Примерное время прочтения: ~
Рассказ о витаминах, макро и микроэлементах, который ведется на страницах журнала с начала года, дает возможность читателям проанализировать свой рацион и скорректировать его, устранив прежние ошибки. Чтобы облегчить эту задачу, предлагаем познакомиться с готовыми разработками диетологов. Правда, и к ним надо подходить со своей меркой.
Рациональное питание
Диетология - наука молодая. Она появилась примерно полвека назад на базе знаний, накопленных с древних времен. Что-то из векового опыта научно подтверждалось, что-то отметалось, и в результате сложилось современное учение о том, каким должно быть здоровое питание человека. Наука активно развивается, по всему миру проводится множество исследований, рекомендации постоянно уточняются.
Советы диетологов
- Не добавляйте в готовое блюдо дополнительную порцию масла.
- Готовьте овощи на пару.
- Не солите овощи во время готовки. Сделайте это в самый последний момент, когда они уже на столе.
- При любой возможности заменяйте сливочное масло оливковым.
- Чаще пользуйтесь духовкой или грилем. Запекание - один из лучших способов кулинарной обработки.
Вначале главным мерилом ценности продуктов считалась их калорийность. В течение последующих десятилетий приоритеты менялись, и теперь все чаще говорят уже не только о соотношении белков, жиров и углеводов, но и о балансе минеральных веществ и витаминов, о необходимости поступления в организм незаменимых аминокислот, полиненасыщенных жирных кислот, клетчатки.
В диетологии появился термин «рациональное питание» (от лат. ratio - ум, разум). Его основные принципы: умеренность, разнообразие, индивидуальный подход.
Пирамида рационального питания
В советских книгах о вкусной и здоровой пище продукты были разделены на четыре большие группы: мясо, курица, рыба;
молочные продукты;
зерновые;
растительная пища.
Современные диетологи отказались от такого простого деления и разрабатывают более детализированные схемы, учитывающие возможности разных продуктов дополнять друг друга по составу. С точки зрения рационального питания, важно не только что и сколько человек ест, но и в каком соотношении взяты продукты, как приготовлено блюдо. Например, совсем не одно и то же - съесть небольшую порцию отварного картофеля или сковороду жаренной на сале картошки.
Специалисты из Гарвардского института предложили и новый подход к разделению продуктов на группы. Для наглядности они построили пирамиду. В ее основании - те продукты, которых в рационе должно быть больше всего, а на вершине - те, которых должно быть как можно меньше.
Вот из каких слоев она состоит (снизу вверх):
1. Зерновые, крупы, макароны.
2. Овощи и фрукты (в равных долях).
3. Мясо, курица, рыба, яйца, бобовые, орехи, молочные продукты (в равных долях).
4. Жиры и сладости.
На крупы и зерновые отводится 40% от общего количества пищи, на овощи и фрукты - 20%, на мясо, птицу, рыбу - 20%, яйца и молоко - 20%. Жиры и сладости выделены в отдельный вид пищи, который предлагается свести к минимуму. Однако здесь надо сделать оговорку. В последнее время доказано, что растительные жиры представляют несомненную ценность для здоровья, поэтому они обязательно должны быть представлены в рационе.
Этот вариант питания был одобрен в США на государственном уровне, но в последнее время он пересматривается, поскольку таким способом не удалось справиться с ожирением, распространенным в стране.
Покупая продукты в магазине, одну треть продуктовой тележки отводите под овощи и фрукты; вторую - под хлеб, крупы, макароны, рис, бобовые и картофель; третью - под молочные продукты, мясо, рыбу.
Похожую пирамиду предлагают европейские диетологи. Но у них есть и некоторые поправки. Меню для взрослого человека в этом варианте выглядит так:
- Вода, молоко, йогурт, кефир, сок - по 1 стакану.
- Овощи и фрукты целые - 1 шт., измельченные - 200 г, консервированные или кулинарно обработанные - 100 г, высушенные - 30 г.
- Хлеб - 1 кусок.
- Макароны из муки грубого помола или рис - полстакана.
- Злаки цельные или грубого помола, сухие злаковые хлопья - 30 г.
- Бобовые - 3/4 стакана.
- Сыр - 30 г.
- Рыба, птица, мясо - по 100 г на выбор.
- Масло оливковое - 1 ст. ложка.
- Орехи среднего размера - 15 шт.
- Яйца - 1 шт.
Существует еще и вегетарианская пирамида. В ней исключаются мясо и курица, все остальное - без изменений. В основании этой пирамиды - цельные и грубо помолотые зерна, хлеб и каша из этого же зерна или проростков.
Принципы здорового питания
Большинство диетологов сходятся в том, что в ежедневный рацион надо обязательно включать любую крупу (1 раз в день), рыбу, мясо или птицу (100-200 г в день), кисломолочные продукты (2 раза в день), творог, фрукты и овощи (2 раза в день).
Овощи, зелень и фрукты - прекрасное дополнение к самым разным блюдам. Они помогают сбалансировать рацион и не дают набрать лишний вес.
На первый завтрак должно приходиться 25-30% общего рациона, на второй завтрак - 10-15%, на обед - 40-45%, на ужин -10-15%. Пить воду желательно перед едой: в пустом желудке вода не задерживается, а в заполненном желудке она разбавляет его содержимое, затрудняя пищеварение.
Если вы любите выпечку, тем более не забывайте об овощах и фруктах. Но отдавайте предпочтение не бананам и винограду, а яблокам, апельсинам, грейпфрутам, киви.
Из свежих фруктов можно приготовить, например, такой гарнир к рыбе. Мелко нарежьте яблоко, апельсин, грейпфрут и киви, поперчите, посолите и дайте немного постоять - блюдо готово. А моченая брусника (чуть приправленная сахаром) будет отличным гарниром к мясу и дичи.
Некоторые особо ценные продукты желательно по сезону включать в меню ежедневно. К ним относятся чеснок, лук, ягоды (клюква, брусника, черника, земляника, крыжовник, черная смородина, калина, рябина красная, шиповник, боярышник), тыква, лимон, курага, урюк, чернослив, инжир, финики, изюм, орехи всех видов, семечки подсолнуха и тыквы, мед, цветочная пыльца, сельдерей, зеленый чай, морская капуста, нерафинированное растительное масло, овощные и фруктовые соки. Натуропаты рекомендуют съедать в день хотя бы три из этих продуктов.
Белый сахар, белую муку и маргарин рекомендуется исключить из рациона. Рафинированные продукты лишены полезных веществ, а маргарин обладает вредными свойствами, поскольку в основе его приготовления лежит гидрогенизация растительных масел, в результате чего они приобретают твердую консистенцию. При этом создаются так называемые трансизомеры жирных кислот. Эти трансизомеры оказывают биологическое действие, резко отличающееся от действия «нормальных» цисизомеров жирных кислот. Трансизомеры, встраиваясь в мембраны клеток, уменьшают их «текучесть» и нарушают функции мембран. Это предрасполагает к ишемической болезни сердца. Кроме того, гидрогенизированные жиры, содержащиеся в твердом маргарине, могут повышать уровень холестерина.
Американский салат красоты
5 ст. ложек овсяных хлопьев залить на ночь таким же количеством холодной кипяченой воды. Утром добавить 5 ст. ложек молока, 1-2 ст. ложки меда, 4-5 лесных орехов. Съедать вместо первого завтрака в течение месяца.
Французский салат красоты
2 ст. ложки овсяных хлопьев залить 6 ст. ложками холодной кипяченой воды и оставить на час. Добавить 3 ст. ложки кипяченого холодного молока, 1 ст. ложку сахара, большое яблоко, натертое на крупной терке вместе с кожурой, сок одного лимона.
5 ст. ложек овсяных хлопьев залить на ночь таким же количеством холодной кипяченой воды. Утром добавить 5 ст. ложек молока, 1-2 ст. ложки меда, 4-5 лесных орехов. Съедать вместо первого завтрака в течение месяца.
Французский салат красоты
2 ст. ложки овсяных хлопьев залить 6 ст. ложками холодной кипяченой воды и оставить на час. Добавить 3 ст. ложки кипяченого холодного молока, 1 ст. ложку сахара, большое яблоко, натертое на крупной терке вместе с кожурой, сок одного лимона.
Общее потребление поваренной соли с учетом ее содержания в разных продуктах, в том числе и консервированных, в соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения для здорового человека составляет 6 г в день (1 чайная ложка), при гипертонии - 5 г. Кстати, лучше использовать йодированную соль.
Ценнейшая добавка к рациону - пророщенные зерна. Для их получения надо зерна любой крупы сначала вымыть, затем разложить между двумя слоями мокрой хлопчатобумажной ткани, периодически ее смачивая. Обычно ростки появляются через день-два. Проросшие зерна можно есть в сыром виде - 1-2 чайные ложки перед завтраком, а можно их чуть подсушить, перемолоть в кофемолке и получившуюся муку добавлять в пищу.
Семь золотых правил правильного питания
Европейская ассоциация экспертов сформулировала семь «золотых правил», соблюдение которых необходимо для устранения нарушений жирового обмена:
1. Уменьшить на 10% общее потребление жиров.
2. Сократить в рационе долю насыщенных жирных кислот (животные жиры, сливочное масло, сливки, сыр, яйца, мясо).
3. Увеличить потребление продуктов, богатых полиненасыщенными жирными кислотами (растительные масла, рыба, морепродукты).
4. Увеличить долю клетчатки и других сложных углеводов (овощи, фрукты, крупы).
5. Не использовать маргарин в домашнем приготовлении пищи.
6. Уменьшить потребление продуктов, богатых холестерином.
7. Значительно снизить количество поваренной соли.
Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 3 часа до сна. Это, кстати, одно из обязательных требований для тех, кто хочет нормализовать массу тела.
Вера Козлова,
Журнал «Будь здоров»
Журнал «Будь здоров»
Консультируйтесь со специалистом (врачом) перед использованием методов лечения с нашего сайта. Возможны противопоказания.
Источник: natural-medicine.ru
Информация оказалась полезной?
- Да
- Нет
-
Здорово! Зарегистрируйтесь или войдите через:
, чтоб оставить отзыв, комментарий или вопрос. А так же сохраните или расскажите об этом материале своим друзьям в социальной сети:
-
Посмотрите ещё статьи и рецепты по меткам: питание, или почитайте в категории Питание, или впишите ниже:
Ещё по теме
Информация
Агава отличима от других растений своими толстыми, мясистыми, длинными листьями светло-зеленого цвета с многочисленными колючками.
читать далее
Агава американская
Было время, когда люди искренне верили: нестерпимая боль, внезапно пронзающая поясницу, возникает из-за того, что ведьма ударила по спине. На самом деле нечистая сила ни при чем: в основе страданий лежит внезапное перемещение студенистого ядра внутри межпозвонкового диска, поврежденного остеохондрозом.
читать далее
Боли в пояснице и позвоночнике
Каждая из нас некоторое время назад была маленькой и имела только общее представление о женских проблемах и особых докторах. Однако в один прекрасный момент каждой девушке приходится обратиться к врачу-гинекологу.
читать далее
Первый раз к гинекологу
Сегодня вы можете найти на прилавках магазинов широкий ассортимент оливкового масла. Большая часть из порядка 30 тысяч тонн экспорта этого продукта поступает в нашу страну из Италии, Испании, Туниса, Греции, Турции и Португалии. Ценители оливкового масла ищут правильный продукт, чуть ли не с лупой изучая этикетку. Существует много различных параметров, помогающих сделать верный выбор.
читать далее
Выбираем качественное оливковое масло
Возможно, рекомендации наших специалистов изменят ваши представления о способах и средствах защиты от ультрафиолетовых лучей.
читать далее
5 мифов о защите от Солнца
Мне 70 лет, всю жизнь не пил и не курил, а тут как снег на голову разные болезни, в том числе и водянка яичка. Хотелось бы узнать, как лучше лечить это напасть. Скрипченко Е.Ф., г. Пермь
читать далее
Водянку яичка лечит скальпель
Диету назначают с целью нормализовать обмен веществ и избежать отложения жиров.
читать далее
Диета — будь стройной и здоровой!
Не для кого не секрет, что по состоянию кожи можно судить о состоянии здоровья всего организма. Мы поговорим о такой проблеме, как прыщи и угри и о правильной диете, которая позволит достаточно быстро избавиться от сыпи.
читать далее
Диета от прыщей и угрей
Сейчас мы разберемся, сколько надо пить, чтобы стало хорошо, и не стало плохо. Следует отметить, что многое зависит от индивидуальных особенностей человека, однако есть несколько закономерностей.
читать далее
Алкоголь: выпиваем с удовольствием и без последствий для здоровья и фигуры
1. Заканчивается осень, наступает зима, и не мешает укрепить свой иммунитет. Для этого надо сделать вытяжку Золотого уса. Надо взять 2 отростка длиной 15 см, измельчить их и залить 1.5 л спирта 70%, настаивать две недели в комнате в теплом месте. Затем проредить, принимать от 10 до 25 капель на 30 г воды. Пить 2 р. в день за 40 мин до еды. Курс лечения 1,5 месяца, затем перерыв 10 дней и курс можно повторить. Если же вы болеете часто и у вас сильно ослабленный организм, дозу можно увеличить до
читать далее
Рецепты из золотого уса
Потолките в ступке 1 ст.л. нарезанных листьев розмарина, 3 ч.л. семян сельдерея и 1 стручок острого перца. Выложите смесь в банку с плотно прилегающей крышкой и залейте 250 мл растительного масла.
читать далее
Целебное масло для суставов
Постоянная соседка кувшинки белоснежной - кубышка желтая. Листья у них очень схожи, а вот цветки у кубышки совсем другие: желтые, шаровидные и значительно меньше по размеру.
читать далее
Не кувшинка, а желтая кубышка
Вечнозеленая ель — самое древнее дерево в русском лесу: она появилась здесь еще в меловом периоде мезозойской эры. Вы наверняка замечали, какой свежестью наполняется воздух квартиры, когда в канун Нового года в ней появляется живая елка. Даже еловые ветки оздоравливают и озонируют воздух, а растущие деревья выполняют эту работу круглый год, что особенно важно в условиях промышленного города.
читать далее
Ель обыкновенная
Вы узнаете, как получают четыре вида чая: черный чай, зеленый чай, белый чай и улун (Черный Дракон).
читать далее
Чай: черный, зеленый, белый и улун
Тесты:
Поиск