Повышение иммунитета: питание, витамины и образ жизни

Слово «иммунитет» происходит от латинского «immunitas» — буквально: освобождение от чего-либо. В медицине под иммунитетом понимается одновременно и свобода, и защита. Иммунная система способна распознавать появление в организме всего чужеродного, например возбудителей инфекционных заболеваний, и мобилизоваться на эффективное их удаление или уничтожение с целью сохранения здоровья и жизнеспособности. Но не только с внешними врагами борется иммунитет. Известно, что в любом здоровом организме ежесекундно погибают старые клетки и возникают новые, в частности и клетки-мутанты, например раковые. Потенциально за секунду их могло бы образоваться от 10 до 100 миллионов, что, естественно, может привести к гибели организма, но мудрая природа этого не допускает — на помощь приходит иммунитет. Он защищает организм и от собственного брака неполноценных белков и клеток.

Иммунная система имеет свои органы и специальные клетки. К иммунным органам относятся костный мозг, вилочковая железа (тимус), селезенка, кишечник (в том числе аппендикс), миндалины, аденоиды, лимфатические узлы, система кровеносных и лимфатических сосудов. Их объединяет общая работа, которая построена по системе «свой — чужой», то есть по принципу: «сохраним, сбережем свое и уничтожим, обезвредим все чужеродное».

Иммунные органы производят иммунные клетки: они «путешествуют» по всем органам и тканям человеческого тела в поисках «чужаков» и также уничтожают их.

При рождении человека его иммунная система полностью еще не сформирована. С молоком матери ребенок получает уже готовые иммунные вещества, оберегающие его от бактериальных и вирусных заболеваний. К сожалению, дети на искусственном вскармливании лишены этого. Поэтому советую молодым мамам как можно дольше кормить ребенка грудью!

Вообще, в бактериальной флоре организма различают микробы полезные и болезнетворные (патогенные). Есть и промежуточный вариант — условно-патогенные микробы, которые проявляют свои отрицательные свойства только тогда, когда организм человека иммунологически ослаблен. В норме полезных микробов в организме намного больше, чем болезнетворных, и они участвуют в различных процессах, в частности в обмене веществ.

Если в организме болезнетворных микроорганизмов слишком много, они могут вызвать заболевание. А вот в малых дозах даже патогенные микробы полезны. Дело в том, что с небольшим количеством микробов иммунная система справится, но помимо этого она подготовится к борьбе с более многочисленным противником, «обучится» этой борьбе. То есть при вторжении малого количества патогенных микробов происходит как бы вакцинация организма. Постоянные встречи с ними напоминают иммунной системе об опасности и тренируют ее.

Десять лет назад английский профессор Стрэхен зафиксировал любопытный факт: дети (как правило, из больших семей), растущие в не слишком тепличных условиям и перенесшие в раннем детстве весь набор детских инфекций, гораздо менее склонны ко всем видам аллергии, чем их сверстники, которые были единственными детьми в семьях, «помешанных на чистоте». Иными словами, если бесконечно стерилизовать соски, посуду, игрушки, белье новорожденного ребенка, наводить безукоризненную чистоту в квартире, то его иммунная система будет невольно находиться в состоянии слабой активности, нетренированности. Ребенок потеряет запланированный природой иммунный контакт с окружающей средой, и такая «оранжерейная» жизнь может привести к печальным последствиям — иммунная система не научится работать адекватно воздействиям, не выстроит собственную внутреннюю систему регуляции.

Это подтверждают и опыты на животных, которых сразу после рождения содержали в стерильных условиях, а затем выпускали в обычную среду. Они тут же начинали болеть и погибали. Я, конечно, не призываю зарастать грязью, но, как говорится, все должно быть в меру.
Первым защитным барьером на пути бактерий и вирусов являются кожа и слизистые оболочки. Потовые и сальные железы, а также слюна, слизь ротовой полости, желудочный и кишечные соки, желчь и т.д. содержат множество веществ, обладающих защитными функциями. На секрецию желудочных соков человеку напрямую влиять сложно, но следить за состоянием кожных покровов вполне в его силах.

Если нет особых оснований, откажитесь от использования бактерицидного мыла — наряду с патогенными микробами оно убивает и нормальную микрофлору. Принимая душ, не всегда пользуйтесь мылом — достаточно делать это один-два раза в неделю. Помните и о том, что дезодоранты, задерживающие потоотделение, лишают кожу защитных веществ, содержащихся в секрете потовых желез.

Если патогенным микробам все же удалось попасть в организм, преодолев первый барьер защиты (кожу и слизистые), в бой с ними вступают особые клетки — фагоциты («фаг» в переводе с латинского — пожиратель, «цитос» — клетка). К клеткам-пожирателям относится часть лейкоцитов (белых кровяных телец). Они постоянно курсируют по кровеносным и лимфатическим сосудам. Если микробов слишком много, количество фагоцитов крови (лейкоцитов) быстро растет, что, кстати, показывает анализ крови. Если «враги» не уничтожены, на помощь приходят другие клетки. Они отличаются тем, что умеют распознавать «врагов» по типам и вырабатывают наиболее эффективные методы защиты против каждого. Первыми из иммунных клеток с микробами встречаются макрофаги (большие пожиратели). Затем в борьбу вступают Т-хелперы («Т» — от слова «тимус», «хелпер» в переводе с английского — помощник). Эти клетки способны не только различать отдельных микробов, но и запоминать их и определять, встречался ли с ними организм раньше. В результате Т-хелпер отдает приказание В-лимфоцитам готовить средства защиты против конкретного микроба. А они уже вырабатывают особые белки, иммуноглобулины, или антитела. Антитела вырабатываются именно против того микроба, который попал в организм. Эти запоминающие клетки обуславливают быстрый и мощный иммунный ответ на повторное внедрение чужака (антигена), часто не допуская воспалительного процесса в организме. Этот механизм объясняет существование длительного иммунитета к некоторым болезням, например к кори, ветрянке, гриппу (правда, только известного организму, перенесенного ранее штамма).

Кроме того, в арсенале иммунной системы есть клетки-киллеры (убийцы). Дело в том, что не все микробы можно уничтожить описанными выше способами. Они годятся для борьбы с бактериями, а с вирусами это не проходит. Вирус прячется: он внедряется в клетку и заставляет ее работать на себя. Пораженная клетка начинает штамповать новые вирусы. Клетка-киллер такие клетки распознает и уничтожает.

Как видим, работа иммунной системы сложна. К тому же она регулируется эндокринной и нервной системами.

Американские психологи в течение многих лет проводили исследования, стараясь ответить на вопрос: существует ли связь между отношением человека к жизни и его собственным здоровьем? И обнаружили, что пессимисты болеют чаще и тяжелее, чем оптимисты. К 60 годам они имеют более серьезные заболевания, и продолжительность жизни у них, по статистике, на 20% меньше.

Известный датский врач Йорн Бекман, изучавший воздействие психологических факторов на иммунную систему, пришел к выводу, что ее могут подавлять такие личные качества, как упрямство и негибкость характера, разочарование и подозрительность, злопамятность и неумение прощать, агрессивность, страх, негативное отношение к себе и окружающим. Как оказалось, все эти факторы приводят к истощению и нервной, и эндокринной, и иммунной систем. Поэтому для здоровья полезно быть оптимистом.

На одной из моих лекций слушательница возмутилась: «Как можно быть оптимистом, когда вокруг льется столько крови, по телевидению показывают только убийства, а в стране полный беспредел?». Что тут скажешь? Не смотрите программы с чрезвычайными происшествиями. Особенно это относится к пожилым людям — такие программы не для них. Лучше оглянитесь вокруг, может быть, кто-то нуждается в вашей помощи, кому-то необходимо сочувствие, доброе слово. Каждый может оказывать посильную помощь, делать свое, пусть маленькое, но доброе дело, и тогда, возможно, мир изменится к лучшему. Я, например, надеюсь, что своими публикациями и редкими лекциями-беседами приношу кому-то пользу.

Но вернемся к иммунитету. Естественно, что для бесперебойной работы наших защитников — клеток иммунной системы — их необходимо снабжать питательными веществами, в первую очередь белками, витаминами (С, А, группы В, Е), минеральными веществами (цинком, магнием, медью). То есть главное внимание нужно уделить правильному питанию, серьезно относиться к составлению своего ежедневного меню.

Для синтеза иммунных тел требуется небольшое количество холестерина. Поэтому позвольте себе ежедневно 10-15 г сливочного масла или такое же количество свиного сала, особенно с чесноком (сало и чеснок к тому же содержат такие ценные вещества, как селен и сера).

Лучшие источники полноценных белков — мясо, рыба, бобовые (чечевица, горох, фасоль). Ежедневная потребность в рыбе или мясе составляет в среднем 100-150 г. Бобовые можно включать в рацион один-два раза в неделю. Помимо белков, они богаты витаминами группы B, пищевыми волокнами, фитогормонами.

Известно, что вся растительная пища содержит провитамин A — бета-каротин, который в организме преобразуется в витамин А. Животные продукты содержат уже готовый витамин А. Этот витамин очень важен для организма — он помогает четкой и слаженной работе клеток-фагоцитов. Кроме того, он защищает слизистые оболочки и кожные покровы от пересыхания и микротрещин, через которые в организм легко могут проникать бактерии. Но самое главное, витамин А и каротины защищают организм от раковых заболеваний.

Витамин А содержится в моркови, тыкве, красном перце, много его (причем в легкоусвояемой форме) в печени животных и рыб. Печень достаточно есть раз в неделю, поскольку организм способен накапливать этот витамин.

Почти все мы страдаем от дефицита витаминов группы B. Это связано с тем, что в основном они находятся в ростках и оболочках семян злаковых, которые удаляются в процессе промышленной очистки при производстве круп и муки. Например, в 1 г пшеничных зерен содержится 3,5 мкг витамина B1, а в пшеничной муке его всего лишь 0,8 мкг. В то же время витамины группы В играют ключевую роль в распознавании болезнетворных бактерий, вирусов и чужеродных раковых клеток.

Витамины группы В содержатся в печени, почках и сердце животных, в семечках, орехах, бобовых, пророщенной пшенице, неочищенном буром рисе, гречке, пшене, ржаном хлебе, хлебе из цельного пшеничного зерна.

Витамин С способствует выработке полноценных иммунных клеток, делает наши сосуды более гладкими и крепкими. Эти функции витамин С осуществляет в содружестве с биофлавонами, которые содержатся в овощах и фруктах под кожурой. Поэтому, съедая апельсин, не старайтесь очищать его от белой оболочки — именно в ней содержатся полезные биофлавоны.

Особенно богаты витамином С красный сладкий перец, петрушка, облепиха, черная смородина, шиповник, киви, цитрусовые.

Витамин Е — антиоксидант, он защищает клетки от повреждений, подавляет производство веществ, вызывающих воспалительные процессы в тканях и органах. Натуральными источниками витамина Е являются орехи (например, дневная норма этого витамина содержится в пригоршне миндаля), печень, сливочное масло, желтки яиц, проростки пшеницы. Много витамина Е в растительных маслах домашнего производства и неочищенных нерафинированных маслах первого отжима. В рафинированных маслах его практически нет.

И наконец, для нормальной работы иммунной системы очень важны минеральные вещества, особенно цинк, магний, медь, железо. По их содержанию на первом месте находятся субпродукты — печень, почки, сердце. Железа, к примеру, в говяжьем сердце в 2 раза, а в печени в 10 раз больше, чем в говяжьем филе; меди в печени в 4 раза больше, чем в мясе. Из растительных продуктов по содержанию минеральных веществ лидируют какао-порошок, горький шоколад, орехи, бобовые, семечки, семена льна и кунжута, цельные крупы.

Включайте в свой рацион кисломолочные продукты, особенно те, которые содержат живые бактерии. Натуральные биойогурты или биокефир усиливают выработку интерферона, участвующего в иммунных реакциях. Используйте кефир или йогурт для заправки салатов, обогащая при этом салаты семенами льна или кунжута (достаточно 2 ч. ложек в день), орехами, семечками. Орехи содержат полезные белки, жиры, минеральные соли, по структуре подходящие человеческому организму. На Руси, особенно в деревнях, всегда любили семечки подсолнуха и тыквы.

Существуют и другие способы поддержания иммунитета в высокоактивном состоянии — закаливание, плавание, моржевание, русская баня, бег, дозированная ходьба, регулярные занятия физической культурой. Главное — найти время и возможности помочь иммунитету преодолеть сложное зимнее время.



— Чтобы не простудиться в ледяной воде, нужно иметь сильный иммунитет. Как вы его укрепляете?
— Очень просто. Выхожу на берег замерзшего пруда, пробегаю в хорошем темпе несколько километров, раздеваюсь и прыгаю в прорубь. После этого никакая инфекция не страшна.

Полезно для укрепления иммунитета

Печенка по-итальянски
200 г говяжьей или телячьей печени, 30 г сливочного масла, пучок базилика, 1/3 стакана сухого белого вина, соль, перец по вкусу.
Печень нарезать тонкими ломтиками и запанировать в муке, смешанной с солью и черным молотым перцем. Быстро обжарить с двух сторон в растопленном и разогретом масле, выложить на блюдо. В сковороду, где жарилась печень, влить вино, добавить мелко нарезанную зелень, перемешать, дать вскипеть. Вылить на печень и сразу подавать.


Лобио
1 стакан сухой фасоли, 1-2 луковицы, 2 зубчика чеснока, 2-3 веточки кинзы, 3-4 веточки базилика, 1 веточка мяты, 2-3 ч. ложки молотых семян льна или 1/3 стакана молотых грецких орехов, морская соль.

Накануне вечером перебрать фасоль, промыть, залить 3 стаканами воды и оставить до утра. Утром промыть, слить воду, накрыть крышкой и не трогать до вечера. Вечером вновь промыть и оставить до следующего утра. Утром фасоль даст небольшие ростки. Это значит,
что она готова для приготовления. Залить фасоль так, чтобы уровень воды был на 2-3 см выше. Варить до готовности вместе с мелко нарезанным луком, периодически помешивая.

По мере выкипания добавлять понемногу воду. Пока варится фасоль, приготовить заправку: чеснок мелко порезать, зелень порубить. В деревянной ступке растереть чеснок с небольшим количеством морской соли, добавить нарезанную зелень и продолжать толочь деревянным пестиком до появления сока из зелени. В сваренную фасоль добавить чесночно-травяную заправку, семя льна или орехи. Все перемешать.