Упражнения с теннисным мячом вместо массажа

Для выполнения первого упражнения вам нужно будет лечь на пол, под нижнюю часть спины подложив ваш мячик. Положите руки вдоль туловища, а ноги - согните в коленях. Согните руки в локтях и, опираясь на них, медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Поднявшись, постарайтесь также приподнять бедра и ягодицы. Продержитесь в таком положении от двух минут, перекатывая мяч спиной.



Для выполнения второго упражнения вам понадобится стул. Сядьте на его край, удерживая спину ровно. В правой руке держите мячик. Повернув голову в правую сторону, на левую часть шеи несильно надавите мячиком, удерживаемым в правой руке. Если вы часто чувствуете боли в шее, то нажимайте именно на то место, где они проявляются - нажимайте до тех пор, пока не почувствуете несильное напряжение. Далее медленно поворачивайте голову в левую сторону, постепенно вернувшись в исходную позицию. Теперь снова переместите теннисный мяч на левую сторону шеи, но уже не на место, в котором чувствуете боли, а немного правее или левее него. Медленно поворачивайте голову. Это нужно делать в течение двух минут, после чего переложите мяч в левую руку и проделайте те же действия с правой стороной шеи.



Третье упражнение выполняется стоя у стула. Возьмитесь за спинку правой рукой - это поможет вам удержать равновесие во время выполнения. Левую руку разместите на бедре, мяч должен находиться под правой ступней. Катайте под ней мячик в разные стороны: вперед, назад, влево, вправо. Нужно делать это спокойно, без резких движений, поначалу как следует размяв ступню, и постепенно ускоряя темп. Выполняйте эти действия в течение двух минут, после чего поменяйте ноги. Выполнять упражнение нужно десять раз.



Для выполнения четвертого упражнения поместите мяч в мешочек или носок - иначе он укатится от вас куда подальше. Поместите мяч под руку, стоя на коленях. Мяч должен находиться под частью руки от локтя до кисти. Ладонь смотрит вверх. Катайте мяч под рукой две минуты, потом расположите кисть ладонью книзу и катайте еще две минуты. Повторите с другой рукой.



Пятое упражнение выполняется лежа на боку. Вытяните ноги, обопритесь верхней частью туловища на согнутую в локте руку. Теннисный мяч положите под бедро, а ногу, которая сверху, осторожно выставите вперед, согнув в колене. Рука, которая находится сверху, должна быть помещена перед туловищем. Катайте мяч, от бедра к колену и в обратную сторону, в течение двух минут, после чего можно повернуться на другой бок и повторить.



Упражнение номер шесть выполняется стоя у стены. Поместите мячик между лопатками и удерживайте его спиной. Ноги должны быть на расстоянии около 40 см от стены. Слегка приседайте, сгибайте колени, прокатывая мяч спиной, а потом начните разгибать ноги, выпрямляться и, одновременно, поднимать руки. Медленно приседайте с опусканием рук и выпрямляйтесь - с их подниманием, катая мяч спиной по стене 15 раз.