Нормы питания для роста мышц

Идея такого способа питания берет свое начало из приукрашенной истории об одном великом греческом борце, которого звали Милон Кротонский. Он стал известен благодаря своей богатырской силе и невероятному аппетиту. О нем говаривали, что он поднимал на плечи взрослого быка и мог несколько раз обойти с ним стадион, а потом зажарить и целиком съесть...

Жил Милон в 520 веке до н.э. и некоторые подтверждали, что целый день он тренировался, а вечером съедал до 10 кг мяса и такое количество хлеба, а потом запивал все 15 литрами вина. Конечно же, эти цифры преувеличены, но главный принцип, которого надо придерживаться при занятиях спортом, подмечен правильно – чтобы иметь физическую силу и бить мировые рекорды, надо много кушать. Иначе затраты энергии не будут восполняться за счет еды и организм будет сам себя поедать, расщепляя сначала жировые запасы, а потом мускулы.

Рекомендуемые нормы

Белки необходимы спортсменам для роста мышц, и их должно быть достаточно. Если белков мало – это нехорошо. Но вот хорошо ли, если их много? Это смотря что подразумевается под словом «много». То, что для простого человека будет «перееданием», для бодибилдера или атлета может являться нормой. При употреблении большого количества белков спортсмен должен придерживаться «большой нормы», так как выходя за эти рамки (то есть употребляя больше белка, чем требуется организму) вы не окажете никакого полезного воздействия на мышцы. Экспериментальным путем это было неоднократно доказано. Например, в 1996 году доктор Петер Лемон решил оспорить нормы по употреблению белка, которых все придерживались в те времена. Взрослым рекомендовано было 0,8 г белка на 1 кг тела. Лемон провел в Кентском университете эксперимент, в котором приняли участие несколько групп добровольцев. Первая группа потребляла 0,9 г белка, вторая – 1,4 г, а третья – 2,4 г. В ходе эксперимента, продолжающегося несколько недель, участники занимались физическими тренировками. В итоге выяснилось, что первая группа не нарастила мышц, а результаты добровольцев из второй и третьей группы практически не отличались. В ходе проведения других исследований неоднократно доказывалось, что для наращивания мышц в день надо потреблять от 1,5 до 2,2 г белка на 1 кг массы тела.

Нижняя планка нормы

Поддерживая правильный рацион питания для наращивания мышц нельзя забывать про правильное питание для здоровья. Поэтому в диапазоне от 1,5 до 2,2 г белка на килограмм тела лучше выбирать нижнюю планку, так как избыточное количество белка в организме вызывает развитие некоторых заболеваний. Например, употребление избыточного количества белковой пищи может вызвать развитие подагры.

Ошибочно считать, что разница 1,5 г или 2,2 г белка незначительна. Например, при весе 70 кг по нижней планке белковой нормы мужчине надо употреблять 105 г белка, а по верхней – 154 г белка. Для получения этих дополнительных 50 г придется поглотить 2 немаленьких куска куриного мяса.

Именно потому, что не каждый спортсмен может и хочет так много кушать, в спортивном питании распространение получили белковые коктейли. Они позволяют получать из еды лишь часть белков, а остальное количество – из этих коктейлей.

Грамотное питание не односторонне

Правильный рацион для роста мышц основан не только на белках. Углеводы с жирами тоже важны. В ходе того же эксперимента Петера Лемона было выявлено, что до 30 процентов калорий спортсмены-новички получают из жиров. При этом они быстро наращивают свои силовые показатели и увеличивают размер мышц.

Углеводы в рационе спортсмена также очень важны, так как это топливо для мышц. Медики предлагают мужчинам-спортсменам потреблять около 6 г углеводов на каждый килограмм тела. Это примерно 50-60 процентов от всей дневной калорийности.

При правильно составленном рационе питания спортивные добавки не потребуются. Тем более, что ученые доказали, что таблетки для наращивания мышц дают такой же эффект, как плацебо.