Йога при поясничной грыже

Йога Айенгара - одна из самых безопасных и доступных современных систем йоги, которая изначально разрабатывалась индийским учителем Айенгаром для больных и ослабленных людей. Благодаря вспомогательным материалам: деревянным или пластмассовым кирпичам, ремням, стульям, одеялам, болстерам (валикам), йогу может успешно практиковать человек любого возраста, начиная с 6 лет (верхних возрастных пределов нет). Асаны (позы) йоги статичны, их выполнение не связано с большими физическими нагрузками, поэтому у этой древней оздоровительной системы практически нет противопоказаний по состоянию здоровья. Каждый может освоить ее постепенно -5 шаг за шагом.
- При болях в пояснице и крестце всегда бывают напряжены мышцы спины - как обеспечивающие повороты туловища и подъем тяжестей, так и глубинные, которые держат позвоночные диски и связывают их между собой, - говорит Анастасия Семенова. - Наша главная задача при выполнении поз йоги - мягко воздействовать на все эти мышцы, расслабляя напряженные, «зажатые» и деформированные участки, а затем укрепляя их. При регулярных занятиях можно даже добиться увеличения высоты дисков. Это постепенно приведет к снижению, а возможно, и полному исчезновению боли.
Предлагаемый комплекс не обязательно каждый раз выполнять целиком. Правильнее будет, осваивая позы, выбрать именно те которые окажутся для вас комфортными и наиболее эффективно снимут болевые ощущения.

Адхо мукха шавасана

Положить на пол 4 тонких сложенных втрое (один раз вдоль и два раза поперек) одеяла так, чтобы каждое верхнее было сдвинуто от нижнего на несколько сантиметров - получатся выступы. Верхнее одеяло, кроме того, подвернуть на 1/8 ширины рулоном. Лечь животом на одеяла таким образом, чтобы подвздошные кости (верхние выступы таза) легли на верхнюю «ступеньку», а пупок оказался на «рулоне». Руки расслаблены, голова лежит на щеке (фото 1). Это положение прекрасно снимает напряжение в поясничной области.



У некоторых людей расслабление достигается лучше, если под лодыжки подложить болстер или валик из одеял. Такое дополнение, в частности, требуется большинству мужчин, у которых мышцы ног жестче, чем у женщин. В этой позе необходимо оставаться не менее 5 минут.

Супта паршва акунчанасана

Для этой позы готовят подставку из сложенных вчетверо 2-3 одеял и кладут ее сбоку - она будет поддерживать ногу. А другая подставка - для туловища: на сложенное втрое одеяло нужно положить еще одно, свернутое вчетверо, и лечь на него животом. Одна нога остается в вытянутом положении, а другую укладываем на лежащие сбоку одеяла. Важно, чтобы эта нога в тазобедренном суставе и в стопе была согнута под прямым углом и вся голень находилась на подставке. Если боль из пояснично-крестцовой зоны отдает в ногу, начните упражнение со «здоровой» ноги. Затем выполните такой же поворот в сторону «больной» ноги. Руки расслаблены, голова на щеке (фото 2). Эта поза расслабляет напряженную поясничную мышцу. Находиться в ней можно 2-3 минуты.

Супта паршва акунчанасана на стульях (диване)

Иногда гораздо эффективнее выполнять эту позу на диване или стульях: лечь на живот и свесить вниз ногу, которая успешно расслабляется под собственным весом (фото 3). Затем также свесить другую ногу. Этот способ особенно хорош в поездках, когда нет под рукой материалов.

Супта падангуштхасана

Подставка из одеял на полу из предыдущего упражнения годится и для этой позы. Лягте на спину, разгладив мышцы ягодиц в стороны от крестца. Руки лежат вдоль туловища, плечи направлены к полу - это исходное положение.



Далее нам потребуется ремень. Его петлей охватывают пятку правой ноги. Держа ремень вытянутой правой рукой, отведите ногу с согнутым коленом как можно дальше вправо, в дальнейшем ее можно будет выпрямить (фото 4). Стопа - под прямым углом к голени. Подставка из одеял фиксирует бедро. Левое бедро не должно отрываться от пола, так же как и вся нога. Левая рука, вытягиваясь в сторону, помогает сохранять правильное положение тела. Плечи прижимаются к полу, грудная клетка раскрыта. Затем верните ногу в исходное положение, переложите подставку, возьмите ремень в левую руку, набросьте его на пятку левой ноги и повторите движения в левую сторону.

Супта падангуштхасана 1 (статика и динамика)

Тренинг ног очень важен для тех, у кого есть проблемы с поясницей. Крепкие, сильные мышцы ног берут на себя большую часть ее нагрузки и тем самым страхуют ослабленную зону.
Исходное положение - то же. Подняв правую ногу под углом 90°, набросьте ремень на стопу и натяните его двумя согнутыми в локтях руками. Колено правой ноги полностью разогнуто, раскрытая стопа устремлена к ремню. Ощущение должно быть такое, что стопа сильно давит на ремень, словно на педаль. Левая нога от бедра плотно прижата к полу, пятка упирается в пол, колено втянуто. Стремитесь уравновесить стороны таза, равномерно вытягивая ноги. Плечи опущены к полу, грудная клетка раскрыта (фото 5). Затем асана повторяется для левой ноги.
После статического вытяжения возможно выполнение позы в динамике. В этих упражнениях хорошо тренируются глубокие мышцы поясницы: они плотно прилегают к позвоночнику, словно «приклеиваются», фиксируя его подобно хорошему корсету.



На вдохе поднять прямую правую ногу под углом 90°, как показано на фото 5. Колено полностью выпрямлено, стопа раскрыта и зафиксирована ремнем. Выдох. На вдохе поднять от пола прямую в колене левую ногу до тех же 90° и на выдохе опустить. Повторите до 10 раз махи левой ногой, затем закрепите ее ремнем и выполняйте махи правой ногой. Прекращайте, если мышцы ног начинают подрагивать.