Cтретчинг и растяжка

Cтретчинг и растяжка

Примерное время прочтения: ~
Всем известно такое страшное слово, как «растяжка». Нет, я говорю не о тех растяжках, которые появляются на коже после родов или при быстром похудении. И не о растянутых на тренировке мышцах. Речь пойдет о стретчинге – упражнениях для повышения эластичности мышц и суставов, благодаря которым можно будет сесть на шпагат, вставать на мостик и даже поцеловать свои пятки.
    Шрифт:
  • A
  • A
  • A

Для чего нужен стретчинг?



Сразу следует отметить, что растяжка – это большой труд. Вам предстоит усердно над собой поработать, и это не так легко, как кажется. Особенно, пока вы новичок. Вы будете ощущать, как растягиваются ваши мышцы и как работают суставы с сухожилиями, и поверьте, это не самое приятное ощущение. Задержаться в какой-либо определенной позе на некоторое время довольно трудно, а абсолютно все упражнения на растяжку предполагают некоторую задержку. И не рассчитывайте на то, что вы избавитесь от пары-тройки килограммов, занимаясь стретчингом. Чтобы начать сжигать калории, необходимо дополнить упражнения аэробной или силовой нагрузкой. Так и в чем же тогда смысл? Дело в том, что стретчинг поразительно полезен. Регулярно занимаясь, вы повысите гибкость своих мышц, предотвратите образование солевых отложений в суставах, разгоните кровь по венам (защита от варикоза), а также не допустите возникновения растяжек на поверхности кожи.

Сейчас я вам вкратце расскажу о нескольких упражнениях, которые позволят вам тонизировать свои мышцы. Причем вам даже не придется ходить для этого в фитнес-центр. Все упражнения вы сможете делать дома или на работе, но сперва хочу дать несколько рекомендаций.



Главные правила



1. В стретчинге необходимо соблюдать баланс: и себя не жалеть, чтобы мышцы получали нужную нагрузку, и сильно не увлекаться, иначе можно получить серьезные растяжение и даже травмировать суставы.

2. Запрещается задерживать дыхание. Дышать нужно плавно, медленно и глубоко. Это не так уж просто, но надо стараться.

3. Приняв определенную позу, в ней надо оставаться как минимум до четвертого медленного вдоха. Или около 30-40 секунд. В противном случае мышцы получат недостаточную нагрузку, и упражнение не принесет никакой пользы.

4. Упражнения можно выполнять в любое время, повторяя любое количество раз. Несколько раз в течение дня с перерывами или без них. Можно даже на серьезном деловом совещании или во время рекламы при просмотре любимого сериала.



Офисный стретчинг



Эта растяжка предназначена для тех, кто сильно занят. Все упражнения могут выполняться прямо в офисном кресле.

Делать все надо по порядку, двигаясь от головы до пяток. В первую очередь надо размять мышцы шеи и лица. Дайте себе волю и начните с удовольствием корчить рожицы и крутить головой. Желательно, чтобы рядом в этот момент никого не было, так как коллеги могут не разделить с вами такое стремление быть здоровой.

Разминка мышц шеи. Работая за компьютером, вы подвергаете их высокой нагрузке. Вам надо постараться распрямить спину, насколько это возможно, не вставая при этом с кресла. Далее положите на макушку свою правую руку и бережно наклоните голову вправо. Зафиксируйте положение на 10-20 секунд, а затем плавно и медленно верните голову в исходное положение. Повторите то же самое, сменив руку и сторону наклона головы. Необходимо сделать по 5-8 повторений на каждую сторону. Упражнение разгоняет кровь по венам и позволяет предотвратить отложение солей в шейном позвоночном отделе.


Переходим к плечевому поясу и грудным мышцам:

1. Сначала садимся на краешек стула, вытягиваем вперед руки, смыкаем их в замок и разводим ноги.
2. Выдыхая, надо плавно скруглить спину, опустить голову и постараться достать подбородком живот, а затем опустить руки вниз, не размыкая.
3. Распрямляемся, поднимая руки через стороны и складывая пальцы за спиной в замок. Делаем прогиб, руки тянем назад, а грудь – вперед.

Всю цепочку шагов надо повторить 5-6 раз.


Теперь при помощи скручиваний расслабим спину:

1. Хорошо садимся на стул, разводим ноги, а спину держим ровно.
2. Схватившись руками за подлокотник и спинку, поворачиваем весь корпус вправо, насколько это возможно. Спину держим прямо, колени – фронтально. Работать должен только корпус. Фиксируем принятое положение на 10-15 секунд.
3. Выполняем упражнение, разворачивая корпус влево.


Растягиваем бедра:

1. Садимся на край стула, раздвигаем ноги, насколько это возможно, стараясь ощутить, как включаются в работу внутренние поверхности бедер.
2. Ладони упираем на тазовые кости и осуществляем наклон корпуса вперед. Спину при этом надо держать ровно, не опуская голову и не провисая в шее. В нижней точке надо задержаться на 20-25 секунд, а потом распрямиться.

На заметку. Упражнение можно выполнять не только вперед, но и вбок – к правой или левой ноге. Главное со стула не упасть.




Стретчинг в домашних условиях



Сейчас я расскажу вам, как научиться доставать пяткой до затылка, не вставая при этом с дивана. Начать комплекс можно упражнениями для лица и шеи, которые я описывал выше.


Тянем плечи:

1. Сядьте на колени, обоприте ягодицы о пятки, руки уприте пальцами в пол возле бедер.
2. Начните по очереди смещать ладони за спину, направив пальцы назад. Вы должны ощутить напряжение в груди и руках. Задержитесь в нижнем положении на 30-40 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.


Расслабление спины с помощью упражнения «кошечка»:

1. Встаньте на четвереньки так, чтобы колени оказались под бедрами, а ладони под плечами.
2. Сделайте вдох, округляя позвоночник, насколько это возможно, и опуская голову к груди.
3. Выдыхая, прогните спину, запрокинув голову и потянув затылок к копчику.

Выполните все три шага 8-10 раз.


Растяжка ног или «шпагат вдоль стены»:

1. Лягте на спину на расстоянии нескольких сантиметров от стены, подняв вверх прямые ноги и оперев пятки на стену.

2. Разведите ноги по сторонам как можно сильнее, не отрывая их от стены. Выполняя упражнение, можно помогать себе руками, повышая давление в тазобедренном суставе. Задержитесь на 50-60 секунд в нижней точке.

На заметку. Упражнение нужно выполнять плавно и медленно, без рывков. Под поясницу можно подставить полотенце, смягчив тем самым нагрузку на позвоночник.

И кстати, распространенное упражнение «складывания пополам», сидя на полу (корпус наклоняется вперед, пытаясь дотянуться подбородком или носом до колен), на самом деле очень вредное для позвоночника, поэтому не надо его выполнять. Тянуться рекомендуется, разводя ноги в стороны – это сложнее, но гораздо эффективнее и безопаснее.
Консультируйтесь со специалистом (врачом) перед использованием методов лечения с нашего сайта. Возможны противопоказания.
Источник: natural-medicine.ru
Информация оказалась полезной?
  • Да
  • Нет
  • Здорово! Зарегистрируйтесь или войдите через: , чтоб оставить отзыв, комментарий или вопрос. А так же сохраните или расскажите об этом материале своим друзьям в социальной сети:
  • Посмотрите ещё статьи и рецепты по меткам: упражнения, или почитайте в категории Фитнес, физическая культура и спорт, или впишите ниже:
Ещё по теме
Эксперты отмечают, что пресс качать надо не только ради красивых кубиков, но и для предотвращения травм спины, растяжений мышц и прочих проблем. Хорошо, что упражнения для накачивания пресса и мышц позвоночника выполняются без особого труда.
читать далее

4 ошибки при качании пресса

Занятия фитнесом на воздухе, называемые outdoor fitness, давно обрели популярность во всем мире. Парки и пляжи стали любимыми местами для тренировок для многочисленных сторонников здорового образа жизни. Однако не всем известно, что занятия на свежем воздухе не только эффективнее и полезнее занятий в тренажерных залах, но иногда бывают опасными.
читать далее

Правила эффективного фитнеса на свежем воздухе

Пилатес – система тренировок, в которой отсутствуют сильные физические нагрузки, поэтому занятия пилатесом подходят абсолютно любому человеку. Пилатес включает в себя комплекс различных упражнений, продуманных до мелочей. Упражнения укрепляют мышцы ягодиц, живота и спины, а также придают плавность и пластичность вашему телу.
читать далее

5 причин заниматься пилатесом

Если вам не нравятся занятия фитнесом, то плавание для вас идеально подойдёт, ведь во время занятия плаванием ваши мышцы не будут сильно перегружены. Поплавав примерно 30 минут в любой воде, вы потеряете приблизительно 400 калорий. Во время плавания задействуются все мышцы организма, массажируется вся поверхность кожи, а также укрепляется сердечно-сосудистая система.
читать далее

Плавание для похудения

Какая женщина не желает обладать хорошей фигурой? Зачастую широкие бедра доставляют массу огорчений. И труднее всего удается скорректировать именно эту часть тела. Приходится прикладывать немало усилий, чтобы добиться нужного результата. Чаще всего широкие бедра «достаются» по наследству.
читать далее

Как уменьшить объем бедер

Спортивная фигура не всегда является результатом изматывающих тренировок в тренажерном зале. Для обретения подтянутых форм и крепких мышц нет необходимости мучить себя на тренажерах. Морщиться от одной лишь мысли о том, что вечером безжалостный инструктор вновь доведет вас до изнеможения на ужасном эллипсе – это не наш вариант.
читать далее

Фитнес для медлительных

Три упражнения, способные сделать походы в спортзал эффективней. Что заставляет мышцы работать? Идущие от мозга сигналы. Каким образом эти сигналы передаются? По нервной системе, которую также надо тренировать.
читать далее

Воображение помогает тренировкам

Женщины, которые хотят сбросить лишний вес, не уделяют внимания упражнениями для гибкости. Они лучше больше побегают или сделают пару лишних сетов на мышцы пресса, чем будут тянуться руками к пальцам ног, и при этом, не сгибая колени. Благодаря упражнениям на растяжку женщина становится грациознее, гибче и подтянутее. Также они быстрее худеют. Начните растягиваться прямо сегодня. Мы поделимся с вами основными секретами.
читать далее

Простые упражнения для гибкости

Войдите за пару мгновений через любой свой аккаунт, чтоб оставлять комментарии, вопросы, отзывы, отключить рекламу:
Информация
Если вы отнесли следующие продукты к личному черному списку, то немедленно вычеркните их, так как это настоящие кладези полезных питательных веществ!
читать далее

«Запретные» продукты, но полезные!

Государственная организация питания Великобритании, после ряда недавно проведенных исследований, выдвинула опровержение относительно очень популярных в последние годы мифов по поводу зависимости частоты развития заболеваний сердца, сосудов и развития раковых опухолей от количества употребляемого красного мяса.
читать далее

Опасно ли употребление красного мяса?

Выйдя из дома, вдруг вспоминаем, что забыли выключить утюг. Не успев покинуть подъезд, возвращаемся, чтобы проверить, закрыт ли водопроводный кран… Подобные ситуации встречаются довольно часто. И неважно, сколько вам лет - двадцать или семьдесят. В чём проблема и как можно улучшить память?
читать далее

Почему ухудшается память и как её улучшить

Специалисты считают, мясо (свинина, баранина или говядина) в больших количествах приводит к повреждению сетчатки глаз и дегенерации желтого пятна, что в итоге становится причиной слепоты.
читать далее

Мясо пагубно влияет на зрение

читать далее

Травяные сборы

То, как развивается ребенок в первые двенадцать месяцев, нельзя сравнить ни с каким последующим периодом его жизни. За это время он учится ходить, говорить, самостоятельно есть. Малышам, страдающим детским церебральным параличом (ДЦП), освоить эти навыки гораздо труднее, чем здоровым детям. О причинах и особенностях этого серьезного заболевания рассказывает врач-реабилитолог Елена Марковна Третьякова.
читать далее

ДЦП – не приговор

Сложная диета, подобно ревнивому любовнику, никогда не прощает измены. Один шаг в сторону – и ушедшие килограммы снова возвращаются. А существуют совсем простые диеты и при этом очень результативные. 1-2 разгрузочных дня в течение недели – и никаких лишних килограммов!
читать далее

Разгрузочные дни

Бледная сухая кожа, общая слабость, частые головные боли и даже обмороки...Это всё симптомы анемии. Что это за болезнь? По сути, низкий уровень гемоглобина крови. В результате ко всем тканям и органам поступает недостаточно кислорода. Как же одолеть этот недуг?
читать далее

6 способов повысить гемоглобин в крови

Согласно статистическим данным, около 70% представительниц прекрасного пола, которые занимаются фитнесом, не имеют специального спортивного бюстгальтера. Женщины почему-то не учитывают, что специальное белье является таким же важным атрибутом тренировок, как удобная обувь или спортивный костюм.
читать далее

Спортивный бюстгальтер: чем отличается от обычного, как выбрать, нужен или нет, потивопоказания

Доктор медицинский наук, профессор, главный научный сотрудник Московского научно-практического центра наркологии, Владимир Нужный сообщил, что самое главное правильно похмеляться. Не стоит верить в мифы о похмельном синдроме, так как вы только ухудшите ситуацию.
читать далее

4 правдоподобных мифа о похмелье

В наше время всё большим спросом пользуются натуральные продукты. То же можно сказать и о средствах для ухода за телом, например, шампунях. Известные бренды требуют за свою продукцию часто непомерную цену, а ведь качественный продукт можно приготовить и дома за малую долю той стоимости, которую вы бы заплатили за аналогичный продукт в магазине. И более того, в качестве и натуральном происхождении ингредиентов домашнего косметического средства вы можете быть полностью уверены.
читать далее

Домашний банановый шампунь

1. Улучшить кровообращение Если положить подушку под опухшие области, это может помочь возродить кровообращение. Если вы собираетесь ходить на большие расстояния, и вы знаете, что у вас бывает отек в ногах, то следует планировать короткие перерывы. Следует также избегать продолжительного стояния и сидения.
читать далее

9 естественных способов избавиться от отеков

Уважаемая Светлана Галсановна! В свои 46 лет я имею массу болячек. Среди них: гипертония, запоры, панкреатит, холецистит, ожирение, остеохондроз, радикулит, новообразование на почке (левой). Редеют волосы. Помогите советом, что делать? Н. Марина Валентиновна
читать далее

От здоровья позвоночника зависит многое

Названы лучшие продукты, которые повышают женское сексуальное желание и повышают настроение.
читать далее

Еда для повышения женской страсти и либидо

Поиск
Возможно заинтересует
Бесплатные тесты (дианогстика он-лайн)
Актив и физ-ра
Новые статьи и рецепты
Объявления от партнёров
Интересное
Тесты
Опрос
Обратная связь | Реклама | Партнёры | Источники +
Карты сайта: XML и HTML | Последние комментарии | Поиск | О сайте
Натуральная медицина. 2007-2024 г.


Наверх