Азбука здорового питания: 20 фактов о том, что и как надо есть

Без еды невозможно жить

Продукты питания – это не только каждодневный ритуал и удовольствие. Каждое съеденное человеком блюдо доставляет в организм энергию и вещества, необходимые для поддержания жизнедеятельности.

Питаемся полноценно

Дневная норма употребления белков, жиров и углеводов должна ровняться соотношению 1:1:4. Запомнить необходимые пропорции вы сможете при помощи элементарного метода: мысленно разделите тарелку на 3 равные части, две из них займут углеводы, а третью жиры и белки.

Разнообразьте рацион

Однообразное питание – это очень скучно, а также это грозит недобором необходимых питательных веществ. Получить весь набор жизненно важных витаминов, минералов и микроэлементов можно из очень длинного списка доступных продуктов: зелень, ягоды, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб, бобовые, орехи, рыбы, молочные продукты, мясо, фрукты и овощи.

Принимайте пищу чаще

Как бы парадоксально это не звучало, но для того чтобы не поправиться, надо чаще кушать. Позавтракайте, хорошо пообедайте и скромно поужинайте, а в промежутках можете перекусить фруктами, перед тем как идти спать выпейте кисломолочный напиток. В течение всего дня у вас не будет возникать чувство голода, и вы сможете контролировать количество и качество принимаемой вами пищи.

Углеводы важны для нашего здоровья

Углеводы – это основной источник энергии, ведь для жизнедеятельности организму нужна именно глюкоза. Углеводы хорошо усваиваются и поступают в кровь. Если телу не хватает углеводов, то оно начинает черпать необходимую энергию из белков, содержащихся в мышцах. Этим оно отнимает у организма материал для строительства антител и гормонов.

Углеводы медленные и простые

Обыватели считают, что пища богатая углеводами – это сладкое. Продукты, в которых содержится большое количество сахара, снабжают наш организм энергией. Увы, она очень быстро расходуется и человек начинает ощущать чувство голода. Чтобы этого не случилось, следует есть только сложные или медленные углеводы, так как они не сразу усваиваются: продукты из цельного зерна, овощи, макароны из твердых сортов крупы или пшеницы.

Меньше сахара

Переизбыток сахара в питании – причина возникновения избыточного веса.

Внимательно изучайте этикетки. Иногда добавленный сахар прячут под другими названиями: мальтоза, сахароза, патока, кукурузный сироп или сахар, сахарный тростник, мед, сахар-сырец, фруктовый концентрат.

Не употребляйте сладкие напитки и сахар-рафинад. В стакане сладкой газированной воды до 8 ч.л. и 130 калорий.

Следите за количеством сахара в «здоровой» еде. В хлопьях, готовых завтраках, обезжиренных йогуртах присутствует сахар. Его добавляют и в детские продукты питания.

Употребляйте в пищу как можно больше цельнозерновых продуктов.

В них содержатся сложные углеводы, они медленно перевариваются и сводят к минимуму желание съесть что-то сладкое. В рацион питания необходимо включить крупы из нешлифованного зерна, хлебцы из муки грубого помола и хлеб с отрубями. В них содержится большое количество клетчатки, а это помогает снизить чувство голода и уберечь организм от болезней сердечнососудистой системы. В цельнозерновых продуктах мало калорий, но имеются витамины группы E и B, калий, кальций, медь, цинк и так далее.

Белки должны присутствовать всегда

Клетки нашего организма строятся из белков, а в основном это мышечные ткани. Антитела и гормоны – это тоже белки. Если в пище, которую вы едите, мало белков, то это приведет к снижению иммунитета, нарушению гормонального баланса и восстановления тканей организма.

От жиров нельзя отказываться
Оболочки нервных волокон состоят из жиров, кроме того они входят в структуру стенок клетки. Жиры незаменимы для синтеза жизненно важных гормонов и деления клеток. Дефицит жиров может привести к недостатку витаминов, нарушению в работе гормональной и нервной систем.

Не забывайте, что среди всех употребляемых жиров, четверть должна быть животного происхождения, а все остальные – растительного.

Жиры следует ограничивать

Избыточные жиры откладываются нашим организмом про запас, это приводит к появлению лишних килограмм, а это нарушает работу поджелудочной железы и печени.

Жир можно обнаружить даже в обезжиренных продуктах. К примеру, в «Докторской» колбасе жира содержится примерно 30%. Жир присутствует и в шоколаде и в печенье, в последнем примерно 20%.

Жиры растительного и животного происхождения одинаковы по калорийности.

Снизить количество употребляемых жиров очень просто

Нежирные молочные продукты довольно вкусные. Употребляя их, вы сократите калорийность рациона в 2 раза.

Останавливайте свой выбор на нежирном мясе, курицу кушайте без шкурки. Мясо следует запекать на гриле или специальной сковороде с желобом для стока жира.

Не покупайте жирный майонез, сметану или сливки. Включите в свой рацион питания продукты с низким содержанием жира, жирные блюда замените на запеченные или вареные. Готовим еду только на посуде с антипригарным покрытием, для того чтобы понизить количество масла во время приготовления еды. Не забывайте, что в растительных маслах также содержатся жиры, поэтому при заправке салата ограничьтесь одной чайной ложкой на человека.

Ешьте не менее 600 г овощей и фруктов в день

Фрукты, ягоды и овощи содержат витамины, которые отсутствуют в других продуктах. Кроме аскорбиновой кислоты, витамина С, в них содержится фолиевая кислота, каротиноиды и флавоноиды, которые объединены общим названием «Витамин P».

Фрукты и овощи лучше употреблять сырыми или не прошедшими термическую обработку, так как только при таком условии в них сохраняются все полезные вещества и витамины.

Регулярно употребляйте оранжевые и зеленые овощи, так как в них содержится большое количество флавоноидов. Это антиоксиданты, которые предостерегают организм от старения.

Кушайте рыбу как минимум раз в неделю

В скумбрии, семге или сельди содержатся незаменимые для человеческого организма Омега-3 кислоты. Они борются с болезнями сосудов и сердца. Для того чтобы добиться положительного эффекта необходимо употреблять в неделю как минимум 3 рыбных блюда.

Включаем в рацион молочные продукты

Из 500 г молока можно получить суточную норму кальция, а из 1 стакана - витамин B2 . Люди, которые не переносят молоко, могут употреблять кисломолочные продукты. Они столь же полезны, как и молоко, быстро усваиваются и помогают поддерживать здоровую микрофлору кишечника.

Употребляйте молочные каши. Крупы и молоко по составу прекрасно дополняют друг друга и легко перевариваются и не создают дополнительной нагрузки на пищеварительную систему.

Ознакомьте детей с правильным питанием

Причины появления лишних килограмм у взрослых людей заключаются в том, что они ели в детстве. У детей нет чувства меры, поэтому в первую очередь надо ограничить употребление сахара. Приучите ребенка к овощам и фруктам и снизьте употребление конфет и сладких напитков.

Лишние килограммы – недостаток физической активности или избыток питания

Вес начинает увеличиваться при условии, что с пищей он получает больше энергии, чем ему необходимо. Неважно чего вы съели больше свиных отбивных или яблок. Переизбыток энергии в организме приводит к появлению лишних килограмм. В Российской Федерации основной причиной появления избыточного веса в большинстве случаев является переизбыток в питании жиров животного происхождения. Сюда специалисты относят сливочное масло, колбасу, жирные сорта мяса – баранина и свинина и твердые сыры.