Питание
Интересное
Объявления
x
Опрос

Питание для увеличения мышечной массы

Питание для увеличения мышечной массы
Для повышения мышечной массы обычно одних лишь физических упражнений не хватает. Мышцы необходимо не просто «накачивать», но и грамотно кормить. От вас требуется обеспечивать свой организм энергией и материалом для строительства новых мышечных тканей.
Углеводное топливо


Углеводы считаются главным источником энергии, которая требуется для работы мышц в ходе силовых тренировок. Они содержатся в мышцах в виде гликогена. Данное топливо необходимо для подачи небольших, но мощных энергетических порций.

Чем дольше и интенсивнее работают мышцы, тем больше они требуют гликогена. Таким образом, потребность в углеводах может быть разной – все зависит от активности и длительности тренировок.

Людям, тренирующимся в неспешном ритме не дольше часа, требуется примерно 2 г углеводов на 1 кг массы в сутки. Интенсивные и изнурительные тренировки, продолжающиеся дольше двух часов, увеличивают потребность в углеводах примерно до 3-4 г на каждый килограмм массы тела в день.

В среднем мужчинам, регулярно и интенсивно занимающимся в тренажерных залах, специалисты советуют употреблять в день по 400-600 г углеводов. Предпочтение лучше отдавать «медленным» углеводам, содержащимся в крупах, овощах, зерновых продуктах и фруктах.



Белки, как строительный материал


Белок отвечает за восстановление мышечных тканей, которые были повреждены при физических нагрузках, а также увеличивает их в объеме. Так как белок является главным строительным материалом, необходимым мышцам, тем, кто проводит силовые тренировки, белковой пищи надо кушать больше, чем тем людям, которые ведут сидячий и малоподвижный образ жизни.

Учтите, что многие культуристы-любители сильно переоценивают потребности своих организмов в белке, употребляя его слишком много. Специалисты полагают, что человеку в день надо потреблять примерно 0,4 г белка на 1 кг массы тела. Тем, кто увлекается силовыми тренировками, диетологи советуют увеличивать потребление белка до 0,6-0,8 г на каждый килограмм массы. При этом запрещено употреблять свыше 450 г белка в сутки!

Примерной суточной нормой для человека с массой тела около 70 кг считается 90-115 г белка, и для тех, чей вес превышает 90 кг, эта норма колеблется между 130 и 170 г белка.

Старайтесь не употреблять белковые коктейли, так как достаточное количество качественного белка можно получать из нежирной молочной продукции, постного мяса, яиц, куриного мяса и рыбы.

Необходимо обратить внимание на различные источники растительных белков, такие как овощи, бобовые и орехи.



Роль жира


Жир так же, как углеводы и белки, необходим для нормального вещественного обмена. Но его требуется не так много: чуть меньше 30% от суммарного количества калорий, употребляемого в день, должно поступать в организм из жиров. Старайтесь потреблять только ненасыщенные жиры: оливковое и прочие растительные масла, жирные сорта рыбы, орехи, семечки.



Водные запасы


Помимо полутора литров воды, которые человеку надо выпивать в день, атлетам надо еще восполнять жидкость, которую они теряют в ходе тренировок. Во избежание обезвоживания надо выпить 2 стакана воды за пару часов до занятия. Также через каждые 15-20 минут во время тренировки надо делать большой глоток питьевой воды.

Если хотите узнать точное количество жидкости, которое вы теряете, надо взвешиваться до тренировки и после. На каждые 0,5 кг, которые вы утратили в ходе занятия, приходится примерно 400 г воды. Именно столько и надо выпивать после тренировки, восполняя потерянный объем жидкости.



Что кушать после тренировки?


Употребление углеводов и белков после тренировки способствует увеличению мышечной массы и пополнению запаса энергии. Спортивные диетологи уверяют, что углеводно-белковые блюда, съедаемые через 30 минут после тренировки, повышают выделение инсулина и быстрее восполняют запас гликогена в мышцах. Оптимальным составом подобного перекуса считается 4 г белка на 1 г углеводов.



Подведем итоги


Для увеличения мышечной массы необходимо грамотно питаться, пополняя энергетические запасы мышц с помощью медленных углеводов, а также употребляя достаточное количество белка для мышечного роста, восполнять нехватку жидкости в организме после занятий и не злоупотреблять жирными продуктами.
Maklay 28 сентября 2012 15834 (6) Ашибка? =)
Обсуждение
Отзывы, комментарии, вопросы и ответы
#1: Посетитель SergeyPochep (28 сентября 2012 17:45)

Сам занимаюсь спортом и все время думаю, как еще можно увеличить мышцы. Надо будет воспользоваться советами из данной статьи.
0
       Ответить
#2: Посетитель Joe-Jim (1 октября 2012 08:58)

Хорошая статья, вот только хочу обратить внимание на выбор белов. Главное то, что они должны быть полноценными, содержать все аминокислоты. Иначе белки в мышцах не смогут построиться, даже если будет нехватать
одной аминокислоты.
0
       Ответить
#3: Посетитель serge (1 октября 2012 12:31)

Мне кажется, что питание тут не поможет. У мышц тоже есть некий предел роста, и больше они расти уже не смогут естественным путем.
0
       Ответить
#4: -- Tatyana (1 октября 2012 12:40)

углеводно-белковые блюда, съедаемые через 30 минут после тренировки, повышают выделение инсулина

Инсулина выделяется ровно столько, сколько употреблено углеводов. Оговорка, у здорового человека. Белки, на этот процесс ни как не влияют.
В целом, правильно. Углеводы восстанавливают утраченную энергию, белки наращивают массу. Только стоит при употреблении любых белков (натуральных или коктейльных)контролировать их содержание в моче. Иначе можно почки посадить.

serge,предел роста, наверное есть. Но, если подходить к вопросу с медицинской стороны, то сам процесс увеличения мышцы - это травма волокон. Чем больше рвешь, тем больше нарастает. А чтобы нарасти нужен белок - строительный материал. Вот и получается некая пищевая зависимость.
0
       Ответить
#5: Посетитель Joe-Jim (1 октября 2012 12:41)

могут и еще как могут!!! если не напрягать
мышцы то и не буду расти, хоть ешь хоть не ешь, а вот интенсивные тренировки в сочетании с правильной едой творят
чудеса.
0
       Ответить
#6: Посетитель zebb (18 октября 2012 10:55)

Мышцы будут расти до тех пор, пока будут нагружаться больше нормы, при условии достаточного обеспечения строительными материалами, со временем конечно не так интенсивно.
0
       Ответить
Оставить отзыв, мнение, комментарий или вопрос
Имя:
E-Mail:
Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Включите эту картинку для отображения кода безопасности
обновить, если не виден код
Если вы хотите получать уведомления о новых ответах на данную тему, писать комментарии от своего имени и не ждать пока их проверит администрация, просматривать сайт с меньшим количеством рекламы и получить дополнительные возможности, зарегистрируйтесь.
В комментариях запрещены:
ненормативная лексика; оскорбления; pisat translitom и КАПС-ЛОКОМ; любая коммерческая реклама препаратов (за исключением дешёвых аналогов), сайтов, услуг и др..
x
Поиск
Объявления
x
По теме Тесты
Объявления от партнёров
x
Подписка на свежесть Инфо

Обратная связь | Реклама | Партнёры | Источники + | Магазин
Карты сайта: XML и HTML | Последние комментарии | Поиск | О сайте
Натуральная медицина. 2007-2014.


Наверх