Примерное время прочтения: ~
Для эффективного сжигания калорий с помощью кардиотренировок одних лишь пробежек на беговой дорожке мало. Если вы пренебрегаете интенсивностью занятий, проклятые калории будут расходоваться очень медленно.
Шкала Борга
Успешно следить за интенсивностью тренировок можно с помощью специальной шкалы личного восприятия нагрузок Борга. Данная шкала основывается на индивидуальном восприятии физических ощущений, испытываемых человеком при получении нагрузок.
Разумеется, эти ощущения довольно субъективны. Однако они способны обеспечивать хорошее представление о том, как протекает тренировка.
Шкала Борга имеет 20 пунктов: 0 и 1 означают отсутствие всякой нагрузки, а 19-20 – это максимальное, почти запредельное напряжение. Тренировка обычно проходит на уровне от 10 до 17 единиц, поэтому для удобства можно использовать упрощенный вариант шкалы интенсивности, который содержит лишь 8 пунктов:
1. Не сложнее, чем смотреть телевизор.
2. Темп, поддерживать который можно в течение всего дня.
3. Движения все еще комфортны, однако дыхание слегка участилось.
4. Проступил пот, однако вы в состоянии вести разговор и продолжать работать в выбранном темпе.
5. Потливость повышается, а двигаться становится не очень удобно, однако разговаривать все еще можно.
6. Вы можете разговаривать, однако начинаете задыхаться.
7. Вы по-прежнему в состоянии разговаривать, но делать это вам уже не хочется. Также вы очень сильно потеете.
8. В ответ на заданный вам вопрос вы лишь бормочете что-то невнятное, а выбранный темп выполнения упражнения вы не можете поддерживать слишком долго.
Свое состояние следует оценивать максимально честно, не обращая внимания на разные отдельные факторы типа затрудненного дыхания или боли в ногах. Вам надо верно оценивать общую нагрузку.
Для многих кардионагрузок хватает нагрузки не выше 5-6 уровня. Выбрав интенсивную тренировку. Во время восстановления надо работать на уровне 4-5, а в момент достижения максимальной интенсивности дойдите до уровня 8. При длительных и медленных тренировках уровень активности надо держать не выше уровня 5.
Примерный план тренировки на беговой дорожке
1. Тренировку на дорожке надо начинать без наклона и с комфортной скоростью. Поддерживайте пятый уровень нагрузки.
2. В течение минуты ускорьтесь до уровня 6 по шкале интенсивности.
3. Еще в течение минуты ускорьтесь до седьмого уровня.
4. В течение трех минут бегите трусцой или шагайте, придерживаясь уровня 5.
5. Повторите несколько раз весь цикл в течение получаса.
В ходе этой получасовой тренировки человек весом в 65 килограммов сожжет примерно 320 калорий.
Примерный план тренировки на эллиптическом тренажере
Воспользуйтесь ручными настройками для программирования эллиптического тренажера на 30-минутную тренировку:
1. В течение первых двух минут надо работать с таким сопротивлением, при котором удается поддерживать пятый уровень нагрузки.
2. В следующие 6 минут надо повысить сопротивление до шестого уровня.
3. Еще в течение двух минут сопротивление надо понизить до пятого уровня.
4. Затем, в течение шести минут надо вновь повысить сопротивление до уровня 6.
5. Цикл надо повторить два раза.
За 30 минут с помощью этих занятий человек весом в 65 килограммов избавится от 250-300 калорий.
Примерный план тренировок на улице
1. Сначала надо выполнить разминку – прогуляться пешком или побегать трусцой 5-10 минут.
2. Ускорьтесь на 30 секунд, пробежав с максимальной скоростью (уровень нагрузки должен быть равен 8).
3. В течение 5 минут бегите трусцой (уровень нагрузки 5-6).
4. В течение получаса повторите второй и третий пункты.
65-киллограмовый человек при этом сожжет до 300 калорий.
Подведем итоги
Контролируя интенсивность нагрузок, вы сможете не просто увеличить эффективность занятий, но и научитесь прислушиваться к своему организму. Используйте шкалу восприятия нагрузки для оценки того, как ваше тело реагирует на тренировки.
Консультируйтесь со специалистом (врачом) перед использованием методов лечения с нашего сайта. Возможны противопоказания.
Источник: natural-medicine.ru
9 009 (0) Ашибка? =)
Информация оказалась полезной?
- Да
- Нет
- Здорово! Зарегистрируйтесь или войдите через: , чтоб оставить отзыв, комментарий или вопрос. А так же сохраните или расскажите об этом материале своим друзьям в социальной сети:
-
Посмотрите ещё статьи и рецепты в категории Фитнес, физическая культура и спорт, или впишите ниже:
Ещё по теме
Информация
В данном посте приведены различные методы борьбы с гриппом, как народные средства, так и советы экспертов и врачей. Подберите для себя оптимальный и доступный метод лечения и профилактики гриппа.
читать далее
Лечение ОРВИ и гриппа народными методами и советы врачей
Если у вас есть возможность быстро вытереть сотовый телефон или клавиатуру антибактериальной салфеткой, это наилучший способ избавления от большинства бактерий, содержащихся на поверхности.
читать далее
Чаще пользуйтесь антибактериальными салфетками
Мы собрали всю полезную и важную информацию по диетам для диабетиков в одном месте. А так же рекомендации по питанию и списки продуктов способствующих повышению и понижению сахар в крови, которые помогут вам поддерживать здоровье.
читать далее
Правильное питание и диеты при сахарном диабете, вредные и полезные продукты
Мышечный спазм может случиться в любой момент, становясь причиной внезапной пульсирующей боли и сильных судорог. Терпеть такую боль практически невозможно.
читать далее
6 лучших безмедикаментозных способов лечения мышечных спазмов
Провожая зиму, мы радуемся солнцу, ждем тепла и надеемся, что надоевшие простуды позади. Но не стоит забывать, что весна — это межсезонье, которое всегда проверяет на прочность наше здоровье. Одно из типичных весенних заболеваний – ангулит, раздражение в уголках рта, которые обычно называют заедами. Они могут появиться и я другое время года, но именно ранней весной заеды отличаются особенным упорством.
читать далее
Заеды в уголках рта
Рецепт приготовления картофеля, фаршированного анчоусами.
читать далее
Картофель, фаршированный анчоусами
Реальные случаи исцеления людей от разных болезней с помощью молочных и чайных грибов.
читать далее
Лечение молочным и чайным грибами
Эксперты отмечают, что пресс качать надо не только ради красивых кубиков, но и для предотвращения травм спины, растяжений мышц и прочих проблем. Хорошо, что упражнения для накачивания пресса и мышц позвоночника выполняются без особого труда.
читать далее
4 ошибки при качании пресса
Говорят, что ложкой дегтя можно испортить бочку меда. Да, это так. Но тем же дегтем – допустим, березовым – можно избавиться от некоторых кожных заболеваний – псориаза, экземы, грибка на ногах.
читать далее
Березовый деготь полезен при кожных заболеваниях
Скрабы для тела помогают мягко отшелушить верхний, ороговевший слой кожи, который мешает ей дышать, а также мешает обновлению кожи. После применения скраба для тела оголяются нижние, молодые слои кожи и она становится необычайно мягкой и нежной, просто сияющей.
читать далее
Домашние скрабы для тела
На сегодняшний день известно более 20-ти методик избавления проблем со зрением – близорукости, дальнозоркости, астигматизма. Наиболее надежной и эффективной является лазерная коррекция зрения. Оказывается воздействие на роговицу глаза – одну из преломляющихся сред.
читать далее
Технологии лазерной коррекции зрения
Как известно, овощи - самая полезная еда для людей, однако многие из них не пользуются популярностью, несмотря на обильное содержание в них полезных веществ. Максим Владимирович Шейн, врач-гастроэнтеролог Городской поликлиники № 46 Департамента Здравоохранения г. Москвы, рассказал о том, какие забытые овощи следует ввести в свой рацион людям с различными заболеваниями.
читать далее
Очень полезные, но не популярные овощи
На протяжении веков собака верой и правдой служит человеку. Это преданный друг и защитник, но не всегда ласковый и безобидный зверь. Оставшись без хозяев, одичав и сбившись в стаю, собаки могут представлять серьезную опасность. Как ее избежать, как защищаться и что предпринять, если встреча со злой собакой закончилась ее нападением?
читать далее
Поведение с собакой и что делать, если укусила собака
Когда мой папа, профессор математики, на своем юбилее представил мне своего коллегу и младшего товарища, я ужасно засмущалась. Этот Владимир, которому было чуть за тридцать, казался мне, ученице 10-го класса, чуть ли не стариком. А он сразу же увлекся хорошенькой старшеклассницей. Позже шутил, что «преподавать» молодежи такой предмет, как жизнь, на практике всегда интереснее, чем в теории. Моя строгая мама, не одобрявшая моих подростковых увлечений, на удивление всем сразу приняла Владимира.
читать далее
Без любви нет семьи и детей
Тесты:
Поиск