Роль белков, жиров, углеводов и воды для увеличения мышечной массы

Роль белков, жиров, углеводов и воды для увеличения мышечной массы

Примерное время прочтения: ~
Для повышения мышечной массы обычно одних лишь физических упражнений не хватает. Мышцы необходимо не просто «накачивать», но и грамотно кормить. От вас требуется обеспечивать свой организм энергией и материалом для строительства новых мышечных тканей.
    Шрифт:
  • A
  • A
  • A

Углеводное топливо


гликоген

Углеводы считаются главным источником энергии, которая требуется для работы мышц в ходе силовых тренировок. Они содержатся в мышцах в виде гликогена. Данное топливо необходимо для подачи небольших, но мощных энергетических порций.

Чем дольше и интенсивнее работают мышцы, тем больше они требуют гликогена. Таким образом, потребность в углеводах может быть разной – все зависит от активности и длительности тренировок.

Людям, тренирующимся в неспешном ритме не дольше часа, требуется примерно 2 г углеводов на 1 кг массы в сутки. Интенсивные и изнурительные тренировки, продолжающиеся дольше двух часов, увеличивают потребность в углеводах примерно до 3-4 г на каждый килограмм массы тела в день.

В среднем мужчинам, регулярно и интенсивно занимающимся в тренажерных залах, специалисты советуют употреблять в день по 400-600 г углеводов. Предпочтение лучше отдавать «медленным» углеводам, содержащимся в крупах, овощах, зерновых продуктах и фруктах.



Белки, как строительный материал


Белковая пища

Белок отвечает за восстановление мышечных тканей, которые были повреждены при физических нагрузках, а также увеличивает их в объеме. Так как белок является главным строительным материалом, необходимым мышцам, тем, кто проводит силовые тренировки, белковой пищи надо кушать больше, чем тем людям, которые ведут сидячий и малоподвижный образ жизни.

Учтите, что многие культуристы-любители сильно переоценивают потребности своих организмов в белке, употребляя его слишком много. Специалисты полагают, что человеку в день надо потреблять примерно 0,4 г белка на 1 кг массы тела. Тем, кто увлекается силовыми тренировками, диетологи советуют увеличивать потребление белка до 0,6-0,8 г на каждый килограмм массы. При этом запрещено употреблять свыше 450 г белка в сутки!

Примерной суточной нормой для человека с массой тела около 70 кг считается 90-115 г белка, и для тех, чей вес превышает 90 кг, эта норма колеблется между 130 и 170 г белка.

Старайтесь не употреблять белковые коктейли, так как достаточное количество качественного белка можно получать из нежирной молочной продукции, постного мяса, яиц, куриного мяса и рыбы.

Необходимо обратить внимание на различные источники растительных белков, такие как овощи, бобовые и орехи.



Роль жира


Жиры

Жир так же, как углеводы и белки, необходим для нормального вещественного обмена. Но его требуется не так много: чуть меньше 30% от суммарного количества калорий, употребляемого в день, должно поступать в организм из жиров. Старайтесь потреблять только ненасыщенные жиры: оливковое и прочие растительные масла, жирные сорта рыбы, орехи, семечки.



Водные запасы


Вода для спортсменов

Помимо полутора литров воды, которые человеку надо выпивать в день, атлетам надо еще восполнять жидкость, которую они теряют в ходе тренировок. Во избежание обезвоживания надо выпить 2 стакана воды за пару часов до занятия. Также через каждые 15-20 минут во время тренировки надо делать большой глоток питьевой воды.

Если хотите узнать точное количество жидкости, которое вы теряете, надо взвешиваться до тренировки и после. На каждые 0,5 кг, которые вы утратили в ходе занятия, приходится примерно 400 г воды. Именно столько и надо выпивать после тренировки, восполняя потерянный объем жидкости.



Что кушать после тренировки?



Употребление углеводов и белков после тренировки способствует увеличению мышечной массы и пополнению запаса энергии. Спортивные диетологи уверяют, что углеводно-белковые блюда, съедаемые через 30 минут после тренировки, повышают выделение инсулина и быстрее восполняют запас гликогена в мышцах. Оптимальным составом подобного перекуса считается 4 г белка на 1 г углеводов.



Подведем итоги



Для увеличения мышечной массы необходимо грамотно питаться, пополняя энергетические запасы мышц с помощью медленных углеводов, а также употребляя достаточное количество белка для мышечного роста, восполнять нехватку жидкости в организме после занятий и не злоупотреблять жирными продуктами.
Консультируйтесь со специалистом (врачом) перед использованием методов лечения с нашего сайта. Возможны противопоказания.
Источник: natural-medicine.ru
Информация оказалась полезной?
  • Да
  • Нет
  • Здорово! Зарегистрируйтесь или войдите через: , чтоб оставить отзыв, комментарий или вопрос. А так же сохраните или расскажите об этом материале своим друзьям в социальной сети:
  • Посмотрите ещё статьи и рецепты по меткам: мышцы, или почитайте в категории Питание, или впишите ниже:
Ещё по теме
Правильное питание и физическая нагрузка - основы красивой и здоровой фигуры. После тренировки очень важно избежать переедания и выбрать сбалансированную еду.
читать далее

6 правил приема пищи после тренировки

В науке одна калория обозначает некое количество тепла, которое затрачивается для повышения 1 л воды на 1 градус Цельсия. В обычной же жизни в калориях измеряют объем энергии, получаемый человеком вместе с пищей и затрачиваемый на физическую активность и различные метаболические процессы типа дыхания.
читать далее

Калории: что это и как их рассчитывать?

Удивительно, но слишком интенсивные нагрузки усиливают аппетит и уменьшают среднесуточное потребление энергии, то есть препятствуют похудению так же, как малоподвижный образ жизни.
читать далее

Норма физических нагрузок при занятиях фитнесом

Не имеет значения, чего вы хотите добиться с помощью тренировок: укрепить мышцы, улучшить определенные спортивные навыки или подготовиться к соревнованию. В любом случае для достижения наилучших результатов необходим научный подход. В этой статье мы разберем несколько научных принципов организации тренировочного процесса.
читать далее

Основы эффективных тренировок

Если вы скажете тренеру по фитнесу, что желаете похудеть и обрести красивую фигуру, то первое, что он вам скажет – так это то, что обычные занятия спортом не помогут вам в этом. Если не придерживаться правильной диеты, то не видать вам ни рельефных бицепсов, ни кубиков на животе. В спортзале за вами следит инструктор, поэтому там не получится отлынивать, однако, попав потом домой, вы получаете полный и бесконтрольный доступ к холодильнику.
читать далее

Диета для занятий спортом и фитнесом и для похудения

В ходе исследований ученые из Франции доказали, что чем хуже у мужчины характер, тем выше у него риск существенного увеличения индекса массы тела в течение двух десятков лет.
читать далее

Злые мужчины быстро толстеют

При помощи легких тренировок можно добиться необходимого наращивания мышечной массы.
читать далее

Для роста мышц не обязательно поднимать тяжести

Болевые ощущения после тренировок можно уменьшить при помощи имбиря.
читать далее

Имбирь поможет мышцам после тренировок

Обсуждение
Отзывы, комментарии, вопросы и ответы
Уважаемые посетители Натуральной медицины! Данный сайт о натуральных и доступных методах лечения. Будьте осторожны! В комментариях бывает реклама. Невозможно всё отследить, не всегда понятно: совет человека искренний от души или рекламный. Даже если искренний, человек при этом может делать рекламу препарата не осознанно. А препараты бывают разные: не качественные, вредные, опасные, дорогие (хотя продаются дешёвые аналоги) и др.. Знайте об этом и думайте. А так же оценивайте комментарии других участников
  1. #1: Посетитель Joe-Jim (Посетители) (1 октября 2012 08:58)

    Хорошая статья, вот только хочу обратить внимание на выбор белов. Главное то, что они должны быть полноценными, содержать все аминокислоты. Иначе белки в мышцах не смогут построиться, даже если будет нехватать
    одной аминокислоты.
    Не нравится 0 Нравится
           
  2. #2: -- Tatyana (Посетители) (1 октября 2012 12:40)

    углеводно-белковые блюда, съедаемые через 30 минут после тренировки, повышают выделение инсулина

    Инсулина выделяется ровно столько, сколько употреблено углеводов. Оговорка, у здорового человека. Белки, на этот процесс ни как не влияют.
    В целом, правильно. Углеводы восстанавливают утраченную энергию, белки наращивают массу. Только стоит при употреблении любых белков (натуральных или коктейльных)контролировать их содержание в моче. Иначе можно почки посадить.

    serge,предел роста, наверное есть. Но, если подходить к вопросу с медицинской стороны, то сам процесс увеличения мышцы - это травма волокон. Чем больше рвешь, тем больше нарастает. А чтобы нарасти нужен белок - строительный материал. Вот и получается некая пищевая зависимость.
    Не нравится 0 Нравится
           
  3. #3: Посетитель Joe-Jim (Посетители) (1 октября 2012 12:41)

    могут и еще как могут!!! если не напрягать
    мышцы то и не буду расти, хоть ешь хоть не ешь, а вот интенсивные тренировки в сочетании с правильной едой творят
    чудеса.
    Не нравится 0 Нравится
           
  4. #4: Посетитель zebb (Посетители) (18 октября 2012 10:55)

    Мышцы будут расти до тех пор, пока будут нагружаться больше нормы, при условии достаточного обеспечения строительными материалами, со временем конечно не так интенсивно.
    Не нравится 0 Нравится
           
Войдите за пару мгновений через любой свой аккаунт, чтоб оставлять комментарии, вопросы, отзывы, отключить рекламу:
Информация
Как боролись с простудными заболеваниями наши прадедушки и прабабушки, ведь у них не было современных лекарственных препаратов? Очень просто – они пользовались средствами народной медицины. К примеру, пряностями. Они обладают сильным антибактериальным эффектом, а некоторые из них даже не уступают современным иммуностимуляторам.
читать далее

Лечение специями

Мелисса – моя любимая трава. Я ею и лечусь, и в пищу использую. Когда занимаюсь заготовками, засолкой помидоров, обязательно кладу несколько свежих листочков в каждую банку, мои помидоры надолго запоминаются всем своим вкусом.
читать далее

Мелисса – одна трава от всех болезней

Канадский ученый Джо Винсон опубликовал доклад, в котором сообщил, что употребление двух чашек кофе в день замедляет процесс старения. Чудодейственные свойства обусловлены содержанием в кофе антиоксидантов.
читать далее

От кофе молодеют

Наступила зима, люди начали болеть. Поэтому, стоит начать заниматься профилактикой, предупреждением заболеваний, в частности, простудных заболеваний. И здесь нам на помощь приходит незаменимый лук, его употребление зимой будет намного полезней медикаментозного лечения в случае заболевания.
читать далее

Польза лука

Мне кажется, сама природа заботится о здоровье человеке. Например, сейчас, когда день растет и уже длиннее ночи, все настраивается на весну, но вот зима продолжает периодически портить настроение.
читать далее

От нервозности и раздражительности веточки малины

В народной медицине лечат расстройства желудка эффективными способами с использованием ромашки, кровохлёбки, листьев грецкого ореха и других средств, позволяющих быстро избавиться от недуга.
читать далее

Средства от расстройства желудка

Можно ли дома приготовить вкусные десерты, которые понижали бы уровень холестерина? А то моя мама очень любит сладкое, а у нее холестерин почти всегда повышен. Маргарита Самуиловна Ладошкина, г. Великий Новгород
читать далее

Полезные сладости

Измерять артериальное давление нужно не от случая к случаю, а регулярно. Лучше делать это ежедневно утром и вечером : минут через 15 после того, как вы поднялись с постели и непосредственно перед сном. Хорошо, если измерения будут в один и тот же час, по расписанию.
читать далее

Как правильно измерять артериальное давление

Правильно принятая ванна способна не только улучшить здоровье, но и снять напряжение с мышц. Самое главное, научиться правильно принимать ванну, чтобы избежать возможных проблем со здоровьем.
читать далее

Как правильно принимать ванну

Ученые рекомендуют маскировать овощи в блюдах из макаронных изделий.
читать далее

Если ребенок не ест овощи

Представительницы прекрасного пола, которые в магазине косметики пользуются тестерами, сильно рискуют.
читать далее

В пробниках косметики много бактерий

Хочу рассказать, как обыкновенная роса, которую мы и за лекарство не считаем, выручила меня. Все мы знаем, что роса - это влага, собирающаяся на растениях в утренний, вечерний и ночной периоды. А вот то, что ею можно лечиться, мы как-то упускаем из виду.
читать далее

Роса от потливости ног

«Как ты это ешь, ты смотрела на этикетке, из чего это сделано?!», — все чаще подобные реплики слышатся от окружающих в последнее время. Но как же, собственно, выяснить, из чего купленный вами только что в магазине пищевой продукт, употребление которого в пищу вы запланировали на обед, в действительности состоит и что в себе содержит? Этикетка на задней стороне пачки пестрит совершенно непонятными нам обозначениями и сбивает нас с толку. Что означают все эти буквы «Е», почему не стоит
читать далее

Вся правда о продуктах в магазинах: изучаем этикетки

Не зря говорят, что лучшим решением любых проблем является поиск золотой середины. Ведь даже когда «не желательно» и «вредно», но сильно хочется, обычно означает, что все же можно![b][/b]
читать далее

Химическая завивка или карвинг волос?

Поиск
Возможно заинтересует
Бесплатные тесты (дианогстика он-лайн)
Питание
Новые статьи и рецепты
Объявления от партнёров
Интересное
Тесты
Опрос
Обратная связь | Реклама | Партнёры | Источники +
Карты сайта: XML и HTML | Последние комментарии | Поиск | О сайте
Натуральная медицина. 2007-2024 г.


Наверх