Актив и физ-ра
Интересное
Объявления
x
Опрос

Упражнения на фитболе: грудь, пресс, ноги и ягодицы

Упражнения на фитболе: грудь, пресс, ноги и ягодицы
Фитбол способен заменить тренажерный зал, но вот только для получения хороших результатов мало просто купить фитнес-мяч и принести его домой. Необходимо научиться грамотно заниматься с ним. Эта статья поможет вам разобраться, что и как следует делать, чтобы повысить эффективность упражнений на фитболе, а также вы узнаете, какие ошибки обычно допускают начинающие.
Красивая грудь


Для улучшения формы груди необходимо выполнять с фитболом следующие упражнения:

1. Уперев руки в пол (ладони расставьте чуть шире плеч), ноги положите на мяч (он должен быть прямо под голенями). Спину держите прямо, чтобы она с ногами образовывала прямую линию. Начните отжиматься, сгибая локти и плавно опускаясь, насколько сможете. Затем так же плавно распрямите руки.

Возможные ошибки: прогиб поясницы (если руки недостаточно натренированы, попробуйте пошире расставить пальцы или отжимайтесь на кулаках).

Совет: если не удается держать равновесие на мяче, можно упереться на него бедрами, а не голенями, и постепенно сдвигать мяч по направлению к щиколоткам.


2. Лягте лопатками на мяч. Следите, чтобы спина и бедра располагались параллельно полу, а ноги были согнуты в коленях и упирались в пол. Расставьте стопы чуть шире плеч, чтобы легче было сохранять равновесие. Взяв гантели, вытяните руки вверх над плечами. Сделайте вдох и медленно согните ноги в коленях, опуская гантели к плечам. При выдохе снова поднимите руки.

Возможные ошибки: сведение гантелей вместе, а также искривление спины и бедер.

Совет: руки с гантелями не должны отклоняться назад за голову, которую также нельзя отклонять назад.



Эффектный пресс


Упражнения на развитие пресса с гимнастическим мячом не просто эффективны, но и практически безопасны, по сравнению с классическими. Мяч устраняет лишнюю нагрузку, которая давит на поясничный отдел. Для создания идеального пресса необходимо попробовать упражнение «скручивания»:

1. Развитие верхней части пресса. Сядьте на фитбол, а затем начните переступать ногами, подкатывая мяч под ягодицы и спину. Руки держите на затылке, но не смыкайте кисти. Согните ноги в коленях, расставив стопы чуть шире плеч. Поднимите вверх верх туловища (скрутите вперед свой корпус), приподняв плечи, шею и голову. На 2-3 секунды зафиксируйте это положение, после чего можно плавно вернуться в начальное положение.

Возможные ошибки: пресс не напряжен в ходе выполнения всего упражнения.

Совет: чем ниже будет опущено тело в исходное положение, тем лучше растянутся мышцы.


2. Укрепление нижней части пресса. Лягте на пол, расположив икры и стопы на мяче. Ягодицы с бедрами должны соприкасаться с фитболом, а ноги согнуты в коленях. Руки пустите вдоль туловища. Напрягая мышцы пресса и прижимая поясницу к полу, подтяните колени к груди, немного приподнимая таз и держа мяч ногами.

Возможные ошибки: пресс не напряжен в ходе всего выполнения упражнения (не нужно помогать себе руками, стараясь поднимать таз над поверхностью исключительно за счет нижних мышц живота).

Совет: подберите небольшой гимнастический мяч, та как чем он меньше, тем более высокой будет оказываемая на мышцы пресса нагрузка.


3. Развитие косых мышц пресса. Сядьте на мяч, поставив стопы на пол и согнув колени. Начните переступать ногами вперед, чтобы лечь на фитбол спиной. Левую руку при этом нужно держать на затылке. Поднимите таз вверх, напрягая ягодичные мышцы. Втяните живот, подняв верх туловища. Поверните вправо свое левое плечо и плавно вернитесь в начальное положение. Поменяйте руки.

Возможные ошибки: движение рывками (упражнение следует выполнять медленно и очень плавно).

Совет: пресс должен быть все время напряжен; сокращая мышцы, втягивайте живот и опускайте ребра к тазу; контролируйте дыхание – сначала нужно глубоко вдохнуть, а потом на выдохе сделать боковые «скручивания».



Стройные ножки и подтянутые ягодицы


Данные упражнение не просто укрепляют ноги и ягодицы, но и дополняют упражнения на пресс:

1. Лягте на пол, разведя руки по сторонам и прижав к полу ладони. Прямые ноги расположите на фитболе: упритесь икрами и пятками в фитбол, а стопы потяните на себя. Напрягите мышцы пресса и поднимите вверх ягодицы. Зафиксируйте положение на 2-3 секунды, а потом плавно вернитесь в начальную позицию.

Возможные ошибки: не сохраняется напряжение в ходе выполнения упражнения (во время подъема тело должно образовывать прямую линию – сожмите ягодицы и поддерживайте ноги прямыми);

Совет: когда мышцы укрепятся, упражнение можно начать выполнять, располагая на мяче лишь одну ногу, а вторую согнув в колене и положив на пол.


2. Начальное положение такое же. Поднимите таз, и подкатите гимнастический мяч к себе, сгибая колени. Затем откатите мяч назад, не опускаясь. При подкате мяча опираться на него надо только пятками. Повторите упражнение снова, но теперь подкатывайте фитбол носками.
Дохтор 14 августа 2012 5499 (0) Ашибка? =)
Обсуждение
Отзывы, комментарии, вопросы и ответы
Оставить отзыв, мнение, комментарий или вопрос
Имя:
E-Mail:
Полужирный Наклонный текст Подчеркнутый текст Зачеркнутый текст | Выравнивание по левому краю По центру Выравнивание по правому краю | Вставка смайликов Выбор цвета | Скрытый текст Вставка цитаты Преобразовать выбранный текст из транслитерации в кириллицу Вставка спойлера
Включите эту картинку для отображения кода безопасности
обновить, если не виден код
Если вы хотите получать уведомления о новых ответах на данную тему, писать комментарии от своего имени и не ждать пока их проверит администрация, просматривать сайт с меньшим количеством рекламы и получить дополнительные возможности, зарегистрируйтесь.
В комментариях запрещены:
ненормативная лексика; оскорбления; pisat translitom и КАПС-ЛОКОМ; любая коммерческая реклама препаратов (за исключением дешёвых аналогов), сайтов, услуг и др..
x
Поиск
Объявления
x
По теме
Объявления от партнёров
x
Подписка на свежесть Инфо

Обратная связь | Работа | Реклама | Партнёры | Источники + | Магазин
Карты сайта: XML и HTML | Последние комментарии | Поиск | О сайте
Натуральная медицина. 2007-2014.


Тело и Болезни
Наверх