10 отличных правил сбалансированного питания

10 отличных правил сбалансированного питания

Примерное время прочтения: ~
    Шрифт:
  • A
  • A
  • A
При этом правильное меню не просто избавляет от лишнего веса, но и предотвращает его возвращение, если вы так и будете следить за своим питанием. Кроме лишних килограммов правильное питание избавляет от проблемы бессонницы, проблем с кожей, повышенной утомляемости и прочих неприятностей, которые люди обычно не связывают с рационом питания.

Когда-то ученые предлагали всем одну пирамиду, которая была идеалом сбалансированного рациона. Она наверняка вам знакома: основание пирамиды состоит из злаков и прочих сложных углеводов, а сверху располагаются сладкие десерты, которые, честно говоря, совершенно необязательны. И кроме того, диетологи определяли нужное количество продуктов, которое необходимо было употреблять в день, и все рассчитывалось с точностью до граммов. Однако с 2005 года эксперты по правильному питанию все пересмотрели и сделали вывод, что такие жесткие рекомендации все же излишни: молодая спортсменка – это одно дело, а кормящая мать – совершенно другое. Сбалансированный рацион в обоих случаях одинаковым быть не может.

Поэтому формировать меню вам придется с учетом индивидуальных потребностей и предпочтений, но некоторые правила правильного питания подходят всем за счет своей универсальности.


1. Определение баланса

Основным правилом сбалансированного рациона является соотношение жиров, белков и углеводов в меню. Оно должно иметь следующие пропорции: 1:1:4. Чтобы представить, сколько это, можно мысленно разделить тарелку на 3 части: на двух из них будут углеводы, а на третьей жиры с белками. Из углеводов организм извлекает 56% энергии, поэтому они должны занимать большую часть в рационе. Однако это должна быть не сдобная выпечка и белый хлеб, а полезные сложные углеводы, такие как гречка, коричневый рис, кускус, булгур, ржаной хлеб, цельнозерновые макаронные изделия.


2. Побольше клетчатки

Клетчатку содержат все продукты растительного происхождения и еще, к примеру, отруби. Их можно кушать просто так или добавлять в супы или салаты. Вообще клетчатка представляет собой неперевариваемые пищевые волокна, и на первый взгляд кажется совершенно несъедобной: кожура бобовых, листья салата, кожура фруктов и овощей, семена и сухофрукты. Клетчатка необходима для нормального пищеварения, а также она очищает организм. Ежедневно организм нуждается приблизительно в 35 г клетчатки. Это не так мало, если учесть, что 100 г отварного коричневого риса содержат всего 2 г.


3. Распределение калорий

Если вы питаетесь трижды в день, завтрак должен составлять примерно 25-30% дневной калорийности, обед – 50%, ужин – 20-25%. Хотя лучше распределить эту дневную норму еще на перекусы – второй завтрак и полдник. Какие преимущества имеет дробное питание? Во-первых, это не диета, требующая больших усилия и постоянно вызывающая чувство голода. Если вы питаетесь через большие временные промежутки, в организме начинает вырабатываться гормон, который стимулирует аппетит, и вы едите больше, чем хотелось. А кушая маленькими порциями через каждые 3 часа, гормоны не будут выделяться и вы не переедите.


4. Пейте больше жидкости

Если вы боретесь с лишними килограммами, вода должна стать для вас вторым по значимости жиросжигателем (на первом месте спортзал). Вода напрямую воздействует на обмен веществ: чем меньше жидкости вы употребляете, тем медленнее осуществляются метаболические процессы в организме, и тем дольше сжигаются калории. Чтобы больше пить, надо начинать каждое утро со стакана воды, а днем всегда иметь при себе бутылочку с водой. Еще одна бутылка должна быть в машине, а в офисе никогда не надо лениться подняться и дойти до кулера при появлении свободной минуты.


5. Меньше сахара

Из-за злоупотребления сахаром начинает появляться лишний вес, портятся зубы и кожа, и помимо всего прочего возникает чувство вины («Ну вот, я снова съела конфету, как я это допустила?»). Сладости следует заменить сухофруктами или просто свежими фруктами, начните делать полезную несладкую выпечку из овсяных хлопьев, орехов, ягод и меда, и прекратите позволять себе десерты в качестве награды за какие-либо сделанные дела. Если вы имеете психологическую зависимость от сладкого, надо заменить его другими удовольствиями, причем желательно телесно-ориентированными: прием ванны с маслами, секс, массаж, а можно даже все вместе.


6. Сведите к минимуму соль

Соль не зря называют белой смертью. Избыточное содержание натрия способствует увеличению кровяного давления, и в будущем это может стать причиной развития гипертонии. Соль следует заменять добавлением большего количества специй в блюда. Также надо отказаться от орешков и чипсов, так как они содержат больше всего соли. Вместо обыкновенной соли лучше употреблять йодированную, и старайтесь не досаливать блюда. Так как соль забивает вкусовые рецепторы, возможно, отказавшись от нее, через некоторое время вы обретете много новых ощущений вкуса.


7. Поменьше жиров

Раньше, когда диетологи демонстрировали людям пирамиду, они уверяли, что жиры здоровым людям вообще не очень нужны. Сегодня эта идея отошла в прошлое, и некоторые советуют употреблять натощак по ложке масла – оливкового или льняного. Жиры способствуют усвоению витаминов и богаты жирными кислотами, необходимыми для строительства клеток. Но не надо увлекаться, иначе содержание жира в организме может превысить допустимые нормы. Старайтесь не жарить на масле и добавляйте меньше масла в салаты, покупайте нежирные молочные продукты и мясо, прекратите употреблять полуфабрикаты. Для поддержания процента жира в организме в нормальных рамках надо определить его на специальных весах, которые должны быть во всех нормальных фитнес-центрах.


8. Кушайте больше овощей и фруктов

Фрукты надо держать на виду, брать с собой на работу, добавлять нарезанные фрукты и ягоды в запеканки и каши. Почистите апельсин, порежьте яблоко дольками и предложите детям и супругу – они вряд ли откажутся, если вы принесете им все на тарелочке. Подключайте фантазию при приготовлении еды. К примеру, фрукты позволяют разнообразить салаты: добавив ананасы к моркови или яблоки к капусте, можно посыпать все орешками и получать удовольствие, наслаждаясь салатом. Такой же принцип работает для блюд из мяса: курица с манго - и прекрасный ужин для подружек готов, а свинина с яблоками отлично подходит для семейного обеда.


9. Никакого алкоголя

От алкоголя надо отказаться или свести его употребление к минимуму. Во-первых, он просто вреден, несмотря на заявления ученых о пользе бокала красного сухого вина для улучшения кровообращения. Во-вторых, почти все алкогольные напитки содержат очень много калорий: в 100 г виски 200 ккал, в 100 г ликера Bailey’s - 327 ккал, а в 100 г водки – 275 ккал. Вот и представьте, сколько калорий вы употребляете, заказывая в баре «Лонг Айленд». Этот коктейль покрывает почти половину дневной нормы калорий.


10. Внесите в меню разнообразие

Пюре из картофеля – это не единственный гарнир, и точно не самый полезный. Рис и макароны тоже не ограничивают этот раздел в меню. Полезные продукты, которые имеются в нашей пирамиде рациона, образуют бесчисленное множество сочетаний для обедов и ужинов. Можно тушить, запекать, готовить на пару. И не забывайте про бобовые, которые являются дополнительным источником белка. Не бойтесь сочетать овощи друг с другом и экспериментировать!
Консультируйтесь со специалистом (врачом) перед использованием методов лечения с нашего сайта. Возможны противопоказания.
Источник: natural-medicine.ru
Информация оказалась полезной?
  • Да
  • Нет
  • Здорово! Зарегистрируйтесь или войдите через: , чтоб оставить отзыв, комментарий или вопрос. А так же сохраните или расскажите об этом материале своим друзьям в социальной сети:
  • Посмотрите ещё статьи и рецепты в категории Питание, или впишите ниже:
Ещё по теме
В настоящее время к кремлевской диете прибегают многие люди, желающие избавиться от лишних килограммов. В основе данного диеты лежит принцип подсчета баллов или очков.
читать далее

Достоинства и недостатки кремлёвской диеты

Самое главное, когда составляется меню здорового питания, нужно учитывать то, что правильное питание требует принятия пищи по 4-5 раз каждый день.
читать далее

Здоровое питание – это правильное питание!

Полные люди знают о принципах здорового питания. При этом лишь немногим удается худеть и сохранять вес. В этой статье мы еще раз приведем принципы правильного питания, направленного на похудение.
читать далее

Правильное питание для похудения

За окном весна, и значит, настало время стремительного сбрасывания лишнего веса. Но, к сожалению, многие диеты не просто не эффективны, но и представляют опасность для здоровья!
читать далее

5 самых неэффективных и опасных диет для похудения

80% людей не знают, какие типы продуктов нужны для сбалансированного здорового питания.
читать далее

Скорее всего вы не знаете, как правильно питаться

Большая часть пробиотических добавок не оказывает никакого положительного эффекта, и при этом очень дорого стоит.
читать далее

Чем можно заменить пробиотики

Исследование, которое было проведено в Калифорнийском Университете Дэвиса и Национальном Центре безопасности продуктов питания продемонстрировало, что картошка способствует похудению.
читать далее

Картофель способствует похудению

Если вы будете придерживаться данного рациона питания, у вас улучшиться самочувствие, окрепнет здоровье, и увеличиться продолжительность жизни.
читать далее

Здоровое питание: рацион на неделю

Оставить отзыв, мнение, комментарий или вопрос
Имя: Можно войти за пару мгновений через:
E-Mail:
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
Войдите за пару мгновений через любой свой аккаунт, чтоб оставлять комментарии, вопросы, отзывы, отключить рекламу:
У моей подруги после 40 лет стало «пошаливать сердце». Врач посоветовал ей укреплять сердечную мышцу, используя для этого изюм без косточек.
читать далее

Изюм без косточек полезен для сердца: схема питания

Куркума – приятная на вкус специя, которую используют не только в приготовлении пищи. Она известна своими антисептическими и противовоспалительными действиями, помогает затягивать раны и мелкие трещины кожи, заживляет шрамы, избавляет от раздражения и зуда, подтягивает кожу и борется с морщинками. Куркума прекрасно восстанавливает циркуляцию крови, и благодаря этому кожа лица приобретает ровный красивый цвет. За все многочисленные целебные свойства куркуму часто добавляют в различные скрабы и
читать далее

Маски для лица с куркумой

О сне маленьких детей у родителей возникает немало вопросов. У молодых родителей нет опыта в укладывании ребенка и формировании правильного режима сна и бодрствования. Они очень удивляются, что дети могут понемногу, но довольно часто спать. Родители нередко начинают переживать, все ли хорошо со сном их крохи.
читать далее

Причины плохого сна ребенка и способы борьбы с этой проблемой

Для мужчин после 60 лет активная жизненная позиция имеет очень большое значение, чтобы в дальнейшем можно было отметить 70, 80 и 100-летний юбилей. Ведь жизнь дарит долголетие только оптимистам. И это вполне обосновано – зачем долго жить, когда не ценишь жизнь?
читать далее

Мужчина после 60 лет

Нравится она вам или нет, факт остается фактом: макияж известной певицы Дженнифер Лопес неизменно неотразим. Даже одев старый картофельный мешок с буклями, она не перестанет притягивать взгляды окружающих на красной ковровой дорожке. Все благодаря ее внутреннему свету. Но на самом деле, такой же эффект можно получить при помощи обыкновенного бронзанта.
читать далее

Секреты макияжа Дженнифер Лопес

Лет десять назад у меня на ногах у больших пальцев стали расти косточки. И больно, и некрасиво. А развитие такой «прелести» спровоцировало поперечное плоскостопие. Теперь ничего не исправишь, можно лишь приостановить прогрессирование процесса.
читать далее

Упражнения для предотвращения плоскостопия

Говорят, что долгожители потому долго живут, что много двигаются и от этого обильно потеют. Вместе с потом из организма выводятся вредные вещества. Я с этим согласен, и потому перед еженедельным походом в баню готовлю специальный чай, который выгоняет этот необходимый пот. Занимаюсь этим уже лет десять, могу похвастать, что на здоровье пока не жалуюсь. Для потогонных чаев использую не только липовый цвет - традиционное потогонное средство, но и первоцвет весенний, причем и листья, и корни.
читать далее

Хорошо попотеешь - дольше проживешь

Ранее медики предполагали, что память очищается от ненужных воспоминаний, чтобы освободить место для новой информации, однако никаких доказательств этой теории у них не было.
читать далее

Память человека очищается от ненужных воспоминаний

Учеными было обнаружено интересное целебное свойство оливкового масла.
читать далее

Оливковое масло снимает внутренние воспаления

Такие продукты питания как шоколад, вино и черная икра вызывают обильное чувство аппетита у людей, однако оказывается, что полезны они могут быть не только в качестве пищи.
читать далее

Маски из черной икры и вина полезны для кожи

Профессиональный инструктор во время вашего знакомства с тренажерами должен очень подробно объяснить вам, что такое кардионагрузка и при каком сердечном ритме вы будете наиболее эффективно сжигать жир. Практика показывает, что многие никогда об этом не слышали. Чтобы определить эффективность своих физических нагрузок и в будущем тренироваться в нужной пульсовой зоне, надо уметь считать пульс. Давайте учиться!
читать далее

Как считать пульс на тренировке

Стремясь похудеть мы в первую очередь интересуемся эффективностью той или иной диеты. Хотим узнать, сколько ненавистных килограммов благодаря ей удастся сбросить. Но не менее важно быть уверенным, что, ограничивая себя в питании, мы не навредим здоровью. Тут требуется взвешенный подход.
читать далее

Безопасные способы похудеть

Проведя исследование с участием порядка 2 тысяч человек, ученые сделали вывод, что пользование зубными нитями вредит состоянию полости рта. Так как не каждый имеет возможность чистить зубы после каждого приема пищи, как советуют врачи-стоматологи, люди пользуются нитями для очистки межзубного пространства.
читать далее

Зубная нить может нанести вред

Десерт из тыквы, а именно сама тыква, очень полезна по своим питательным свойствам. Этот замечательный овощ можно хранить продолжительное время в комнатных условиях и часто готовить из него разные вкусности.
читать далее

Десерт из тыквы

Поиск
Бесплатные тесты (дианогстика он-лайн)
Питание
Новые статьи и рецепты
Интересное
Объявления
Тесты
Подписка на свежесть
Опрос
Объявления от партнёров
Обратная связь | Реклама | Партнёры | Источники +
Карты сайта: XML и HTML | Последние комментарии | Поиск | О сайте
Натуральная медицина. 2007-2018 г.


Наверх