День 1-й
Завтрак: йогурт; банан; апельсиновый сок или
чай с лимоном.
2-ой завтрак: тост из ржаного хлеба или хрустящий хлебец; 50 грамм творога.
Обед: 50 грамм сыра (твёрдые сорта); порция салата (зелёный салат, помидоры, огурцы, сладкий перец, базилик), заправленного "по-французски" (горчица, оливковое масло и уксус); яблоко или персик.
Полдник: 15-20 грамм арахиса или подсолнечных семечек.
1-ый вариант ужина: порция курятины, запечённой под апельсинами и шафраном.
2-ой вариант ужина: порция отварной курятины; 5 ст. ложек отварного коричневого риса; 200 грамм свежей дыни.
3-ый вариант ужина: порция курятины, запечённой в духовке или жареной на гриле; 70-80 грамм отварного молодого картофеля.
День 2-й
Завтрак: 250-270 грамм фруктового салата: дыня, банан, яблоко, ананас, киви, клубника; 50 грамм творога с чайной ложкой мёда.
2-ой завтрак: 2 крекера или другое пресное печенье; 2 ч. ложки арахисового масла.
Обед: порция салата (зелёный салат, помидоры, огурцы, сладкий перец, базилик), заправленного "по-французски" (горчица, оливковое масло и уксус); пол авокадо; ломтик хлеба с отрубями.
Полдник: йогурт.
Ужин: 200 грамм рыбы (приготовленной на гриле или отварной); 100 грамм картофеля, сваренного в мундире; 70-80 грамм отварной спаржевой фасоли.
День 3-й
Завтрак: 50 грамм мюслей с обезжиренным молоком, пол грейпфрута.
2-ой завтрак: 50 грамм творога или сыра, 2 инжира или финика.
Обед: 1 крутое яйцо с одной чайной ложкой майонеза; салат-латук; ломтик хлеба; апельсин.
Полдник: йогурт; горсть лесных орехов.
1-ый вариант ужина: баранья отбивная, жаренная на гриле; 80 грамм картофельного пюре; 80 грамм отварной моркови и столько же горошка.
2-ой вариант ужина: порция говядины, тушеной с цитрусовыми фруктами и зеленью; 70-80 грамм отварного молодого картофеля; яблоко или горсть свежей вишни.
День 4-й
Завтрак: 100 грамм кураги, размоченной в воде, нарезанной на кусочки и добавленной в йогурт или кефир; сок апельсина.
2-ой завтрак: 1 крекер, яблоко и 50 грамм творога.
1-ый вариант обеда: 70-80 грамм вареной курятины; салат (огурцы, помидоры, базилик); хлеб или булочка из отрубей.
2-ой вариант обеда: большая порция салата из отварной курятины и риса.
Полдник: персик или апельсин.
Ужин: 150 грамм форели или лосося, приготовленных любым способом; несколько отварных картофелин или 80-100 грамм горошка; горсть вишни (или малины, или клубники).
День 5-й
Завтрак: мюсли с обезжиренным молоком, зелёный или лимонный
чай.
2-ой завтрак: пару ломтиков свежей дыни или апельсин; 30 грамм сыра.
Обед: большая порция салата (100 грамм отварных макарон, 50 грамм консервированных сардин (можно использовать тунец), огурцы, яблоко, сельдерей, петрушка), заправленного "по-французски".
Полдник: пару ломтиков свежей дыни и 50 грамм творога.
Ужин: отварная или запечённая куриная грудка; 80 грамм отварного неочищенного риса; помидор.
День 6-й
Завтрак: йогурт, в который добавить 10-15 грамм хлопьев, пару ягод клубники или малины; сок апельсина.
2-ой завтрак: 1 ржаной тост или хрустящий хлебец, 2 ч. ложки арахисового масла.
Обед: пару ломтиков свежей дыни или арбуза; салат (50 грамм очищенных лесных орехов, 25 грамм фиников, 170 грамм моркови. Заправить смесью из 40-50 мл апельсинового сока и 1 ст. ложкой оливкового масла); кусочек хлеба или булочка из отрубей.
Полдник: банан или апельсин.
Ужин: порция плова с грибами.
День 7-й
Завтрак: 1 крутое яйцо; пол грейпфрута; тост или хрустящий хлебец.
2-ой завтрак: персик; 50 грамм творога.
Обед: салат (50 грамм мягкого сыра, салатные листья, 2 свежих помидора, базилик, оливковое масло).
Полдник: 1 ржаной тост или хрустящий хлебец; 40-50 грамм плавленого сыра; апельсин.
Ужин: порция жареной или тушеной
печени; 4 ст. ложки отварного коричневого риса.
День 8-й
Завтрак: 150-170 грамм любых свежих фруктов, порезанных и добавленных в йогурт или кефир.
2-ой завтрак: 25-40 грамм кураги; банан.
Обед: фруктово-сырный салат (50 грамм сыра "Эдам", 80-100 грамм свежей дыни или арбуза, 1 кольцо свежего (можно консервированного) ананаса, лимонный сок, щепотка молотого имбиря); 2 ломтика хлеба с низкокалорийным маргарином.
Полдник: 50 грамм творога; апельсин.
Ужин: 150-200 грамм запечённой рыбы; помидоры; 4 ст. ложки отварного коричневого риса.
День 9-й
Завтрак: такой же, как в 1-й день.
2-ой завтрак: 1 ржаной тост или хрустящий хлебец; 40-50 грамм творога.
Обед: большая порция "Греческого" салата.
Полдник: персик и апельсин
Ужин: такой же, как в 5-й день.
День 10-й
Завтрак: такой же, как во 2-й день.
2-ой завтрак: 50 грамм творога; черешок сельдерея.
Обед: порция салата (зелёный салат, помидоры, огурцы, сладкий перец, базилик), заправленного "по-французски" (горчица, оливковое масло и уксус); пол авокадо; ломтик хлеба с отрубями.
Полдник: 1 ржаной тост или хрустящий хлебец; 2 ч. ложки арахисового масла.
Ужин: баранья отбивная, жаренная на гриле; 80 грамм картофельного пюре; 80-120 грамм тушёных с морковью баклажанов.
День 11-й
Завтрак: такой же, как в 3-й день.
2-ой завтрак: 25-30 грамм сыра "Эдам", черешок сельдерея.
Обед: порция чечевичного или фасолевого супа; ломтик хлеба с отрубями; апельсин.
Полдник: 15-20 грамм арахиса или подсолнечных семечек.
Ужин: порция говядины, тушеной с баклажанами, морковью и зеленью; 4 ст. ложки отварного коричневого риса; яблоко или горсть свежей вишни.
День 12-й
Завтрак: такой же, как в 4-й день.
2-ой завтрак: банан.
Обед: половинка авокадо, фаршированного начинкой (50 грамм мяса краба, 1 ч. ложка свежего лимонного сока, 1 ст. ложка майонеза, мелко порубленная петрушка); пару ломтиков дыни.
Полдник: 50 грамм творога; горсть клубники или апельсин.
1-ый вариант ужина: порция яичницы; ломтик хлеба с нежирным маргарином.
2-ой вариант ужина: порция тушеных кабачков; ломтик хлеба с нежирным маргарином.
День 13-й
Завтрак: такой же, как в 5-й день.
2-ой завтрак: апельсин; 15-20 грамм арахиса или подсолнечных семечек.
Обед: порция любого салата или супа; 50 грамм любого сыра; 2 хрустящих хлебца.
Полдник: горсть вишни или небольшая гроздь винограда.
Ужин: 150 грамм форели или лосося, приготовленных любым способом; несколько отварных картофелин; 80-100 грамм отварной стручковой фасоли.
День 14-й
Завтрак: такой же, как в 6-й день.
2-ой завтрак: 2 крекера; 2 ч. ложки арахисового масла.
Обед: салат (50 грамм сыра "Эдам", листья салата, сельдерей, огурцы, сладкий перец); хрустящий хлебец с нежирным маргарином.
Полдник: 50 грамм творога; яблоко.
Ужин: отварная или запечённая куриная грудка; 80 грамм отварного неочищенного риса; 80-100 отварной стручковой фасоли; апельсин.
День 15-й
Завтрак: такой же, как в 7-й день.
2-ой завтрак: йогурт; яблоко.
Обед: салат (100 грамм отварной брокколи, шпинат, 50 грамм горошка, 50 грамм сладкого перца, 20 грамм миндаля), заправленного смесью из оливкового масла и свежего лимонного сока; апельсин.
Полдник: 50 грамм творога; 2 хрустящих хлебца с нежирным маргарином.
Обед: порция говядины, тушеной с цитрусовыми фруктами и зеленью; 70-80 грамм отварного молодого картофеля; 80-100 отварной стручковой фасоли.
14 343 
(0)
