Правильное рациональное питание

    Шрифт:
  • A
  • A
  • A
Правильное рациональное питание
Рассказ о витаминах, макро и микроэлементах, который ведется на страницах журнала с начала года, дает возможность читателям проанализировать свой рацион и скорректировать его, устранив прежние ошибки. Чтобы облегчить эту задачу, предлагаем познакомиться с готовыми разработками диетологов. Правда, и к ним надо подходить со своей меркой.

Рациональное питание



Диетология - наука молодая. Она появилась примерно полвека назад на базе знаний, накопленных с древних времен. Что-то из векового опыта научно подтверждалось, что-то отметалось, и в результате сложилось современное учение о том, каким должно быть здоровое питание человека. Наука активно развивается, по всему миру проводится множество исследований, рекомендации постоянно уточняются.


Советы диетологов
- Не добавляйте в готовое блюдо дополнительную порцию масла.
- Готовьте овощи на пару.
- Не солите овощи во время готовки. Сделайте это в самый последний момент, когда они уже на столе.
- При любой возможности заменяйте сливочное масло оливковым.
- Чаще пользуйтесь духовкой или грилем. Запекание - один из лучших способов кулинарной обработки.


Вначале главным мерилом ценности продуктов считалась их калорийность. В течение последующих десятилетий приоритеты менялись, и теперь все чаще говорят уже не только о соотношении белков, жиров и углеводов, но и о балансе минеральных веществ и витаминов, о необходимости поступления в организм незаменимых аминокислот, полиненасыщенных жирных кислот, клетчатки.
В диетологии появился термин «рациональное питание» (от лат. ratio - ум, разум). Его основные принципы: умеренность, разнообразие, индивидуальный подход.



Пирамида рационального питания



В советских книгах о вкусной и здоровой пище продукты были разделены на четыре большие группы: мясо, курица, рыба;
молочные продукты;
зерновые;
растительная пища.

Современные диетологи отказались от такого простого деления и разрабатывают более детализированные схемы, учитывающие возможности разных продуктов дополнять друг друга по составу. С точки зрения рационального питания, важно не только что и сколько человек ест, но и в каком соотношении взяты продукты, как приготовлено блюдо. Например, совсем не одно и то же - съесть небольшую порцию отварного картофеля или сковороду жаренной на сале картошки.
Специалисты из Гарвардского института предложили и новый подход к разделению продуктов на группы. Для наглядности они построили пирамиду. В ее основании - те продукты, которых в рационе должно быть больше всего, а на вершине - те, которых должно быть как можно меньше.

Вот из каких слоев она состоит (снизу вверх):
1. Зерновые, крупы, макароны.
2. Овощи и фрукты (в равных долях).
3. Мясо, курица, рыба, яйца, бобовые, орехи, молочные продукты (в равных долях).
4. Жиры и сладости.

На крупы и зерновые отводится 40% от общего количества пищи, на овощи и фрукты - 20%, на мясо, птицу, рыбу - 20%, яйца и молоко - 20%. Жиры и сладости выделены в отдельный вид пищи, который предлагается свести к минимуму. Однако здесь надо сделать оговорку. В последнее время доказано, что растительные жиры представляют несомненную ценность для здоровья, поэтому они обязательно должны быть представлены в рационе.
Этот вариант питания был одобрен в США на государственном уровне, но в последнее время он пересматривается, поскольку таким способом не удалось справиться с ожирением, распространенным в стране.


Покупая продукты в магазине, одну треть продуктовой тележки отводите под овощи и фрукты; вторую - под хлеб, крупы, макароны, рис, бобовые и картофель; третью - под молочные продукты, мясо, рыбу.



Похожую пирамиду предлагают европейские диетологи. Но у них есть и некоторые поправки. Меню для взрослого человека в этом варианте выглядит так:
- Вода, молоко, йогурт, кефир, сок - по 1 стакану.
- Овощи и фрукты целые - 1 шт., измельченные - 200 г, консервированные или кулинарно обработанные - 100 г, высушенные - 30 г.
- Хлеб - 1 кусок.
- Макароны из муки грубого помола или рис - полстакана.
- Злаки цельные или грубого помола, сухие злаковые хлопья - 30 г.
- Бобовые - 3/4 стакана.
- Сыр - 30 г.
- Рыба, птица, мясо - по 100 г на выбор.
- Масло оливковое - 1 ст. ложка.
- Орехи среднего размера - 15 шт.
- Яйца - 1 шт.

Существует еще и вегетарианская пирамида. В ней исключаются мясо и курица, все остальное - без изменений. В основании этой пирамиды - цельные и грубо помолотые зерна, хлеб и каша из этого же зерна или проростков.



Принципы здорового питания



Большинство диетологов сходятся в том, что в ежедневный рацион надо обязательно включать любую крупу (1 раз в день), рыбу, мясо или птицу (100-200 г в день), кисломолочные продукты (2 раза в день), творог, фрукты и овощи (2 раза в день).
Овощи, зелень и фрукты - прекрасное дополнение к самым разным блюдам. Они помогают сбалансировать рацион и не дают набрать лишний вес.


На первый завтрак должно приходиться 25-30% общего рациона, на второй завтрак - 10-15%, на обед - 40-45%, на ужин -10-15%. Пить воду желательно перед едой: в пустом желудке вода не задерживается, а в заполненном желудке она разбавляет его содержимое, затрудняя пищеварение.



Если вы любите выпечку, тем более не забывайте об овощах и фруктах. Но отдавайте предпочтение не бананам и винограду, а яблокам, апельсинам, грейпфрутам, киви.
Из свежих фруктов можно приготовить, например, такой гарнир к рыбе. Мелко нарежьте яблоко, апельсин, грейпфрут и киви, поперчите, посолите и дайте немного постоять - блюдо готово. А моченая брусника (чуть приправленная сахаром) будет отличным гарниром к мясу и дичи.
Некоторые особо ценные продукты желательно по сезону включать в меню ежедневно. К ним относятся чеснок, лук, ягоды (клюква, брусника, черника, земляника, крыжовник, черная смородина, калина, рябина красная, шиповник, боярышник), тыква, лимон, курага, урюк, чернослив, инжир, финики, изюм, орехи всех видов, семечки подсолнуха и тыквы, мед, цветочная пыльца, сельдерей, зеленый чай, морская капуста, нерафинированное растительное масло, овощные и фруктовые соки. Натуропаты рекомендуют съедать в день хотя бы три из этих продуктов.
Белый сахар, белую муку и маргарин рекомендуется исключить из рациона. Рафинированные продукты лишены полезных веществ, а маргарин обладает вредными свойствами, поскольку в основе его приготовления лежит гидрогенизация растительных масел, в результате чего они приобретают твердую консистенцию. При этом создаются так называемые трансизомеры жирных кислот. Эти трансизомеры оказывают биологическое действие, резко отличающееся от действия «нормальных» цисизомеров жирных кислот. Трансизомеры, встраиваясь в мембраны клеток, уменьшают их «текучесть» и нарушают функции мембран. Это предрасполагает к ишемической болезни сердца. Кроме того, гидрогенизированные жиры, содержащиеся в твердом маргарине, могут повышать уровень холестерина.


Американский салат красоты
5 ст. ложек овсяных хлопьев залить на ночь таким же количеством холодной кипяченой воды. Утром добавить 5 ст. ложек молока, 1-2 ст. ложки меда, 4-5 лесных орехов. Съедать вместо первого завтрака в течение месяца.

Французский салат красоты
2 ст. ложки овсяных хлопьев залить 6 ст. ложками холодной кипяченой воды и оставить на час. Добавить 3 ст. ложки кипяченого холодного молока, 1 ст. ложку сахара, большое яблоко, натертое на крупной терке вместе с кожурой, сок одного лимона.



Общее потребление поваренной соли с учетом ее содержания в разных продуктах, в том числе и консервированных, в соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения для здорового человека составляет 6 г в день (1 чайная ложка), при гипертонии - 5 г. Кстати, лучше использовать йодированную соль.
Ценнейшая добавка к рациону - пророщенные зерна. Для их получения надо зерна любой крупы сначала вымыть, затем разложить между двумя слоями мокрой хлопчатобумажной ткани, периодически ее смачивая. Обычно ростки появляются через день-два. Проросшие зерна можно есть в сыром виде - 1-2 чайные ложки перед завтраком, а можно их чуть подсушить, перемолоть в кофемолке и получившуюся муку добавлять в пищу.



Семь золотых правил правильного питания



Европейская ассоциация экспертов сформулировала семь «золотых правил», соблюдение которых необходимо для устранения нарушений жирового обмена:
1. Уменьшить на 10% общее потребление жиров.
2. Сократить в рационе долю насыщенных жирных кислот (животные жиры, сливочное масло, сливки, сыр, яйца, мясо).
3. Увеличить потребление продуктов, богатых полиненасыщенными жирными кислотами (растительные масла, рыба, морепродукты).
4. Увеличить долю клетчатки и других сложных углеводов (овощи, фрукты, крупы).
5. Не использовать маргарин в домашнем приготовлении пищи.
6. Уменьшить потребление продуктов, богатых холестерином.
7. Значительно снизить количество поваренной соли.

Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 3 часа до сна. Это, кстати, одно из обязательных требований для тех, кто хочет нормализовать массу тела.

Вера Козлова,
Журнал «Будь здоров»
Источник: natural-medicine.ru
Дохтор 5 августа 2010 16 055 (0) Ашибка? =)
Информация оказалась полезной?
  • Да
  • Нет
  • Отлично! Тогда можете оставить отзыв или комментарий, а так же рассазать об этом материале своим друзьям
  • Посмотриет в метке: питание или впишите ниже то, что нужно:
Оставить отзыв, мнение, комментарий или вопрос
Имя: Можно войти за пару мгновений через:
E-Mail:
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
Поиск
Свежее
Объявления
Тесты
Подписка на свежесть
Опрос
Объявления от партнёров

Обратная связь | Реклама | Партнёры | Источники +
Карты сайта: XML и HTML | Последние комментарии | Поиск | О сайте
Натуральная медицина. 2007-2016.


Наверх