Как перестать есть на ночь

По какой-то непонятной причине перед сном кушать хочется с особенной силой. Как же избавиться от данной привычки? Повесив на холодильник замок, проблему вы не решите. Всем любителям ночных перекусов эксперты рекомендуют несложную диету: побольше белковых блюд, дробное питание и... сладости!

Почему ночью хочется кушать?

Ночные прогулки к холодильнику можно объяснить расстройством пищевого поведения. В науке эту вредную привычку называют синдромом ночного питания. Медики начали изучать ночных едоков в 1955 году и сделали вывод, что проблема обусловлена не отсутствием решительности и силы воли, а гормональным сбоем. Содержание гормона сна мелатонина, а также гормона сытости лептина должно увеличиваться к ночи, а если вы часто и много кушаете, пока все спят, все происходит в точности до наоборот. Из-за этого мы и страдаем от бессонницы и ищем спасение в холодильнике.

При этом по ночам мы в основном употребляем мучные и сладкие продукты. Такая пища способствует выделению серотонина – гормона хорошего настроения, действующего на нас подобно снотворному. А просыпаясь утром мы нередко переживаем чувство вины и мучаемся от презрения к самим себе, а также обещаем, что такое никогда не повторится, но наступает ночь, и все происходит, как всегда.

Кроме гормонального сбоя ночной режим питания может быть обусловлен банальным стрессом. При помощи перекусов мы стараемся заесть свои переживания, сняв напряжение с помощью пищи. Сама причина стресса никуда не денется, а вот негатив будет накапливаться и дальше. Заедая проблему, вы вскоре приобретете лишний вес и возможно даже ожирение.

Как побороть ночные набеги на холодильник?

Ночью наш организм должен спать, а не переваривать поглощенную перед сном шоколадку. Если вы уверены, что ваша беготня к холодильнику обусловлена не стрессом (в этом случае следует избавиться от причины стресса), а на самом деле стали привычкой, то вам следует нормализовать свой обмен веществ. Избавиться от сбоя в процессе выделения лептина и мелатонина можно при помощи несложной диеты.


1. Употребляем побольше белка

Рыба, индейка, творог, постное мясо и сыр – в данных продуктах содержится много триптофана, превращающегося внутри организма в мелатонин и серотонин. Гормон удовольствия может быть получен из полезных продуктов, с помощью которых вы нормализуете гормональный баланс и сможете побороть ночной стресс без походов на кухню. Здесь описаны продукты, которые можно есть перед сном, но, главное, знать меру.


2. Завтрак обязателен

Если кушать перед сном или ночью, завтракать обычно не хочется, и в этом нет ничего удивительного. Однако завтракать надо даже, если не хотите. Плотный завтрак является одним из главных правил здорового питания. Он должен охватывать около 30% дневной нормы калорий. Завтракая чашечкой кофе и обедая легким салатом, разумеется, ноги вас будет нести на кухню вечером. Оптимальным завтраком, разумеется, является каша. В нее можно добавить кусочки фруктов, орехи и изюм. Такой завтрак богат клетчаткой, которая улучшает работу кишечника. Кстати, если вы приучитесь ужинать хотя бы за 3 часа до сна, то вам обязательно будет хотеться позавтракать утром. Организм переключится на такой режим за полторы недели.


3. Кушайте поменьше, но чаще

Дробное питание является еще одним беспроигрышным вариантом решения почти всех проблем с диетой. Лишний вес, ночное обжорство и привычка перекусывать – от всего этого вы постепенно отвыкните. Кроме того, дробное питание представляет собой не диету и не курс лечения, а является просто полезным режимом. При этом вы кушаете чаще и съедаете меньше, так как не успеваете проголодаться. Если кушать маленькими порциями по 150-200 г в течение каждых 2-3 часов, то вам удастся избежать состояния абсолютного голода, а организм будет хорошо работать днем и ему не захочется получить порцию еды среди ночи.

На заметку: последний прием пищи следует проводить за 3 часа до сна, чтобы не пришлось ложиться спать с набитым желудком.


4. Кушайте сладкое

Чем ближе полночь, тем сильнее мы хотим сладкого. Можно не отказывать себе, позволив нежирный легкий десерт после ужина. Вариантов множество: молочный коктейль с замороженными ягодами, йогуртовое мороженое, горсть орехов или сухофруктов, фруктовая тарелка, яблоко, порция нежирного творога с медом, желе, сорбет, безе, крем-брюле.

Чистая психология

Не надо сосредотачиваться на том, что на ночь вам кушать запрещено. Сначала надо поужинать и извлечь из этого приема пищи максимальное удовольствие, сопроводив процесс приятным общением с близкими. После ужина можно побаловать себя десертом, а вечером заняться каким-нибудь приятным делом: посмотреть фильм, почитать книгу, встретиться с друзьями, прогуляться на свежем воздухе, принять ванну с маслами – все это отвлекает от мысли что-нибудь еще скушать.

Что еще помогает?

- Перед сном можно выпить стакан кефира или ряженки. Всегда покупайте их и храните в холодильнике, так как не найдя в нем привычную порцию ночного кефира, можно перехватить пару-тройку бутербродов.

- Употребляйте в течение дня побольше воды, а ночью держите рядом с собой морс, воду или чай на тот случай, если вы проснетесь и вам непреодолимо захочется пить и прогуляться к холодильнику.

- Побольше гуляйте на воздухе и займитесь фитнесом – эти занятия увеличивают уровень эндорфинов и мелатонина в организме.