Защита от стресса

- Михаил Яковлевич, почему именно сегодня стресс приобрел над нами такую власть?
- Вообще говоря, стресс – это вечная проблема. Но сейчас и особенно в наших северных краях сформировалась среда, провоцирующая стресс, очень сложная для выживания. Судите сами. На социальном уровне мы живем в пространстве глобального экономического кризиса, на природном уровне – в пространстве экологической катастрофы, которой является зона Санкт-Петербурга. А климатические условия? У нас сейчас почти полярная ночь, сырой и холодный климат, отсутствие света и цвета. Такое пространство психологически и физически очень сильно давит на нас, причем все факторы – социальные, природные и психологические – воздействуют в одном ключе, негативно. Если человек, особенно пожилой, не очень здоровый, с не очень крепкой нервной системой просто живет в таких условиях, он попадает в пространство риска, образуемое всеми перечисленными факторами. Вот и возникают у людей многочисленные проблемы – со здоровьем, с психикой, социальные, финансовые... У каждого они свои, конкретные, но если бы не постоянная давящая сила, их могло бы не быть. Даже на льду чаще падают люди, находящиеся в стрессе.

- Каков же выход?
- К стрессовым условиям надо приспосабливаться, а значит, нужны определенные средства защиты, некоторые «инструменты», которые человек может противопоставить враждебной среде. Одним из наиболее эффективных инструментов является релаксация. В нашей западной культуре эта тема практически потеряна. А в культурах Востока (буддизм, китайская традиция и пр.) изначально существуют психотехники, специальные направления и целые системы, которые обучают различным видам релаксации. Они понимают, насколько важное место занимает релаксация в жизни человека.
Релаксация – это потенциальная энергия, которая потом превращается в кинетическую анергию любого жизненного движения. Даже люди, которые не уделяют накоплению потенциальной энергии никакого внимания, все равно как-то запасаются этой энергией во время сна, во время прогулок на природе. Но можно делать это целенаправленно и последовательно, для того чтобы потом использовать накопленную энергию в жизни.

- Однако мы привыкли жить в постоянном напряжении…
- Да, у нас даже существует стереотип, что успешно действовать можно только через напряжение. Это в принципе неверно. В обычных условиях разница не так заметна, но в каких-то экстремальных ситуациях мы сразу видим, что человек, который включается ровно настолько, насколько нужно, действует гораздо более эффективно, чем тот, кто напряжен. Скажем, если диспетчер аэропорта будет слишком напряжен, он рано или поздно допустит ошибку. Он должен быть очень внимателен, сконцентрирован, «включен», но не напряжен. Это разные вещи. Эффективные действия напрямую связаны с умением человека находиться в состоянии релаксации.

- Можно ли этому научиться?
- Да, требуется специальная практика, она не очень сложная. Но почему этому не обучают в школе? Почему не обучают в детском саду? Эти вопросы я задаю в своей новой книге. У нас в школе учат ОБЖ, есть уроки физкультуры, музыки, пения, но уроков релаксации и уроков внимания – еще одной важнейшей для жизни темы – там нет. Если бы детей учили релаксации, они были бы гораздо более успешными в делах, более адекватными в общении и намного меньше бы болели. Потому что релаксация – это колоссальный резерв здоровья. Она должна быть таким же фундаментальным навыком, как чистить зубы, мыть руки перед едой, читать и писать.

- Что же такое релаксация?
- Под релаксацией в узком смысле можно понимать расслабление мышц. Но поскольку состояние мышц очень тесно связано с психикой и с работой внутренних органов, то, влияя на мышцы, мы, соответственно, воздействуем и на состояние внутренних органов, и на психику. Есть два типа мышц: динамические, которые совершают работу (руку поднять-опустить, сделать шаг, наклониться и пр.), и статические мышцы – мышечный «панцирь», который позволяет нам держать рабочую позу, ровно сидеть, стоять и т.д. Этот «панцирь» во многом определяет состояние человека, как физическое, так и психическое. У него постоянно есть некий тонус. Но если заболевает какой-то внутренний орган, на мышечном «панцире» в совершенно определенном месте возникает узел мышечного напряжения. То же самое происходит, когда у человека появляется психическое напряжение, постоянное переживание – обида, гнев и т.д. Это прекрасно знают специалисты по массажу, телесно-ориентированной психотерапии, мануальщики, остеопаты, специалисты в йоге и цигун.
А релаксация – это самопроизвольное (это слово особенно важно!) освобождение мышц от напряжения.

- В чем здесь главная хитрость?
- В том, что напрягаться, делать движения мы умеем, а расслабляться – нет. Мы не можем «сделать» релаксацию, потому что любое действие – это сразу напряжение. Хитрость состоит в том, чтобы запустить процесс релаксации и при этом ничего не делать. То есть надо нажать на какую-то «кнопку», чтобы процесс пошел сам. Соответственно, все упражнения, связанные с релаксацией,– это попытка найти эту «кнопку» и запустить процесс.
Однако человеку, который ничем не занимается, часто вообще не удается почувствовать свое тело, потому, что он все время находится в своих мыслях. Поэтому первое, что нужно сделать – это выполнить какие-то легкие физические упражнения без всякого напряжения, чтобы просто появились телесные ощущения.

- Например?
- Мы можем сделать легкое растирание мышц руки – только для того, чтобы наше внимание зацепилось за ощущения тела. Мы создаем «кнопку». «Кнопка» – это ощущение. Сделав такое разминание одной руки в течение 30 секунд – 2-3 минут, мы можем потом закрыть глаза, направить внимание на эту руку и дать ей задание: расслабиться. Основной принцип этого метода релаксации – зацепившись за какие-то ощущения, задать посыл расслабиться и таким способом «проскочить» в более расслабленное состояние.
Итак, мы легко размяли одну руку, вторую, по 2-3 минуты, а потом с закрытыми глазами расслабляемся тоже поочередно: одна рука, другая... Нам надо найти это ощущение расслабленных мышц. И тут важно почувствовать не только конечное состояние, но и процесс расслабления – мы называем его «таяние напряжения», когда напряжение тает и мышцы освобождаются. Поймать это ощущение – это все, чему надо научиться, потому что дальше процесс у вас уже пойдет. Его можно перенести на ногу, слегка ее размяв, так же расслабить вторую ногу, помассировать и расслабить шею и т.д.
-
- Какие моменты здесь важны? Продолжительность занятий, поза?
- Я сторонник «гомеопатических» методов, когда вы делаете это 3-5 минут, но ежедневно, лучше 2 раза в день. Если заниматься месяц, то это практически гарантия, что процесс пойдет.
Поза должна быть удобной. Сначала, наверное, делать сидя. Потом можно перейти в положение лежа, лучше на коврике на полу, чтобы поверхность была не очень мягкой, иначе идет деформация позвоночника. Важно для расслабления, чтобы было тепло, комфортно и не было отвлекающих факторов. Можно выключить свет, включить тихую приятную музыку, если это нравится. Но основное – это найти «кнопку».
Если же вы научитесь достигать глубокой релаксации (на это требуется минут 10-15) с помощью методов ощущения тепла-тяжести и т.д., то эффект будет еще больше. Вы теряете ощущение тела и представляете себя как бы огромным пространством. В такой глубокой релаксации идет отдых и колоссальное накопление силы, а если вы делаете ее регулярно, избавляетесь от проблем, даже болезней. Это мощная восстановительная процедура, возвращающая вам целостность.

- Труднее всего сбросить психическое напряжение...
- Есть у нас места, особенно чувствительные к психическим напряжениям – это, в первую очередь, воротниковая зона. Почти у всех современных городских жителей воротниковая зона напряжена: плечи всегда приподняты, как будто человек чего-то испугался и втянул голову в плечи. И это не случайно, потому что воротниковая зона очень связана с психикой. Очень важно научиться ее расслаблять.
Далее – лицевая мускулатура. Здесь могут быть очень нежные воздействия, но они сразу дадут эффект. Вот и упражнение: имитация легкой улыбки. Это легкая улыбка уголками губ и глаз – так называемая «улыбка Будды». Она реально меняет настроение человека. Если вы сознательно, очень спокойно, без лишних гримас, чуть-чуть улыбнетесь уголками глаз и губ и сохраните это положение несколько минут, то реально улучшите свое настроение. У вас произойдет психическая релаксация.

- Если человека разозлили, у него инстинктивно сжимаются зубы. Как с этим бороться?
- Жевательная мышца – вообще отдельная тема. Это одна из сильнейших мышц нашего тела, которая развивает усилие 900 кг. При этом она очень сильно завязана на психику, и найти человека, у которого эта мышца по-настоящему расслаблена, очень нелегко. Сжатые зубы – это колоссальный объем психического напряжения, и существует целая группа упражнений, направленных на расслабление жевательной мышцы. Редко у кого это сразу получается – «отпустить» чуть-чуть мышцу, покачать нижней челюстью, поделать круговые движения ртом, может быть, небольшой массаж, поскольку здесь очень много активных точек. Даже если человек серьезно этим займется, ему придется прилично поработать. Но зато у него уйдет масса напряжения! Из психики, с лица, с шеи и вообще со всего тела.

- А как правильно расслаблять глаза?
- Есть два типа глазных мышц. Одни двигают глазным яблоком, а другие управляют расширением и сужением зрачка. Чтобы расслабить глазодвигательные мышцы, нужно сделать буквально 2-3 вращения глазами в одну и другую сторону, очень легких, чтобы, только почувствовать мышцы и сразу расслабить. Это упражнение должно длиться секунды. Важно, чтобы дозировки и нагрузки здесь были очень маленькими, а потом уже вы «отпускаете» мышцы. А для мышц, управляющих зрачком, надо расфокусировать глаза, посмотрев на кончик носа, затем на очень удаленный предмет (в «бесконечность»), и тогда идет расслабление. Можно еще смотреть под веками (с закрытыми глазами) при выключенном свете.

- Какой совет вы бы хотели дать нашим читателям?
- Овладев навыком быстрой релаксации, человек получает колоссальный ресурс. Но этому надо учиться, само собой и сразу не получится. Возможно, потребуется месяц. Зато потом у вас будет больше сил, вы станете адекватнее, лучше видеть ситуацию, действовать точнее и внимательнее. А в стрессовой ситуации появится защита, которая начнет срабатывать сама, потому что она у вас уже есть.