10 важных для жизни и здоровья витаминов: на что влияют и в каких продуктах содержатся

Гиповитаминоз может развиваться при воздействии различных факторов окружающей среды. К усиленному расходованию витаминов ведут физические нагрузки и нервно-психическое напряжение. Принимать витаминные препараты следует, когда потребление пищи ограничено (недостаток средств, диеты, вегетарианство и др.). Следует придерживаться следующих правил: вегетарианцам необходимы добавки витамина В, женщинам детородного возраста принимать витамины с фолиевой кислотой, людям, которые не усваивают молоко, необходим витамин D. Этот же витамин следует принимать тем, кто редко бывает на улице (престарелым, инвалидам, тяжело больным).

Витамин Е (токоферол)

Предупреждает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, воспалительных процессов, замедляет старение кожи, укрепляет иммунитет (особенно у пожилых людей). Влияет на обмен липидов, белков и углеводов, стимулирует деятельность мышц. Основным источником служат растительное масло, яйца, хлеб грубого помола, крупы, бобовые, рыба, овощи и фрукты.

Витамин D (кальциферол)

При недостатке витамина D в организме искривляются и размягчаются кости, становятся хрупкими. Витамин D защищает от рахита и остеопороза. Необходим при формировании костей и зубов. Витамин D содержится в морепродуктах, рыбе, молоке, сливочном масле, яйцах, сыре, шампиньонах, авокадо.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Влияет на образование гемоглобина. Повышает иммунитет, противодействует усталости, повышает сопротивляемость организма. Аскорбиновая кислота регулирует обмен холестерина. Источником витамина С являются овощи, фрукты и ягоды. Особенно черная смородина, шиповник, цитрусовые, сладкий перец, квашеная капуста. Витамин С должен поступать в организм с пищей ежедневно. Следует помнить, что аскорбиновая кислота неустойчива к высокой температуре и свету, она разрушается при длительном хранении фруктов и овощей. При недостатке витамина С развивается сердечная слабость, появляется быстрая утомляемость, возникает одышка и боли в суставах. Избытка витамина С в организме не отмечалось.

Витамины группы В

Тиамин регулирует белковый, жировой, углеводный и минеральный обмены, деятельность органов кровообращения и пищеварения, функцию нервной системы. Необходим для нормального тонуса мускулатуры. Тиамин мы получаем в свинине, печени, хлебе грубого помола, семечках, дрожжах, рисе, орехах, овсянке.

Избыток витамина не вызывает никаких нарушений. Он имеет крайне низкую токсичность и легко выводится из организма.
Пиридоксин предотвращает развитие малокровия и нарушений со стороны нервной системы.

Смягчает проявления предменструального синдрома. Участвует более чем в 60 процессах, происходящих в организме, в том числе кроветворения, пищеварения, обмена жиров.

Нехватка в организме пиридоксина может привести к малокровию, снижению аппетита, раздражительности и бессоннице. Однако длительный прием повышенных доз витамина может вызвать нервные расстройства.

Цианокобаламин регулирует процессы кроветворения, оказывает благоприятное действие на центральную нервную систему. Основным источником витамина является мясо, печень, сыры, творог, сметана, сливки и кефир. Недостаточность этого витамина может развиться у вегетарианцев. При недостатке витамина появляется головокружение, общая слабость, шум в голове, сердцебиение, одышка при физических нагрузках.

Никотиновая кислота РР

Участвует в клеточном дыхании, нормализует уровень холестерина, активирует углеводный и водно-солевой обмены. Он расширяет периферические сосуды, ускоряет кроваток, нормализует функцию желудка. Мы получаем этот витамин из печени, арахиса, кофе, рыбы, мяса, шампиньонов, абрикосов, бананов и персиков.

Фолиевая кислота (фолацин)

Участвует в кроветворении, стимулирует процессы роста и развития. Фолиевая кислота широко распространена в продуктах питания, однако содержится в них в небольших количествах. При термической обработке 80-90% ее разрушается. Она содержится в мясе, рыбе, твороге, сое, фасоли, капусте, зеленом луке.

При дефиците фолиевой кислоты поражается система кроветворения, возникают воспалительные процессы в полости рта.

Витамин Н (биотин)

Участвует в обмене жиров, белков, влияет на процесс роста, состояние клеток крови, сальных желез, нервных тканей, а также волос и ногтей. Дефицит витамина в организме вызывает хрупкость ногтей, выпадение волос, плохое состояние кожи, бледность. Пропадает аппетит.

Источником витамина в питании является печень, мясо, яичные желтки, злаковые, дрожжи, арахис, морковь, шпинат. Избыток витамина в организме человека не отмечался.

Витамин А (ретинол, каротин)

Частично поступает в организм в готовом виде. Он содержится в продуктах животного происхождения: говяжья печень, сливочное масло, маргарин, яйца, сметана. Многие растительные продукты содержат каротин: морковь, помидоры, сладкий перец, зеленый лук, шпинат, петрушка, плоды шиповника и облепихи, абрикосы, салат, тыква.
При недостатке витамина А появляется склонность к воспалительным заболеваниям органов
дыхания и пищеварительной системы, мочевыводящих путей.

Витамин Е (токоферолы)

Влияют на обмен липидов, белков и углеводов, стимулируют деятельность мышц, способствуют образованию важных для жизнедеятельности организма гормонов.

Основным источником их служат растительные масла, яйца, крупы, бобовые, молоко, рыба, овощи и фрукты. Витамин Е принимают при многих заболеваниях как лечебный препарат.

Витамин К (филлохиноны)

Участвует в процессе свертывания крови. Уменьшает проницаемость капилляров, стимулирует восстановление поврежденных тканей. При недостатке в организме витамина К повышается риск кровоизлияний, наблюдаются носовые кровотечения.

Витамин К содержится в яйцах, мясе, молоке, капусте, тыкве, томатах, печени и твороге.

Избыток витамина К для организма безопасен, если человек не проходит курс лечения антикоагулянтами.

Конечно, бывают случаи, когда медицина недооценивает значение того или иного витамина. Потребность человека в витаминах очень мала. Однако при длительном отсутствии того или иного витамина в пище развиваются тяжелые заболевания, именуемые авитаминозами.