Белковая диета – искусство быть стройной

Белки – это высокомолекулярные органические вещества, содержащие азот, основу которых составляют остатки аминокислот. Наиболее точно биологическую важность и первостепенность этого типа веществ отражает название «протеины» (в переводе с греческого protos - «важнейший», «первостепенный»).

Название «белки» употребляется в аналогической связи с яичным белком, окрашивающимся в белый цвет при кипячении.

Белок является основой любого живого организма, начиная от простейших вирусов и заканчивая человеком. По сей день бесспорным остается классическое определение Ф.Энгельса о том, что «жизнь есть способ существования белковых тел».

Белки выполняют в организме ряд важных функций:

1. Ферментативная или каталитическая функция. Для ускорения всех биохимических реакций в нашем организме необходимы катализаторы, роль которых выполняют ферменты – белковые молекулы.
2. Питательная функция белков заключается в энергетическом обеспечении развития потомства. Ярким примером выполнения этой функции служит яичный белок и белок молока, который называется казеин.
3. Структурная функция. Белки являются, своего рода, арматурой, которая обеспечивает целостность формы клеток и других органических соединений. Например, белок коллаген выполняет структурную функцию в соединительных тканях, кератин обеспечивает строение структуры кожи, волос и ногтей.
4. Гормональная функция. Обмен веществ в организме регулируется с помощью гормонов, большинство которых имеют белковую составляющую. Примером могут служить гормоны гипофиза и поджелудочной железы.
5. Транспортная функция. Благодаря гемоглобину - белку, содержащемуся в эритроцитах крови, органы и ткани нашего организма обеспечиваются кислородом. Кроме того белки участвуют в транспорте жиров, витаминов, железа, меди и многих других молекулярных соединений.
6. Защитная функция. При попадании в наш организм вирусных бактерий, иммунная система синтезирует определенный вид белковых антител, которые обеспечивают защиту организма.
7. Моторная функция. Определенный класс моторных белков (актины, миозины и т.д.) обеспечивает сокращение мышечных тканей, перемещение клеток, а так же внутриклеточные движения.
8. Энергетическая функция. Энергия, которая высвобождается из 1 гр. белка, составляет 16,8 кДж. В течении суток в организме взрослого человека в результате реакции окисления аминокислот в количестве 70 гр. выделяется около 1200 кДж, что является десятой частью от общей потребности организма.

Белковые структуры

Организм человека содержит порядка 5 миллионов различных белков, а маленькая клетка кишечной палочки – более 3 тысяч.

Такое многообразие возникает благодаря тому, что для создания белковых молекул используются 20 аминокислот. Соответственно, вариантов соединения существует великое множество. Соединение аминокислот не является хаотичным, а происходит в четком соответствии благодаря коду белкового синтеза.

В организме человека в результате обмена жиров и углеводов происходит синтез только 10 аминокислот, которые носят название «заменимых» (аланин, глутамин, глицин и т.п.).
Оставшиеся 10 аминокислот (метионин, аргинин, лизин и т.п.) являются «незаменимыми», т.е. организм не может их синтезировать. Соответственно, они могут попасть в организм только через пищу.

Кроме того различают белки простые и сложные. Протеины – простые белки, в состав которых входят только аминокислоты. В составе сложных белков содержатся небелковые компоненты, такие как металлы, жиры, углеводы, кислоты.

Потребление белка в организме

Организм человека в период активного роста в сутки обеспечивает синтез белка в объеме до 100 гр.

Наиболее активные фазы белкового обмена происходят в период формирования и роста детского организма, интенсивных мышечных нагрузок (физические виды работ и спортивные тренировки), вынашивания ребенка и лактации, во время менструальных циклов и сперматогенезе.
Именно в эти периоды белки максимально необходимы нашему организму.

Нормы потребления белков

Необходимые нормы белков были впервые определены в конце ХIX столетия. На тот момент считалось оптимальным для человека среднего телосложения (70 кг) потреблять в сутки не менее 118 гр. белка.

Результаты исследований безбелковых диет прошлого века доказали, что в сутки в организме человека расщепляется 23,2 гр. белка. Именно эту цифру и принято считать суточной нормой потребления, однако такое количество белка не обеспечивает организм в полном объеме, что влечет за собой развитие истощения.

Современные нормы потребления белков отличаются более сложной структурой и учитывают возрастные показатели, виды нагрузок и качество пищи.

При умственной сфере деятельности и среднем уровне физических нагрузок взрослый человек должен потреблять в сутки от 100 до 120 гр. белка.
Для людей, занимающихся тяжелым физическим трудом, эта норма поднята до 150 гр. белка в сутки. Для детей в зависимости от возраста введены следующие нормативные показатели суточного потребления белка:
1-3 года – 55 гр.
4-6 лет – 72 гр.
7-9 лет – 89 гр.
10 – 12 лет – 100 гр.
13-15 лет – 106 гр.

Белковая ценность продуктов питания

Природные белки отличаются по уровню пищевой ценности для нашего организма. Это связано с отличиями в строении пищевых белков и структуры белков нашего организма. Чем меньше эти отличия, тем лучше происходит процесс усвоения, и соответственно выше биологическая ценность, т.е. количество белков которые потребляет организм.

Наиболее подходящими по аминокислотному составу для человеческого организма являются белки мяса, молока и яиц.

Однако не стоит пренебрегать растительными белками, просто количественное соотношение их должно быть выше. Это означает, что для того, что бы обеспечить необходимое количество белка, растительной пищи потребуется больше, чем животной. Хотя встречаются продукты растительного происхождения, которые опережают животную пищу по процентному содержанию белка, например: соя - 35%, горох - 26%. В то время как мясо – 18-22%, рыба – 17-22%, яйца – 13%.
Максимальное количество белка содержится в сыре – до 36%.

Процентное содержание белка в продуктах:
- молоко - 3,5%,
- ржаной хлеб - 7,8%,
- рис - 8%,
- макароны - 9-13%,
- гречка - 11%,
- пшено - 10%,
- свёкла - 1,6%,
- капуста - 1,1-1,6%,
- картофель - 1,5-2%,
- орехи лесные - 12%,
- вишня - 1,1%,
- яблоко - 0,4%.

Усвоение белков организмом

Усвоение белков – очень сложный и длительный процесс, в котором задействовано большое количество органов от желудка до тонкого кишечника, и продолжительность которого составляет порядка 4 часов.

Все это время пищеварительная система организма выполняет тяжелую работу по перевариванию и всасыванию белков, поэтому специалисты рекомендуют принимать пищу с большим содержанием белка как минимум за 4 часа до сна. Старайтесь не нагружать на ночь органы желудочно-кишечного тракта.

Более 90% пищевых белков для полного усвоения организмом требуют расщепления до свободных аминокислот. Белковые молекулы расщепляются до аминокислот с помощью ферментов, которые находятся в желудке и кишечнике. После чего аминокислоты всасываются в кровь, и только тогда организм начинает создавать из них необходимые белки.

Используя принцип «разрушение для создания» наш организм оберегает себя от вредных белковых структур и чужеродной информации, носителями которой они являются.

Белки и спортивные нагрузки

Наибольшее количество белка находится в мышечных тканях человека – до 34,7% от общего количества.

Распределение белка в остальных органах:
- в коже - 11,5%,
- в костях - 18,7%,
- в мозге и нервной ткани - 2%, - в печени - 3,6%,
- в лёгких - 3,7%,
- в сердце - 0,7%.

Из чего следует, что в период тренировок при интенсивных физических нагрузках необходимо увеличить количество потребляемой белковой пищи. Увеличение объема потребляемых белков способствует наращиванию мышечной массы. Именно поэтому пищевой рацион спортсменов содержит обогащенные белками, легко усваиваемые продукты.

Можно ли обойтись без белков?

На сегодняшний день ученые смогли доказать, что отказ от потребления белков, даже в течении короткого периода, влечет за собой серьезные патологические нарушения. При этом, исключение из рациона углеводов и жиров не является опасным для здорового организма.

При недостатке белка, организм начинает расщеплять белки собственных органов и тканей до свободных аминокислот, из которых создает необходимый для себя белок. В этот момент организм начинает «поедать» сам себя, пытаясь сохранить общую жизнеспособность, принося в жертву часть органов и тканей.
При этом надо учитывать, что белок является результатом синтеза 20 аминокислот. При отсутствии хотя бы одной аминокислоты, процесс синтеза не произойдет, это может вызвать необратимые изменения во всем организме.
Организм не способен накапливать или откладывать белки и аминокислоты, как это он делает с жирами и углеводами. По этой причине он постоянно нуждается в поступлении новых белков с пищей.
Подбирая диету, помните: ограничения возможны во всем, кроме продуктов, содержащих природные белки.

На сегодняшний день специалисты рекомендуют совмещение витаминной и белковой диет. При этом используется нежирное мясо: телятина, курятина, индюшатина и мясо кролика.
Принцип раздельного питания приносит максимальный диетический эффект. Все что требуется – интервал не менее 4 часов между употреблением углеводной и белковой пищи. В этот момент создаются идеальные условия для оптимального усвоения пищи организмом при минимальных энергетических затратах.
Попробуйте употреблять мясо с зеленью, не используя хлеб. Зелень содержит достаточное количество ферментов, которые обеспечат легкое переваривание и максимальное усвоение мяса. Сбалансированность питания – самый разумный путь к здоровому организму.