Примерное время прочтения: ~
«Как мне получить хороший рельеф, не увеличивая объем мышечной массы? – задаются вопросом любители красивого тела. – Тренируюсь уже давно, но нужного результата добиться не удается. Перепробовал уже множество упражнений».
Люди, желающие иметь спортивное тело, решают две проблемы: увеличивают массу тела за счет мускулатуры и сжигают лишний жир. И важным этапом этого процесса считается «сушка», включающая в себя правильный рацион питания. «Сушка» получила свое название за счет того, что мышцы сначала уменьшаются в объеме, слегка подсыхая.
Зачем нужна «сушка»?
Целью сушки является избавление от подкожного жира с наименьшей потерей мышечной массы. Этот процесс очень тяжел и трудоемок, и особенно сложно справляться с ним психологически.
Важной составляющей сушки является высокобелковая низкожировая низкоуглеводная диета, необходимая для создания рельефа. Сначала она вызывает серьезную потерю воды (1 г углеводов связывает 4 г воды), а после этого начинается постепенное сжигание жира, так как при нехватке калорий организм начинает расходовать свои внутренние запасы. Получается, что во время сушки мышц сжигается еще и подкожный жир. Все понимают, что когда нет лишнего подкожного жира, мышцы становятся видны более отчетливо. Следовательно, фигура приобретает великолепный вид.
Бодибилдеры за сутки или двое до соревнований ограничивают употребление жидкости и начинают углеводную загрузку. Таким образом, углеводы вытягивают из подкожно-жировых тканей остатки воды в мышцы, так как в них начинается дефицит запасного углевода (гликогена) при умеренном употреблении углеводов, и это обеспечивает четкую мышечную прорисовку.
Однако нельзя забывать пить воду ни в коем случае. Понятно, что на тренировке слишком много пить тоже нельзя – это плохо сказывается на работе сердца (да и вообще много воды пить не рекомендуется, так как это негативно сказывается на работе сердца и становится причиной повышенного давления). Также нельзя пить слишком много воды и в течение пары часов после тренировки. В остальное время нужно полностью восполнять вышедшую из организма жидкость.
И не надо сушить мышцы до появления дискомфорта. Как только начнете чувствовать слабость или сильную жажду, нужно сразу прекращать тренировку.
Диета для рельефа
Вот мы и разобрались, что ограничение приема пищи наполняет организм энергией изнутри за счет сжигания подкожного жира, и это происходит при нехватке углеводов.
Нужно участить приемы пищи, так как высокая скорость метаболизма дает возможность сохранять лишь дробное питание. А чтобы получить результат в кратчайшие сроки, хороший обмен веществ очень важен. Кроме того, нам надо уменьшить употребление главных источников энергии – жиров и углеводов. Что касается белка, его следует употреблять в больших количествах, чтобы мышцы не испытывали его нехватку.
Во время похудения надо придерживаться следующей формулы: дневной рацион должен следующие пропорции калорий: 30-45% - белки, 10-15% - жиры, 40-50% - углеводы. Последний прием пищи не должен содержать жиры, так как вечером пища труднее усваивается, и все съеденное вами организм обычно откладывает про запас, и процесс избавления от жиров затрудняется. Углеводов (особенно простых) перед сном тоже должно быть поменьше, так как они любят превращаться в жиры. При массе тела 85-95 кг дневной нормой является около 2500 калорий, что равно примерно 270 г белков, 40 г жиров и 250 г углеводов.
В организм регулярно должно поступать небольшое количество калорий, поэтому не следует пропускать приемы пищи. Когда пища не поступает в течение долгого времени, организм начинает выделять гормон кортизол. При этом в качестве питания выступают свои же мышцы, и они начинают распадаться. Этого нельзя допускать ни в коем случае, иначе все, что вы сделали для повышения объема мышц, будет сделано напрасно.
Какие продукты следует употреблять
Еда должна быть качественной и натуральной. От быстрых углеводов, которые содержатся в белом хлебе, булочках, шоколадных батончиках и мороженом, следует отказаться. Справиться с чувством голода помогает жидкость и нежирное молоко. Также промежутки между основными приемами пищи можно заполнить белковыми коктейлями, однако не надо ими злоупотреблять, так как химические производные должны помогать, а не являться главным источником питания. Если вы чувствуете, что на тренировку вам не хватит сил, то в диете для рельефа можно увеличить содержание углеводов, но лишь в той пище, которую мы кушаем перед тренировкой.
Режим питания должен быть бесперебойным – это очень важное условие этого этапа деятельности. Нужно распланировать диету по временным рамкам и не экономить время на этом. Сегодня очень важно сохранять здоровье. Полуфабрикаты, различные десерты и хмель нужно убрать из рациона. Жирные продукты типа колбас, сосисок и паштетов тоже нужно убрать из рациона. Нужно кушать побольше обезжиренного творога, свежих овощей и фруктов, белков яиц, нежирной рыбы (треска, сазан), отварной говядины или курятины.
Вывести избыток воды из организма помогает кофеин. Получить неплохие результаты в кратчайшие сроки помогает синий чай и его экстракт. Среднесуточной дозировкой является 300 мг экстракта синего чая или 250-300 мл приготовленного из него напитка, а также 200 мг кофеина до тренировки, употребленного на голодный желудок или во время еды, позволит вывести из тела жидкость.
Обязательно в рацион нужно включить рыбу. В рыбьем жире содержатся уникальные омега-3 жирные кислоты, которые помогают уменьшить вес. Такими же жирами богато льняное масло. Жиры омега-3 защищают от инфаркта, так как растворяют холестериновые бляшки, закупоривающие сосуды. Кроме того, они регулируют жировой обмен и способствуют сохранению мышечной массы.
Нельзя сказать, что получить желаемый рельеф очень легко. Нужно приложить довольно много эмоциональных и умственных усилий. И если вы хотите получить идеальное тело, то вам нужно набраться терпения.
Но перед тем, как затевать все это, нужно хорошо подумать, действительно ли вы хотите иметь безупречную фигуру? Стоит ли подвергать собственный организм всем этим нагрузкам. И если вы решитесь, то помните, что на первом месте здоровье, так как красивое тело – это лишь временное явление, а вот хорошее самочувствие нужно всегда!
Консультируйтесь со специалистом (врачом) перед использованием методов лечения с нашего сайта. Возможны противопоказания.
Источник: natural-medicine.ru
16 235 (0) Ашибка? =)
Информация оказалась полезной?
- Да
- Нет
- Здорово! Зарегистрируйтесь или войдите через: , чтоб оставить отзыв, комментарий или вопрос. А так же сохраните или расскажите об этом материале своим друзьям в социальной сети:
-
Посмотрите ещё статьи и рецепты по меткам: мышцы, или почитайте в категории Ожирение и Похудение / Диеты, или впишите ниже:
Ещё по теме
Информация
Считается, что для тех, кто перешагнул 35-летний рубеж, появление одиночных седых волос – это норма. Для того, чтобы замедлить этот процесс, требуется соблюдение определенного рациона питания, в котором будут в достаточном количестве присутствовать витамины С, А и Е.
читать далее
Рецепты для замедления появления седины
Прошу ответить специалиста, что это за болезнь - ксантома желудка. От чего она возникает, какие могут быть последствия? Можно ли вылечиться консервативно, народными средствами?
читать далее
Ксантома желудка - что это такое
Такой распространенный термин, как «космецевтика», сегодня можно услышать повсеместно. Сетевые компании постоянно оперируют этим модным словом, чтобы втридорога реализовать свою продукцию восторженному потребителю. Давайте разберемся, что же все-таки скрыто за этим термином и что у него общего с решением проблем с кожей.
читать далее
Что такое космецевтика и для чего нужна
Список целебных свойств чая пополнился еще одним. Исследователи из Кардиффского Университета определили, что каждодневное употребление чая снижает риск возникновения сильной диареи и других заболеваний ЖКТ.
читать далее
Чай от диареи
Хлеб должен быть не только вкусным, но и полезным. Биологическая ценность хлеба, прежде всего, зависит от помола муки. В данном случае, чем помол грубее, тем полезнее. Почему? Ответ прост.
читать далее
Польза хлеба зависит от помола муки
Рецепт приготовления кабачков, фаршированных творогом.
читать далее
Кабачки, фаршированные творогом
В процессе измельчения твердой пищи зубы испытывают существенные механические нагрузки. Стирается эмаль, возникают микротрещины, сколы. Возможно значительное разрушение, обламывание краев наружной части. Восстановить их целостность, вернуть прежнюю красоту позволяет процедура наращивания. Она способна кардинально изменить внешний вид зубного ряда при некоторых дефектах роста и развития зубов (щели, недостаточная длина).
читать далее
Наращивание зубов: как делают, стоимость услуги
Недалеко ушли те времена, когда для бритья мужчины пользовались обычным мылом. Теперь, в эпоху повсеместной химии, хочется вернуться к натуральным продуктам. Вот только мылить обычный кусок, уже совсем не хочется.
читать далее
Для чувствительной кожи - домашняя пена для бритья
Микроволновая печь – изобретение поистине удивительное: ведь она может не только подогревать и размораживать, но и быть полноценной участницей консервирования. Так, ее можно использовать для стерилизации банок и непосредственно самих закаток. Микроволновка прекрасно сушит зелень и освобождает от кожицы-кожуры различные помидоры, сливы, персики. Как это сделать правильно, расскажет наша статья.
читать далее
Микроволновая печь в консервировании
Специалисты из университета Аделаиды определили еще одно полезное свойство мяты. В ходе проведенного ими исследования было определено, что мята полезна при синдроме раздраженного кишечника.
читать далее
Мята от боли при синдроме раздраженного кишечника
Мы уже привыкли к привлекательным баночкам со всевозможными средствами по уходу за кожей. Но иногда некоторые домашние средства просто нечем заменить, то есть они намного лучше по своему действию, чем покупные. Например, домашний скраб для лица. Мы все знаем, что кожу надо периодически очищать, чтобы не было черных точек, угрей, прыщиков. Многие используют для этого питьевую соду, иногда даже соль. А я пользуюсь сахаром.
читать далее
Сладкий очищающий скраб для лица
Новые исследования доказали, что обычный хлеб может содержать больше соли, чем чипсы.
читать далее
Опасность хлеба
Если вы хотите иметь крепкое здоровье и хороший иммунитет, то вам нужно постоянно заниматься спортом, особенно полезны тренировки на свежем воздухе. Летом, весной и осенью не возникает особых проблем, но как тренироваться на улице в холодное время года?
читать далее
Зимний актив на свежем воздухе
Профилактика рака толстой кишки начинается с правильного питания и физической активности. Необходимо также бороться с первыми признаками, а именно запорами.
читать далее
16 лучших способов лечения запора
Тесты:
Поиск