Нет времени на диеты?

После беременности и родов хочется побыстрей вернуть идеальную форму. Знакомая ситуация? Кстати, у многих это получается: для тех, кто желает скинуть вес после рождения малыша, существует множество советов и пособий. Но в действительности это время очень опасно для фигуры, несмотря на то, что после рождения ребенка, вы вроде бы много двигаетесь и обретаете столько новых обязанностей, что даже самая здравомыслящая женщина может потерять голову: вы теперь и няня, и воспитатель, и кухарка, и даже практически профессиональный медицинский работник.

У матери семейства нет времени на занятия спортом или подсчет калорий, она ест тогда, когда выдается свободная минутка. И ест то, что попадается под руку, а не то, что надо. И это приводит к незаметному накоплению лишних килограммов. Как же быть? Давайте пересмотрим дневное расписание.

07-00. Вы встаете пораньше с целью приготовить мужу и детям завтрак. А пока они едят, вы готовите детям что-то перекусить с собой, одновременно приводя себя в порядок и собираясь на работу. Поэтому времени на завтрак у вас не бывает.

Если, как рекомендуют диетологи, вы накануне поужинали в 18-00, получается, что между приемами пищи прошло уже более 12 часов. И даже если вы не ощущаете голода, ваг организм так не считает. Пропуская приемы пищи или делая между ними большие перерывы, вы не сможете контролировать объемы съеденного: дорвавшись до еды, вам будет непросто удержать себя в рамках диетической нормы. Пропустив завтрак, вы наверняка спустя пару часов проголодаетесь, а в этот момент вы будете на работе или заниматься другими делами. И тогда вам придется кушать то, что попадется под руку. Нередко всё ограничивается сладкими булочками или шоколадкой из близлежащего магазина.

- Завтрак должен быть полноценным. Уже проверено и доказано, что начиная день с плотного завтрака, у вас получится контролировать аппетит в течение всего дня. Наиболее популярным завтраком для стройных женщин является каша (мюсли без сахара, хлопья), фрукты и натуральный йогурт.

- Чем завтрак питательнее, тем лучше. Готовя плотный завтрак для детей и мужа, сделайте и себе одну порцию. Проведенное в вирджинском Университете питания исследование доказывает, что люди, съедающие на завтрак богатые углеводами и белками продукты, теряют вес быстрее. Это обусловлено тем, что позже в течение дня человек не ощущает сильного голода и поэтому меньше ест.

Согласно исследованию завтрак может содержать почти 600 ккал, и при этом не помешает вам худеть. Бутерброд из хрустящего хлебца или зернового хлеба с сыром и ломтиком помидора или огурца, кефир или йогурт, немного шоколада или кофе с молоком – вот несколько хороших вариантов для завтрака. Поэтому, готовя для своих детей бутерброды в школу, сделайте парочку штук и для себя, и сразу их съешьте. А если детям нравятся творожки или молочные десерты, оставьте порцию и для себя, или возьмите на работу – у вас будет хороший второй завтрак.

- Помните про яйца. Норвежские диетологи провели исследование, которое подтвердило, что люди, съедающие на завтрак яйца, также поддерживают свой вес в норме. Представительницы прекрасного пола, кушающие на завтрак блюда из яиц (в яичнице из пары яиц содержится около 350 ккал) в среднем в течение дня употребляют на 20% меньше калорий, чем те, кто пропускают завтраки. Если у вас немного времени, необязательно стоять у плиты. Можно смешать пару яиц с небольшим количеством молока и поставить смесь на 2 минуты в микроволновую печь. Перемешать и поставить еще на минуту, посыпать натертым сыром небольшой жирности и петрушкой – вот и ваш омлет.

15-00. Пропущенный завтрак обязательно даст о себе знать. Вам так хочется кушать, что вы готовы слопать что угодно. И в итоге съедаете круассан или булочку со сладкой начинкой и запиваете ее кофе с молоком и сахаром – около 400 ккал.

Вам нужно было поднять в крови уровень сахара. И, хоть сдоба и пополнит вас необходимой энергией, а кофе обеспечит тонус, эффект быстро прекратится. Как только кофеин перестанет действовать, вы вернетесь в свое исходное состояние. Но, как только снизится уровень сахара, аппетит вновь о себе напомнит. А это означает, что ваш обед не может ограничиваться греческим салатом. Вам захочется чего-то более основательного – горячего блюда с гарниром, за которым наверняка будет и десерт. Механизм этого процесса таков, что утром вы сильно проголодались, и снизился уровень сахара, а затем случился резкий выброс инсулина, обусловленный сладким кофе и круассаном, и теперь ваш организм нуждается в углеводах для того, чтобы прийти в норму. И вновь кофе – чтобы немного взбодриться. Сотрите крошки шоколада и печенья, которые прилипли к вашим пальцам и торжественно пообещайте себе никогда больше не пропускать завтрак. А если вы всё же никак не успеваете утром позавтракать, нужно действовать следующим образом:

- Приготовьтесь заранее. С вечера сделайте завтрак, который можно будет взять на работу. Убирая вечером со стола после ужина, соберите для себя «сухой паек», если знаете, что с утра на это не будет времени. Лучше взять продукты, содержащие побольше белка, клетчатки и сложных углеводов. Неплохим вариантом будет яблоко, цельнозерновой хлеб с ломтиком творожного сыра небольшой жирности или запеченного филе курицы, подойдут также зерновые крекеры с медом и нежирный йогурт с небольшим количеством орешков. И еще: старайтесь всегда носить с собой пакетик миндаля (предпочтительно нежареного). И если вы проголодаетесь, скушайте 8-10 штучек. Это количество миндаля содержит около 100 ккал – неплохая закуска, богатая клетчаткой, растительным белком и полезными жирами.

- Выбирайте только полезное. Если вы попали в такую ситуацию, что еду приходится покупать в близлежащем магазинчике или офисном автомате, соблюдайте простые правила. Покупайте не выпечку, а йогурты, воду или творожки и батончики мюсли. Кофе лучше пить с небольшим количеством сахара и с обезжиренным молоком (его стоит добавлять, так как оно является источником кальция и белка).

Играйте в подвижные игры с детьми.

Прыжки и бег сжигают 750 ккал/ч

Прогуляйтесь. Если обед еще не наступил, а вам хочется кушать, выйдите на улицу и несколько минут погуляйте на свежем воздухе. Такая прогулка, во-первых, прибавит вам настроение. И, во-вторых, физическая активность сокращает выработку веществ, отвечающих за чувство голода.

15-30. Дети пришли из школы, и вы отсылаете их поиграть в другую комнату, чтобы самой пока что посидеть в интернете или посмотреть фильм.

Вы подумаете, что здесь не так? Всё просто: вы упускаете возможность поймать двух зайцев: устроить себе разминку и поиграть с детьми. Отправляйтесь всей семьей в ближайший парк. И не сидите на скамеечке, читая книжку, а принимайте активное участие в детских играх. Прыжки со скакалкой сжигают около 750 ккал/ч, и дети наверняка будут в восторге от ваших действий. Кроме того, сегодня продаются хула-хупы с утяжелением – покрутите такой всего 10 минут, и вы лишитесь 100 ккал. Можно прокатиться на велосипеде, роликах или просто погонять мяч.

Если на улице неважная погода, вас выручит игровая приставка с подборкой активных виртуальных игр (боулинг, например): игры сжигают примерно 5 ккал/мин, и, кроме того, активизируют метаболизм. Также можно включить музыку и потанцевать вместе с детьми.

- Вы на работе? Вероятно, после обеда вас будет клонить в сон, а дела слегка приостановятся. Взбодритесь, и заодно сожгите лишние калории – устройте небольшую прогулку по улице или хотя бы в офисе. Можно просто пару раз в день пройтись по коридорам или подняться по лестнице.

18-30. Вы готовите ужин и так проголодались, что постоянно пробуете одно блюдо за другим. И это не препятствует вам съедать полную тарелку, когда все собираются за столом.

Отучитесь перекусывать стоя. На первый взгляд этот совет кажется простым, но он, тем не менее, он очень эффективен. А если вы планируете ужинать со всеми, не кушайте во время готовки. Если вы так сильно проголодались, что не можете больше терпеть, не хватайте куски, стоя у плиты. Сядьте за стол, положите в тарелку еды и нормально поешьте. Так вы сможете проконтролировать, сколько съели.

- Пожуйте жвачку. Предпочтительно мятную. Ваш рот займется, а если вкус жевательной резинки интенсивный и резкий, вам не захочется ничего другого есть. Этот же способ поможет, если вы кушаете конфеты или соленые орешки, и не можете никак остановиться. Положите в рот освежающую конфетку или жвачку, и она моментально перебьет вкус шоколада или орешков. Также хорошо перебивает аппетит аромат корицы.

- Начните с салата или супа. Вспомните старый добрый совет, согласно которому чувство голода можно погасить большим количеством жидкости. Сегодня диетологи рекомендуют не просто пить жидкость, а «есть» ее. Люди, начинающие обед и ужин с овощного салата (овощи богаты жидкостью) или супа, съедают в среднем на 10% меньше калорий. Однако следует контролировать, чтобы калорийность салата или супа не превышала 150 ккал – избегайте заправок на основе майонеза и жирных мясных бульонов.

19-30. Дети постоянно не доедают! А то, что осталось на их тарелках, никогда не пропадает: вы частенько доедаете остатки.

Ешьте только полезную пищу. Если на столе несколько блюд, то ребенок скорей всего возьмет всего понемногу, а половина потом останется на тарелке. А если на ужин будет одно основное блюдо с гарниром из овощей, то на тарелке останется лишь отварная брокколи или морковка – это вы можете спокойно доесть.

Введите новое правило: закончив еду, дети должны встать из-за стола и самостоятельно выбросить в мусор остатки. Во-первых, у вас не появится искушение доесть, а во-вторых, дети выполнят то, что обычно делаете вы.

22-00. Наконец-то немного личного времени! Вы достаете орешки, мороженое, или коробку печенья и намазываете на него шоколадную пасту, а затем, уютно устроившись на диване перед телевизором, начинаете все это уплетать.

Выключите телевизор. Во-первых, в момент просмотра любимых телепередач или чтения книг вы не замечаете, сколько съедаете. Во-вторых, ваше внимание рассредоточивается и вы не получаете от еды удовлетворения. Мы советуем выключить телевизор и отвлечься от еды – лучше поговорить по телефону со своей подругой.

Пораньше ложитесь спать. Недосыпание может привести к нарушению производства гормонов, регулирующих чувство насыщения и голода.

Не ложитесь спать с ощущением голода. Если вы мучаетесь от желания что-нибудь перекусить, съешьте небольшой фрукт. Можно выпить травяной чай, в котором не содержатся калории, и он неплохо успокаивает и готовит ко сну.

Блиц-советы. Когда наступает стресс

Дети часто ссорятся, на работе нервный период, у вас сломалась машина и на ремонт уйдет кругленькая сумма. Что вам поможет? Движение и шоколад!

- Скушайте плитку черного шоколада

Если вам нравится шоколад, но вы пытаетесь взять себя в руки и заменить это «вредное» лакомство чем-нибудь более безобидным, вы рискуете съесть в 2 раза больше калорий: начнете яблочком, продолжите орешками, затем перейдете к печенью и в итоге всё равно возьметесь за шоколад. Выбирайте горький шоколад, так как в нем минимальное содержание сахара и максимальное антиоксидантов. Оптимальным вариантом является шоколад с содержанием хотя бы 70% какао. Если он покажется вам чрезмерно горьким, спуститесь до 60% или 55%. Научитесь контролировать порции: отламывайте 1-2 квадратика, а остальное сразу убирайте.

- Делайте массаж ног

Если у вас нет возможности записаться на профессиональный массаж, снимите обувь и помассируйте ступни, или же покатайте ногами теннисный мячик. Это замедлит учащенное сердцебиение, позволит расслабиться и успокоиться.

- Двигайтесь

Физическая активность эффективней еды в борьбе со стрессом. Отличным вариантом является генеральная уборка. С одной стороны, на нее уйдет немало физических усилий, а с другой – вы непременно будете рады результату.