Упражнения на фитболе: грудь, пресс, ноги и ягодицы

Упражнения на фитболе: грудь, пресс, ноги и ягодицы

Примерное время прочтения: ~
Фитбол способен заменить тренажерный зал, но вот только для получения хороших результатов мало просто купить фитнес-мяч и принести его домой. Необходимо научиться грамотно заниматься с ним. Эта статья поможет вам разобраться, что и как следует делать, чтобы повысить эффективность упражнений на фитболе, а также вы узнаете, какие ошибки обычно допускают начинающие.[b][/b]
    Шрифт:
  • A
  • A
  • A

Красивая грудь



Для улучшения формы груди необходимо выполнять с фитболом следующие упражнения:

1. Уперев руки в пол (ладони расставьте чуть шире плеч), ноги положите на мяч (он должен быть прямо под голенями). Спину держите прямо, чтобы она с ногами образовывала прямую линию. Начните отжиматься, сгибая локти и плавно опускаясь, насколько сможете. Затем так же плавно распрямите руки.

Возможные ошибки: прогиб поясницы (если руки недостаточно натренированы, попробуйте пошире расставить пальцы или отжимайтесь на кулаках).

Совет: если не удается держать равновесие на мяче, можно упереться на него бедрами, а не голенями, и постепенно сдвигать мяч по направлению к щиколоткам.


2. Лягте лопатками на мяч. Следите, чтобы спина и бедра располагались параллельно полу, а ноги были согнуты в коленях и упирались в пол. Расставьте стопы чуть шире плеч, чтобы легче было сохранять равновесие. Взяв гантели, вытяните руки вверх над плечами. Сделайте вдох и медленно согните ноги в коленях, опуская гантели к плечам. При выдохе снова поднимите руки.

Возможные ошибки: сведение гантелей вместе, а также искривление спины и бедер.

Совет: руки с гантелями не должны отклоняться назад за голову, которую также нельзя отклонять назад.



Эффектный пресс



Упражнения на развитие пресса с гимнастическим мячом не просто эффективны, но и практически безопасны, по сравнению с классическими. Мяч устраняет лишнюю нагрузку, которая давит на поясничный отдел. Для создания идеального пресса необходимо попробовать упражнение «скручивания»:

1. Развитие верхней части пресса. Сядьте на фитбол, а затем начните переступать ногами, подкатывая мяч под ягодицы и спину. Руки держите на затылке, но не смыкайте кисти. Согните ноги в коленях, расставив стопы чуть шире плеч. Поднимите вверх верх туловища (скрутите вперед свой корпус), приподняв плечи, шею и голову. На 2-3 секунды зафиксируйте это положение, после чего можно плавно вернуться в начальное положение.

Возможные ошибки: пресс не напряжен в ходе выполнения всего упражнения.

Совет: чем ниже будет опущено тело в исходное положение, тем лучше растянутся мышцы.


2. Укрепление нижней части пресса. Лягте на пол, расположив икры и стопы на мяче. Ягодицы с бедрами должны соприкасаться с фитболом, а ноги согнуты в коленях. Руки пустите вдоль туловища. Напрягая мышцы пресса и прижимая поясницу к полу, подтяните колени к груди, немного приподнимая таз и держа мяч ногами.

Возможные ошибки: пресс не напряжен в ходе всего выполнения упражнения (не нужно помогать себе руками, стараясь поднимать таз над поверхностью исключительно за счет нижних мышц живота).

Совет: подберите небольшой гимнастический мяч, та как чем он меньше, тем более высокой будет оказываемая на мышцы пресса нагрузка.


3. Развитие косых мышц пресса. Сядьте на мяч, поставив стопы на пол и согнув колени. Начните переступать ногами вперед, чтобы лечь на фитбол спиной. Левую руку при этом нужно держать на затылке. Поднимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы. Втяните живот, подняв верх туловища. Поверните вправо свое левое плечо и плавно вернитесь в начальное положение. Поменяйте руки.

Возможные ошибки: движение рывками (упражнение следует выполнять медленно и очень плавно).

Совет: пресс должен быть все время напряжен; сокращая мышцы, втягивайте живот и опускайте ребра к тазу; контролируйте дыхание – сначала нужно глубоко вдохнуть, а потом на выдохе сделать боковые «скручивания».



Стройные ножки и подтянутые ягодицы



Данные упражнение не просто укрепляют ноги и ягодицы, но и дополняют упражнения на пресс:

1. Лягте на пол, разведя руки по сторонам и прижав к полу ладони. Прямые ноги расположите на фитболе: упритесь икрами и пятками в фитбол, а стопы потяните на себя. Напрягите мышцы пресса и поднимите вверх ягодицы. Зафиксируйте положение на 2-3 секунды, а потом плавно вернитесь в начальную позицию.

Возможные ошибки: не сохраняется напряжение в ходе выполнения упражнения (во время подъема тело должно образовывать прямую линию – сожмите ягодицы и поддерживайте ноги прямыми);

Совет: когда мышцы укрепятся, упражнение можно начать выполнять, располагая на мяче лишь одну ногу, а вторую согнув в колене и положив на пол.


2. Начальное положение такое же. Поднимите таз, и подкатите гимнастический мяч к себе, сгибая колени. Затем откатите мяч назад, не опускаясь. При подкате мяча опираться на него надо только пятками. Повторите упражнение снова, но теперь подкатывайте фитбол носками.
Консультируйтесь со специалистом (врачом) перед использованием методов лечения с нашего сайта. Возможны противопоказания.
Источник: natural-medicine.ru
Информация оказалась полезной?
  • Да
  • Нет
  • Здорово! Зарегистрируйтесь или войдите через: , чтоб оставить отзыв, комментарий или вопрос. А так же сохраните или расскажите об этом материале своим друзьям в социальной сети:
  • Посмотрите ещё статьи и рецепты по меткам: живот пресс, или почитайте в категории Фитнес, физическая культура и спорт, или впишите ниже:
Ещё по теме
Многих женщин волнует такой вопрос, как красота собственной груди. И если с помощью упражнений нельзя уменьшить или увеличить грудную железу в размере, то подтянуть мышцы и подкорректировать силуэт вполне возможно.
читать далее

Упражнения для красивой груди

Упругие ягодицы – мечта не только женщин, но и мужчин. Ведь представители обоих полов считают ягодицы сексуальными. Девушки восхищаются мужскими подтянутыми попами не меньше, чем мужчины – женскими. По правде говоря, состояние этой части у многих оставляет желать только лучшего. Сидячее положение и неправильное питание многих приводят к тому, что мышцы ослабевают и становятся дряблыми.
читать далее

Как накачать упругие ягодицы

Вы готовы приступить к тренировке, способной свести вас с ума? Совет: сформируйте свой комплекс упражнений из развеселых животных движений, разработанных тренером Кирой Стоукс. Все эти движения не просто тонизируют тело, но и уничтожают примерно 350 калорий. Подберите упражнения для плеч и рук, мышц пресса и спины, ягодиц и ног, и проделайте каждое по 3 подхода.
читать далее

Животные движения: забавные и полезные тренировки

Хайди Клум совсем недавно родила дочку Лу Сулолу Самуэль, и очень быстро вернула свою привычную форму. Мы расскажем про ее тренировку, разработанную профессиональным фитнес-тренером Дэвидом Киршем. С помощью данной тренировки девушка вновь выглядит также эффектно, как раньше.
читать далее

Тренировки топ-модели Хайди Клум для стройного тела

Все мы желаем получить от тренировок заметный результат, не мучая себя при этом еженедельными многочасовыми занятиями в спортзале. Раз уж мы упомянули эффективность, давайте перейдем к сути дела. Если вы способны должным образом проделать любое из описанных ниже упражнений 8-12 раз, то вам нужно уменьшить скорость или увеличить поднимаемый вес.
читать далее

Как правильно делать упражнения для похудения

На ежегодной встрече Muscle Milk Fitness Retreat всегда собираются лучшие голливудские тренеры, а у участников появляется возможность позаниматься со звездами. В этом году нам посчастливилось виртуально посетить занятия по танцам Pussycat Dolls с тренером Робином Энтином, тренировку по укреплению мышц нижней части тела под руководством Тедди Баса (он был тренером Камерон Диас), а также выплеснуть агрессию на занятии BodyBox с Джарретом дель Беном. Вам хочется почувствовать вкус звездных
читать далее

Упражнения для ягодиц и бедер от лучших мировых тренеров знаменитостей

Коварные бока, нависающие над юбками, джинсами и даже завязками бикини портят как общий вид, так и настроение. С проблемой боков я столкнулась после того, как довольно сильно похудела. Если раньше с боков и живота лишнее уходило в первую же очередь, то сейчас жир стал задерживаться именно в этих областях.
читать далее

Как убрать бока: упражнения 3 видов сложности

Чтобы получить идеальную осанку, не обязательно ходить в тренажерный зал. Главное - это регулярно выполнять специальные упражнения: всевозможные наклоны, прогибы и отжимания (как же без них).
читать далее

Упражнения для осанки

Войдите за пару мгновений через любой свой аккаунт, чтоб оставлять комментарии, вопросы, отзывы, отключить рекламу:
Информация
Крем для рук, масло для тела, маска для лица, а также всевозможные тоники, лосьоны, гели, сыворотки, флюиды и несколько сотен косметических флаконов – все это есть в арсенале каждой современной женщины. Для женщин, которые не способны себя остановить, и сметают с прилавков все предлагаемые новые средства для душа и души, придумали даже отдельное название – бьютиголики.
читать далее

Интимная косметика

Члены Британской ассоциации диетологов составили список самых опасных диет.
читать далее

Самые опасные диеты

Делая мочевой тест на беременность, каждая женщина должна осознавать, что его информативность зависит от того, когда он сделан. Не на каждом сроке беременности он имеет одинаковое диагностическое значение. Когда именно лучше делать тест на беременность можно узнать у врача, который объяснит все тонкости, связанные с этим делом. Специалисты рекомендуют сначала консультироваться с врачом, и лишь потом делать тест. В повседневной жизни нередко все бывает в точности до наоборот.
читать далее

Как и когда делать тест на беременность?

Стоит ли давать своему ребенку деньги за то что он сделал домашнюю работу или получил хорошую оценку за контрольную? Некоторые полагают, что можно, но при условии, что ваше чадо знает, как правильно с ними обращаться. Другие наоборот категорически против, они полагают, что ребенок обязательно привыкнет к денежным вознаграждениям и не будет ничего делать просто так.
читать далее

Нужно ли платить ребенку за хорошие оценки

Когда-то сбросить лишние килограммы было моей заветной мечтой. Я уже чувствовала, что эти килограммы не только фигуру мою портят, но и на здоровье плохо действуют. Стало давление подниматься, начались головные боли. Но силы воли справиться с собой мне не хватало. Мучаясь угрызениями совести после очередной съеденной шоколадки, я в который раз принимала решение: «С понедельника начинаю новую жизнь - диета, бег по утрам, гимнастика вечером, и никаких сладостей, пока не похудею». Меня хватало не
читать далее

Как похудеть на 15 килограмм

Жирной коже нужен специальный длительный уход, соответствующее лечение и соблюдение правильного режима питания. Однако один лишь внешний уход не сможет сильно улучшить состояние жирной кожи. Кроме того, использование сильных обезжиривающих средств может спровоцировать различные нарушения, вызвать раздражения и ухудшить состояние кожного покрова. Все косметологи считают, что жирная кожа – наиболее проблематичный и «неблагодарный» тип. Для ухода за жирной кожей требуется больше всего терпения,
читать далее

Решение проблем жирной кожи

Готовим суп со свининой и оливками
читать далее

Суп со свининой и оливками

«Всего одна таблетка – и вы навсегда забудете о молочнице!» - уверяют нас в рекламах с экранов телевизоров. Мы свято во все это верим, и выпив таблетку, оказывается, что все продолжается в том же духе… Напрашивается вопрос: кто виноват и что делать?
читать далее

Почему молочница возвращается снова?

Лет 20 назад я почувствовал слабый шум в ушах. Думал, что все пройдет, но не тут-то было! Шум до сих пор не прошел. Наоборот, с каждым годом он только усиливается. Мучаюсь, не могу я к нему привыкнуть. Врачи говорят, что это связано с возрастом и давлением (140 на 90, 70 лет). Хочется последние годы прожить без этого коварного шума, поэтому я с надеждой обращаюсь за советом к уважаемой Г.Г. Гаркуше. Кокоев Анатолий Ипасович, Республика Северная Осетия – Алания
читать далее

Причины и лечение шума в ушах

С давних пор это растение используют как лекарственное при сердечно-сосудистых заболеваниях, малокровии, нарушениях зрения, заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
читать далее

Польза ирги

Сегодня стоматология затрачивает много сил на предотвращение заболеваний десен, а не на их лечение. Это обусловлено тем, что несвоевременное избавление от заболеваний десен может стать причиной потери зубов.
читать далее

Кровоточивость десен

У моей бабушки в доме всегда висели пучки можжевельника, она говорила, что это защита от всех болезней. Теперь я и сам так думаю, потому что ни один раз уже лечился можжевельником: сначала от язвы желудка, потом от подагры. При язве желудка рекомендуют отвар из корней можжевельника.
читать далее

Можжевельник при язве желудка и подагре

Реальные случаи исцеления людей от разных болезней с помощью молочных и чайных грибов.
читать далее

Лечение молочным и чайным грибами

Пшеница достойна высокого уважения не только за то, что она дает нам основной продукт питания — хлеб, но и за то, что она очень богата витаминами, минеральными солями и обладает многими полезными свойствами, так необходимыми человеческому организму. Пшеница хорошо очищает кишечник, помогает при запорах. Она снабжает наш организм энергией. Даже одной горсти пшеницы достаточно, чтобы сохранить силы на целый день. В мире насчитывается около 30 видов пшеницы. Хотя минеральный состав ее многих
читать далее

Пшеница в народной медицине

Поиск
Возможно заинтересует
Бесплатные тесты (дианогстика он-лайн)
Актив и физ-ра
Новые статьи и рецепты
Объявления от партнёров
Интересное
Тесты
Опрос
Обратная связь | Реклама | Партнёры | Источники +
Карты сайта: XML и HTML | Последние комментарии | Поиск | О сайте
Натуральная медицина. 2007-2024 г.


Наверх