Группы витаминов, или Витаминная диета для иммунитета

Кроме того, немаловажную роль играет и наше несбалансированное питание, которое в зимне-весенний период значительно обедняется витаминами. Все это ослабляет иммунную систему и делает организм более восприимчивым к различным инфекциям.

В этой статье речь пойдет о том, как повысить защитные функции организма с помощью витаминов, как обогатить свой зимне-весенний рацион, чтобы он включал достаточное количество веществ, необходимых для нормальной работы иммунной системы, как преодолеть весенний витаминный голод и как вовремя распознать недостаток тех или иных витаминов в своем организме. Но прежде всего, познакомимся поближе с самими витаминами, узнаем, для чего они нужны и какие функции выполняют в организме.

Что такое витамины и для чего они нужны

Витамины — это низкомолекулярные органические соединения, необходимые в незначительных количествах для нормального обмена веществ и жизнедеятельности живых организмов. Главное их свойство заключается в способности ускорять протекающие в клетках химические реакции, улучшать внутреннюю среду и функциональные возможности основных систем организма. Представьте себе: в человеческом теле около 70 триллионов клеток, каждая из которых нуждается в витаминах. Ведь без витаминов клетки засыхают, как цветы без воды.

Являясь биологическими стимуляторами, витамины играют важную роль в профилактике различных заболеваний. Их часто применяют для повышения работоспособности, улучшения адаптации к неблагоприятным факторам внешней среды, замедления процессов старения. И наоборот, дефицит витаминов приводит к нарушению обмена веществ и создает благоприятную почву для развития болезней. Так, данные Национальной Академии наук США свидетельствуют о том, что 80-85% раковых заболеваний можно предотвратить, снабжая организм необходимыми ему витаминами. Например, если включить в свой рацион хотя бы две чайные ложки орехов, авокадо и оливкового масла, то риск заболеть раком груди уменьшится почти вдвое.

Наиболее естественным источником витаминов являются продукты питания. В них содержатся как сами витамины, так и их предшественники (провитамины), из которых в организме образуются активные соединения. Достаточное поступление витаминов в организм обеспечивает правильное, сбалансированное питание. Однако существует ряд факторов, при которых может развиться витаминная недостаточность (различают полную витаминную недостаточность — авитаминоз и частичную — гиповитаминоз).

Например, поступление в организм витаминов может быть недостаточным в результате неправильной кулинарной обработки продуктов питания, применения некоторых лекарственных препаратов (например, усвоение аскорбиновой кислоты значительно снижается при приеме антибиотиков), плохой всасываемости витаминов при различных заболеваниях. Кроме того, следует иметь в виду, что при неблагоприятной экологической обстановке, физическом и эмоциональном перенапряжении, в период беременности, а также при различных заболеваниях потребность в витаминах возрастает в 1,5-2 раза. Особенно эта потребность повышается весной, в период витаминного голодания.

Сегодня науке известно более 20 различных витаминов. Для иммунной системы организма первостепенное значение имеют витамины С, Е (токоферол), провитамин А (бета-каротин), витамины группы В, витамины РР (никотиновая кислота), Р (комплекс биофлавоноидов).

Витамин С

Витамину С принадлежит ведущая роль в поддержании иммунной системы. При его недостатке снижается сопротивляемость организма к инфекциям и другим неблагоприятным факторам окружающей среды. Кроме того, он является мощным антиоксидантом, способным связывать большое количество свободных радикалов — полуразрушенных молекул, повинных в развитии многих болезней. Витамин С активирует целый ряд ферментов, способствует лучшему усвоению железа, усиливая тем самым образование гемоглобина и созревание эритроцитов в крови, а также стимулирует образование чрезвычайно важного белка — коллагена. Потребность в витамине С должна постоянно удовлетворяться, так как он не синтезируется в организме человека, а поступает только с пищей. Главными источниками витамина С являются свежие овощи, фрукты, ягоды и зелень. Чемпионом по содержанию аскорбиновой кислоты является шиповник, но ее много и в черноплодной рябине, смородине, облепихе, лимонах, апельсинах, капусте, сладком перце. Однако следует иметь в виду, что аскорбиновая кислота легко разрушается под воздействием солнечного света, кислорода и высокой температуры, а потому продукты лучше хранить в прохладном, защищенном от света месте и не подвергать длительной термической o6paботке.

Витамин Е (токоферол)

Этот витамин также является мощным антиоксидантом. Он защищает иммунную систему от повреждений, вызванных старением организма, стимулирует размножение лимфоцитов, улучшает обмен веществ. Недостаток витамина Е сказывается прежде всего на иммунной системе, поэтому токоферол рекомендуется принимать дополнительно в виде витаминных препаратов. Витамин Е содержится в зеленых частях растений, особенно в молодых ростках злаков, семечках подсолнуха, арахисе, подсолнечном, хлопковом, кукурузном, арахисовом, соевом, облепиховом маслах, сладком картофеле, шпинате, миндале, неочищенном рисе, манго, спарже, свекле.

Провитамин А (бета-каротин)

Недавние исследования показали, что именно это вещество увеличивает образование некоторых иммунных клеток, в том числе и необходимых для борьбы с вирусами. Кроме того, вместе с витамином Е оно снижает разрушительную силу свободных радикалов.

Провитамин А обладает способностью накапливаться в организме. При его недостатке наблюдаются сухость и шелушение кожи, снижается устойчивость к инфекционным заболеваниям, что проявляется в возникновении гнойничковых поражений кожи, заболевании дыхательных путей, кишечника и мочевыводящих путей.

В чистом виде витамин А содержится в продуктах животного происхождения: сливочном масле, яичном желтке, печени, особенно печени некоторых рыб (трески, морского окуня) и печени морских животных (моржа, кита, тюленя). В продуктах растительного происхождения содержится каротин, который в организме превращается в витамин А. Много каротина в моркови, шпинате, салате, петрушке, зеленом луке, щавеле, красном перце, черной смородине, чернике, крыжовнике, персиках, абрикосах, ягодах облепихи, рябины, плодах шиповника. Каротин также содержится в пальмовом и облепиховом маслах.

Витамины группы В

Витамины этой группы благотворно влияют на нервную систему и систему кроветворения, участвуют в окислительно-восстановительных процессах, влияют на состояние кожи, волос и слизистой оболочки ротовой полости, стимулируют работу печени и пищеварительной системы. Их основными источниками являются хлеб, изготовленный из муки грубого помола, мясные и молочные продукты, яичный желток, оболочки и зародыши зерновых культур, дрожжи.

Витамин РР (никотиновая кислота)

Недостаток никотиновой кислоты снижает защитные функции организма. Этот витамин стимулирует рост тканей, играет важную роль в окислительно-восстановительных процессах.

Содержится витамин РР в различных видах мяса, молоке, сое, дрожжах, пшеничных отрубях, арахисе, фруктах и овощах.

Витамин Р (рутин)

Витамин Р — рутин, обладает способностью (особенно в сочетании с витамином С) уменьшать проницаемость и ломкость капилляров. Совместно с аскорбиновой кислотой он участвует в окислительно-восстановительных процессах. Кроме того, рутин обладает антиоксидантным действием. Рутин содержится во многих растениях, особенно в плодах шиповника, лимонах и других цитрусовых, незрелых грецких орехах, ягодах черной смородины, рябины красной и черноплодной, зеленых листьях чая.

Недостаточность витамина Р возникает при длительном дефиците в рационе питания свежих фруктов, овощей и ягод, особенно в зимне-весенний период. Пищевая недостаточность витамина Р обычно сопутствует недостаточности витамина С. При Р-гиповитаминозе нарушается проницаемость мелких сосудов (капилляров). Отмечаются боли в ногах и плечах, общая слабость, вялость, быстрая утомляемость. Появляются мелкие кожные кровоизлияния (петехии) в виде точечных высыпаний в зоне волосяных мешочков. Особенно часто они возникают на участках тела, подвергающихся давлению тесной одежды или травмированных.

Витамин F

Витамин F представляет собой ненасыщенные жирные кислоты. Он способствует усвоению жиров, оказывает антисклеротическое действие.

Витамин Н (биотин)

Витамин Н необходим для обмена жирных кислот и удаления из организма углекислого газа.

Витамин К

Витамин К повышает свертываемость крови, предотвращает развитие остеопороза.

Для нормального усвоения витаминов в организм человека должны поступать и все необходимые минеральные вещества, которые нужны для нормальной деятельности нервной системы, регуляции мышечных функций, а также для поддержания различных жизненных процессов организма. Для иммунной системы первостепенное значение имеют цинк, железо, селен, магний, медь, калий.

Цинк

Недостаток этого элемента снижает сопротивляемость организма инфекциям, вызывает болезнь тимуса — железы, ответственной за образование лимфоцитов. Лучшими источниками цинка являются просо, ракообразные и моллюски, говядина и бобовые, соя и продукты из нее.

Железо

Железо необходимо для нормального функционирования кровеносной системы. При его недостатке снижается уровень гемоглобина в крови, в результате чего ткани и органы начинают страдать от кислородного голодания. При дефиците железа резко снижается иммунитет. Источником железа являются красное мясо, говяжья печень, просо, греча, шпинат, соя, яблоки, персики, дыня, сливы, цветная капуста, картофель, белые грибы, ржаной хлеб.

Магний

Магний также играет важную роль в иммунной системе организма, так как участвует в огромном количестве обменных процессов. Его источниками являются соя, устрицы, шпинат, миндаль.

Селен

Селен обладает антиоксидантной способностью, противоопухолевой активностью, содействует увеличению лимфоцитов. Селен содержится в пшенице, неочищенном зерне, орехах, семенах, рыбе.

Медь

Медь в паре с витамином С повышает устойчивость организма к инфекциям и помогает уничтожать вредные бактерии. Медью богаты баранина, телятина, морепродукты, горох, фасоль, орехи, свежие грибы, какао, лимоны, хлеб, гречневая и овсяная крупы.

Калий

Калий необходим прежде всего для нормальной работы сердечной мышцы. Он также принимает участие в обменных процессах. Источники калия — петрушка, фасоль, сельдерей, зеленый лук, томаты, свекла, редис, зеленый горошек, абрикосы, яблоки, смородина, виноград. Много калия содержится в кожуре картофеля, поэтому его нужно варить или запекать именно в кожуре.



Как и витамины, минеральные вещества поступают в организм с пищей, поэтому несбалансированное питание может привести к их недостатку и как результат — к нарушениям функционирования различных систем организма. Витамины и минералы играют жизненно важную роль в сложном биохимическом обмене, поэтому только при условии их достаточного поступления в организм возможно сохранение хорошего самочувствия, работоспособности, активного долголетия и способности противостоять комплексу неблагоприятных факторов, окружающей среды. Когда же возникает их дефицит, организм начинает подавать сигналы бедствия.