10 отличных правил сбалансированного питания

При этом правильное меню не просто избавляет от лишнего веса, но и предотвращает его возвращение, если вы так и будете следить за своим питанием. Кроме лишних килограммов правильное питание избавляет от проблемы бессонницы, проблем с кожей, повышенной утомляемости и прочих неприятностей, которые люди обычно не связывают с рационом питания.

Когда-то ученые предлагали всем одну пирамиду, которая была идеалом сбалансированного рациона. Она наверняка вам знакома: основание пирамиды состоит из злаков и прочих сложных углеводов, а сверху располагаются сладкие десерты, которые, честно говоря, совершенно необязательны. И кроме того, диетологи определяли нужное количество продуктов, которое необходимо было употреблять в день, и все рассчитывалось с точностью до граммов. Однако с 2005 года эксперты по правильному питанию все пересмотрели и сделали вывод, что такие жесткие рекомендации все же излишни: молодая спортсменка – это одно дело, а кормящая мать – совершенно другое. Сбалансированный рацион в обоих случаях одинаковым быть не может.

Поэтому формировать меню вам придется с учетом индивидуальных потребностей и предпочтений, но некоторые правила правильного питания подходят всем за счет своей универсальности.


1. Определение баланса

Основным правилом сбалансированного рациона является соотношение жиров, белков и углеводов в меню. Оно должно иметь следующие пропорции: 1:1:4. Чтобы представить, сколько это, можно мысленно разделить тарелку на 3 части: на двух из них будут углеводы, а на третьей жиры с белками. Из углеводов организм извлекает 56% энергии, поэтому они должны занимать большую часть в рационе. Однако это должна быть не сдобная выпечка и белый хлеб, а полезные сложные углеводы, такие как гречка, коричневый рис, кускус, булгур, ржаной хлеб, цельнозерновые макаронные изделия.


2. Побольше клетчатки

Клетчатку содержат все продукты растительного происхождения и еще, к примеру, отруби. Их можно кушать просто так или добавлять в супы или салаты. Вообще клетчатка представляет собой неперевариваемые пищевые волокна, и на первый взгляд кажется совершенно несъедобной: кожура бобовых, листья салата, кожура фруктов и овощей, семена и сухофрукты. Клетчатка необходима для нормального пищеварения, а также она очищает организм. Ежедневно организм нуждается приблизительно в 35 г клетчатки. Это не так мало, если учесть, что 100 г отварного коричневого риса содержат всего 2 г.


3. Распределение калорий

Если вы питаетесь трижды в день, завтрак должен составлять примерно 25-30% дневной калорийности, обед – 50%, ужин – 20-25%. Хотя лучше распределить эту дневную норму еще на перекусы – второй завтрак и полдник. Какие преимущества имеет дробное питание? Во-первых, это не диета, требующая больших усилия и постоянно вызывающая чувство голода. Если вы питаетесь через большие временные промежутки, в организме начинает вырабатываться гормон, который стимулирует аппетит, и вы едите больше, чем хотелось. А кушая маленькими порциями через каждые 3 часа, гормоны не будут выделяться и вы не переедите.


4. Пейте больше жидкости

Если вы боретесь с лишними килограммами, вода должна стать для вас вторым по значимости жиросжигателем (на первом месте спортзал). Вода напрямую воздействует на обмен веществ: чем меньше жидкости вы употребляете, тем медленнее осуществляются метаболические процессы в организме, и тем дольше сжигаются калории. Чтобы больше пить, надо начинать каждое утро со стакана воды, а днем всегда иметь при себе бутылочку с водой. Еще одна бутылка должна быть в машине, а в офисе никогда не надо лениться подняться и дойти до кулера при появлении свободной минуты.


5. Меньше сахара

Из-за злоупотребления сахаром начинает появляться лишний вес, портятся зубы и кожа, и помимо всего прочего возникает чувство вины («Ну вот, я снова съела конфету, как я это допустила?»). Сладости следует заменить сухофруктами или просто свежими фруктами, начните делать полезную несладкую выпечку из овсяных хлопьев, орехов, ягод и меда, и прекратите позволять себе десерты в качестве награды за какие-либо сделанные дела. Если вы имеете психологическую зависимость от сладкого, надо заменить его другими удовольствиями, причем желательно телесно-ориентированными: прием ванны с маслами, секс, массаж, а можно даже все вместе.


6. Сведите к минимуму соль

Соль не зря называют белой смертью. Избыточное содержание натрия способствует увеличению кровяного давления, и в будущем это может стать причиной развития гипертонии. Соль следует заменять добавлением большего количества специй в блюда. Также надо отказаться от орешков и чипсов, так как они содержат больше всего соли. Вместо обыкновенной соли лучше употреблять йодированную, и старайтесь не досаливать блюда. Так как соль забивает вкусовые рецепторы, возможно, отказавшись от нее, через некоторое время вы обретете много новых ощущений вкуса.


7. Поменьше жиров

Раньше, когда диетологи демонстрировали людям пирамиду, они уверяли, что жиры здоровым людям вообще не очень нужны. Сегодня эта идея отошла в прошлое, и некоторые советуют употреблять натощак по ложке масла – оливкового или льняного. Жиры способствуют усвоению витаминов и богаты жирными кислотами, необходимыми для строительства клеток. Но не надо увлекаться, иначе содержание жира в организме может превысить допустимые нормы. Старайтесь не жарить на масле и добавляйте меньше масла в салаты, покупайте нежирные молочные продукты и мясо, прекратите употреблять полуфабрикаты. Для поддержания процента жира в организме в нормальных рамках надо определить его на специальных весах, которые должны быть во всех нормальных фитнес-центрах.


8. Кушайте больше овощей и фруктов

Фрукты надо держать на виду, брать с собой на работу, добавлять нарезанные фрукты и ягоды в запеканки и каши. Почистите апельсин, порежьте яблоко дольками и предложите детям и супругу – они вряд ли откажутся, если вы принесете им все на тарелочке. Подключайте фантазию при приготовлении еды. К примеру, фрукты позволяют разнообразить салаты: добавив ананасы к моркови или яблоки к капусте, можно посыпать все орешками и получать удовольствие, наслаждаясь салатом. Такой же принцип работает для блюд из мяса: курица с манго - и прекрасный ужин для подружек готов, а свинина с яблоками отлично подходит для семейного обеда.


9. Никакого алкоголя

От алкоголя надо отказаться или свести его употребление к минимуму. Во-первых, он просто вреден, несмотря на заявления ученых о пользе бокала красного сухого вина для улучшения кровообращения. Во-вторых, почти все алкогольные напитки содержат очень много калорий: в 100 г виски 200 ккал, в 100 г ликера Bailey’s - 327 ккал, а в 100 г водки – 275 ккал. Вот и представьте, сколько калорий вы употребляете, заказывая в баре «Лонг Айленд». Этот коктейль покрывает почти половину дневной нормы калорий.


10. Внесите в меню разнообразие

Пюре из картофеля – это не единственный гарнир, и точно не самый полезный. Рис и макароны тоже не ограничивают этот раздел в меню. Полезные продукты, которые имеются в нашей пирамиде рациона, образуют бесчисленное множество сочетаний для обедов и ужинов. Можно тушить, запекать, готовить на пару. И не забывайте про бобовые, которые являются дополнительным источником белка. Не бойтесь сочетать овощи друг с другом и экспериментировать!