10 отличных правил сбалансированного питания

10 отличных правил сбалансированного питания

Примерное время прочтения: ~
Чтобы не пришлось никогда садиться на диеты, надо лишь правильно питаться. Диетологами давно уже была разработана универсальная схема под названием «сбалансированный рацион». О нем слышали если не все, то очень многие, однако мало кто знает, чем на самом деле суть этого баланса.
    Шрифт:
  • A
  • A
  • A
При этом правильное меню не просто избавляет от лишнего веса, но и предотвращает его возвращение, если вы так и будете следить за своим питанием. Кроме лишних килограммов правильное питание избавляет от проблемы бессонницы, проблем с кожей, повышенной утомляемости и прочих неприятностей, которые люди обычно не связывают с рационом питания.

Когда-то ученые предлагали всем одну пирамиду, которая была идеалом сбалансированного рациона. Она наверняка вам знакома: основание пирамиды состоит из злаков и прочих сложных углеводов, а сверху располагаются сладкие десерты, которые, честно говоря, совершенно необязательны. И кроме того, диетологи определяли нужное количество продуктов, которое необходимо было употреблять в день, и все рассчитывалось с точностью до граммов. Однако с 2005 года эксперты по правильному питанию все пересмотрели и сделали вывод, что такие жесткие рекомендации все же излишни: молодая спортсменка – это одно дело, а кормящая мать – совершенно другое. Сбалансированный рацион в обоих случаях одинаковым быть не может.

Поэтому формировать меню вам придется с учетом индивидуальных потребностей и предпочтений, но некоторые правила правильного питания подходят всем за счет своей универсальности.


1. Определение баланса

Основным правилом сбалансированного рациона является соотношение жиров, белков и углеводов в меню. Оно должно иметь следующие пропорции: 1:1:4. Чтобы представить, сколько это, можно мысленно разделить тарелку на 3 части: на двух из них будут углеводы, а на третьей жиры с белками. Из углеводов организм извлекает 56% энергии, поэтому они должны занимать большую часть в рационе. Однако это должна быть не сдобная выпечка и белый хлеб, а полезные сложные углеводы, такие как гречка, коричневый рис, кускус, булгур, ржаной хлеб, цельнозерновые макаронные изделия.


2. Побольше клетчатки

Клетчатку содержат все продукты растительного происхождения и еще, к примеру, отруби. Их можно кушать просто так или добавлять в супы или салаты. Вообще клетчатка представляет собой неперевариваемые пищевые волокна, и на первый взгляд кажется совершенно несъедобной: кожура бобовых, листья салата, кожура фруктов и овощей, семена и сухофрукты. Клетчатка необходима для нормального пищеварения, а также она очищает организм. Ежедневно организм нуждается приблизительно в 35 г клетчатки. Это не так мало, если учесть, что 100 г отварного коричневого риса содержат всего 2 г.


3. Распределение калорий

Если вы питаетесь трижды в день, завтрак должен составлять примерно 25-30% дневной калорийности, обед – 50%, ужин – 20-25%. Хотя лучше распределить эту дневную норму еще на перекусы – второй завтрак и полдник. Какие преимущества имеет дробное питание? Во-первых, это не диета, требующая больших усилия и постоянно вызывающая чувство голода. Если вы питаетесь через большие временные промежутки, в организме начинает вырабатываться гормон, который стимулирует аппетит, и вы едите больше, чем хотелось. А кушая маленькими порциями через каждые 3 часа, гормоны не будут выделяться и вы не переедите.


4. Пейте больше жидкости

Если вы боретесь с лишними килограммами, вода должна стать для вас вторым по значимости жиросжигателем (на первом месте спортзал). Вода напрямую воздействует на обмен веществ: чем меньше жидкости вы употребляете, тем медленнее осуществляются метаболические процессы в организме, и тем дольше сжигаются калории. Чтобы больше пить, надо начинать каждое утро со стакана воды, а днем всегда иметь при себе бутылочку с водой. Еще одна бутылка должна быть в машине, а в офисе никогда не надо лениться подняться и дойти до кулера при появлении свободной минуты.


5. Меньше сахара

Из-за злоупотребления сахаром начинает появляться лишний вес, портятся зубы и кожа, и помимо всего прочего возникает чувство вины («Ну вот, я снова съела конфету, как я это допустила?»). Сладости следует заменить сухофруктами или просто свежими фруктами, начните делать полезную несладкую выпечку из овсяных хлопьев, орехов, ягод и меда, и прекратите позволять себе десерты в качестве награды за какие-либо сделанные дела. Если вы имеете психологическую зависимость от сладкого, надо заменить его другими удовольствиями, причем желательно телесно-ориентированными: прием ванны с маслами, секс, массаж, а можно даже все вместе.


6. Сведите к минимуму соль

Соль не зря называют белой смертью. Избыточное содержание натрия способствует увеличению кровяного давления, и в будущем это может стать причиной развития гипертонии. Соль следует заменять добавлением большего количества специй в блюда. Также надо отказаться от орешков и чипсов, так как они содержат больше всего соли. Вместо обыкновенной соли лучше употреблять йодированную, и старайтесь не досаливать блюда. Так как соль забивает вкусовые рецепторы, возможно, отказавшись от нее, через некоторое время вы обретете много новых ощущений вкуса.


7. Поменьше жиров

Раньше, когда диетологи демонстрировали людям пирамиду, они уверяли, что жиры здоровым людям вообще не очень нужны. Сегодня эта идея отошла в прошлое, и некоторые советуют употреблять натощак по ложке масла – оливкового или льняного. Жиры способствуют усвоению витаминов и богаты жирными кислотами, необходимыми для строительства клеток. Но не надо увлекаться, иначе содержание жира в организме может превысить допустимые нормы. Старайтесь не жарить на масле и добавляйте меньше масла в салаты, покупайте нежирные молочные продукты и мясо, прекратите употреблять полуфабрикаты. Для поддержания процента жира в организме в нормальных рамках надо определить его на специальных весах, которые должны быть во всех нормальных фитнес-центрах.


8. Кушайте больше овощей и фруктов

Фрукты надо держать на виду, брать с собой на работу, добавлять нарезанные фрукты и ягоды в запеканки и каши. Почистите апельсин, порежьте яблоко дольками и предложите детям и супругу – они вряд ли откажутся, если вы принесете им все на тарелочке. Подключайте фантазию при приготовлении еды. К примеру, фрукты позволяют разнообразить салаты: добавив ананасы к моркови или яблоки к капусте, можно посыпать все орешками и получать удовольствие, наслаждаясь салатом. Такой же принцип работает для блюд из мяса: курица с манго - и прекрасный ужин для подружек готов, а свинина с яблоками отлично подходит для семейного обеда.


9. Никакого алкоголя

От алкоголя надо отказаться или свести его употребление к минимуму. Во-первых, он просто вреден, несмотря на заявления ученых о пользе бокала красного сухого вина для улучшения кровообращения. Во-вторых, почти все алкогольные напитки содержат очень много калорий: в 100 г виски 200 ккал, в 100 г ликера Bailey’s - 327 ккал, а в 100 г водки – 275 ккал. Вот и представьте, сколько калорий вы употребляете, заказывая в баре «Лонг Айленд». Этот коктейль покрывает почти половину дневной нормы калорий.


10. Внесите в меню разнообразие

Пюре из картофеля – это не единственный гарнир, и точно не самый полезный. Рис и макароны тоже не ограничивают этот раздел в меню. Полезные продукты, которые имеются в нашей пирамиде рациона, образуют бесчисленное множество сочетаний для обедов и ужинов. Можно тушить, запекать, готовить на пару. И не забывайте про бобовые, которые являются дополнительным источником белка. Не бойтесь сочетать овощи друг с другом и экспериментировать!
Консультируйтесь со специалистом (врачом) перед использованием методов лечения с нашего сайта. Возможны противопоказания.
Источник: natural-medicine.ru
Информация оказалась полезной?
  • Да
  • Нет
  • Здорово! Зарегистрируйтесь или войдите через: , чтоб оставить отзыв, комментарий или вопрос. А так же сохраните или расскажите об этом материале своим друзьям в социальной сети:
  • Посмотрите ещё статьи и рецепты в категории Питание, или впишите ниже:
Ещё по теме
В настоящее время к кремлевской диете прибегают многие люди, желающие избавиться от лишних килограммов. В основе данного диеты лежит принцип подсчета баллов или очков.
читать далее

Достоинства и недостатки кремлёвской диеты

Самое главное, когда составляется меню здорового питания, нужно учитывать то, что правильное питание требует принятия пищи по 4-5 раз каждый день.
читать далее

Здоровое питание – это правильное питание!

Полные люди знают о принципах здорового питания. При этом лишь немногим удается худеть и сохранять вес. В этой статье мы еще раз приведем принципы правильного питания, направленного на похудение.
читать далее

Правильное питание для похудения

За окном весна, и значит, настало время стремительного сбрасывания лишнего веса. Но, к сожалению, многие диеты не просто не эффективны, но и представляют опасность для здоровья!
читать далее

5 самых неэффективных и опасных диет для похудения

80% людей не знают, какие типы продуктов нужны для сбалансированного здорового питания.
читать далее

Скорее всего вы не знаете, как правильно питаться

Большая часть пробиотических добавок не оказывает никакого положительного эффекта, и при этом очень дорого стоит.
читать далее

Чем можно заменить пробиотики

Исследование, которое было проведено в Калифорнийском Университете Дэвиса и Национальном Центре безопасности продуктов питания продемонстрировало, что картошка способствует похудению.
читать далее

Картофель способствует похудению

Если вы будете придерживаться данного рациона питания, у вас улучшиться самочувствие, окрепнет здоровье, и увеличиться продолжительность жизни.
читать далее

Здоровое питание: рацион на неделю

Войдите за пару мгновений через любой свой аккаунт, чтоб оставлять комментарии, вопросы, отзывы, отключить рекламу:
Информация
Многие представительницы прекрасного пола мечтают о том, чтобы каждый день, просыпаясь утром, выглядеть бодро и свежо, и чтобы их кожа была ровной и гладкой. Однако большинство женщин утром начинают настоящую борьбу за красоту, используя для этого различные методы. Основным врагом утренней красоты, как известно, является отек лица.
читать далее

Что делать, если отекает лицо: 3 косметологических и 6 домашних методов

Bidens tripartita. Это однолетнее растение из семейства астровых - обычный сорняк - можно встретить на сырых местах, но берегам водоемов, в огородах, садах, полях. Оно довольно невзрачно, высотой от 15 до 100 см. Цветет череда во второй половине лета. Цветки буро-желтые, трубчатые, собраны в мелкие корзинки. Каждая окружена двойной оберткой, наружные листья которой длиннее самой корзинки Семёна снабжены крепкими щетинками, которые цепляются к шерсти животных, одежде людей и таким путем
читать далее

Череда трехраздельная лечит людей

Психологи объяснили, как определить характер человека по тому, как он целуется. Также эксперты рассказали о том, какую пользу приносит данный вид выражения эмоций, не считая интимной.
читать далее

Поцелуи продлевают жизнь

Само собой, ребенок нуждается в обоих родителях. Можно долго разговаривать о современных реалиях, когда женщина перестает быть только домохозяйкой, а представитель сильного пола добытчиком, однако детское желание быть плодом любви двоих родителей, мамы и папы, никто не отменял.
читать далее

Кто важнее для ребенка: мама или папа?

С наступлением осени развивается новый сезонный пик аллергий. В сентябре страдающих аллергией людей продолжает атаковать амброзия, полынь и лебеда, а также активизируются такие домашние «раздражители», как домашняя пыль и комнатные растения.
читать далее

Как защититься от аллергии осенью

Осенью мы не только чаще простужаемся, но и хандрим, особенно в промозглую погоду. Понятно, что без солнышка тоскливо, но нельзя этому поддаваться, ведь из-за плохого настроения и здоровье страдает. Поэтому я в такие минуты поступаю так же, как и моя бабушка: завариваю чай со зверобоем.
читать далее

Чай со зверобоем от осенней хандры

Диеты с большой концентрацией белка в молодости могут настроить организм человека на переедание в будущем.
читать далее

Белковое питание в детстве плохо сказывается на массе тела ребенка

Такое неприятное явление, как второй подбородок, обычно наблюдается у людей с лишним весом, а также со слабыми мышцами лица и шеи. Для того чтобы некрасивый подбородок не испортил вашу внешность в будущем, начните проводить профилактические мероприятия уже сейчас. Как же убрать второй подбородок или не допустить его появления?
читать далее

Как убрать второй подбородок?

В этой статье речь пойдет о методах лечения атопического дерматита и профилактике обострений.
читать далее

Лечение атопического дерматита: комплексный подход

Во время ношения зубных протезов может случиться неприятная ситуация – перелом конструкции или ее отдельных частей – кламмеров, зубов. А казалось, что применение современных материалов и новейших технологий в ортопедической стоматологии полностью исключает возможность поломок. Однако такие случаи в стоматологической практике были всегда. Что предпринять в такой ситуации, сколько времени нужно для ремонта протеза и как таких происшествий избежать – все это вы узнаете из нашей статьи.
читать далее

6 рекомендаций, если сломался зубной протез и 4 основных причины

Этот весенний цветок можно часто встретить в садах и огородах, из него составляют букеты, а вот о лекарственных функциях, пожалуй, забыли. Нарцисс использовался как лекарственное сырье очень давно. Применяли все растение, сорванное в период цветения.
читать далее

Нарцисс - лечение головной боли

В наши дни довольно высока вероятность получить травму мозга. Поэтому сотрясение мозга является не таким уж и редким явлением. Первым признаком сотрясения мозга является резкая головная боль.
читать далее

Что делать при сотрясении мозга

Все части земляники полезны - и листья, и корни, и ягоды. Земляника богата медью, цинком, витаминами С, В1, 2, РР, Е. По содержанию железа земляника превосходит сливу, малину, крыжовник, смородину. Содержит она и большое количество марганца, который влияет на обмен веществ и активизирует работу щитовидной железы. Земляника способствует укреплению костей и очищению крови, понижению артериального давления.
читать далее

Повышенное артериальное давление понизит земляника

Не все женщины знакомы с термином «ложный голод». Это ощущение заставляет многих подходить к холодильнику и кушать, хотя на самом деле их организм не хочет «есть», и это способствует отложению лишних килограммов в самых нежелательных местах. Наш сайт подобрал 7 секретов стройной фигуры и поделился своими знаниями со многими женщинами.
читать далее

7 секретов для стройной фигуры

Поиск
Возможно заинтересует
Бесплатные тесты (дианогстика он-лайн)
Питание
Новые статьи и рецепты
Объявления от партнёров
Интересное
Тесты
Обратная связь | Реклама | Партнёры | Источники +
Карты сайта: XML и HTML | Последние комментарии | Поиск | О сайте
Натуральная медицина. 2007-2024 г.


Наверх