Правильное рациональное питание

Правильное рациональное питание

Примерное время прочтения: ~
Рассказ о витаминах, макро и микроэлементах, который ведется на страницах журнала с начала года, дает возможность читателям проанализировать свой рацион и скорректировать его, устранив прежние ошибки. Чтобы облегчить эту задачу, предлагаем познакомиться с готовыми разработками диетологов. Правда, и к ним надо подходить со своей меркой.
    Шрифт:
  • A
  • A
  • A

Рациональное питание



Диетология - наука молодая. Она появилась примерно полвека назад на базе знаний, накопленных с древних времен. Что-то из векового опыта научно подтверждалось, что-то отметалось, и в результате сложилось современное учение о том, каким должно быть здоровое питание человека. Наука активно развивается, по всему миру проводится множество исследований, рекомендации постоянно уточняются.


Советы диетологов
- Не добавляйте в готовое блюдо дополнительную порцию масла.
- Готовьте овощи на пару.
- Не солите овощи во время готовки. Сделайте это в самый последний момент, когда они уже на столе.
- При любой возможности заменяйте сливочное масло оливковым.
- Чаще пользуйтесь духовкой или грилем. Запекание - один из лучших способов кулинарной обработки.


Вначале главным мерилом ценности продуктов считалась их калорийность. В течение последующих десятилетий приоритеты менялись, и теперь все чаще говорят уже не только о соотношении белков, жиров и углеводов, но и о балансе минеральных веществ и витаминов, о необходимости поступления в организм незаменимых аминокислот, полиненасыщенных жирных кислот, клетчатки.
В диетологии появился термин «рациональное питание» (от лат. ratio - ум, разум). Его основные принципы: умеренность, разнообразие, индивидуальный подход.



Пирамида рационального питания



В советских книгах о вкусной и здоровой пище продукты были разделены на четыре большие группы: мясо, курица, рыба;
молочные продукты;
зерновые;
растительная пища.

Современные диетологи отказались от такого простого деления и разрабатывают более детализированные схемы, учитывающие возможности разных продуктов дополнять друг друга по составу. С точки зрения рационального питания, важно не только что и сколько человек ест, но и в каком соотношении взяты продукты, как приготовлено блюдо. Например, совсем не одно и то же - съесть небольшую порцию отварного картофеля или сковороду жаренной на сале картошки.
Специалисты из Гарвардского института предложили и новый подход к разделению продуктов на группы. Для наглядности они построили пирамиду. В ее основании - те продукты, которых в рационе должно быть больше всего, а на вершине - те, которых должно быть как можно меньше.

Вот из каких слоев она состоит (снизу вверх):
1. Зерновые, крупы, макароны.
2. Овощи и фрукты (в равных долях).
3. Мясо, курица, рыба, яйца, бобовые, орехи, молочные продукты (в равных долях).
4. Жиры и сладости.

На крупы и зерновые отводится 40% от общего количества пищи, на овощи и фрукты - 20%, на мясо, птицу, рыбу - 20%, яйца и молоко - 20%. Жиры и сладости выделены в отдельный вид пищи, который предлагается свести к минимуму. Однако здесь надо сделать оговорку. В последнее время доказано, что растительные жиры представляют несомненную ценность для здоровья, поэтому они обязательно должны быть представлены в рационе.
Этот вариант питания был одобрен в США на государственном уровне, но в последнее время он пересматривается, поскольку таким способом не удалось справиться с ожирением, распространенным в стране.


Покупая продукты в магазине, одну треть продуктовой тележки отводите под овощи и фрукты; вторую - под хлеб, крупы, макароны, рис, бобовые и картофель; третью - под молочные продукты, мясо, рыбу.



Похожую пирамиду предлагают европейские диетологи. Но у них есть и некоторые поправки. Меню для взрослого человека в этом варианте выглядит так:
- Вода, молоко, йогурт, кефир, сок - по 1 стакану.
- Овощи и фрукты целые - 1 шт., измельченные - 200 г, консервированные или кулинарно обработанные - 100 г, высушенные - 30 г.
- Хлеб - 1 кусок.
- Макароны из муки грубого помола или рис - полстакана.
- Злаки цельные или грубого помола, сухие злаковые хлопья - 30 г.
- Бобовые - 3/4 стакана.
- Сыр - 30 г.
- Рыба, птица, мясо - по 100 г на выбор.
- Масло оливковое - 1 ст. ложка.
- Орехи среднего размера - 15 шт.
- Яйца - 1 шт.

Существует еще и вегетарианская пирамида. В ней исключаются мясо и курица, все остальное - без изменений. В основании этой пирамиды - цельные и грубо помолотые зерна, хлеб и каша из этого же зерна или проростков.



Принципы здорового питания



Большинство диетологов сходятся в том, что в ежедневный рацион надо обязательно включать любую крупу (1 раз в день), рыбу, мясо или птицу (100-200 г в день), кисломолочные продукты (2 раза в день), творог, фрукты и овощи (2 раза в день).
Овощи, зелень и фрукты - прекрасное дополнение к самым разным блюдам. Они помогают сбалансировать рацион и не дают набрать лишний вес.


На первый завтрак должно приходиться 25-30% общего рациона, на второй завтрак - 10-15%, на обед - 40-45%, на ужин -10-15%. Пить воду желательно перед едой: в пустом желудке вода не задерживается, а в заполненном желудке она разбавляет его содержимое, затрудняя пищеварение.



Если вы любите выпечку, тем более не забывайте об овощах и фруктах. Но отдавайте предпочтение не бананам и винограду, а яблокам, апельсинам, грейпфрутам, киви.
Из свежих фруктов можно приготовить, например, такой гарнир к рыбе. Мелко нарежьте яблоко, апельсин, грейпфрут и киви, поперчите, посолите и дайте немного постоять - блюдо готово. А моченая брусника (чуть приправленная сахаром) будет отличным гарниром к мясу и дичи.
Некоторые особо ценные продукты желательно по сезону включать в меню ежедневно. К ним относятся чеснок, лук, ягоды (клюква, брусника, черника, земляника, крыжовник, черная смородина, калина, рябина красная, шиповник, боярышник), тыква, лимон, курага, урюк, чернослив, инжир, финики, изюм, орехи всех видов, семечки подсолнуха и тыквы, мед, цветочная пыльца, сельдерей, зеленый чай, морская капуста, нерафинированное растительное масло, овощные и фруктовые соки. Натуропаты рекомендуют съедать в день хотя бы три из этих продуктов.
Белый сахар, белую муку и маргарин рекомендуется исключить из рациона. Рафинированные продукты лишены полезных веществ, а маргарин обладает вредными свойствами, поскольку в основе его приготовления лежит гидрогенизация растительных масел, в результате чего они приобретают твердую консистенцию. При этом создаются так называемые трансизомеры жирных кислот. Эти трансизомеры оказывают биологическое действие, резко отличающееся от действия «нормальных» цисизомеров жирных кислот. Трансизомеры, встраиваясь в мембраны клеток, уменьшают их «текучесть» и нарушают функции мембран. Это предрасполагает к ишемической болезни сердца. Кроме того, гидрогенизированные жиры, содержащиеся в твердом маргарине, могут повышать уровень холестерина.


Американский салат красоты
5 ст. ложек овсяных хлопьев залить на ночь таким же количеством холодной кипяченой воды. Утром добавить 5 ст. ложек молока, 1-2 ст. ложки меда, 4-5 лесных орехов. Съедать вместо первого завтрака в течение месяца.

Французский салат красоты
2 ст. ложки овсяных хлопьев залить 6 ст. ложками холодной кипяченой воды и оставить на час. Добавить 3 ст. ложки кипяченого холодного молока, 1 ст. ложку сахара, большое яблоко, натертое на крупной терке вместе с кожурой, сок одного лимона.



Общее потребление поваренной соли с учетом ее содержания в разных продуктах, в том числе и консервированных, в соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения для здорового человека составляет 6 г в день (1 чайная ложка), при гипертонии - 5 г. Кстати, лучше использовать йодированную соль.
Ценнейшая добавка к рациону - пророщенные зерна. Для их получения надо зерна любой крупы сначала вымыть, затем разложить между двумя слоями мокрой хлопчатобумажной ткани, периодически ее смачивая. Обычно ростки появляются через день-два. Проросшие зерна можно есть в сыром виде - 1-2 чайные ложки перед завтраком, а можно их чуть подсушить, перемолоть в кофемолке и получившуюся муку добавлять в пищу.



Семь золотых правил правильного питания



Европейская ассоциация экспертов сформулировала семь «золотых правил», соблюдение которых необходимо для устранения нарушений жирового обмена:
1. Уменьшить на 10% общее потребление жиров.
2. Сократить в рационе долю насыщенных жирных кислот (животные жиры, сливочное масло, сливки, сыр, яйца, мясо).
3. Увеличить потребление продуктов, богатых полиненасыщенными жирными кислотами (растительные масла, рыба, морепродукты).
4. Увеличить долю клетчатки и других сложных углеводов (овощи, фрукты, крупы).
5. Не использовать маргарин в домашнем приготовлении пищи.
6. Уменьшить потребление продуктов, богатых холестерином.
7. Значительно снизить количество поваренной соли.

Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 3 часа до сна. Это, кстати, одно из обязательных требований для тех, кто хочет нормализовать массу тела.

Вера Козлова,
Журнал «Будь здоров»
Консультируйтесь со специалистом (врачом) перед использованием методов лечения с нашего сайта. Возможны противопоказания.
Источник: natural-medicine.ru
Информация оказалась полезной?
  • Да
  • Нет
  • Здорово! Зарегистрируйтесь или войдите через: , чтоб оставить отзыв, комментарий или вопрос. А так же сохраните или расскажите об этом материале своим друзьям в социальной сети:
  • Посмотрите ещё статьи и рецепты по меткам: питание, или почитайте в категории Питание, или впишите ниже:
Ещё по теме
Самое главное, когда составляется меню здорового питания, нужно учитывать то, что правильное питание требует принятия пищи по 4-5 раз каждый день.
читать далее

Здоровое питание – это правильное питание!

На нашем сайте много статей, в которых описан вред, наносимый некоторыми диетами, однако наши худеющие женщины все равно продолжают на них сидеть. Одни делают это из любопытства, другие в качестве эксперимента, а третьи просто не знают, что после избавления от лишних килограммов с помощью диет вес быстро возвращается на свое место, причем иногда с надбавкой.
читать далее

Поможет ли ваша диета похудеть?

Из веществ, которые попадают вместе с продуктами питания, как из кирпичиков создается организм плода. В период беременности надо обеспечивать регулярное и разнообразное питание, удовлетворяя увеличенные потребности материнского организма в витаминах и питательных веществах.
читать далее

Питание во время беременности

Овощи – это простая пища. И так как существует много способов их приготовления, то каждый готовит овощи по-своему. При этом не имеет значения, каким овощам отдается предпочтение: цветной капусте или спарже, брокколи или чему-нибудь еще. Для всех их имеется по нескольку способов обработки.
читать далее

Способы приготовления овощей

Сначала необходимо пояснить для себя, что такое правильное питание. Легкий салат на ужин - хорошее начало, но мужчина этим не наестся. Основные принципы правильного питания совсем не сложны: во-первых, есть нужно регулярно, и, во-вторых, только здоровую пищу. С женщинами все проще, так как они постоянно следят за своей фигурой и придерживаются фразы «ты – это, то, что ты ешь». А как поступить с мужчинами, которые называют салат «кроличьим кормом»?
читать далее

Как приучить мужчину к здоровому питанию

Если вы будете придерживаться данного рациона питания, у вас улучшиться самочувствие, окрепнет здоровье, и увеличиться продолжительность жизни.
читать далее

Здоровое питание: рацион на неделю

Найдено научное подтверждение тому, что правильное питание требует значительных финансовых затрат.
читать далее

Правильное питание - дорогое удовольствие

Сегодня в магазинах — изобилие готового детского питания: всевозможные фруктовые, овощные и мясные пюре, каши и соки. Отношение к нему неоднозначное: многие полагают, что лучше все же остановить выбор на домашних блюдах, нежели на еде «из баночек». Однако, по мнению детских диетологов, именно эта еда бывает лучше, чем домашняя. И вот почему.
читать далее

Детское питание

Оставить отзыв, мнение, комментарий или вопрос
Имя: Можно войти за пару мгновений через:
E-Mail:
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
Войдите за пару мгновений через любой свой аккаунт, чтоб оставлять комментарии, вопросы, отзывы, отключить рекламу:
Оказывается, что воздействие пенициллина на бактериальные клетки человека может быть и полезным и опасным.
читать далее

Как на самом деле действуют пенициллины на человека

Если у вас такая работа, на которой вам приходится целый день сидеть за компьютером, то мы рекомендуем серьезно подумать над тем, как сделать свое рабочее место наиболее комфортным.
читать далее

Организация удобного рабочего места для работника офиса

Согласно медицинской статистике, свыше 60% пациентов, обращающихся к врачам в поликлиниках, жалуются на головокружение - ощущение нарушенной ориентации тела в пространстве. Нередко головокружение сопровождается тошнотой, рвотой, обморочным состоянием, шумом в ушах, понижением слуха, расстройством зрения и другими неприятными явлениями. Все это свидетельствует о том, что головокружение может быть симптомом самых различных заболеваний сердечно-сосудистой системы, органов зрения и слуха, нервной
читать далее

Частые причины головокружений - болезни: Меньера и морская

Ягодный тис (тисс) – древесное многолетнее растение. Ствол его в поперечнике бывает высотой от 15 до 80 футов. Кора его красно-бурая, трескающаяся, неровная древесина, довольно жесткая, вязкая, буроватая или красноватая.
читать далее

Ягодный тис - ядовитое растение

Редко, когда утро бывает добрым, и в это время дня совсем ничего не хочется делать. Даже кушать. Некоторые лишь выпивают чашечку кофе. Многие женщины это одобряют – минимальное количество калорий и никакой борьбы с голодом. К сожалению, это не есть правильно, так как это наоборот способствует накоплению лишнего веса и увеличивает вероятность развития диабета 2-го типа и различных сердечных заболеваний.
читать далее

Завтрак для похудения

Оказывается, причиной мигреней может быть малоизученный пылевой паразит клебсиелла. Как же выяснить, в чем причина головных болей вашей семьи?
читать далее

Пылевой паразит клебсиелла

В жирных сортах рыбы содержатся уникальные Омега-3 кислоты, которые необходимы для нормального развития нервной системы плода.
читать далее

Беременным нужно есть на рыбу

Всем известно, что спортивные игры, и вообще любые физические нагрузки положительно сказываются на состоянии здоровья. Когда речь заходит не о профессиональном спорте, а об обычных тренировках для себя, нам сразу вспоминается футбол, баскетбол, гимнастика, и крайне редко – большой теннис.
читать далее

Польза тенниса

Удивительно, но мы тратим на сон примерно треть жизни. Находясь в состоянии сна, наш организм пребывает в покое: работа сердца и дыхание замедляются, мышцы расслабляются, отключается сознание. Однако чтобы организм полноценно отдохнул, спать следует правильно. Главное в этом деле – правильная поза. Итак, предлагаю обсудить все плюсы и минусы разных вариантов.
читать далее

Позы для сна: виды и их плюсы с минусами

В нашем теле имеется орган, который редко выходит из тени более важных собратьев. Однако поджелудочная железа выполняет множество жизненно важных функций для нашего организма. Увы, но не все ценят это, и пренебрегают собственным здоровьем.
читать далее

Роль поджелудочной железы в жизни человека

Эксперты провели эксперимент, в котором приняло участие 140 человек. Волонтеры из первой группы должны были есть очищенные фисташки, при этом специалисты записывали показатели второй группы, участники которой не употребляли орехи.
читать далее

Ешь фисташки и худей

Я советую приготовить самую полезную приправу, которая вам пригодится зимой, для того чтобы сделать еду полезной, наполненной витаминами здоровья. Несколько лет я собираю дикорастущие растения, сушу их, измельчаю в порошок, а потом добавляю в самую разную еду - от супов до запеканок. Очень полезна с этой точки зрения приправа из сныти и семян тмина.
читать далее

Приправа для пищеварения

Непонятная аббревиатура Dr. или MD («доктор») на упаковках кремов порождает множество слухов. Одни уверены, что докторская косметика – это очередная рекламная утка от хитрых маркетологов, а другие свято верят в то, что за подобной косметикой будущее, возлагая большие надежды на нее.
читать далее

Что такое докторская косметика?

Благодаря известной песне большинству жителей постсоветского пространства известно, что «губит людей не пиво». Также им знакомо и продолжение строчки по поводу воды. А вот ученые из США не согласны с ним. И, вполне вероятно, они правы.
читать далее

Вода нужна для хорошего настроения

Поиск
Бесплатные тесты (дианогстика он-лайн)
Питание
Новые статьи и рецепты
Интересное
Объявления
Тесты
Опрос
Объявления от партнёров
Обратная связь | Реклама | Партнёры | Источники +
Карты сайта: XML и HTML | Последние комментарии | Поиск | О сайте
Натуральная медицина. 2007-2020 г.


Наверх