Ужин не помеха похудению: как правильно ужинать и худеть

Бунт на корабле?

Представив организм за корабль, отказ от ужина в привычное для него время вызовет если не бунт, то, как минимум замешательство. Дело в том, что человеческий организм рассчитывает получать порцию пищи вовремя, а желательно всегда в одно время. И если в течение десяти лет ужинать около 22-00 вечера, а потом резко перенести последний прием пищи на 18-00 – организм испытает шоковое состояние. И уже к одиннадцати часам начнет возмущаться, не понимая, где еда. В крови понизится уровень сахара, в результате чего появится нервозность, не дающая заснуть и позитивно мыслить.

Самым обидным является то, что даже после недели такого гастрономического «целибата» вес практически не уменьшился. Это обусловлено тем. Что наш обмен веществ не имеет понятия «похудеть». Он располагает своей «интерпретацией» понятий: если еды не хватает, значит что-то не то с организмом, и нужно включать экономный режим. Вот именно – не режим расхода, а экономии, и может даже откладывания запасов «на всякий голодный случай».

Совет. Оптимальным промежутком между приемами пищи днем считается 4-5 часов. Последний прием должен быть за 1,5-2 часа до сна. Такой режим сделает ночной отдых максимально полноценным, а организму не поступит приказ пополнять закрома.

Несложная арифметика

Еще один факт против идеи «отдавать ужин врагу»: если число употребленных калорий превышает число потраченных – вес возрастает, а если меньше – уменьшается. Таким образом, чтобы стрелка весов оставалась в неподвижном состоянии, количество употребляемых калорий должно соответствовать количеству потраченных. Аксиома.

Так что организм не ощущает принципиальной разницы, получая целый торт на завтрак или на ужин. Торт всегда остается тортом, содержащим 3-4 тысячи калорий. Отсюда следует вывод: для стройности имеет значение не время употребления, а объемы пищи.

Но не воспримите вышесказанное, как призыв наедаться перед сном. Помните об одном тривиальном правиле процентного распределения калорийности, которое известно еще со школьных лет. Итак: 25% должен составлять завтрак, 30-40% - обед и легкий полдник, 15-20% - ужин. Данный расчет очень точен и стоит на стороне здоровья. Смотрите сами: наши главные энергозатраты происходят до 15-16 часов (если только вы не работаете во вторую или ночную смену), значит, соответствующие приемы пищи должны быть калорийнее.

Совет. Предположив, что суточная калорийность рациона, при котором похудение наиболее безопасно, составляет примерно 1880-2000 ккал, то на ужин должны приходиться примерно 400-450 ккал.

Ужин на «отлично»

Помимо расчета количества калорий, для ужина нужно подбирать оптимальные продукты – те, которые будут перевариваться около 3 часов. Поэтому не старайтесь утолить голод фрешем, бульоном или чашечкой кофе, так как данные блюда растворятся менее чем через час, вызывая сильный голод как раз перед сном. Ложиться в постель сразу после еды – тоже не выход. Также для легкого ужина не вариантом являются и продукты, которые «живут» в желудке 4-5 часов или даже дольше (сдоба, грибы, блюда из фасоли, жареное мясо). Так что же относится к приемлемому варианту? Вот вам пять примеров правильных ужинов, каждый из которых содержит примерно 400 ккал и готовится буквально за считанные минуты:

- 200 г нежирного творога смешать с горстью клубники или мелко порезанных абрикосов. Эту вкуснятину можно употреблять с парой галетных печений или кусочком черного хлеба.

- 150-200 г филе рыбы запечь без масла, сбрызнуть готовую рыбу лимонным соком. Наслаждайтесь рыбой и салатом из огурца, помидора, зелени петрушки и укропа, приправленного оливковым маслом.

- Разогрейте 200 г морепродуктов на сковороде и добавьте пару ложек томатного сока. Добавьте лакомство в 100 г макарон из твердых сортов пшеницы.

- К гарниру из пары небольших вареных картофелин (заманить картофель можно 100-150 г отварной куриной грудки) приготовить салат из 200-300 г белокочанной капусты, зелени и листового салата, заправленных смесью из 1 ст.л. оливкового масла, ? ч.л. горчицы и 1 ч.л. сока лимона.

- Взбить два куриных яйца и влить в сковороду, на которой уже слегка поджарены 2-3 шампиньона и ломтики помидора в двух ложках растительного масла.

Готовьте, заменяйте ингредиенты, экспериментируйте и наслаждайтесь, помня одну истину: мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть. И все-таки давайте жить вкусно!