волос, появление поперечных полосок на ногтях, заболевания глаз, куриная слепота (снижение зрения в темноте), гастрит, диарея, замедление физического и интеллектуального развития.
Витамин D (кальциферол). Судороги, нарушение психомоторных реакций, размягчение костей (остеомаляция), рахит (детское заболевание, при котором нарушается костеобразование и происходит деформация скелета).
Витамин Е (токоферол). Мышечная слабость (отражается на походке и функциях глазодвигательных мышц), повышенная проницаемость и ломкость капилляров. Давно известна особая роль витамина Е в репродуктивном процессе: его недостаток грозит бесплодием.
Витамин К (филлохинон). Этот витамин влияет на свертываемость крови. При недостатке витамина К она замедляется, что нетрудно заметить по появлению синяков на теле даже от легких ударов и по кровоточивости десен при чистке зубов.
Витамин Н (биотин). Выражается в поражениях кожи, исчезновении аппетита, тошноте, отечности языка, мышечных болях, вялости, депрессии. Характерные признаки - чувство ползания мурашек по коже, повышенная ее чувствительность, нетвердая походка.
Витамин С (аскорбиновая кислота). Снижение иммунитета, общая слабость, потеря аппетита, повышенная кровоточивость, при авитаминозе - цинга.
Витамин В1 (тиамин). Раздражительность, изменения психики, апатия (вплоть до депрессии), сонливость, расстройства координации, снижение памяти на текущие события, запоры.
Витамин В2 (рибофлавин). Характерные признаки - воспаление языка, «заеды» в углах рта, ухудшение зрения, ощущение «песка в глазах», слезотечение, покраснение края век. Недостаток этого витамина может вызвать анемию, бессонницу, судороги, шатающуюся походку.
Витамин В5 (пантотеновая кислота). Поражения кожи, ранняя седина, облысение. Из-за недостатка этого витамина ухудшается работа надпочечников, появляются боли в суставах, судороги, ослабление зрения и памяти.





Витамин В6 (пиридоксин). Шелушение кожи, угри, жжение в стопах, боли по ходу нервов, даже легкие парезы. Отмечаются также общая слабость, утомляемость, раздражительность, депрессия, судороги, снижение аппетита, тошнота. Характерно тяжелое течение ангин.
Витамин В12 (кобаламин). Вызывает поражение слизистой рта, облысение. Приводит к тяжелой гиперхромной (злокачественной) анемии.
Витамин ВС (фолиевая кислота). Может провоцировать фолиеводефицитную анемию, пороки развития плода, нарушения работы желудочно-кишечного тракта.
Витамин РР (ниацин, никотиновая кислота). Из-за недостатка этого витамина возникает слюнотечение, появляются коричневые пятна на коже. Его отсутствие в рационе за 2-3 месяца приводит к тяжелому заболеванию - пеллагре, выражающейся в дерматите, снижении умственных способностей, диарее.





Надо учитывать, что рафинированные продукты (мука, крупы, растительные масла) лишены витаминов, поэтому хлеб должен быть из муки грубого помола, крупы (гречневая, овсяная, пшено) - из цельных зерен, сохраняющих оболочку, рис -бурый.

Основные источники витаминов.

Витамин А - сливочное масло, сыр, яйца, печень, рыбий жир, молоко.
Витамин бета-каротин (провитамин А) - морковь, облепиха, петрушка, шпинат, весенняя зелень, дыня, помидоры, спаржа, капуста, брокколи, абрикосы, тыква.
Витамин D - молоко, сливочное масло, яйца, рыбий жир, печень трески, жирные сорта рыбы
Витамин С - шиповник, смородина черная, облепиха, петрушка, перец сладкий, капуста, укроп, лимоны и другие цитрусовые.
Витамин Е - кукурузное, подсолнечное, оливковое масла, проростки пшеницы, бобовые, облепиха, жирные сорта рыбы.
Витамин К - зеленые листовые овощи, шпинат, соя, помидоры, брюссельская, белокочанная и цветная капуста, крупы из цельного зерна.
Витамин В1 - соя, горох, дрожжи, проростки пшеницы, овес, орехи, хлеб ржаной, свинина, печень.
Витамин В2 - дрожжи, проростки пшеницы, отруби пшеницы, соя, шпинат, капуста брокколи, хлеб ржаной, печень, яичный желток, сыр, яйца.
Витамин В5 - дрожжи, бобовые, грибы, рис, овес, печень, мясо, курица.
Витамин В6 - орехи, проростки и отруби пшеницы, бананы, листовые овощи, чеснок, хлеб ржаной, яйца, мясные субпродукты.
Витамин ВС - орехи, зеленые лиственные овощи, бобы, проростки пшеницы, бананы, дрожжи, печень, почки, икра, яйца, сыр, молоко, творог, мясо, курица, рыба.
Витамин В12 - дрожжи, морские водоросли, печень говяжья, печень трески, сыр.
Витамин РР - зеленые овощи, орехи, крупы из цельного зерна, дрожжи, мясо, печень, рыба, молоко, сыр.
Витамин Н - дрожжи, яйца, овес, горох, рис, персики, груши, яичный желток, печень, почки.

Причины гиповитаминоза.

Выделяют три основные причины витаминного дефицита.
Первая - недостаточное поступление витаминов с пищей, особенно в конце зимы и весной.
Важную роль в обеспечении организма витаминами традиционно отводят обогащению рациона свежими овощами и фруктами. Однако их потребление неизбежно имеет сезонные ограничения. Кроме того, в овощах и фруктах есть лишь витамин С, фолиевая кислота (ВС) и каротины. А основными источниками большинства витаминов служат мясомолочные продукты, главный поставщик витамина А - сливочное масло, витамина Е - растительные жиры. Люди, стремящиеся удерживать вес, стараются ограничивать потребление этих продуктов и в результате недополучают витамины.
Вторая причина дефицита - нарушение работы кишечника, характерное для некоторых заболеваний и возникающее также при злоупотреблении клизмами, в результате которых затрудняется синтез ряда витаминов живущими в кишечнике полезными бактериями и всасывание этих витаминов.
Третья причина обусловлена повышенной потребностью организма в витаминах. Это характерно для детей, беременных женщин, людей, испытывающих большие физические и нервные нагрузки, для злоупотребляющих алкоголем, табаком.
Если часто приходится переживать стресс то, надо в первую очередь восполнить запас витаминов группы В, играющих важную роль в деятельности нервной системы, а также витаминов-антиоксидантов (С, Е, А).
При преобладании в пищевом рационе углеводов организму требуется больше витаминов BС, В2 и С. При недостатке в пище белка снижается усвоение витаминов В2, РР, С, нарушается преобразование каротина в витамин А.
Восполнить недостаток витаминов можно двумя путями - из натуральных продуктов или принимая синтетики (химические аналоги).

Синтетические витамины: за и против.

Прием поливитаминов дает организму немало плюсов, но сомневающихся в их пользе по-прежнему немало. Попробуем разобраться с помощью специалистов Института питания РАМН.
1. Бытует мнение, что синтетические витамины не соответствуют натуральным, они менее эффективны, не усваиваются организмом, Витамины, выпускаемые промышленностью, выделяют из природных источников или получают из природного сырья. Например, витамины В2 и В12 получают, как и в природе, за счет синтеза микроорганизмами, витамин С делают из природного сахара - глюкозы, витамин Р выделяют из черноплодной рябины, кожуры цитрусовых или из софоры. Иначе говоря, в промышленном производстве воссоздаются природные условия, и витамины соответствуют натуральным.
2. Достаточно изменить питание, чтобы восполнить дефицит витаминов.
Физиологические потребности в витаминах сформированы всей предшествующей эволюцией вида, в ходе которой обмен веществ человека приспособился к тому количеству биологически активных веществ, которые он получал с большими объемами простой натуральной пищи, соответствующими столь же большим энерготратам наших далеких предков.
Например, чтобы получить необходимую суточную норму одного только витамина В1 (1,5 мг), нужно съедать за день 700-800 г хлеба из муки грубого помола или килограмм нежирного мяса. В течение последних двух-трех десятилетий цивилизация снизила энерготраты человека в 2-2,5 раза. Во столько же раз должно уменьшиться потребление пищи - иначе неизбежны переедание, избыточный вес, а это прямой путь к диабету, гипертонии, атеросклерозу и другим болезням XXI века. Но, уменьшая общее количество пищи, мы неизбежно обрекаем себя на витаминный голод. Даже правильно построенный рацион, рассчитанный на 2500 килокалорий в день, дефицитен по большинству витаминов на 20-30%.
3. Супердозы витамина С защищают от болезней и старения.
Такую гипотезу выдвинул нобелевский лауреат Лайнус Полинг. Но она давно опровергнута. При длительном применении больших доз витамина С (в составе витаминных комплексов) возможно излишнее возбуждение центральной нервной системы (беспокойство, чувство жара, бессонница), угнетение функции поджелудочной железы, появление сахара в моче. Из-за избыточного образования щавелевой кислоты возможно неблагоприятное действие на почки. Чрезмерное поступление витамина С приводит к увеличению потерь из организма витаминов В12, В6 и В2. Большие дозы витамина С опасны для страдающих катарактой, диабетом, тромбофлебитом, при беременности. Взрослому человеку достаточна суточная доза витамина С составляет от 30 до 60 мг, беременным и кормящим - 90 мг.
4. Все синтетические витамины одинаковы, поэтому нет смысла выбирать.
Содержание витаминов в препаратах различается, поэтому, выбирая комплекс, надо внимательно читать этикетку. В одной таблетке или капсуле должно содержаться не менее 20-30% суточной потребности, еще лучше, чтобы она покрывала 50-70% нормы (остальное можно добрать из продуктов при правильном питании). Желательно, чтобы набор витаминов был наиболее полным. В том случае, если абсолютное или процентное содержание витаминов не указано, есть все основания считать, что оно ничтожно.
На нашем рынке встречаются импортные комплексы с завышенной дозировкой витаминов, поскольку в некоторых странах для них установлены более высокие суточные нормы. Как показывают исследования и опыт, прием препаратов, содержащих большие дозы синтетических витаминов, может способствовать образованию камней в мочевыводящей системе.
5. Прием витаминов может представлять опасность.
Если не выходить за рамки средних суточных дозировок (с учетом питания), можно не опасаться передозировки. Прием поливитаминов, особенно зимой и весной, не создает какого-либо избытка, а лишь восполняет имеющийся дефицит, нормализует обмен веществ, улучшает самочувствие, физическую и умственную работоспособность, укрепляет здоровье.
Однако не следует забывать, что прием витаминов в дозах, существенно превышающих физиологическую потребность, может вызвать нежелательные побочные эффекты, а иногда и интоксикацию. Такое состояние называют гипервитаминозом. Опасно, например, принимать неоправданно большие дозы витаминов D и А. Потребность в них относительно мала, при этом они обладают высокой биологической активностью, быстро всасываются и медленно выводятся из организма. Водорастворимые витамины выводятся значительно легче, и лишь превышение физиологической дозы в десятки и сотни раз может обусловить возникновение неспецифических побочных эффектов (тошноты, диареи, крапивницы), быстро исчезающих при отмене препаратов. Утешает то, что гипервитаминозы могут развиваться лишь при введении крайне высоких доз витаминов, редко используемых даже в лечебной практике. Однако, учитывая возможность развития гипервитаминозных состояний (особенно в детском возрасте) при приеме препаратов, содержащих витамин D и массивные дозы витамина А, необходимо строго следовать врачебным рекомендациям.
Принимать поливитаминные препараты рекомендуется от 2 до 6 недель дважды в год. При этом обязательно соблюдение питьевого режима, то есть достаточное получение жидкости (1,5-2 л в сутки).