Закаливание: способы, принципы, рекомендации

Если выбрать для себя наиболее приемлемый способ закаливания и следовать рекомендациям, разработанным специалистами, результаты скажутся на всем организме - он станет более выносливым и менее подверженным заболеваниям, причем не только простудным.

Традиции закаливания

В оранжерейных условиях невостребованные защитные механизмы организма разлаживаются. Это понимали еще в античные времена. Гиппократ писал: «Холодные дни укрепляют тело, делают его упругим и удобоподвижным». По свидетельству Плутарха, в Спарте будущие воины, с 7 лет воспитывавшиеся в общественных домах, ходили в любую погоду босиком, а в теплое время года - без одежды. В 12 лет им выдавался плащ, который служил защитой от любого ненастья.
На Руси испокон веку были в почете контрастные процедуры: из парилки бросались в озеро или реку, а зимой - в прорубь, растирались снегом. И это приносило свои плоды. «Русские - крепкий, сильный, выносливый народ, способный легко переносить и стужу, и жару. Вообще в России люди здоровые, доживающие до глубокой старости и редко болеющие», - писал секретарь гольштейнского посольства в Москве Адам Олеарий.





Немецкий священник и врач XIX века Себастьян Кнейпп создал целую систему лечения холодной водой и достигал удивительных результатов. Система Кнейппа широко используется в санаториях многих стран.
Известный русский педиатр академик Г.Н.Сперанский убеждал родителей закаливать детей с раннего возраста, чтобы «воспитать в организме способность быстро и правильно приспосабливаться к меняющимся внешним условиям».

Способы и принципы закаливания

Любое совершенствование, в том числе закаливание организма, достигается постоянной тренировкой. Перерывы снижают приобретенную организмом устойчивость к температурным воздействиям. А способ закаливания каждый может выбрать по своему вкусу, их немало - от парной до моржевания, включая воздушные ванны, обтирания, душ (горячий, холодный, контрастный), холодные ванны, обливание, хождение босиком, в том числе и по воде. Главное - не упускать возможностей, которые предоставляет нам сама природа для укрепления здоровья.
Чтобы не навредить себе, следует придерживаться трех основных правил, присущих всем оздоровительным практикам, - постепенность, переход от простого к сложному и непрерывность. То есть надо постепенно увеличивать время процедуры и снижать температуру.
Есть такое медицинское правило: регулярно применяющиеся слабые раздражители способствуют улучшению функций, чрезмерные - губительны. Из этого следует, что улучшения терморегуляции можно добиться небольшими, но регулярными холодовыми воздействиями.
Плавать зимой в проруби для этого вовсе не обязательно, а для некоторых - даже вредно.
Если по какой-то причине вам пришлось прерваться, начинайте с нуля. Чем дольше вы закаляетесь, тем дольше сохраняется эффект.

Закаливание водой

Вода - прекрасный инструмент для закаливания. При одинаковой с воздухом температуре она кажется нам более холодной, потому что теплоемкость и теплопроводность у нее во много раз больше, чем у воздуха. Самое естественное закаливание - плавание в море, реке или озере. Его желательно продолжать как можно дольше. Однако до глубокой осени могут купаться не все, а в домашних условиях закаливание водой полезно и пожилым людям, и ослабленным, и маленьким детям.





Контролировать влияние водных процедур можно по реакции кожи. Если вначале она на короткое время бледнеет, а затем краснеет - значит, физиологические механизмы терморегуляции справляются с охлаждением. Если же реакция кожи выражена слабо - значит, воздействие недостаточное. Следовательно, надо несколько понизить температуру воды или увеличить длительность процедуры.
Резкое побледнение кожи, чувство сильного холода, озноб и дрожь свидетельствуют о переохлаждении. В этом случае надо уменьшить холодовую нагрузку, повысить температуру воды или сократить время процедуры.





Преимущество воды перед другими средствами закаливания заключается в том, что водные процедуры легко дозировать. Начинают обычно с температуры, близкой к температуре тела (обычно 34-36°С), и снижают ее на один градус через каждые 3-4 дня.
Наиболее щадящая процедура - обтирание. С нее рекомендуется начинать закаливание. Она очень проста: надо налить в таз воду, намочить в ней жесткую мочалку и энергично растирать ею тело, начиная со ступней и продвигаясь вверх. Для первых дней наиболее приемлемая температура воды – 35 градусов. Ее постепенно надо снизить до 15 градусов.
Обливание - более сильная процедура. Начинают ее с температуры 30 градусов и постепенно снижают до 15°С. Для привыкания к обливанию требуется приблизительно неделя, после чего эта процедура начинает приносить настоящее удовольствие. Окатившись, надо досуха вытереться полотенцем. Вся процедура занимает не более 3-4 минут.
Для наиболее выносливых и 15°С не предел, они предпочитают обливание ледяной водой. Известный целитель Порфирий Иванов рекомендовал обливаться холодной водой из ведра, стоя босиком на земле. По словам тех, кто выполняет эту процедуру в любое время года, они испытывают ни с чем не сравнимое наслаждение от слияния с природой.
Душ - еще одна водная процедура, в которой можно сочетать закаливание и массаж. Причем воздействие душа ощущается более щадящим, чем обливание. Начинать надо с 30-32°С (продолжительность - не более минуты). В дальнейшем можно постепенно снижать температуру. Выйдя из-под душа, следует интенсивно растереть тело.
Контрастный душ - чередование горячей и холодной воды. На протяжении трех минут температура воды 2-3 раза переключается от горячей (35-40°С) к холодной (13-20°С). Постепенно доводят разницу температур до максимально возможной.
Начинается процедура с наиболее комфортной температуры, которую затем следует повысить до максимальной, постоять под душем в течение минуты. Потом надо переключить воду и около двадцати секунд постоять под холодной водой. Далее - около минуты под максимально горячей водой и немного меньше под холодной.

Ноги - в холоде

Хождение босиком - самая естественная процедура закаливания. Хорошо оздоравливает хождение по твердому грунту, по мелкому гравию, по воде. Начав процедуры летом, не заканчивайте их с наступлением осени. Таким образом можно подготовиться к хождению босиком по снегу.





Себастьян Кнейпп рекомендовал ходить по холодным, мокрым камням, по росистой траве, по свежевыпавшему мягкому снегу. По его мнению, хождение по росе полезно всем, оно оказывает лечебный эффект при заболеваниях нервной системы (неврастения, неврозы, бессонница). По методике Кнейппа, походив босиком 10-30 минут, нужно надеть сухую обувь и походить в ней еще 15-20 минут. Прогулка по свежевыпавшему снегу может длиться 3-4 минуты.
Хождение по воде. К этой процедуре можно прибегать в обыкновенной ванне. Сначала погружают ноги до щиколоток, а затем - до середины икр. В начале ходят 1 минуту, затем увеличивают время до 5-6 минут. Чем холоднее вода, тем эффективнее закаливание.





Выйдя из ванны, разотрите ноги полотенцем и активно подвигайтесь, пока тело не согреется. Ослабленным людям надо начинать со слегка теплой воды и постепенно переходить к холодной.
Параллельно с хождением босиком полезно закаливать ноги обмыванием. Стопу погружают в таз с водой комнатной температуры на минуту, затем растирают полотенцем до ощущения тепла. Продолжительность ножных ванн ежедневно увеличивают на минуту и доводят до 10 минут, снижая температуру воды на 1°С каждые 3 дня. Через 2 месяца температура воды должна быть не выше 5-7°С. Можно после вечерних обмываний ложиться в постель с мокрыми ногами, свесив их ненадолго с кровати. Усиленное испарение воды еще больше охладит и закалит кожу.
Обливание ног - контрастная процедура. Заготовьте два кувшина. В один налейте горячую воду (около 40°С), в другой - холодную (10-15°С). Сначала лейте на стопу горячую воду 1-2 минуты, а затем 1 минуту - холодную. Закончить процедуру нужно полуминутным обливанием ног горячей водой. Затем тщательно вытереть. Температуру холодной воды постепенно доведите до 3-5°С.
Ослабленным людям лучше всего начинать закаливание с обтирания ног полотенцем, смоченным водой комнатной температуры, снижая каждый день ее температуру на 1°С, а через неделю переходить к обмыванию или обливанию ног.

Воздушные ванны

Воздушные ванны полезны для всех, в том числе для новорожденных и ослабленных пожилых людей. Принимать их очень просто - достаточно обнажить тело, чтобы вся кожа подвергалась воздействию прохладного (а потом и холодного) воздуха.
Начинать закаливание воздухом надо в комнате при температуре не ниже 15-16°С. Продолжительность процедуры - 3-5 минут, затем ее надо увеличивать, а температуру понижать. Это получится естественным образом, если продолжать закаливание с наступлением холодов. Температуру можно понижать, открывая окно, а затем и выходя раздетым на балкон.
Первая воздушная ванна на открытом воздухе осенью должна длиться не более 15 минут, потом ее можно увеличить до получаса. В зимнее время холодные воздушные ванны сначала принимают в течение 1-2 минут, затем постепенно доводят их продолжительность до 8-10 минут. При этом рекомендуется активно двигаться -делать махи, приседания, бегать на месте.

Купание в проруби

Высшим уровнем закаливания принято считать моржевание - плавание зимой в проруби. На такой экстремальный способ решаются далеко не все, и правильно: у этой процедуры, в отличие от более щадящих, есть противопоказания. Но даже тем, кто может похвастаться отменным здоровьем, необходимо готовиться к моржеванию. В зависимости от состояния здоровья на подготовительный этап уходит от двух до трех лет.

1-2-й год: обтирания, обливания, контрастный душ, посещения парной с окунанием в холодную воду.
3-й год: холодный душ, обливания холодной водой, стоя на снегу.
После этого можно переходить непосредственно к купанию в холодной воде. Но и здесь надо соблюдать осторожность.
1-й год: начинать купание весной или летом в воде с температурой 18-20°С и продолжать его до октября-ноября.
2-й год: продолжать купание до декабря.
3-4-й год: купание в течение всего года, в том числе и в проруби.

Купание в проруби начинают с разминки, в которую входят гимнастические упражнения, махи руками и ногами, легкий бег. Пребывание в воде длится не более 30-40 секунд (для опытных «моржей» - 90 секунд). На голову надевается резиновая шапочка. Лицо, руки, грудь, спина, живот, ноги смачиваются водой, после чего можно войти в воду и энергично поплавать. Выйдя из проруби, надо встать на коврик, быстро растереться полотенцем и одеться.
Приверженцы зимнего плавания утверждают, что оно оказывает благотворное влияние на многие функции организма: улучшается работа легких, возрастает газообмен, совершенствуется система терморегуляции.