Роль белков, жиров, углеводов и воды для увеличения мышечной массы

Роль белков, жиров, углеводов и воды для увеличения мышечной массы

Примерное время прочтения: ~
Для повышения мышечной массы обычно одних лишь физических упражнений не хватает. Мышцы необходимо не просто «накачивать», но и грамотно кормить. От вас требуется обеспечивать свой организм энергией и материалом для строительства новых мышечных тканей.
    Шрифт:
  • A
  • A
  • A

Углеводное топливо


гликоген

Углеводы считаются главным источником энергии, которая требуется для работы мышц в ходе силовых тренировок. Они содержатся в мышцах в виде гликогена. Данное топливо необходимо для подачи небольших, но мощных энергетических порций.

Чем дольше и интенсивнее работают мышцы, тем больше они требуют гликогена. Таким образом, потребность в углеводах может быть разной – все зависит от активности и длительности тренировок.

Людям, тренирующимся в неспешном ритме не дольше часа, требуется примерно 2 г углеводов на 1 кг массы в сутки. Интенсивные и изнурительные тренировки, продолжающиеся дольше двух часов, увеличивают потребность в углеводах примерно до 3-4 г на каждый килограмм массы тела в день.

В среднем мужчинам, регулярно и интенсивно занимающимся в тренажерных залах, специалисты советуют употреблять в день по 400-600 г углеводов. Предпочтение лучше отдавать «медленным» углеводам, содержащимся в крупах, овощах, зерновых продуктах и фруктах.



Белки, как строительный материал


Белковая пища

Белок отвечает за восстановление мышечных тканей, которые были повреждены при физических нагрузках, а также увеличивает их в объеме. Так как белок является главным строительным материалом, необходимым мышцам, тем, кто проводит силовые тренировки, белковой пищи надо кушать больше, чем тем людям, которые ведут сидячий и малоподвижный образ жизни.

Учтите, что многие культуристы-любители сильно переоценивают потребности своих организмов в белке, употребляя его слишком много. Специалисты полагают, что человеку в день надо потреблять примерно 0,4 г белка на 1 кг массы тела. Тем, кто увлекается силовыми тренировками, диетологи советуют увеличивать потребление белка до 0,6-0,8 г на каждый килограмм массы. При этом запрещено употреблять свыше 450 г белка в сутки!

Примерной суточной нормой для человека с массой тела около 70 кг считается 90-115 г белка, и для тех, чей вес превышает 90 кг, эта норма колеблется между 130 и 170 г белка.

Старайтесь не употреблять белковые коктейли, так как достаточное количество качественного белка можно получать из нежирной молочной продукции, постного мяса, яиц, куриного мяса и рыбы.

Необходимо обратить внимание на различные источники растительных белков, такие как овощи, бобовые и орехи.



Роль жира


Жиры

Жир так же, как углеводы и белки, необходим для нормального вещественного обмена. Но его требуется не так много: чуть меньше 30% от суммарного количества калорий, употребляемого в день, должно поступать в организм из жиров. Старайтесь потреблять только ненасыщенные жиры: оливковое и прочие растительные масла, жирные сорта рыбы, орехи, семечки.



Водные запасы


Вода для спортсменов

Помимо полутора литров воды, которые человеку надо выпивать в день, атлетам надо еще восполнять жидкость, которую они теряют в ходе тренировок. Во избежание обезвоживания надо выпить 2 стакана воды за пару часов до занятия. Также через каждые 15-20 минут во время тренировки надо делать большой глоток питьевой воды.

Если хотите узнать точное количество жидкости, которое вы теряете, надо взвешиваться до тренировки и после. На каждые 0,5 кг, которые вы утратили в ходе занятия, приходится примерно 400 г воды. Именно столько и надо выпивать после тренировки, восполняя потерянный объем жидкости.



Что кушать после тренировки?



Употребление углеводов и белков после тренировки способствует увеличению мышечной массы и пополнению запаса энергии. Спортивные диетологи уверяют, что углеводно-белковые блюда, съедаемые через 30 минут после тренировки, повышают выделение инсулина и быстрее восполняют запас гликогена в мышцах. Оптимальным составом подобного перекуса считается 4 г белка на 1 г углеводов.



Подведем итоги



Для увеличения мышечной массы необходимо грамотно питаться, пополняя энергетические запасы мышц с помощью медленных углеводов, а также употребляя достаточное количество белка для мышечного роста, восполнять нехватку жидкости в организме после занятий и не злоупотреблять жирными продуктами.
Консультируйтесь со специалистом (врачом) перед использованием методов лечения с нашего сайта. Возможны противопоказания.
Источник: natural-medicine.ru
Информация оказалась полезной?
  • Да
  • Нет
  • Здорово! Зарегистрируйтесь или войдите через: , чтоб оставить отзыв, комментарий или вопрос. А так же сохраните или расскажите об этом материале своим друзьям в социальной сети:
  • Посмотрите ещё статьи и рецепты по меткам: мышцы, или почитайте в категории Питание, или впишите ниже:
Ещё по теме
Правильное питание и физическая нагрузка - основы красивой и здоровой фигуры. После тренировки очень важно избежать переедания и выбрать сбалансированную еду.
читать далее

6 правил приема пищи после тренировки

В науке одна калория обозначает некое количество тепла, которое затрачивается для повышения 1 л воды на 1 градус Цельсия. В обычной же жизни в калориях измеряют объем энергии, получаемый человеком вместе с пищей и затрачиваемый на физическую активность и различные метаболические процессы типа дыхания.
читать далее

Калории: что это и как их рассчитывать?

Удивительно, но слишком интенсивные нагрузки усиливают аппетит и уменьшают среднесуточное потребление энергии, то есть препятствуют похудению так же, как малоподвижный образ жизни.
читать далее

Норма физических нагрузок при занятиях фитнесом

Не имеет значения, чего вы хотите добиться с помощью тренировок: укрепить мышцы, улучшить определенные спортивные навыки или подготовиться к соревнованию. В любом случае для достижения наилучших результатов необходим научный подход. В этой статье мы разберем несколько научных принципов организации тренировочного процесса.
читать далее

Основы эффективных тренировок

Если вы скажете тренеру по фитнесу, что желаете похудеть и обрести красивую фигуру, то первое, что он вам скажет – так это то, что обычные занятия спортом не помогут вам в этом. Если не придерживаться правильной диеты, то не видать вам ни рельефных бицепсов, ни кубиков на животе. В спортзале за вами следит инструктор, поэтому там не получится отлынивать, однако, попав потом домой, вы получаете полный и бесконтрольный доступ к холодильнику.
читать далее

Диета для занятий спортом и фитнесом и для похудения

В ходе исследований ученые из Франции доказали, что чем хуже у мужчины характер, тем выше у него риск существенного увеличения индекса массы тела в течение двух десятков лет.
читать далее

Злые мужчины быстро толстеют

При помощи легких тренировок можно добиться необходимого наращивания мышечной массы.
читать далее

Для роста мышц не обязательно поднимать тяжести

Болевые ощущения после тренировок можно уменьшить при помощи имбиря.
читать далее

Имбирь поможет мышцам после тренировок

Обсуждение
Отзывы, комментарии, вопросы и ответы
Уважаемые посетители Натуральной медицины! Данный сайт о натуральных и доступных методах лечения. Будьте осторожны! В комментариях бывает реклама. Невозможно всё отследить, не всегда понятно: совет человека искренний от души или рекламный. Даже если искренний, человек при этом может делать рекламу препарата не осознанно. А препараты бывают разные: не качественные, вредные, опасные, дорогие (хотя продаются дешёвые аналоги) и др.. Знайте об этом и думайте. А так же оценивайте комментарии других участников
  1. #1: Посетитель Joe-Jim (Посетители) (1 октября 2012 08:58)

    Хорошая статья, вот только хочу обратить внимание на выбор белов. Главное то, что они должны быть полноценными, содержать все аминокислоты. Иначе белки в мышцах не смогут построиться, даже если будет нехватать
    одной аминокислоты.
    Не нравится 0 Нравится
           Ответить
  2. #2: -- Tatyana (Посетители) (1 октября 2012 12:40)

    углеводно-белковые блюда, съедаемые через 30 минут после тренировки, повышают выделение инсулина

    Инсулина выделяется ровно столько, сколько употреблено углеводов. Оговорка, у здорового человека. Белки, на этот процесс ни как не влияют.
    В целом, правильно. Углеводы восстанавливают утраченную энергию, белки наращивают массу. Только стоит при употреблении любых белков (натуральных или коктейльных)контролировать их содержание в моче. Иначе можно почки посадить.

    serge,предел роста, наверное есть. Но, если подходить к вопросу с медицинской стороны, то сам процесс увеличения мышцы - это травма волокон. Чем больше рвешь, тем больше нарастает. А чтобы нарасти нужен белок - строительный материал. Вот и получается некая пищевая зависимость.
    Не нравится 0 Нравится
           Ответить
  3. #3: Посетитель Joe-Jim (Посетители) (1 октября 2012 12:41)

    могут и еще как могут!!! если не напрягать
    мышцы то и не буду расти, хоть ешь хоть не ешь, а вот интенсивные тренировки в сочетании с правильной едой творят
    чудеса.
    Не нравится 0 Нравится
           Ответить
  4. #4: Посетитель zebb (Посетители) (18 октября 2012 10:55)

    Мышцы будут расти до тех пор, пока будут нагружаться больше нормы, при условии достаточного обеспечения строительными материалами, со временем конечно не так интенсивно.
    Не нравится 0 Нравится
           Ответить
Оставить отзыв, мнение, комментарий или вопрос
Имя: Можно войти за пару мгновений через:
E-Mail:
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
Войдите за пару мгновений через любой свой аккаунт, чтоб оставлять комментарии, вопросы, отзывы, отключить рекламу:
Ученые из Великобритании определили, что левши более чувствительны в эмоциональном плане, чем правши.
читать далее

Левши более эмоциональны

Из-за дефицита солнечного света человек начинает накапливать жиры.
читать далее

Из-за недостатка солнца человек переедает

Исследователи из Великобритании утверждают, что частое употребление и использование томатов в масках для лица помогает надолго сохранять молодость, красоту, и, главное – здоровье всего организма.
читать далее

Помидоры для здоровья и красоты

Насколько важно думать о своей репродуктивной функции и о будущих детях? Что необходимо предпринять, чтобы к тридцати пяти годам у женщины не оставалось лишь одного способа забеременеть - с помощью искусственного оплодотворения?
читать далее

Здоровая мать — здоровый ребенок

Вы мечтаете выглядеть на новогодней вечеринке блистательно. Для этого вы должны, облачится в красивое вечернее платье, туфли и иметь вечерний макияж. Мы представим вам несколько вариантов вечернего макияжа для встречи Нового года.
читать далее

Правильный макияж для новогодних праздников и не только

Савойская капуста богата витамином С, микроэлементами, кальцием. Свекла, картофель, морковь наполняют организм клетчаткой, минеральными и красящими веществами. Что может быть лучше закуски «Гнездо ласточки» в зимнее время для прекрасного самочувствия.
читать далее

Закуска «Гнездо ласточки»

Ни для кого не секрет, что весной наш организм переживает стресс, после зимы наши волосы выглядят не так, как нам хотелось бы. На состояние волос влияет не только пониженная температура, ношение головных уборов, стрессы, но и сухой воздух в помещениях. Как же оживить наши волосы? Мы обратились за советами к специалистам.
читать далее

5 правил как сохранить здоровье волос

Эксперты из Университета Ланкастера (Англия), пришли к выводу, что социальный кризис, который сопровождается стрессами, обострением чувства одиночества, возникает у людей примерно в возрасте 34-40 лет. Раньше это было характерно для 40-летних.
читать далее

Кризис среднего возраста стал моложе

Primula officinalis. Многолетнее травянистое растение с розеткой прикорневых яйцевидно-овальных морщинистых волнистых листьев и безлистными цветочными стеблями. Цветки мелкие, золотисто-желтые, со спайнолепестным венчиком, собраны в зонтики. Высота 15-30 см. Цветет в мае - июне.
читать далее

Первоцвет лекарственный

Простые, но эффективные упражнения помогут в борьбе с отеками, которые появляются после операции на груди. Нас проконсультировал кандидат медицинских наук, маммолог-онколог Федерального маммологического центра МЗ РФ в Москве, Кондаков Андрей Васильевич.
читать далее

Упражнение от отеков после операции на груди

Если глаза называют зеркалом души, то стопа, согласно канонам восточной медицины, отражает состояние здоровья всего организма. Ведь именно на подошве стопы находятся проекции многих внутренних органов.
читать далее

О чем «расскажут» мозоли

В последнее время в любом журнале тему лишнего веса не обходят стороной. Появилось множество всяких формул, по которым можно высчитать свой идеальный вес, но еще больше разных рекомендаций, как похудеть. Часто такие рекомендации противоречат друг другу. Собственно, меня мои лишние килограммы не беспокоили до тех пор, пока не появились трудности со здоровьем: то сердце начинаешь ощущать, то одышка, то посерьезнее вещи.
читать далее

Сныть для красивой фигуры

Если вы хотите не только наслаждаться едой, но и получать от нее пользу, тогда эта статья для вас. Сейчас мы поговорим о продуктах, которые выполняют две задачи – помогают сжигать жиры и долго сохраняют чувство сытости, позволяя вам поглощать меньше калорий.
читать далее

Еда для сжигания жиров

Ученые из Японии во главе с профессором Хироцугу Уэсима провели анализ данных 1095 мужчин возрастом от 40 до 70 лет. Был определен средний размер талии любителей пива – он составил 85,3 см. А у тех мужчин, которые предпочитают пить другие алкогольные напитки и у трезвенников, объем талии оказался даже больше на 2 мм, и составил 85,5 см.
читать далее

«Пивной живот» растет не от пива

Поиск
Бесплатные тесты (дианогстика он-лайн)
Питание
Новые статьи и рецепты
Интересное
Объявления
Тесты
Опрос
Объявления от партнёров
Обратная связь | Реклама | Партнёры | Источники +
Карты сайта: XML и HTML | Последние комментарии | Поиск | О сайте
Натуральная медицина. 2007-2020 г.


Наверх