Примерное время прочтения: ~
Для повышения мышечной массы обычно одних лишь физических упражнений не хватает. Мышцы необходимо не просто «накачивать», но и грамотно кормить. От вас требуется обеспечивать свой организм энергией и материалом для строительства новых мышечных тканей.
Углеводное топливо
Углеводы считаются главным источником энергии, которая требуется для работы мышц в ходе силовых тренировок. Они содержатся в мышцах в виде гликогена. Данное топливо необходимо для подачи небольших, но мощных энергетических порций.
Чем дольше и интенсивнее работают мышцы, тем больше они требуют гликогена. Таким образом, потребность в углеводах может быть разной – все зависит от активности и длительности тренировок.
Людям, тренирующимся в неспешном ритме не дольше часа, требуется примерно 2 г углеводов на 1 кг массы в сутки. Интенсивные и изнурительные тренировки, продолжающиеся дольше двух часов, увеличивают потребность в углеводах примерно до 3-4 г на каждый килограмм массы тела в день.
В среднем мужчинам, регулярно и интенсивно занимающимся в тренажерных залах, специалисты советуют употреблять в день по 400-600 г углеводов. Предпочтение лучше отдавать «медленным» углеводам, содержащимся в крупах, овощах, зерновых продуктах и фруктах.
Белки, как строительный материал
Белок отвечает за восстановление мышечных тканей, которые были повреждены при физических нагрузках, а также увеличивает их в объеме. Так как белок является главным строительным материалом, необходимым мышцам, тем, кто проводит силовые тренировки, белковой пищи надо кушать больше, чем тем людям, которые ведут сидячий и малоподвижный образ жизни.
Учтите, что многие культуристы-любители сильно переоценивают потребности своих организмов в белке, употребляя его слишком много. Специалисты полагают, что человеку в день надо потреблять примерно 0,4 г белка на 1 кг массы тела. Тем, кто увлекается силовыми тренировками, диетологи советуют увеличивать потребление белка до 0,6-0,8 г на каждый килограмм массы. При этом запрещено употреблять свыше 450 г белка в сутки!
Примерной суточной нормой для человека с массой тела около 70 кг считается 90-115 г белка, и для тех, чей вес превышает 90 кг, эта норма колеблется между 130 и 170 г белка.
Старайтесь не употреблять белковые коктейли, так как достаточное количество качественного белка можно получать из нежирной молочной продукции, постного мяса, яиц, куриного мяса и рыбы.
Необходимо обратить внимание на различные источники растительных белков, такие как овощи, бобовые и орехи.
Роль жира
Жир так же, как углеводы и белки, необходим для нормального вещественного обмена. Но его требуется не так много: чуть меньше 30% от суммарного количества калорий, употребляемого в день, должно поступать в организм из жиров. Старайтесь потреблять только ненасыщенные жиры: оливковое и прочие растительные масла, жирные сорта рыбы, орехи, семечки.
Водные запасы
Помимо полутора литров воды, которые человеку надо выпивать в день, атлетам надо еще восполнять жидкость, которую они теряют в ходе тренировок. Во избежание обезвоживания надо выпить 2 стакана воды за пару часов до занятия. Также через каждые 15-20 минут во время тренировки надо делать большой глоток питьевой воды.
Если хотите узнать точное количество жидкости, которое вы теряете, надо взвешиваться до тренировки и после. На каждые 0,5 кг, которые вы утратили в ходе занятия, приходится примерно 400 г воды. Именно столько и надо выпивать после тренировки, восполняя потерянный объем жидкости.
Что кушать после тренировки?
Употребление углеводов и белков после тренировки способствует увеличению мышечной массы и пополнению запаса энергии. Спортивные диетологи уверяют, что углеводно-белковые блюда, съедаемые через 30 минут после тренировки, повышают выделение инсулина и быстрее восполняют запас гликогена в мышцах. Оптимальным составом подобного перекуса считается 4 г белка на 1 г углеводов.
Подведем итоги
Для увеличения мышечной массы необходимо грамотно питаться, пополняя энергетические запасы мышц с помощью медленных углеводов, а также употребляя достаточное количество белка для мышечного роста, восполнять нехватку жидкости в организме после занятий и не злоупотреблять жирными продуктами.
Консультируйтесь со специалистом (врачом) перед использованием методов лечения с нашего сайта. Возможны противопоказания.
Источник: natural-medicine.ru
34 690 (5) Ашибка? =)
Информация оказалась полезной?
- Да
- Нет
- Здорово! Зарегистрируйтесь или войдите через: , чтоб оставить отзыв, комментарий или вопрос. А так же сохраните или расскажите об этом материале своим друзьям в социальной сети:
-
Посмотрите ещё статьи и рецепты по меткам: мышцы, или почитайте в категории Питание, или впишите ниже:
Ещё по теме
Обсуждение
Отзывы, комментарии, вопросы и ответы
Уважаемые посетители Натуральной медицины! Данный сайт о натуральных и доступных методах лечения. Будьте осторожны! В комментариях бывает реклама. Невозможно всё отследить, не всегда понятно: совет человека искренний от души или рекламный. Даже если искренний, человек при этом может делать рекламу препарата не осознанно. А препараты бывают разные: не качественные, вредные, опасные, дорогие (хотя продаются дешёвые аналоги) и др.. Знайте об этом и думайте. А так же оценивайте комментарии других участников
Информация
Наиболее модными видами фитнеса у женщин являются йога и пилатес. Они довольно схожи между собой, однако если изучить их глубже, то становится ясно, что это совершенно разные виды физических нагрузок.
читать далее
Отличия пилатеса от йоги
Рецепт приготовления заливного окорока с апельсинами.
читать далее
Заливной окорок с апельсинами
Мицеллярная вода является распространенным средством в сфере косметологии. Продукт вызвал большое количество восторженных отзывов и пользуется популярностью в настоящее время. Но обоснован ли эффект данного средства?
читать далее
3 типа мицеллярной воды для кожи лица. Полезна ли?
«Поделись улыбкою своей...» - так поется в доброй детской песенке. А многие ли могут похвастаться здоровой белоснежной улыбкой? К сожалению, нет. Именно поэтому в современном мире огромное значение уделяется всем видам стоматологии, в том числе и протезированию.
читать далее
Протезирование зубов
Отказ от потребления зерновых и молочный продуктов может стать причиной чрезмерной хрупкости костей.
читать далее
Строгие диеты разрушают кости
Переход к «третьему женскому возрасту» начался у меня лет в 48, а сейчас мне 53. Именно тогда стали проявляться первые признаки надвигающихся изменений, которые называют страшным словом «климакс». На самом деле меня нисколько не пугало это состояние, потому что я уверена: все физиологические изменения, которые с нами происходят на разных возрастных этапах, предусмотрены самой природой, и потому бояться нечего. Эта уверенность помогает мне во многих случаях. Но вот к одному осложнению, которое
читать далее
Женские возрастные проблемы
Помните, с каким трепетом в детстве и юности мы ждали прихода Нового года? Нам казалось, что вместе с праздником начинается новая жизнь, душа переполнялась планами, надеждами, и невольно мы заряжались оптимизмом. Но иногда наше настроение нас подводит, мы злимся на окружающих, раздражаемся по пустякам, сами того не замечая.
читать далее
Тест, определяющий ваше настроение
Крупы помогают сократить риск развития болезней легких.
читать далее
Крупы полезны для легких: научное наблюдение
Врачи онкологи пришли к выводу, что женщины, регулярно посещающие спортзал, на 64% понижают риск образования злокачественных опухолей в молочной железе. Умеренные физические нагрузки, к примеру, ходьба, снижает риск возникновения заболевания на 17%.
читать далее
Спорт снижает риск рака груди
Всем известно, что токсины и шлаки являются основной причиной дурного самочувствия и плохого внешнего вида. Но не все знают о том, что же именно представляют собой шлаки и токсины и каким образом можно эффективно вывести их из организма.
читать далее
Очищение организма от шлаков и токсинов через баню, грязь, массаж и промывание желудка
Для того чтобы преодолеть болезнь, надо хорошо представлять себе механизм патологии, интересоваться методами ее лечения и занимать активную позицию в восстановлении здоровья. Автор этой статьи, инженер Елена Геннадьевна Фомицина (ей сейчас около 40 лет), добилась значительного улучшения зрения благодаря умению собирать ценную информацию, анализировать ее и находить верные решения. Ее опыт пригодится многим.
читать далее
Глаза и солнце: восстановление зрения и упражнения для глаз
Пирожки - это блюдо любимо и известно всем. И на сколько они могут быть разнообразны даже представить сложно. Хочу поделиться с Вами одним из любимых рецептов жареных пирожков.
читать далее
Пирожки с картофелем и грибами
У меня, как говорят врачи, тугоподвижные суставы. Нет ли каких нехитрых упражнений, которые помогли бы улучшить подвижность моих суставов? У. БРУСНИКИНА, г. Глазов, Удмуртия.
читать далее
Гимнастика для «тугих» суставов
Ученые из Соединенных Штатов Америки исследовали 35 женщин и мужчин. Волонтеры должны были жевать жевательную резинку в течение 20 минут до завтрака и после обеда.
читать далее
Жвачка способствует похудению
Тесты:
Поиск