Роль белков, жиров, углеводов и воды для увеличения мышечной массы

Роль белков, жиров, углеводов и воды для увеличения мышечной массы

Примерное время прочтения: ~
    Шрифт:
  • A
  • A
  • A

Углеводное топливо


гликоген

Углеводы считаются главным источником энергии, которая требуется для работы мышц в ходе силовых тренировок. Они содержатся в мышцах в виде гликогена. Данное топливо необходимо для подачи небольших, но мощных энергетических порций.

Чем дольше и интенсивнее работают мышцы, тем больше они требуют гликогена. Таким образом, потребность в углеводах может быть разной – все зависит от активности и длительности тренировок.

Людям, тренирующимся в неспешном ритме не дольше часа, требуется примерно 2 г углеводов на 1 кг массы в сутки. Интенсивные и изнурительные тренировки, продолжающиеся дольше двух часов, увеличивают потребность в углеводах примерно до 3-4 г на каждый килограмм массы тела в день.

В среднем мужчинам, регулярно и интенсивно занимающимся в тренажерных залах, специалисты советуют употреблять в день по 400-600 г углеводов. Предпочтение лучше отдавать «медленным» углеводам, содержащимся в крупах, овощах, зерновых продуктах и фруктах.



Белки, как строительный материал


Белковая пища

Белок отвечает за восстановление мышечных тканей, которые были повреждены при физических нагрузках, а также увеличивает их в объеме. Так как белок является главным строительным материалом, необходимым мышцам, тем, кто проводит силовые тренировки, белковой пищи надо кушать больше, чем тем людям, которые ведут сидячий и малоподвижный образ жизни.

Учтите, что многие культуристы-любители сильно переоценивают потребности своих организмов в белке, употребляя его слишком много. Специалисты полагают, что человеку в день надо потреблять примерно 0,4 г белка на 1 кг массы тела. Тем, кто увлекается силовыми тренировками, диетологи советуют увеличивать потребление белка до 0,6-0,8 г на каждый килограмм массы. При этом запрещено употреблять свыше 450 г белка в сутки!

Примерной суточной нормой для человека с массой тела около 70 кг считается 90-115 г белка, и для тех, чей вес превышает 90 кг, эта норма колеблется между 130 и 170 г белка.

Старайтесь не употреблять белковые коктейли, так как достаточное количество качественного белка можно получать из нежирной молочной продукции, постного мяса, яиц, куриного мяса и рыбы.

Необходимо обратить внимание на различные источники растительных белков, такие как овощи, бобовые и орехи.



Роль жира


Жиры

Жир так же, как углеводы и белки, необходим для нормального вещественного обмена. Но его требуется не так много: чуть меньше 30% от суммарного количества калорий, употребляемого в день, должно поступать в организм из жиров. Старайтесь потреблять только ненасыщенные жиры: оливковое и прочие растительные масла, жирные сорта рыбы, орехи, семечки.



Водные запасы


Вода для спортсменов

Помимо полутора литров воды, которые человеку надо выпивать в день, атлетам надо еще восполнять жидкость, которую они теряют в ходе тренировок. Во избежание обезвоживания надо выпить 2 стакана воды за пару часов до занятия. Также через каждые 15-20 минут во время тренировки надо делать большой глоток питьевой воды.

Если хотите узнать точное количество жидкости, которое вы теряете, надо взвешиваться до тренировки и после. На каждые 0,5 кг, которые вы утратили в ходе занятия, приходится примерно 400 г воды. Именно столько и надо выпивать после тренировки, восполняя потерянный объем жидкости.



Что кушать после тренировки?



Употребление углеводов и белков после тренировки способствует увеличению мышечной массы и пополнению запаса энергии. Спортивные диетологи уверяют, что углеводно-белковые блюда, съедаемые через 30 минут после тренировки, повышают выделение инсулина и быстрее восполняют запас гликогена в мышцах. Оптимальным составом подобного перекуса считается 4 г белка на 1 г углеводов.



Подведем итоги



Для увеличения мышечной массы необходимо грамотно питаться, пополняя энергетические запасы мышц с помощью медленных углеводов, а также употребляя достаточное количество белка для мышечного роста, восполнять нехватку жидкости в организме после занятий и не злоупотреблять жирными продуктами.
Консультируйтесь со специалистом (врачом) перед использованием методов лечения с нашего сайта. Возможны противопоказания.
Источник: natural-medicine.ru
Информация оказалась полезной?
  • Да
  • Нет
  • Здорово! Зарегистрируйтесь или войдите через: , чтоб оставить отзыв, комментарий или вопрос. А так же сохраните или расскажите об этом материале своим друзьям в социальной сети:
  • Посмотрите ещё статьи и рецепты по меткам: мышцы, или почитайте в категории Питание, или впишите ниже:
Ещё по теме
Правильное питание и физическая нагрузка - основы красивой и здоровой фигуры. После тренировки очень важно избежать переедания и выбрать сбалансированную еду.
читать далее

6 правил приема пищи после тренировки

В науке одна калория обозначает некое количество тепла, которое затрачивается для повышения 1 л воды на 1 градус Цельсия. В обычной же жизни в калориях измеряют объем энергии, получаемый человеком вместе с пищей и затрачиваемый на физическую активность и различные метаболические процессы типа дыхания.
читать далее

Калории: что это и как их рассчитывать?

Удивительно, но слишком интенсивные нагрузки усиливают аппетит и уменьшают среднесуточное потребление энергии, то есть препятствуют похудению так же, как малоподвижный образ жизни.
читать далее

Норма физических нагрузок при занятиях фитнесом

Не имеет значения, чего вы хотите добиться с помощью тренировок: укрепить мышцы, улучшить определенные спортивные навыки или подготовиться к соревнованию. В любом случае для достижения наилучших результатов необходим научный подход. В этой статье мы разберем несколько научных принципов организации тренировочного процесса.
читать далее

Основы эффективных тренировок

Если вы скажете тренеру по фитнесу, что желаете похудеть и обрести красивую фигуру, то первое, что он вам скажет – так это то, что обычные занятия спортом не помогут вам в этом. Если не придерживаться правильной диеты, то не видать вам ни рельефных бицепсов, ни кубиков на животе. В спортзале за вами следит инструктор, поэтому там не получится отлынивать, однако, попав потом домой, вы получаете полный и бесконтрольный доступ к холодильнику.
читать далее

Диета для занятий спортом и фитнесом и для похудения

В ходе исследований ученые из Франции доказали, что чем хуже у мужчины характер, тем выше у него риск существенного увеличения индекса массы тела в течение двух десятков лет.
читать далее

Злые мужчины быстро толстеют

При помощи легких тренировок можно добиться необходимого наращивания мышечной массы.
читать далее

Для роста мышц не обязательно поднимать тяжести

Болевые ощущения после тренировок можно уменьшить при помощи имбиря.
читать далее

Имбирь поможет мышцам после тренировок

Обсуждение
Отзывы, комментарии, вопросы и ответы
Уважаемые посетители Натуральной медицины! Данный сайт о натуральных и доступных методах лечения. Будьте осторожны! В комментариях бывает реклама. Невозможно всё отследить, не всегда понятно: совет человека искренний от души или рекламный. Даже если искренний, человек при этом может делать рекламу препарата не осознанно. А препараты бывают разные: не качественные, вредные, опасные, дорогие (хотя продаются дешёвые аналоги) и др.. Знайте об этом и думайте. А так же оценивайте комментарии других участников
  1. #1: Посетитель Joe-Jim (Посетители) (1 октября 2012 08:58)

    Хорошая статья, вот только хочу обратить внимание на выбор белов. Главное то, что они должны быть полноценными, содержать все аминокислоты. Иначе белки в мышцах не смогут построиться, даже если будет нехватать
    одной аминокислоты.
    Не нравится 0 Нравится
           Ответить
  2. #2: -- Tatyana (Посетители) (1 октября 2012 12:40)

    углеводно-белковые блюда, съедаемые через 30 минут после тренировки, повышают выделение инсулина

    Инсулина выделяется ровно столько, сколько употреблено углеводов. Оговорка, у здорового человека. Белки, на этот процесс ни как не влияют.
    В целом, правильно. Углеводы восстанавливают утраченную энергию, белки наращивают массу. Только стоит при употреблении любых белков (натуральных или коктейльных)контролировать их содержание в моче. Иначе можно почки посадить.

    serge,предел роста, наверное есть. Но, если подходить к вопросу с медицинской стороны, то сам процесс увеличения мышцы - это травма волокон. Чем больше рвешь, тем больше нарастает. А чтобы нарасти нужен белок - строительный материал. Вот и получается некая пищевая зависимость.
    Не нравится 0 Нравится
           Ответить
  3. #3: Посетитель Joe-Jim (Посетители) (1 октября 2012 12:41)

    могут и еще как могут!!! если не напрягать
    мышцы то и не буду расти, хоть ешь хоть не ешь, а вот интенсивные тренировки в сочетании с правильной едой творят
    чудеса.
    Не нравится 0 Нравится
           Ответить
  4. #4: Посетитель zebb (Посетители) (18 октября 2012 10:55)

    Мышцы будут расти до тех пор, пока будут нагружаться больше нормы, при условии достаточного обеспечения строительными материалами, со временем конечно не так интенсивно.
    Не нравится 0 Нравится
           Ответить
Оставить отзыв, мнение, комментарий или вопрос
Имя: Можно войти за пару мгновений через:
E-Mail:
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
Войдите за пару мгновений через любой свой аккаунт, чтоб оставлять комментарии, вопросы, отзывы, отключить рекламу:
Совсем несложно сделать вкусную и красивую выпечку. Для этого вам не придется долго возиться с тестом и дожидаться, когда оно поднимется. Можно купить в магазине уже готовое слоеное тесто. Именно оно позволяет устроить маленький горячий и душистый праздник в считанные минуты. Слоеное тесто бывает дрожжевым и бездрожжевым, и из обоих можно выпекать различные соленые и сладкие вкусности.
читать далее

Вкуснота и красота из магазинного слоеного теста

Радикулит – это симптом, сопровождаемый воспалением корешка одного из нервов спинного мозга. Это заболевание проявляется совершенно внезапно. Кажется, что всё в порядке, но вдруг возникает резкая боль в спине, при которой невозможно ни согнуться, ни разогнуться. Тем, кто испытал подобную боль хотя бы раз в своей жизни, не стоит объяснять, что такое радикулит.
читать далее

Радикулит: симптомы, виды, диагностика и лечение

В зимнее время и ранней весной солярий пользуется наибольшей популярностью. Давайте разберемся, какую пользу он приносит, и какой вред он наносит. В России нет статистики посещаемости соляриев, однако такая статистика есть в США. Известно, что в Америке в соляриях регулярно загорают около 30 млн. человек, из которых 2,3 млн. – подростки.
читать далее

Солярий: вред и польза, 4 плюса и 5 минусов

Частота болезней глаз растет с каждым годом. При этом первыми симптомами проблем со зрением могут быть покраснение и слезотечение, воспаление слизистой оболочки глаза, небольшое снижение зрения. Это симптомы, избавляться от которых следует незамедлительно. Использовать для их устранения можно средства народной медицины.[b][/b]
читать далее

Болезни глаз

По мнению шведских биологов из университета Стокгольма, джемы, мармелад и фруктово-ягодные желе, содержащие пектин, выводят свинец из организма человека. Пектин является желеобразным углеводом растительного происхождения, который выделяется из фруктов и ягод.
читать далее

Мармелад: и вкусно, и полезно

Apium graveolens. Двулетнее травянистое растение с мясистым округлым корнем и ветвистым стеблем. Листья влагалищные, нижние - перисто-рассеченные, верхние - тройчатые, блестящие, с клиновидными, на верхушке с зубчатыми долями. Цветки мелкие, белые, собраны в соцветия, сложный зонтик. Плоды округлые, двусемянки, каждая с двумя выдающимися ребрами. Высота растения 40-90 см. Цветет в нашей местности в июне - июле. Размножается семенами.
читать далее

Сельдерей пахучий

Все знают, что яркие солнечные лучи очень вредны для кожи, особенно в летний период. Отправляясь на отдых, мы запасаемся солнцезащитными кремами, оберегающими нашу кожу, и часто забываем о том, что волосы также нуждаются в защите от солнца.
читать далее

Солнцезащитный уход за волосами

Опубликованные в журнале Nature результаты многолетних исследований, проведенных группой ученых из университета Юты в Солт-Лейк-Сити, потрясли всю мировую общественность. Исследования доказали токсичность сахара, который сегодня является важной составляющей пищевого рациона современного цивилизованного мира.
читать далее

Сладкая белая смерть

При правильном уходе грудь будет дольше оставаться красивой.
читать далее

Что вредит женской груди

Все знают, что для сердца полезен чеснок, но я не переношу его в свежем виде. Как можно еще использовать его для укрепления сердца? Виктор Павлович Бурков, г. Казань
читать далее

Чеснок полезен для сердечно-сосудистой системы

Мечтаете о здоровом спокойном сне без применения лекарственных средств? Не верите что это возможно? Американские фармакологические компании ежегодно зарабатывают более 3 млрд. долларов только с продажи снотворного. Но как оказалось, существуют естественные методики получения нормального здорового сна, при чем без всяких побочных эффектом и материальных затрат. Как минимум их стоит попробовать, перед тем как прибегнуть к медикаментозным препаратам.
читать далее

Советы специалистов для глубокого сна при бессоннице

В арбузе содержатся антиоксиданты и витамины, которые останавливают преждевременное старение. Согласно данным, которые были получены американскими учеными, эта ягода является прекрасным профилактическим средством борьбы с сердечнососудистыми заболеваниями и повышенным артериальным давлением. В нем содержатся аминокислоты L-аргинина и L-цитруллина. Они принимают участие в производстве организмом оксида азота, который поддерживает в норме кровяное давление и регулирует тонус сосудов.
читать далее

Ешь арбуз и оставайся молодой

Если плохое самочувствие сопровождается рвотой, то тут, скорее всего, имеет место отравление. Срочно обращайтесь к врачу. Если же симптомы не такие страшные, то примите эффективное средство от похмелья и отдохните в этот день, избегая физических и моральных перегрузок.
читать далее

Эффективная смесь против похмелья в домашних условиях

Каждая зима приносит с собой, помимо снега и праздников, угрозу простудных заболеваний и ужасного гриппа. В аптеке же появляется куча средств, призванных бороться с подобными недугами. Каждое лекарство – лучшее (по словам производителя), каждый витаминчик – чудесный. Яркие упаковки и широкий диапазон цен добивают покупателя. Он стоит в недоумении, переводя растерянный взгляд с одного препарата на другой. Как же отличить подделку от реально действующего средства?
читать далее

Почему противовирусные препараты не работают

Поиск
Бесплатные тесты (дианогстика он-лайн)
Питание
Новые статьи и рецепты
Интересное
Объявления
Тесты
Подписка на свежесть
Опрос
Объявления от партнёров
Обратная связь | Реклама | Партнёры | Источники +
Карты сайта: XML и HTML | Последние комментарии | Поиск | О сайте
Натуральная медицина. 2007-2018 г.


Наверх