Калории: что это и как их рассчитывать?

Кстати говоря, при обсуждении калорийности питания или энергетических затрат, более правильным считается использование термина «килокалория». Калория вообще является очень маленькой величиной, и поэтому при расчете обычного рациона питания в таких единицах цифры становятся миллионными. Однако в обиходе все равно постоянно используется сокращенные термин, то есть просто «калория».

Что является источником калорий?

Единственным источником калорий, поступающих в человеческий организм, является пища. В напитках тоже содержатся калории, к примеру, в соках, молоке, сладкой газировке. Некоторые напитки, например, та же газировка, содержат так называемые пустые калории, которые не имеют питательной ценности, однако их тоже надо учитывать.

Калории содержатся в нескольких главных компонентах пищи: белках, жирах и углеводах. Жир содержит вдвое больше калорий, чем белки и углеводы, но это не значит, что от него надо полностью отказаться, так как жиры тоже необходимы организму.

Калории для жизнедеятельности

Каждый человек имеет определенную базовую энергетическую потребность. Это такой дневной минимум калорий, который нужен для работы всех внутренних органов и поддержания нормальной температуры тела.

Все остальные калории, которые попадают в организм, тратятся в процессе двигательной активности, или, если человек ведет слишком пассивный образ жизни, они откладываются в виде жира про запас.

Как набрать вес или как от него избавиться?

Для образования 1 кг жировых запасов требуется примерно 7700 ккал. Получается, что для сброса одного килограмма жира надо израсходовать это же количество калорий. Однако полный отказ от еды не приносит требуемых результатов. Худеть необходимо с умом: с помощью умеренного снижения калорийности рациона питания и сжигания лишних калорий, выполняя физические упражнения.

Уменьшение калорийности и/или сжигание примерно 500 ккал в день способствует избавлению примерно от 450 г лишнего веса каждую неделю. Такое похудение диетологи считают здоровым и отмечают, что сброшенный таким способом вес в ближайшее время не вернется.

Голодные диеты, наоборот, не просто наносят вред, но и совершенно неэффективны. Вес быстро снижается, однако возвращаясь к нормальному питанию, человек набирает его вновь.

Дневной объем калорий

К сожалению, нет какого-то определенного количества калорий, которое нужно потреблять человеку в день для похудения или поддержания нормальной формы. Индивидуальные энергетические потребности можно определить, основываясь на базовой потребности в калориях и активности образа жизни. Надо лишь вспомнить школьную математику…

Определение базовой потребности

Существует много разных формул для определения калорийности рациона, однако специалисты обычно пользуются формулой Харриса-Бенедикта. Она была создана еще в 1919 году, а в 1984 году претерпела некоторые изменения в связи с тем, что за 75 лет образ жизни людей стал гораздо менее энергозатратным.

Сначала надо рассчитать базовую энергетическую потребность, необходимую для нормального функционирования тела. Человек расходует порядка 60% попадающих в организм калорий только для поддержания своей жизнедеятельности.

Основными факторами, влияющими на базовую энергетическую потребность, является вес, рост, пол и возраст. Базовая энергетическая потребность женщин рассчитывается по следующей формуле:

447.593 + (9.247 x вес в килограммах) + (3.098 x рост в сантиметрах) – (4.330 x возраст в годах)

А вот формула расчета базовой энергетической потребности для мужчин:

88.362 + (13.397 x вес в килограммах) + (4.799 x рост в сантиметрах) – (5.677 x возраст в годах).

Надо учитывать, что данную формулу можно использовать только для расчета потребности в энергии взрослых людей. К примеру, 35-летней женщины весом 65 кг и ростом 165 см для поддержания нормальной жизнедеятельности в день надо потреблять 1409 ккал.

На заметку: даже при незначительной двигательной активности энергетическая потребность организма заметно возрастает.

Определение суточной потребности

Приступим теперь к расчету ежедневной потребности в калориях с учетом физической активности. Здесь надо быть объективным, не переоценивая ее. Если вы о 8-12 часов в сутки работаете за компьютером и давно забыли о спортзале, то ваша физическая активность считается очень низкой или вообще может быть отнесена к сидячему образу жизни. Итак, вот несколько формул для определения энергетической потребности для разных уровней физической активности:

1. Сидячий образ жизни: дневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,2.

2. Малая физическая активность (получасовая ежедневная ходьба и некоторые работы по дому): дневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,375.

3. Умеренная физическая активность (каждодневные прогулки по часу, 20-минутные пробежки или работы по дому): каждодневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,55.

4. Регулярные каждодневные тренировки: дневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,725.

5. Профессиональные занятия спортом: дневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,9.

Получается, что для приведенной выше в пример женщины с малой физической активностью дневная энергетическая потребность составит 1937 ккал. Этого хватит для поддержания имеющегося веса. Для похудения этой женщине надо увеличить физическую активность или сократить количество потребляемых калорий.

Подведем итоги

Калория – это единица измерения энергии, получаемой организмом из пищи. Для подсчета суточной калорийности рациона надо учитывать вес, рост, пол, возраст и физическую активность человека.