Примерное время прочтения: ~
Рассказ о витаминах, макро и микроэлементах, который ведется на страницах журнала с начала года, дает возможность читателям проанализировать свой рацион и скорректировать его, устранив прежние ошибки. Чтобы облегчить эту задачу, предлагаем познакомиться с готовыми разработками диетологов. Правда, и к ним надо подходить со своей меркой.
Рациональное питание
Диетология - наука молодая. Она появилась примерно полвека назад на базе знаний, накопленных с древних времен. Что-то из векового опыта научно подтверждалось, что-то отметалось, и в результате сложилось современное учение о том, каким должно быть здоровое питание человека. Наука активно развивается, по всему миру проводится множество исследований, рекомендации постоянно уточняются.
Советы диетологов
- Не добавляйте в готовое блюдо дополнительную порцию масла.
- Готовьте овощи на пару.
- Не солите овощи во время готовки. Сделайте это в самый последний момент, когда они уже на столе.
- При любой возможности заменяйте сливочное масло оливковым.
- Чаще пользуйтесь духовкой или грилем. Запекание - один из лучших способов кулинарной обработки.
Вначале главным мерилом ценности продуктов считалась их калорийность. В течение последующих десятилетий приоритеты менялись, и теперь все чаще говорят уже не только о соотношении белков, жиров и углеводов, но и о балансе минеральных веществ и витаминов, о необходимости поступления в организм незаменимых аминокислот, полиненасыщенных жирных кислот, клетчатки.
В диетологии появился термин «рациональное питание» (от лат. ratio - ум, разум). Его основные принципы: умеренность, разнообразие, индивидуальный подход.
Пирамида рационального питания
В советских книгах о вкусной и здоровой пище продукты были разделены на четыре большие группы: мясо, курица, рыба;
молочные продукты;
зерновые;
растительная пища.
Современные диетологи отказались от такого простого деления и разрабатывают более детализированные схемы, учитывающие возможности разных продуктов дополнять друг друга по составу. С точки зрения рационального питания, важно не только что и сколько человек ест, но и в каком соотношении взяты продукты, как приготовлено блюдо. Например, совсем не одно и то же - съесть небольшую порцию отварного картофеля или сковороду жаренной на сале картошки.
Специалисты из Гарвардского института предложили и новый подход к разделению продуктов на группы. Для наглядности они построили пирамиду. В ее основании - те продукты, которых в рационе должно быть больше всего, а на вершине - те, которых должно быть как можно меньше.
Вот из каких слоев она состоит (снизу вверх):
1. Зерновые, крупы, макароны.
2. Овощи и фрукты (в равных долях).
3. Мясо, курица, рыба, яйца, бобовые, орехи, молочные продукты (в равных долях).
4. Жиры и сладости.
На крупы и зерновые отводится 40% от общего количества пищи, на овощи и фрукты - 20%, на мясо, птицу, рыбу - 20%, яйца и молоко - 20%. Жиры и сладости выделены в отдельный вид пищи, который предлагается свести к минимуму. Однако здесь надо сделать оговорку. В последнее время доказано, что растительные жиры представляют несомненную ценность для здоровья, поэтому они обязательно должны быть представлены в рационе.
Этот вариант питания был одобрен в США на государственном уровне, но в последнее время он пересматривается, поскольку таким способом не удалось справиться с ожирением, распространенным в стране.
Покупая продукты в магазине, одну треть продуктовой тележки отводите под овощи и фрукты; вторую - под хлеб, крупы, макароны, рис, бобовые и картофель; третью - под молочные продукты, мясо, рыбу.
Похожую пирамиду предлагают европейские диетологи. Но у них есть и некоторые поправки. Меню для взрослого человека в этом варианте выглядит так:
- Вода, молоко, йогурт, кефир, сок - по 1 стакану.
- Овощи и фрукты целые - 1 шт., измельченные - 200 г, консервированные или кулинарно обработанные - 100 г, высушенные - 30 г.
- Хлеб - 1 кусок.
- Макароны из муки грубого помола или рис - полстакана.
- Злаки цельные или грубого помола, сухие злаковые хлопья - 30 г.
- Бобовые - 3/4 стакана.
- Сыр - 30 г.
- Рыба, птица, мясо - по 100 г на выбор.
- Масло оливковое - 1 ст. ложка.
- Орехи среднего размера - 15 шт.
- Яйца - 1 шт.
Существует еще и вегетарианская пирамида. В ней исключаются мясо и курица, все остальное - без изменений. В основании этой пирамиды - цельные и грубо помолотые зерна, хлеб и каша из этого же зерна или проростков.
Принципы здорового питания
Большинство диетологов сходятся в том, что в ежедневный рацион надо обязательно включать любую крупу (1 раз в день), рыбу, мясо или птицу (100-200 г в день), кисломолочные продукты (2 раза в день), творог, фрукты и овощи (2 раза в день).
Овощи, зелень и фрукты - прекрасное дополнение к самым разным блюдам. Они помогают сбалансировать рацион и не дают набрать лишний вес.
На первый завтрак должно приходиться 25-30% общего рациона, на второй завтрак - 10-15%, на обед - 40-45%, на ужин -10-15%. Пить воду желательно перед едой: в пустом желудке вода не задерживается, а в заполненном желудке она разбавляет его содержимое, затрудняя пищеварение.
Если вы любите выпечку, тем более не забывайте об овощах и фруктах. Но отдавайте предпочтение не бананам и винограду, а яблокам, апельсинам, грейпфрутам, киви.
Из свежих фруктов можно приготовить, например, такой гарнир к рыбе. Мелко нарежьте яблоко, апельсин, грейпфрут и киви, поперчите, посолите и дайте немного постоять - блюдо готово. А моченая брусника (чуть приправленная сахаром) будет отличным гарниром к мясу и дичи.
Некоторые особо ценные продукты желательно по сезону включать в меню ежедневно. К ним относятся чеснок, лук, ягоды (клюква, брусника, черника, земляника, крыжовник, черная смородина, калина, рябина красная, шиповник, боярышник), тыква, лимон, курага, урюк, чернослив, инжир, финики, изюм, орехи всех видов, семечки подсолнуха и тыквы, мед, цветочная пыльца, сельдерей, зеленый чай, морская капуста, нерафинированное растительное масло, овощные и фруктовые соки. Натуропаты рекомендуют съедать в день хотя бы три из этих продуктов.
Белый сахар, белую муку и маргарин рекомендуется исключить из рациона. Рафинированные продукты лишены полезных веществ, а маргарин обладает вредными свойствами, поскольку в основе его приготовления лежит гидрогенизация растительных масел, в результате чего они приобретают твердую консистенцию. При этом создаются так называемые трансизомеры жирных кислот. Эти трансизомеры оказывают биологическое действие, резко отличающееся от действия «нормальных» цисизомеров жирных кислот. Трансизомеры, встраиваясь в мембраны клеток, уменьшают их «текучесть» и нарушают функции мембран. Это предрасполагает к ишемической болезни сердца. Кроме того, гидрогенизированные жиры, содержащиеся в твердом маргарине, могут повышать уровень холестерина.
Американский салат красоты
5 ст. ложек овсяных хлопьев залить на ночь таким же количеством холодной кипяченой воды. Утром добавить 5 ст. ложек молока, 1-2 ст. ложки меда, 4-5 лесных орехов. Съедать вместо первого завтрака в течение месяца.
Французский салат красоты
2 ст. ложки овсяных хлопьев залить 6 ст. ложками холодной кипяченой воды и оставить на час. Добавить 3 ст. ложки кипяченого холодного молока, 1 ст. ложку сахара, большое яблоко, натертое на крупной терке вместе с кожурой, сок одного лимона.
5 ст. ложек овсяных хлопьев залить на ночь таким же количеством холодной кипяченой воды. Утром добавить 5 ст. ложек молока, 1-2 ст. ложки меда, 4-5 лесных орехов. Съедать вместо первого завтрака в течение месяца.
Французский салат красоты
2 ст. ложки овсяных хлопьев залить 6 ст. ложками холодной кипяченой воды и оставить на час. Добавить 3 ст. ложки кипяченого холодного молока, 1 ст. ложку сахара, большое яблоко, натертое на крупной терке вместе с кожурой, сок одного лимона.
Общее потребление поваренной соли с учетом ее содержания в разных продуктах, в том числе и консервированных, в соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения для здорового человека составляет 6 г в день (1 чайная ложка), при гипертонии - 5 г. Кстати, лучше использовать йодированную соль.
Ценнейшая добавка к рациону - пророщенные зерна. Для их получения надо зерна любой крупы сначала вымыть, затем разложить между двумя слоями мокрой хлопчатобумажной ткани, периодически ее смачивая. Обычно ростки появляются через день-два. Проросшие зерна можно есть в сыром виде - 1-2 чайные ложки перед завтраком, а можно их чуть подсушить, перемолоть в кофемолке и получившуюся муку добавлять в пищу.
Семь золотых правил правильного питания
Европейская ассоциация экспертов сформулировала семь «золотых правил», соблюдение которых необходимо для устранения нарушений жирового обмена:
1. Уменьшить на 10% общее потребление жиров.
2. Сократить в рационе долю насыщенных жирных кислот (животные жиры, сливочное масло, сливки, сыр, яйца, мясо).
3. Увеличить потребление продуктов, богатых полиненасыщенными жирными кислотами (растительные масла, рыба, морепродукты).
4. Увеличить долю клетчатки и других сложных углеводов (овощи, фрукты, крупы).
5. Не использовать маргарин в домашнем приготовлении пищи.
6. Уменьшить потребление продуктов, богатых холестерином.
7. Значительно снизить количество поваренной соли.
Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 3 часа до сна. Это, кстати, одно из обязательных требований для тех, кто хочет нормализовать массу тела.
Вера Козлова,
Журнал «Будь здоров»
Журнал «Будь здоров»
Консультируйтесь со специалистом (врачом) перед использованием методов лечения с нашего сайта. Возможны противопоказания.
Источник: natural-medicine.ru
Информация оказалась полезной?
- Да
- Нет
-
Здорово! Зарегистрируйтесь или войдите через:
, чтоб оставить отзыв, комментарий или вопрос. А так же сохраните или расскажите об этом материале своим друзьям в социальной сети:
-
Посмотрите ещё статьи и рецепты по меткам: питание, или почитайте в категории Питание, или впишите ниже:
Ещё по теме
Информация
Запеканка «деревенская». Тем, кто любит кулинарные эксперименты, предлагаем приготовить вкусное и полезное витаминное блюдо из подорожника.
читать далее
Запеканка и приправы для любви
Ни для кого не секрет, что в каждой стране действует своя собственная система здравоохранения, основной гуманной целью которой является применение знаний, накопленных десятилетиями, во спасение человеческих жизней.
читать далее
Миссия - выжить: в чем отличие американской и отечественной медицины?
Готовим слоеные пироги с мясным фаршем дома.
читать далее
Слоеные пироги с мясным фаршем
Ноги обычно болят по простой причине – из-за усталости, однако боли указывают на определенные проблемы. Сейчас мы рассмотрим девять наиболее распространенных причин возникновения болезненных ощущений в ногах.
читать далее
Причины болей в ногах
Употребление продуктов питания, в состав которых входит соя приводит к нарушениям репродуктивной функции у представителей сильного пола.
читать далее
Соя портит сперму
Всем нам хочется все успеть в жизни: и карьеру построить, и детей здоровых родить. Как показывает статистика, современные женщины не спешат рожать детей, откладывая этот шаг на возраст «после 30» или позже. И в этом нет ничего странного, ведь рожать и растить детей намного приятнее, имея финансовую защищенность и некую стабильность. Однако медики твердят, что слишком долго ждать тоже нельзя. Итак, давайте оценим факторы риска…
читать далее
Все о поздних родах
Новость о том, что у вас «внематочная беременность» сравни грому среди ясного неба, она никак не вписывается в идеальную картину счастливого материнства. Хотя, статистика говорит о том, что одна женщина из ста сталкивается с этой проблемой. Об этом даже страшно задумываться, однако об этом следует знать все, и тогда вы никогда с этим не столкнетесь.
читать далее
Внематочная беременность: есть ли шанс родить?
Банан - любимое лакомство моей семьи. Решила поделиться с вами очень вкусным рецептом.
читать далее
Бананы в беконе
Кончилось время отпусков, и трудоголики, которых на свете не так уж мало, снова окунулись в рабочий ритм. Столовые есть не на каждом предприятии, зато калорийные булки и шоколадки продаются везде. Несколько бутербродов с колбасой на завтрак, много сладкого и сдобного на обед и обильный ужин вечером дома – вот вам и лишние килограммы.
читать далее
Диета – сбрасываем 5 килограмм за неделю
Гибкость маленьких детей многих умиляет. И, в самом деле, как легко полугодовалые малыши засовывают в свой рот палец ноги или достают головой до пятки. Данная способность обусловлена тем, что кости у малышей еще довольно мягкие. Но с каждым днем они становятся все крепче и крепче.
читать далее
Небезопасная гибкость детей
Простой рецепт приготовления вкуснейших роллов.
читать далее
Роллы
С самого начала жизни малыш должен чувствовать безусловное принятие и любовь родителей, в первую очередь матери, с которой у новорожденного наиболее тесная связь. Это очень важно, ведь в раннем детстве закладываются основы личности, ее взаимодействия с окружающими. Положительный эмоциональный контакт с ребенком обязателен для его нормального развития. Однако в жизни так получается не всегда.
читать далее
Ребенок, которого не хвалят
В них практически не содержатся калории, белки, жиры и углеводы, но они, тем не менее, планомерно и методично борются с нашей стройностью.
читать далее
Несъедобные вещи, которые мешают худеть
Мате – это чай из высушенных и измельченных молодых побегов и листьев падуба парагвайского. Он тонизирует, способствует улучшению пищеварения и работы печени, улучшает иммунитет, помогает при депрессиях и неврозах, помогает концентрироваться и подавляет чувство голода. Просто какой-то чудодейственный напиток, правда, горький.
читать далее
Чай мате против рака
Тесты:
Поиск