Основы здорового питания

Основы здорового питания

Примерное время прочтения: ~
Проблема лишнего веса и ожирения постепенно перерастает во всемирную эпидемию. И жесткие диеты при этом не являются панацеей.
    Шрифт:
  • A
  • A
  • A
Данные Института питания РАМН за 2009 год подтверждают, что 50% российского населения имеют избыточный вес, а 30% страдают ожирением. И эти цифры неуклонно растут. Особенно настораживает увеличение числа детей с лишним весом и эндокринными нарушениями.

С целью борьбы с этой проблемой «из рук в руки» передаются различные диеты, построенные на ограничении или исключении из рациона определенных элементов. Однако, всё не так просто: специалисты полагают, что отказ от «вредных» жиров или углеводов способно стать причиной серьезных изменений в обменных процессах организма.

Монодиеты также способствуют нарушению физиологического равновесия в организме. С помощью многочисленных диет было доказано, что здоровое питание должно быть полноценным и сбалансированным по соотношению «белки-жиры-углеводы», содержать достаточно минералов и витаминов, а также основываться на натуральных продуктах, не содержащих искусственные добавки.

И даже элементы, традиционно считающиеся вредными для фигуры, являются необходимыми.



Можно ли прожить… Без сладкого?



Однозначный ответ – «нет!», потому что организм нуждается в углеводах. Они являются главным источником энергии. Более 56% энергии организм извлекает из углеводов, а оставшуюся часть - из жиров и белков.

При дефиците углеводов в организме происходит нарушение обмена веществ. При этом организм начинает возмещать недостающую энергию с помощью жиров и белков. Эта замена повышает нагрузку на почки, нарушает солевой обмен. А когда человек долго не получает углеводов, организм «закисляется», так как поставщиком энергии становится жир.

Также при хроническом дефиците углеводов происходит отложение жира в клетках печени, и начинают истощаться запасы гликогена. Это становится причиной нарушения функций печени и приводит к ее жировому перерождению.

Большое значение имеет то, какие именно углеводы вы употребляете и в каком количестве.


Виды углеводов

Углеводы могут быть разделены на сложные и простые, в зависимости от растворимости, сложности строения и быстроты усвоения.

- Простые углеводы легко и быстро усваиваются, моментально придавая силы. Однако ощущение сытости после сладкой булочки так же быстро проходит, как пришло, и, если полученная энергия не будет потрачена на физическую активность, излишки углеводов отложатся в виде жира. Рекордсменами по содержанию простых углеводов являются сахар, белый хлеб, сладости, мед, кондитерские изделия и сладкие фрукты.

- Сложные углеводы медленно расщепляются, не приводят к резкому повышению глюкозы в крови и обеспечивают продолжительное чувство сытости. Это крупы, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые и зерновой хлеб.


Сколько нужно?

Хоть углеводы и не относятся к незаменимым веществам и могут образовываться внутри организма, их минимальное суточное содержание в пище не должно быть меньше 50-60 г. Из-за дальнейшего снижения количества углеводов происходят резкие нарушения метаболических процессов.

А избыточное потребление углеводов может привести к ожирению. Избыточное поступление сахара приводит к усилению превращения всех пищевых веществ в жир.

Данные Института питания РАМН подтверждают, что потребление сахара в нашей стране в среднем превышает на 120 г в день на душу населения. Излишки сахара преобразуются в триглицериды, которые усиливают образование жировой ткани. В крови повышается содержание инсулина, который поступает в нее с целью переработки сахара: чем больше сахара поступает в кровь, тем больше нужно инсулина. А это приводит к диабету II типа.

Поэтому потребности организма в углеводах предпочтительней удовлетворять сложными, медленно всасывающимися углеводами. Они должны составлять 80-90% всех потребляемых углеводов.



Не жирно ли будет?



Ограничивать количество жиров в нашем рационе полезно, но полностью отказываться от них нельзя! Жиры, так же как углеводы и белки, являются одними из важнейших компонентов клеток всех живых организмов. Кроме того, что жиры являются ценнейшим энергетическим материалом, без них усвоение жизненно важных жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и полноценный синтез половых гормонов будут невозможны. Нехватка жиров в организме приводит к сухости кожи, нервным истощениям, ранним морщинам и бесплодию.

Данные Института питания РАМН подтверждают, что потребление сахара в нашей стране на душу населения превышает 120 г в день, что вдвое выше нормы!

Клетки головного мозга более чем на 60% состоят из жира, а недостаток жиров в организме негативно сказывается на его работе. Однако не все знают, какие жиры нам нужны и в каком количестве.


Виды жиров

Жиры (липиды) можно разделить на нейтральные жиры и различные жироподобные вещества, например лецитин и холестерин. Кстати, учеными было доказано, что холестерин является необходимым веществом для человека, входящим в состав мембран клеток, а также из него синтезируются гормоны (половые в том числе). Однако увеличение его содержания приводит к неизбежному появлению в стенках сосудов бляшек.

В зависимости от происхождения и структуры существуют насыщенные жиры (животные), мононенасыщенные (растительные) и полиненасыщенные жиры.

- Насыщенные жиры имеются в сливочном масле и молочных продуктах повышенной жирности, колбасах и сосисках, сале, жирном мясе и пр.

- Мононенасыщенные жиры – это рапсовое и оливковое масло. Соотношение жиров в рационе должно быть около 1/3 в пользу растительных (ненасыщенных).

- Полиненасыщенные жиры – в большом количестве содержатся в рыбных жирах и растительных маслах (кроме оливкового).


Сколько нужно?

Средняя суточная норма потребления жиров составляет около 100 г. При избытке жира в питании возникает риск поражения поджелудочной железы, печени, атеросклероза, ожирения, желчно-каменной болезни.



Вся сила – в белке




Мнение специалиста

Дэвид Хибер – профессор, доктор медицины, председатель Научно-консультационного совета Herbalife, руководитель Центра питания человека в Калифорнийском Университете.

За последние несколько десятков лет двигательная активность людей, проживающих в развитых странах, сократилась в 2,5 раза, а средняя порция еды увеличилась примерно на столько же. Уменьшение физической активности способствует уменьшению мышечной массы людей, которая и без того снижается с возрастом.

Нормально развитая мышечная система человека является важнейшей составляющей его хорошего самочувствия. Также следует отметить, что мышечная масса является самой метаболически активной тканью в человеческом организме. Она представляет собой персональную лабораторию по сжиганию жира, помогающую снижать вес (мышечные ткани сжигают в пять раз больше калорий, чем жировые).

Главный компонент мышечной ткани – белок, который человек получает только из пищи, либо используя белок своего организма.

Белок представляет собой важнейший пластический материал, предназначенный для построения клеток, органов и тканей, образования гормонов, ферментов и других соединений, которые регулируют функциональность организма.

Дефицит белка приводит к нарушению образования гормонов и ферментов, что приводит к нарушению работы сердечно-сосудистой системы, мочеполовой и других систем, опорно-двигательного аппарата и др. Помимо этого, белок предназначен для формирования антител, выполняющих защитные функции и обеспечивающих невосприимчивость организма к инфекциям. Также белки обезвреживают проникшие в организм человека токсины и ядовитые вещества, улучшают устойчивость к стрессам и выполняют множество других функций.

Бобовые (соя, горох, фасоль, чечевица) содержат 15% белка и более. Без белков невозможно оптимальное функционирование организма. Этим и объясняется значение слова «протеин», происходящего от греческого слова «протос», которое переводится, как единственный, главный. Белки содержатся во всех тканях организма и обновляются в течение всей жизни не менее двухсот раз.

Главным недостатком многих обогащенных белком продуктов, таких как баранина и свинина, является их жирность и избыточная калорийность.

Для решения проблемы избыточной калорийностью и относительным дефицитом белка в рационе, экспертами были разработаны специальные продукты питания в виде протеиновых батончиков и коктейлей, которые имеют оптимально сбалансированное содержание белка и иных макронутриентов, и при этом они малокалорийны. Их основной является хорошо усваиваемый изолят белка сои, который сопоставим с белками мяса и молока по составу аминокислот, поэтому он также называется растительным «мясом». Они дополняют основное питание, или могут заменять завтрак или ужин. Функциональные продукты питания обеспечивают получение полноценного белка, делая общий рацион питания оптимально сбалансированным по составу требуемых элементов. Протеиновый коктейль можно развести молоком, йогуртом или соком, добавить в него фрукты. Это быстро и совсем несложно.

Результаты исследований доказали, что низкокалорийная и богатая белком диета позволяет людям терять в два раза больше жировой ткани в отличие от тех, кто просто сокращает калорийность питания, и при этом они на 50% менее склонны к повторному набору веса.


Белок в продуктах

Свыше 15 г белка в 100 г продукта содержатся в наиболее богатых белком продуктах, таких как: обезжиренный творог, мясо, сыры, рыба, птица, бобовые (горох, соя, чечевица, фасоль), орехи (грецкие, арахис, фундук).

10-15 г белка в 100 г продукта содержатся в: жирном твороге, свинине, сосисках, вареных колбасах, яйцах, хлебе, крупах, макаронах, пшене.

Менее 2 г белка содержат растительные масла, фрукты, овощи, ягоды, грибы.

Планирование рациона играет важную роль, и нужно учитывать, что животные и растительные белки должны поступать в организм в равных дозах, а суточная норма белка рекомендована из расчета 0,8-2,5 г на 1 кг массы тела, что позволяет обеспечить 10-35% потребляемой организмом энергии.
Консультируйтесь со специалистом (врачом) перед использованием методов лечения с нашего сайта. Возможны противопоказания.
Источник: natural-medicine.ru
Информация оказалась полезной?
  • Да
  • Нет
  • Здорово! Зарегистрируйтесь или войдите через: , чтоб оставить отзыв, комментарий или вопрос. А так же сохраните или расскажите об этом материале своим друзьям в социальной сети:
  • Посмотрите ещё статьи и рецепты в категории Питание, или впишите ниже:
Ещё по теме
Лишний вес, согласно исследованиям ученых, характеризуется как неэстетичным внешним видом, так и множеством проблем, связанных со здоровьем. Более 80% случаев заболевания сахарным диабетом, а так же третья часть смертей от рака, являются следствием избыточной массы тела. Человек, относящийся к средней категории веса, живет на 3-10 лет дольше человека тучного, имеющего избыточный вес. Наличие, безобидных на первый взгляд, 10 лишних килограммов, приводит к увеличению риска преждевременной смерти.
читать далее

Лучший способ похудения – здоровое питание

Самое главное, когда составляется меню здорового питания, нужно учитывать то, что правильное питание требует принятия пищи по 4-5 раз каждый день.
читать далее

Здоровое питание – это правильное питание!

Пищевые ограничения являются нормальным явлением для многих представительниц прекрасного пола. Однако не всегда те женщины, которые желают похудеть, думают о том, какой ценой они стараются избавиться от лишнего веса. Хотим перечислить вам пять самых опасных для человеческого организма диет…
читать далее

Самые опасные диеты

Существует мнение, что красота требует жертв. Поэтому многие из нас, чтобы сбросить лишний вес идут на всякие жертвы. Наблюдая такую ситуацию, многие производители продуктов питания берут себе такое стремление на вооружение. В первую очередь это касается производителей обезжиренных продуктов.
читать далее

Обезжиренные продукты: польза или вред?

Диета, в которой преобладают белки, а углеводы и жиры ограничены, наилучшим образом сказывается на фигуре, уменьшая на животе жировые отложения. Особенно благоприятно на телосложение воздействуют молочные продукты.
читать далее

Молоко против жира на животе

Целлюлит может появиться из-за чересчур правильного и сбалансированного питания.
читать далее

От очень правильного питания может появиться целлюлит

Члены Британской ассоциации диетологов составили список самых опасных диет.
читать далее

Самые опасные диеты

Если вы хотите похудеть, используя диету с низким процентом содержания углеводов, то составляйте для себя рацион питания с преобладанием овощей, и снизьте содержание мяса в нем.
читать далее

Низкоуглеводные диеты очень опасны

Оставить отзыв, мнение, комментарий или вопрос
Имя: Можно войти за пару мгновений через:
E-Mail:
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
Войдите за пару мгновений через любой свой аккаунт, чтоб оставлять комментарии, вопросы, отзывы, отключить рекламу:
Любой праздничный стол украсит холодец. Это очень вкусное нарядное блюдо.
читать далее

Холодец говяжий

Представители сильного пола с расстройствами психики, а именно депрессией, часто испытывают значительные трудности с социализацией, хотя чаще на проблемы с психикой жалуются женщины.
читать далее

Депрессия у мужчин

Прошу врача Г.Г. Гаркушу помочь мне. Чем лечить пневмосклероз и можно ли его вылечить? Пожалуйста, ответьте, я очень буду ждать. Бойко Вера Тарасовна, Украина, Одесская обл.
читать далее

Пневмосклероз легких

Описываем причины появления ацетона в моче, последствия, симптомы, а также методы лечения заболевания.
читать далее

Ацетон в моче: причины и лечение

Сейчас во всем мире растет интерес к семени льна. И в Европе, и в Америке его все больше употребляют в пищу. Мне он помог справиться с лишним весом.
читать далее

Семя льна поможет сбросить вес

Всем любителям шлепанец известно, что они делают стопы ног грубыми. Мы расскажем вам, как вернуть стопам первозданный вид, сделав их гладкими, словно кожа младенца.
читать далее

Делаем пятки гладкими, как у младенца

Если вас мучает депрессия, то вам на помощь придут морепродукты и мясные изделия.
читать далее

Морепродукты для хорошего настроения от депрессии

Подавляющее большинство офтальмологов уверены в том, что соблюдение рекомендаций врачей относительно срока применения линз является очень важным и обязательным требованием. Иначе контактные линзы могут превратиться в губку, впитывающую всю грязь.
читать далее

Контактные линзы впитывают грязь

Индустрия, нацеленная на похудение, предлагает огромное множество диет и ухищрений, некоторые из которых просто опасны для здоровья, а другие изначально были хорошей идеей, доведённой до крайности. К последним можно отнести и «грейпфрутовую диету» - диету, содержащую большое количество грейпфрутов, которые, якобы, помогают сжигать излишек жира.
читать далее

Диета на основе розового грейпфрута

Хочу своим письмом предостеречь тех, кому недавно поставили диагноз подагра. Мне пришлось столкнуться с так называемым спутником подагры - почечнокаменной болезнью. Боли в суставах меня мучили много лет, но только в последние три года я стала обращать внимание на боли в почках. Выяснилось, что в почках камни.
читать далее

При подагре берегите почки

Американский доктор Тони Брайер написал в своем блоге советы, которые помогут прожить 100 лет.
читать далее

Как прожить 100 лет

Вкусно, быстро и минимум затрат.
читать далее

Пицца домашняя

Слуховые органы обуславливают важную связь человека с внешним миром. С их помощью он различает звуки и ориентируется в пространстве. Для полноценной жизни органы слуха должны оставаться здоровыми. Чтобы сохранить их, надо знать принципы работы слухового анализатора человека.
читать далее

Как устроены органы слуха и как их обезопасить?

Летом, как ни странно, нам очень полезно много потеть. Имеются хитрости в приготовлении пищи, которые помогают вместе с потом быстрее выводить из организма все лишнее. В частности, использование специй и приправ усиливает обмен веществ и способствует обновлению клеток. У меня есть свой собственный рецепт салата, который соответствует всем требованиям здорового питания. Очень просто готовится.
читать далее

Вкусный и полезный салат очистит организм от шлаков

Поиск
Бесплатные тесты (дианогстика он-лайн)
Питание
Новые статьи и рецепты
Интересное
Объявления
Тесты
Опрос
Объявления от партнёров
Обратная связь | Реклама | Партнёры | Источники +
Карты сайта: XML и HTML | Последние комментарии | Поиск | О сайте
Натуральная медицина. 2007-2021 г.


Наверх