Родить и сохранить фигуру

Несколько лет назад голландские ученые-медики обследовали 500 здоровых женщин в возрасте от 20 до 42 лет и пришли к любопытному выводу. Выяснилось, что правильные пропорции женского тела оказывают гораздо большее влияние на способность к нормальной беременности и рождение здоровых детей, чем, например, возраст матери.
Следовательно, женщине нужно в любом возрасте следить за своей фигурой, поскольку от правильной линии талии и бедра зависят не только здоровье, но и нормальная беременность. Так что любительницам без меры лакомиться сладостями и оттого порой забывающих о существовании талии, следует помнить, что излишняя полнота намного уменьшает шансы на нормальную беременность и счастливое материнство.



Несомненно, наследственная предрасположенность к полноте, особенности строения тела, гормональная перестройка организма и другие объективные факторы могут повлиять на нарастание излишней массы тела после родов. Но и нарушение гигиены беременности и послеродового периода, нерациональное питание, малоподвижный образ жизни беременной -все это тоже в равной степени может послужить причиной изменения фигуры после рождения ребенка. И об этом в первую очередь нужно помнить беременной женщине.
Считается также, что полнота, развивающаяся в послеродовом периоде, является следствием повышения уровня женских половых гормонов - эстрогенов в организме беременной женщины. Эстрогены вызывают расслабление сосудов, проницаемость их увеличивается. В результате жидкая часть крови устремляется в окружающие ткани, что способствует нарастанию массы тела.
Другой причиной появления полноты после родов может быть избыточное питание в период беременности и грудного вскармливания ребенка. Питание в первой половине беременности должно быть четырехразовым и небольшими порциями. Во второй половине, когда плод быстро растет и увеличивается нагрузка на организм женщины, есть надо чаще - 5-6 раз в сутки. Предпочтение следует отдавать молочно-растительной пище (молоко, простокваша, кефир, творог, сметана, масло, овощные блюда, фрукты); мясные и рыбные блюда лучше употреблять в отварном виде. Обильная мучная и жирная пища должна быть исключена.
На время беременности следует позабыть также об острой и соленой пище. Чрезмерное употребление поваренной соли способствует возникновению отеков и нарастанию веса. В конце беременности суточное количество соли не должно превышать 5 г. В последние 3 месяца беременности и при склонности к отекам ограничьте прием жидкости до 4 стаканов в день, включая молоко, компоты, чай, супы. При первых же признаках отеков и усиленной прибавке веса во второй половине беременности (более 300 г в неделю) следует обязательно обратиться к врачу.
А вот в период кормления грудью количество потребляемой жидкости должно быть значительно увеличено по сравнению с периодом беременности. Дневной рацион питания также увеличивается до 3200 килокалорий. Однако кормящая женщина должна строго следить за весом, поскольку усиленное питание в этот период может привести к полноте. К концу второго месяца после родов ваш вес должен быть таким же как до беременности, и в течение всего периода кормления оставаться стабильным. К излишней полноте может привести и следование некоторым ошибочным рекомендациям с целью увеличения количества грудного молока (например, употребление пива, сладких вин, большого количества сахара, грецких орехов и других).
Малоподвижный образ жизни беременной женщины и кормящей матери – еще одна частая причина полноты после родов. Беременной женщине нужно, по возможности, больше ходить пешком, заниматься физическими упражнениями. Однако комплекс гимнастики надо обязательно согласовывать с врачом, особенно если была угроза выкидыша.



Самые надежные союзники в поддержании и укреплении здоровья женщин, в том числе во время беременности и в послеродовом периоде, - физические упражнения, массаж.
Если после родов у вас остался отвислым живот, необходимо укрепить мышцы брюшной стенки, а главное - приучить себя держать их в тонусе, то есть сознательно «убирать» - втягивать живот, причем следить за этим постоянно. Достичь желаемого результата проще, если слегка прогибаться в грудной части позвоночника, приподнимая при этом передний край грудной клетки.
Ну, а если роды прошли без осложнений, то для укрепления естественного мышечного корсета и профилактики полноты в послеродовом периоде начинать заниматься физическими упражнениями можно уже спустя сутки после появления на свет ребенка. Для этих целей рекомендуем комплекс, разработанный специалистами лечебной физкультуры.

2-й день после родов
1. Исходное положение (и.п.) - лежа на спине, руки вдоль тела. Поднять руки в стороны и вверх - вдох; соединить ладони вверху, затем, сгибая руки в локтях, опустить их вдоль туловища - выдох.
2. И.п. - то же. Сгибая ноги в коленях, подтянуть ступни к ягодицам - вдох; ноги выпрямить - выдох.
3. И. п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни приближены к ягодицам, руки на затылок. Приподнять таз, опираясь на ступни и плечевой пояс - вдох; вернуться в и.п. - выдох. При вдохе втянуть в себя задний проход, при выдохе выпятить. Упражнение в дальнейшем будет условно называться «полумост».
4. Повторить 1-е упражнение.

3-й день после родов
1. То же, что в 1-й день занятий.
2. И.п.- лежа на спине руки вдоль туловища. Подтянуть согнутые в коленях ноги к груди - выдох; вернуться в и.п. - вдох.
3. «Полумост».
4. И.п. - лежа на спине, руки вдоль тела. Повернуться на правый бок, согнутую в колене левую ногу прижать к груди - выдох; выпрямить ногу - вдох. То же проделать, лежа на левом боку и сгибая правую ногу.
5. Повторить 1-е упражнение.

4-й день после родов
1. То же, что и в 1-й день занятий.
2. И.п. - лежа на спине, руки вдоль тела. Подтянуть к груди согнутые в коленях ноги - выдох; выпрямить ноги вверх под углом 90 градусов и медленно опустить их - вдох.
3. «Полумост».
4. И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища. Сесть, опираясь на локти, - выдох (движение начинается с поднимания головы и с последующим сгибанием спины); опираясь на локти, лечь - вдох.
5. И.п. - лежа на животе, руки вдоль тела. Медленно согнуть ноги в коленях - вдох; разогнуть ноги - выдох.
6. Повторить 1-е упражнение.

5-й день после родов
1. То же, что и в 1-й день занятий.
2. То же, что и в предыдущем комплексе.
3. «Полумост».
4. И.п. - лежа на спине, руки на поясе. Сесть, не опираясь на локти, наклониться вперед и руками коснуться носков - выдох; медленно возвратиться в и.п. - вдох.
5. И.п. - лежа на спине, руки вдоль тела. Повернуться на правый бок, согнуть левую ногу, прижимая колено к груди, затем выпрямить ногу и, не опуская ее на постель, вновь согнуть; повторить 4-6 раз. Вернуться в и.п. и повторить все движения на левом боку столько же раз.
6. И.п. - лежа на животе. Согнуть ноги в коленях и медленно разогнуть, повторить 4-6 раз.
7. Повторить 1-е упражнение.

6-й день после родов
1. То же, что и в 1-й день занятий.
2. И.п. - лежа на спине, руки вдоль тела. Поднять прямые ноги вверх под углом 90 градусов - выдох; медленно опустить их на постель - вдох.
3. «Полумост».
4. И.п. - лежа на спине, руки вдоль тела. Медленно сесть (с различными положениями рук: к плечам, за голову, скрестить их на груди), наклониться вперед, коснуться руками пальцев ног - выдох; медленно лечь - вдох.
5. И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища, обе ноги подняты до прямого угла с туловищем. Сгибая поочередно ноги, делать кругообразные движения («велосипед»). Дозировка -индивидуальная.
5 и 6. То же, что и в предыдущем комплексе,
7. Повторить 1-е упражнение.

7-й день после родов
Упражнения те же, что и на 6-й день после родов, но увеличивается число повторений.
Все упражнения приведенных здесь комплексов нужно делать в медленном темпе, дыхание не задерживать, каждое следует повторять 4-10 раз, в зависимости от самочувствия.

На второй неделе после родов советуем вам из вышеописанных упражнений (10-12 на выбор) составить сводный комплекс и повторять его дважды в день, но в течение первых 2-3 недель лучше из исходного положения лежа. Ибо в положении сидя или стоя внутренние органы, опускаясь, будут оказывать давление на перерастянутые во время беременности мышцы живота, что затруднит их тренировку. К концу первого месяца после родов можно начинать выполнять приседания, наклоны и повороты туловища, движения рук с большой амплитудой из различных исходных положений. Упражнения для мышц живота можно повторять уже по 25-30 раз каждое, однако увеличивать нагрузку нужно постепенно, ежедневно на одно-два повторения.



Через 2 месяца после родов для укрепления мышц брюшного пресса и предупреждения полноты рекомендуем комплекс упражнений, который разработала известная в прошлом гимнастка, олимпийская чемпионка, заслуженный мастер спорта и заслуженный тренер страны Софья Муратова, которая и после родов сохранила прекрасную фигуру.
1. И.п. - сидя на полу, ноги развести как можно шире, руки - вверху. Круговое вращение туловища вправо, влево.
2. И. п. - лежа на полу на спине, руки вдоль тела. Не отрывая пяток от пола, рывком поднять туловище и сделать 3-5 пружинистых наклона вперед, стараясь достать пальцами рук носки ног. Медленно вернуться в и.п.
3. И.п. - лежа на полу на спине, руки разведены в стороны, ноги вместе. Поднять прямые ноги вверх, затем отвести их вправо и достать носками ног правую руку. Вернуться в и.п. Повторить - в левую сторону.
4. И. п. - сидя на полу, руки на поясе. Приподнять прямые ноги от пола на 10-20 см и выполнять ими движение «ножницы» (развести в стороны и скрестить). Затем - «велосипед».
5. И .п. - лежа на полу на спине, руки на поясе. Скользящим движением согнуть ноги, плавно выпрямить их вверх,
вернуться в и.п. Сразу же, не делая паузы, вновь повторить, и так - сколько сможете.
6. И.п. - сидя на стуле или табуретке, закрепив о неподвижный упор носки ног, руки за головой. Отклонить туловище назад, сделать несколько пружинящих движений и вернуться в и.п. Выполняется в несколько замедленном темпе.
7. И. п. - лежа на полу на спине, ноги развести как можно шире, руки вверху. Резким движением, не отрывая ног от пола, подняться и сделать наклон к левой ноге, обхватить руками голень и постараться коснуться головой колена. Лечь. Затем наклон вперед между ногами. Лечь. Наклон к правой ноге.
8. И.п. - стоя, руки, согнутые в коленях, вытянуты вперед. Бег на месте в течение 1 минуты. Поднимайте колени так высоко, чтобы они почти касались рук. Закончить упражнение нужно медленными глубокими вдохами и выдохами, до отказа втягивая живот при вдохе.
Упражнения этого комплекса вначале повторяются 6-8 раз каждое, затем нагрузка постепенно увеличивается на ваше усмотрение. Перед занятиями делайте небольшую разминку (ходьба и бег на месте, дыхательные упражнения, несколько наклонов корпуса, подъем ног и так далее).



Известно немало случаев, когда женщины, имея прекрасную фигуру, после родов утрачивали ее, ибо не соблюдали рекомендаций врача ни во время беременности, ни после появления младенца на свет. И в то же время есть множество примеров, когда именно после родов женщины становились более изящными и привлекательными, когда беременность как бы подправляла природные недостатки фигуры. Потому что они прислушивались к врачебным советам.
Так что выбор - за вами.