Упражнения для тренировки мышц рук и груди

    Шрифт:
  • A
  • A
  • A
Упражнения для тренировки мышц рук и груди
С наступлением осенне-зимнего периода многие посетительницы фитнес-клубов и сторонницы пятиминутных зарядок в домашних условиях начинают качать ноги, ягодицы и пресс, часто забывая про иные, тоже очень важные зоны женского тела, которые влияют на женственность.
К этим зонам относятся плечи, руки и грудь. Мы подобрали для вас наиболее эффективные упражнения для тех частей тела, которые в холода скрывают объемные свитера, водолазки и шарфы.



Важная роль разминки



Многие девушки стараются избегать силовых упражнений на плечи и руки по той причине, что они боятся обрести накачанные и жилистые руки а-ля Мадонна. Но если составить грамотный комплекс тренировки, сочетающий в себе силовые упражнения с жиросжигающими, то ваши трицепсы и бицепсы будут обретать еле заметный, но достаточно женственный и мягкий рельеф, а жировые отложения и висячие «подушки» на верхних частях рук отойдут в прошлое. Таким образом, перед началом зарядки или занятия в тренажерном зале надо хорошо вспотеть. Для этого можно провести десятиминутную пробежку, попрыгать со скакалкой или потанцевать.



1. Раскладушка «3 в 1»



«Три в одном», потому что данное упражнение приносит тройную пользу, так как в процессе его выполнения задействуются не только мышцы рук, а еще и ягодицы и пресс. Примите исходное положение: сядьте на пол, согните ноги, а руки уприте в пол за спиной.
Упражнения для тренировки мышц рук и груди

Начните поднимать бедра так, чтобы корпус принял параллельное полу положение. Зафиксируйте эту позу и досчитайте до 20.
Упражнения для тренировки мышц рук и груди

После этого можно опустить вниз ягодицы и снова быстро поднять корпус. Надо выполнить 40 подобных подъемов и опусканий, не забывая следить за руками: их надо держать выпрямленными. После этого корпус надо вновь зафиксировать наверху, сосчитать до 20 и повторить упражнение.
Упражнения для тренировки мышц рук и груди

Количество подъемов надо ежедневно повышать хотя бы на 5. Упражнение действует очень эффективно, обеспечивая подтягивание мышц рук благодаря медленной стадии выполнения упражнения, а жировые отложения сжигаются при подъемах и быстром ритме.



2. Ныряние кошечкой



Исходное положение следующего упражнения для укрепления мышц рук и груди — как при обычных отжиманиях. Однако их выполнение можно пометить специальной галочкой «для девочек»: кроме явной пользы, оно еще и красивое (по крайней мере, по описанию).
Упражнения для тренировки мышц рук и груди

Итак, из начального положения надо опустить вниз свое тело, начиная от тазобедренного сустава. Нам главное сделать своеобразную «волну», опираясь при этом на руки.
Упражнения для тренировки мышц рук и груди

Биться носом об пол нет необходимости, а вот аккуратно «вынырнуть» из нижней позиции, приподнимаясь на руках, окажется не так уж легко, но надо постараться.
Упражнения для тренировки мышц рук и груди

С одной стороны это не самое простое упражнение, а с другой оно гораздо интереснее и легче в исполнении, чем традиционные отжимания от пола. Также при выходе на конечную позицию происходит раскрывание и напряжение не только мышц рук, а еще и мышц груди. Всего «нырнуть» надо 10-15 раз.



3. Садимся мимо



Сделав кошачьи отжимания, надо приступить к более серьезному варианту исполнения упражнения. Причем делать его можно, не отходя от кресла, дивана или даже барного стула (если кто-то захотел совместить приятное с полезным). Всего существует 2 варианта выполнения упражнения. Если вы взяли низкий стул, то надо сесть на него, уперев ладони в сиденье и опустив ягодицы вниз. Дальше надо начать медленно поднимать тело вверх. Таких приседаний «мимо стула» надо сделать 15, а лучше 20.
Упражнения для тренировки мышц рук и груди

Второй вариант исполнения более легкий и предполагает использование высокого сиденья. В его роли может выступать также спинка дивана, кресла или упомянутый барный стул. Теперь садиться мимо не надо, так как при этом может повредиться плечевой сустав. Достаточно сделать 15-20 отжиманий назад. Главное соблюдать медленный ритм выполнения упражнения, иначе оно потеряет свой смысл.
Упражнения для тренировки мышц рук и груди

И третий вариант – выполнение «диванных» отжиманий на одной руке, повернувшись боком.
Упражнения для тренировки мышц рук и груди



4. Грудь вперед



Данное упражнение эффективно укрепляет и подтягивает грудь. Выполнять его необходимо каждый день: совмещать с чисткой зубов, готовкой завтрака или прочими домашними делами. Ноги расставьте на ширину плеч, а руки опустите вдоль туловища. Выгните спину назад, насколько только удастся. Бедра при этом должны оставаться в неподвижном состоянии.
Упражнения для тренировки мышц рук и груди

Теперь попытайтесь как бы вытолкнуть себя всем корпусом вперед, делая при этом вдох. Задержите дыхание, зафиксировав на 2 секунды положение «грудь вперед», после чего надо так же выгнуться назад и задержаться на 2 секунды. Сделайте таким образом 20 повторений.
Упражнения для тренировки мышц рук и груди



5. Выжимаем изо всех сил



Все наверняка знают это упражнение для укрепления груди. Локти разведите в стороны, а ладони сомкните вместе. Изо всех сил постарайтесь сдавить ладонями воздух между ними, задерживая максимальное давление на 15-20 секунд. Выполните упражнение 5 раз.
Упражнения для тренировки мышц рук и груди



6. Гибкое дело



Последнее упражнение нашей тренировки для укрепления мышц груди и рук сочетает в себе элементы растяжки. Его не рекомендуется выполнять без предварительного разогрева или с «застоявшимися» связками.
Упражнения для тренировки мышц рук и груди

Сядьте на одну ногу, а другую вытяните назад. Руки сомкните в замок позади шеи и опустите корпус к полу настолько низко, насколько только удастся. Далее надо неспешно подняться наверх, и так десять раз. Главное держать ровной спину, локти расставить строго в стороны, а туловище, по возможности, развернуть анфас.
Упражнения для тренировки мышц рук и груди

При этом оказывается дополнительная нагрузка на злосчастные бока и спину: выполняя данное упражнение, вы будете сжигать жировые отложения в этих областях.



Не забывайте



1. Если в процессе выполнения какого-либо из описанных выше упражнений вы ощутите острую боль, слабость или вас настигнет мышечная судорога, надо немедленно остановиться. Легкая дрожь и ноющие боли в мышцах при выполнении последних подходов – это нормально. Так мускулы дают вам знать, что они действительно работают.

2. При выполнении отжимания «назад» в третьем упражнении «Садимся мимо» со стулом, диваном или креслом, надо убедиться, что данная мебель устойчиво стоит на полу и не опрокинется в процессе приседаний.

3. После каждой тренировки рекомендуется 20-30 секунд повисеть на перекладине, чтобы растянулись мышцы, ушло напряжение, и закрепился результат. Если нигде нет турника, можно просто лечь на пол «звездочкой», максимально сильно напрячь все тело, а потом резко расслабиться.
Источник: natural-medicine.ru
Maklay 17 октября 2012 5 757 (2) Ашибка? =)
Информация оказалась полезной?
  • Да
  • Нет
  • Отлично! Тогда можете оставить отзыв или комментарий, а так же рассазать об этом материале своим друзьям
  • Посмотриет в метке: упражнения или впишите ниже то, что нужно:
Обсуждение
Отзывы, комментарии, вопросы и ответы
Уважаемые посетители Натуральной медицины! Данный сайт о натуральных и доступных методах лечения. Будьте осторожны! В комментариях бывает реклама. Невозможно всё отследить, не всегда понятно: совет человека искренний от души или рекламный. Даже если искренний, человек при этом может делать рекламу препарата не осознанно. А препараты бывают разные: не качественные, вредные, опасные, дорогие (хотя продаются дешёвые аналоги) и др.. Знайте об этом и думайте. А так же оценивайте комментарии других участников
  1. #1: Посетитель serge (18 октября 2012 11:51)

    Полезные советы для женщин, пусть даже не придут руки и грудь в форму, но двигательная дополнительная активность организму никогда не повредит.
    Не нравится 0 Нравится
           Ответить
  2. #2: Посетитель Зося (18 октября 2012 14:50)

    Любое упражнение, даже самое простое, надо выполнять правильно. Для этого надо обратиться к инструктору, чтобы он показал.
    Не нравится 0 Нравится
           Ответить
Оставить отзыв, мнение, комментарий или вопрос
Имя: Можно войти за пару мгновений через:
E-Mail:
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
Поиск
Свежее
Объявления
Тесты
Подписка на свежесть
Опрос
Объявления от партнёров

Обратная связь | Реклама | Партнёры | Источники +
Карты сайта: XML и HTML | Последние комментарии | Поиск | О сайте
Натуральная медицина. 2007-2016.


Наверх