Утраиваем круговую тренировку дома

    Шрифт:
  • A
  • A
  • A
Утраиваем круговую тренировку дома
Пришли в тренажерный зал и растерялись? Или захотели позаниматься гимнастикой дома, но не знаете, какие упражнения лучше делать? Тогда вам подойдет круговая тренировка, которая занимает всего полчаса, и этого времени хватает для приведения в тонус тела. Регулярно повторяя упражнения, вы с легкостью сбросите лишний вес и укрепите мышцы.
Круговая тренировка представляет собой последовательную работу со всеми мышцами на одном занятии. Принцип тренировки элементарен: выбираете 10 упражнений, делаете их по очереди, немного отдыхаете и повторяете сначала. Опытные спортсмены применяют данную технику для развития выносливости. Они утверждают, что во время отдыха, который должен длиться всего минуту, вам надо восстановить свое дыхание, умирая при этом от высоких нагрузок, а если этого с вами не происходит, то вы халтурите. Возможно, такой подход чересчур радикален – начинающим все-таки лучше не хватать большие веса и не делать самые трудные упражнения. Сначала надо только составить список простых упражнений, которые заставят работать все ваши мышцы. Важно, чтобы эти упражнения нравились вам. Составив список, начинайте регулярно выполнять все упражнения дома, в спортзале или на улице.


Преимущества круговой тренировки:

1. Способствует похудению, а не наращиванию мышц.
2. Подходит начинающим, так как является своего рода базовым тренингом.
3. Занимает немного времени и заниматься можно даже в квартире.
4. Упражнения для круговой тренировки подбирают по принципу конструктора: из огромного числа упражнения можно выбирать только те, которые вам по душе, чтобы получать удовольствие от нагрузки.



Какие упражнения выбрать?


Утраиваем круговую тренировку дома

Самые элементарные: приседания, выпады на ногу, скручивания и другие. Они под силу даже новичкам и при этом обеспечивают необходимую нагрузку на различные группы мышц, заставляя работать все тело. Выполняя упражнения в быстром темпе, тренировку можно превратить в кардионагрузку, что позволит натренировать сердце. Надо контролировать пульс (понадобится пульсометр), и как только его показания достигнут 70-80% максимальной частоты сердечных сокращений, вы войдете в «жиросжигающую зону», которая вам и нужна.



Комплекс упражнений для круговой тренировки выглядит примерно таким образом:


1. Приседания с гантелями – 20 раз
Утраиваем круговую тренировку дома

Надо встать прямо, расставив ноги на ширину плеч, и опустив руки с гантелями вниз. Расправить плечи, втянуть живот, выпрямить спину. Начните приседать, поднимая при этом гантели вперед, пока руки не будут горизонтальны полу. Старайтесь не сутулиться и сохраняйте равновесие, а также следите, чтобы колено не выдвигалось вперед за носок. Слишком низко приседать не надо – останавливайтесь, когда бедра будут горизонтальны полу или даже чуть выше колена.

Что качается: ягодицы и бедра.



2. Выпады – по 15 раз на каждую ногу
Утраиваем круговую тренировку дома

Займите исходное положение, а затем сделайте большой шаг вперед на пятку, перенося массу тела на эту ногу, слегка сгибая заднюю ногу и приподнимая ее на носочек. Одну руку надо согнуть в локте, развернув ладони вперед и поднимая гантели вверх к груди. Вернитесь в начальное положение и проделайте то же самое, шагнув другой ногой и начав сгибать другую руку.

Что качается: ноги.



3. Наклоны – 20 раз в каждую сторону
Утраиваем круговую тренировку дома

Ноги поставьте вместе и втяните живот. Начните поочередно наклоняться в стороны, опуская при этом одну руку вдоль бедра максимально низко. Вторую руку при этом надо сгибать, подтягивая к подмышке.

Что качается: диагональные мышцы пресса (улучшается талия).



4. Подъемы ног – 20 раз на каждую ногу
Утраиваем круговую тренировку дома

Надо лечь на правый бок на коврик и опереться головой на согнутую правую руку. Начать выпрямлять левую ногу, вытягивая носок. Ногу следует поднимать параллельно полу, покачивая ею вверх-вниз с амплитудой около 5-10 сантиметров.

Что качается: внешняя поверхность бедра.



5. Подъемы рук и ног – 20 раз
Утраиваем круговую тренировку дома

Лечь на живот и вытянуть ноги и руки. На выдохе поднять одновременно левую ногу и правую руку. На вдохе вернуться в начальное положение и сделать то же самое с другими рукой и ногой.

Что качается: косые мышцы пресса.



6. Скручивания – 20 раз
Утраиваем круговую тренировку дома

Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, стопы упереть в пол. На выдохе приподнять плечи, напрягая мышцы пресса, а на вдохе вернуться в начальное положение.

Что качается: верхний пресс.



7. Подъем таза – 20 раз
Утраиваем круговую тренировку дома

Лечь на спину и руки заложить за голову. Согнуть и скрестить ноги, и начать поднимать их, пытаясь приблизить колени к груди как можно сильнее. Плечи и голову при этом нельзя отрывать от пола.

Что качается: нижний пресс.



8. Планка – продержаться минуту
Утраиваем круговую тренировку дома

Занять положение упор лежа с опорой на пальцы ног и локти.

Что качается: пресс.



Полезные советы



- Очередь из 8-10 упражнений надо составлять людям в хорошей форме. Новички такой комплекс могут не осилить. Если вы давно ничем не занимались, то сначала составьте круг из 5-7 упражнений.

- Если же вы в хорошей форме, вам следует увеличить список. Максимум в одном круге должно быть 12 упражнений. Если вам даже это дается без особого труда, начните делать упражнения без отдыха. Еще одним неплохим вариантом является исполнение упражнений на скорость, засекая время и стараясь сделать за этот промежуток как можно больше кругов. Это неплохой способ не только развить мышцы, но и развлечь себя.

- При составлении комплекса упражнений надо чередовать силовые упражнения и кардионагрзку, к примеру, после жима гантелей надо попрыгать со скакалкой. Еще одним универсальным типом кардионагрузки, подходящим для домашнего использования, является бег на месте с поднятием колен как можно выше. На воздухе можно нормально пробежаться. Это чередование способствует более быстрому избавлению от лишних килограммов.

- В очередь следует вводить упражнения, доводящие вас до желаемой цели максимально быстро. Если у вас на талии лишний жир, вам помогут наклоны, скручивания, упражнения на пресс. Обладателям слабых мышц рук подойдет жим гантелей. Вы можете составить такой круг упражнений, который вам оптимально подходит.

Еще одним немаловажным плюсом круговых тренировок является то, что комплекс очень просто запомнить. Следовательно, вы обретаете универсальный перечень упражнений, подходящий и прорабатывающий нужные мышцы. Так как для их выполнения не нужны никакие снаряды и не требуется много времени, выполнять упражнения из комплекса можно буквально где угодно: дома, на даче, в командировке, на отдыхе.
Источник: natural-medicine.ru
Дохтор 14 июня 2012 6 360 (2) Ашибка? =)
Информация оказалась полезной?
  • Да
  • Нет
  • Отлично! Тогда можете оставить отзыв или комментарий, а так же рассазать об этом материале своим друзьям
  • Посмотриет в метке: упражнения, мышцы или впишите ниже то, что нужно:
Обсуждение
Отзывы, комментарии, вопросы и ответы
Уважаемые посетители Натуральной медицины! Данный сайт о натуральных и доступных методах лечения. Будьте осторожны! В комментариях бывает реклама. Невозможно всё отследить, не всегда понятно: совет человека искренний от души или рекламный. Даже если искренний, человек при этом может делать рекламу препарата не осознанно. А препараты бывают разные: не качественные, вредные, опасные, дорогие (хотя продаются дешёвые аналоги) и др.. Знайте об этом и думайте. А так же оценивайте комментарии других участников
  1. #1: Посетитель DERJAVA (4 июля 2012 15:15)

    Теперь знаю что такое круговая тренировка:)
    Не нравится 0 Нравится
           Ответить
  2. #2: Посетитель natalishoklova (9 июля 2012 08:15)

    Очень полезная и интересная статья про тренировки не просто тренировки но правильные, но я такая лентяйка.
    Не нравится 0 Нравится
           Ответить
Оставить отзыв, мнение, комментарий или вопрос
Имя: Можно войти за пару мгновений через:
E-Mail:
Кликните на изображение чтобы обновить код, если он неразборчив
Поиск
Свежее
Объявления
Тесты
Подписка на свежесть
Опрос
Объявления от партнёров

Обратная связь | Реклама | Партнёры | Источники +
Карты сайта: XML и HTML | Последние комментарии | Поиск | О сайте
Натуральная медицина. 2007-2016.


Наверх