Бессонница

- Роман Вячеславович, начнем с главного — как избавиться от бессонницы?
- Встречный вопрос — а как сбить температуру?

- Принять аспирин.
- Правильно, если не думать о диагнозе.
Вот и при бессоннице можно выпить снотворное, но тогда вы будете лечить симптом. Между тем надо найти ее причину. И начинать следует с некоторых поведенческих мероприятий, которые помогают человеку хорошо спать.
Рассмотрим такую ситуацию. Всю неделю вы встаете в 7 утра, а в субботу и воскресенье спите до часу дня. Получается, еженедельно сдвигаете свои биологические часы на 6 (!) часов вперед. После чего воскресным вечером, пытаясь заснуть, мучаетесь до 3 ночи. А в 7 утра уже надо вставать – впереди рабочий день. Отсюда первая и самая банальная рекомендация: независимо от выходных дней вставайте в одно и то же время.
Далее. Ограничьте продукты, содержащие кофеин, — кофе, чай, шоколад, пирожные, тонизирующие напитки, ибо кофеин действует 4-6 часов, а у людей старшего возраста – и все 8. Если в 6 часов вечера выпили чашку хорошо заваренного чая – трудности с засыпанием вам гарантированы. Причем зеленый чай содержит кофеина значительно больше.
Всем известно об успокоительных средствах – валериане, пустырнике, мяте, мелиссе... Но не каждый знает, что снотворным действием они не обладают.
Однако, если хотите, чтобы перед сном не мучили тревожные мысли, принимайте настойки валерианы, пустырника по 20-25 капель 3 раза в день. Стабильный эффект достигается через 2-3 недели приема.
Не забывайте о регулярной физической нагрузке. В идеале желательно заниматься 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Дело в том, что бессонницу часто провоцирует так называемое застойное возбуждение. Поясню на простом примере. Древний человек в ответ на внешнее раздражение – мамонт побежал – выбрасывал стрессовые гормоны. Но за этим всегда следовала мышечная работа: догоняй, убегай, борись! В результате гормоны разрушались.
Сегодня начальник говорит подчиненному: ты лодырь и лоботряс! И тот, если продолжать пример с древним предком, вместо того чтобы «убить и съесть шефа», то есть реализовать стресс, стоит и выслушивает оскорбления. Мышечной работы нет, гормоны не разрушаются. Как следствие, развивается застойное возбуждение, которое не дает заснуть.
В то же время не следует выкладываться до седьмого пота непосредственно перед сном. Лучше это делать за 3-4 часа до отхода в «объятия Морфея».

- Не зря японцы размещают в офисах боксерские груши с изображением своих шефов: получил человек нагоняй — пошел в специальную комнату и «набил морду» начальнику.
- Вот именно. Более того, любая физическая нагрузка сравнима по своему воздействию на организм с медикаментозным лечением. После стресса сразу займитесь физической работой: расчищайте снег, колите дрова, стирайте руками белье, мойте пол, идите в спортзал...

- Что делать, если заснуть не удается? Считать про себя?..
- Это совершенно лишнее. Главное – не бойтесь бессонницы, не заставляйте себя спать!
Допустим, вы легли в кровать в 23 часа. Разрешите себе полежать, не заснув, только 15 минут. Время истекло – встаньте, почитайте, посмотрите телевизор. В полночь, через 45 минут, идите в кровать. Опять не удалось заснуть в течение 15 минут – вновь встаньте и займитесь каким-нибудь нудным делом: разбором бумаг, шкафов, глажением белья... Не ложитесь в постель до часу ночи. И так далее.
Обычно для засыпания требуется не более 1-2 попыток. Однако при тяжелой бессоннице в первые несколько дней может быть 3-4 попытки.

- Бывает, человек засыпает быстро, но потом просыпается в 3-4 часа ночи и не спит до утра. Как быть?
- Порой это первый признак депрессии. После такого пробуждения мозг тут же начинает активно работать: приходят разные мысли, чаще негативные, и человек принимается решать свои проблемы. Днем, когда он не справлялся с неприятной информацией, мозг блокировал ее поступление. А но чью подкорка растормаживается, мозг включается, и человек додумывает то что не додумал днем. Если такие пробуждения становятся постоянными, надо обратиться к врачу.

- Но человек под утро засыпает и спокойно спит до полу дня, благо не нужно идти на работу.
- Существует так называемая «пенсионная» бессонница. Ею обычно страдают люди, которые имеют возможность спать сколько хотят. Человек, выйдя на пенсию, радуется — вот теперь-то я отосплюсь! Но отоспаться хватает недели, а потом когда он продолжает проводить в постели все больше времени, эти дополнительные 2-3 часа все равно проходят без сна, начинаются трудности с засыпанием. И вырабатывается стойкий рефлекс боязни не заснуть. Человек мучительно хочет спать, но только добирается до постели, сна как не бывало. Хотя легко засыпает в кресле перед телевизором.

- И что делать?
- Как ни парадоксально – ограничить время сна. Если тому же пенсионеру ограничить пребывание в постели 5-6 часами, смею вас заверить, уже через трое суток он будет эти 5-6 часов безмятежно спать.

- Надо ли пенсионеру в таком случае менять свой режим сна? Нужно ли спать при бессоннице днем?
- Если это не мешает человеку жить, ничего страшного нет. Это привычка, а не болезнь. Что касается дневного сна, то, если он нарушает вечернее засыпание, днем спать не следует.

- Давайте поговорим о снотворных препаратах.
- Лучше их вообще не принимать, потому что безопасных снотворных не бывает. Особенно это относится к феназепаму, который обычно назначают терапевты пациентам старшего возраста. Этот препарат категорически противопоказан пациентам с тяжелым храпом и синдромом обструктивного апноэ сна (болезнью остановок дыхания во сне).
Однако, если снотворные необходимы, принимайте препараты Z-группы: ивадал, санвал, заеплон, анданте.

- Каков риск развития зависимости от снотворных?
- Минимальный риск отмечается, когда человек принимает препарат до 10 раз в месяц, это где-то 2-3 раза в неделю.

- Некоторые предпочитают выпить вместо таблетки рюмку водки, как бы меньше вреда.
- Есть выражение: сон алкоголика краток и беспокоен. Если человек принимает больше 200 г водки, то он достаточно быстро засыпает, но через 3 часа просыпается и колобродит до утра, потому что начинают возбуждюще действовать продукты распада этанола.
В то же время небольшие дозы алкоголя: рюмка крепкого алкоголя, бокал вина, бутылка пива обладают неплохим успокаивающим эффектом, но не нарушают сон.

- Все знают, что не надо наедаться перед сном, но часто не дает уснуть голодный желудок.
- Плохо и то, и другое. Представьте, вы легли спать, а под окном грохочет отбойный молоток. Примерно такая же ситуация происходит в организме: пищеварительная система активно работает или, напротив, голодные боли мешают отдыхать другим системам и органам.
Вывод: не ужинайте обильно непосредственно перед сном, но и не страдайте от голодного желудка – съешьте, к примеру, яблоко или банан.

- Про засыпание поговорили, а как хорошо проснуться?
- Прежде всего, ложитесь и вставайте в одно и то же время. Тогда и просыпаться будете за 5 минут до будильника.
Проснувшись, сразу же включите свет. Через 5-10 минут, как бы ни хотелось спать, все равно встанете: мелатонин — гормон сна — перестает продуцироваться при свете.
Сделайте любые физические упражнения, примите контрастный душ, выпейте чашку чая и кофе.
Все — вы готовы к новому дню! Я обычно говорю пациентам: чтобы хорошо поспать и утром бодрым встать, надо хорошо прожить день.