Медитация для расслабления

Примерное время прочтения: ~

Для предотвращения стрессовых ситуаций, следует хорошо овладеть мастерством расслабления — медитацией.

Шрифт:

По мнению профессиональных психологов, действительно счастливыми считают себя те люди, которые могут получать наслаждения от каждого мгновения своей жизни, которые способны радоваться жизни в приложенных обстоятельствах. Эта способность человека напрямую связана со способностью расслабляться, обучиться которой вам может помочь методика современной медитации. В этой статье мы поговорим о том, какими должны быть первые шаги с овладению искусством медитации.

Время отпуска является отличной возможностью для того, чтобы начать свою жизнь с чистого листа, забыв о прошлых проблемах. Однако, как быть, когда непрекращающийся стресс и нервозность мешают осуществить это? Как быть, если вы постоянно думаете о работе и трудностях по службе? Долгожданный отпуск уходит день за днём, а вы все не можете забыть о своих проблемах и головных болях. Вы не можете избавиться от постоянного напряжения, которое уже стало для вас привычным. Если вы своевременно не предпримете каких-либо действий, то в один прекрасный день окажется, что ваш отпуск кончился, а отдохнуть по-настоящему вы там и не смогли… Процесс акклиматизации в первые дни после перемены климатической зоны представляет собой совершенно нормальное явление. Именно по этой причине физиотерапевты, а также психотерапевты советуют отводить для предстоящего отдыха не меньше десяти дней, а в идеальном случае дней должно быть не меньше четырнадцати. Лишь в таком случае вы будете иметь необходимое время для того, чтобы в полной мере порадоваться своим отпуском и восстановить потраченные силы после периода акклиматизации. Однако зачастую полная адаптация организма к новым условиям может не наступать и через неделю после смены климатической зоны. Согласно статистических данных, 30-45 летние люди все чаще в последнее время испытывают трудности с тем, чтобы расслабляться. Из-за быстрой и активной современной жизни эта, казалось бы, натуральная природная способность человек утрачивает. Всю свою жизнь человеку приходиться выкладываться по-полной на работе, сосредотачиваться подолгу на определенных темах, выполнять так называемые «финальные рывки» или «долгосрочные переговоры». В результате может случиться так, что и сам организм человека, и его мозг попросту утрачивает способность к отдыху.

Организм на протяжении целого года собирает в себе всю усталость, реагирует на проблемные ситуации и отклонения мышечными спазмами и увеличенной зажатостью большинства органов. Именно организм, а именно система мышц, дает или не дает возможности головному мозгу расслабиться и отдыхать. По этой причине, чтобы избежать безвозвратно испорченного отпуска по причине накопившегося напряжения в организме, следует заблаговременно подумать о том, как «научить» свое тело отдыхать, как снова вернуть себе утраченный навык организма расслабляться. Что предпринять? Научиться расслабляться по максимуму.

Вероятно, вы в своей жизни не задумывались о том, что научить организм полностью расслабляться можно, овладев некоторыми навыками медитации. Многие практики Востока приобретают все большую популярность и испробовать некоторые способы медитации вполне возможно и на себе. Что собой представляет медитация? Бытует мнение, что рассказывать о технике и особенностях медитации намного дольше и труднее, чем в действительности использовать принципы медитации в жизни. В общих чертах, медитацией называется способность концентрироваться на собственных ощущениях, которая помогает в итоге полностью успокоиться и научиться контролировать свои эмоции. После медитативных сеансов человек чувствует себя в определенной степени полностью обновленным. Медитацией невозможно заниматься «правильно» или «неправильно».

Главный принцип медитации состоит в получении навыка концентрировать свое внимание на несуществующих природных пейзажах, звуках или биении сердца и удерживать в этом состоянии на протяжении определенного времени. Все не настолько трудно, как кажется на первый взгляд. Правда, на первых порах будет проще достичь этой цели, занимаясь с инструктором, однако, хочется верить, что наши советы и рекомендации по выполнению несложных техник медитации упростят вам задачу и позволят почувствовать, каким образом медитация влияет на вас и дадут возможность заниматься без помощи инструктора.

Пятиминутка расслабляющей гимнастики дыхания

Во время сильного нервного напряжения мы часто невольно сдерживаем свое дыхание или же дышим учащено и неглубоко. По мнению профессионалов, глубокое дыхание с четким ритмом является верным и надежным методом как можно быстрее расслабиться и привести свои нервы в норму.

- Полностью сконцентрируйтесь на ритме своего дыхания и начинайте дышать не слишком быстро, соблюдая четкий ритм, считая при этом до пяти.

- Это упражнения следует выполнять около десяти раз. Следите за тем, чтобы выдохи и вдохи были одинаковыми по длительности.

- неглубоко вдохните, затем выдохните. Медленно вдохните ртом полной грудью (можно и носом, по желанию). Вы должны ощутить наполнение воздухом ваших легких, грудной клетки, а затем и живота. Не спеша выдохните и снова неглубоко вдохните и выдохните. Выполняйте это упражнение 5 раз.

- Положите руку на живот и вдохните полной грудью. Ощутите, как рука поднимается вверх вместе с вдохом. После этого не спеша выдохните и почувствуйте, как ладонь опускается обратно. Сконцентрируйтесь на этом движении ладони.

- Закройте свои глаза. Не спеша вдохните, пытаясь представить себе, как с воздухом в ваш организм поступает наслаждения и умиротворение. После этого не спеша выдохните, пытаясь представиться, как с воздухом из вас выходят стресс и напряжение.

- На первом этапе выполняйте эти упражнения около пяти минут, а со временем увеличьте время выполнения упражнений до двадцати минут. Даже если ваш организм не страдает от частых стрессов, регулярное выполнение дыхательных упражнений позволит вам чувствовать себя более спокойно и умиротворенно.

10 минут медитации «Улыбка внутри меня»

Определенный тип разминки даст вам возможность начинать каждый новый день, находясь в полной гармонии с миром, чувствуя себя совершенно спокойной и с приподнятым настроением. Уже по истечении месяца регулярного выполнения этой разминки вы почувствуете ощутимый результат.

- Проснувшись утром, лягте на спину, расслабьте ноги и руки, вытянув их вдоль туловища.

- Глубоко вдохните и не спеша выдыхайте, изгоняя ночной застарелый воздух из своего организма. Выполняйте 3 раза.

- Пошевелите пальцами на ногах: большой палец правой ноги поднимается вверх, другие опускаются вниз. То же самое выполняйте и пальцами левой ноги.

- Немного пошевелите большим пальцем на левой руке, потом большим пальцем на правой руке. Другие пальцы пусть остаются недвижимыми.

- Улыбнитесь сами себе. Это настроит вас на позитивный лад и сделает это утро таким, которое обещает быть очень удачным, а ведь вы даже не встали еще с кровати!

- Вдохните полной грудью, полностью наполнив легкие воздухом, а затем постарайтесь наполнить воздухом свой живот. Немного задержите дыхание и потом не спеша выдохните, представляя как из живота воздух поступает в легкие.

- Глубоко дышите, не останавливаясь, а перед каждым новым выдохом улыбайтесь. Таким образом: вдох – улыбнулись – выдох, вдох – улыбнулись – выдох и т. д. Улыбка должна быть такой, чтобы при этом вокруг ваших глаз были видны легкие морщинки.

- Улыбнитесь широко и от души. Постарайтесь полностью расслабить мышцы вокруг глаз – попробуйте представить, что вы рассматриваете ночное небо.

- Не переставая улыбаться, постарайтесь в своем воображении придать всем предметам вокруг вас розовую окраску.

- Вообразите, как вдыхаемый вами воздух розового цвета заполняет все клетки вашего организма.

Трехминутная медитация перед горящей свечой

Несколько этих несложных упражнений позволят вам сосредоточиться на конкретном моменте времени.

- Зажгите и поставьте перед собой свечку на журнальном столе. Опуститесь на пол и сядьте, скрестив ноги. Держите спину ровной, следя за тем, чтобы свеча постоянно оставалась перед вашими глазами.

- Полностью расслабьте все мышцы тела. Старайтесь дышать медленней, вдыхая и выдыхая полной грудью.

- Не отрывайте глаз от огня свечи на протяжении минуты, по возможности не моргая при этом. Не переживайте, если при этом появятся слезы.

-Теперь закройте глаза и представляйте себе только что увиденное пламя свечи как можно дольше.

- Если вас что-то отвлекло, снова в течение минуты посмотрите на пламя и начните заново. Повторяйте эту медитация сколько пожелаете, после чего погасите огонь отдохните немного – вы почувствуете в себе новые силы!

Двадцатиминутная медитация во время ходьбы

Сложно подыскать хорошее место для занятий и найти для них время? Можно попытаться медитировать в процессе ходьбы.

- Совершайте пешие прогулки в таких местах, в которых вам легче отстраниться от рутинной суеты и обыденных трудностей, к примеру, на берегу реки или в городском парке отдыха. Не гуляйте на оживленных городских улицах.

- Ходить следует в умеренном темпе, не спеша и немного расслабленно.

- Определите участки вашего стресса и напряжения. Вдохните и выдохните полной грудью, чувствуя, как напряжение уходит из вас с каждым выдохом.

- Прогулка должна продолжаться как минимум на протяжении двадцати минут в день. Умение сосредоточиться на своем дыхании позволяет избавиться от дурных мыслей.

Медитация с музыкой: подготовьтесь, сосредоточьтесь, расслабьтесь

Тогда как многие техники медитации основаны на полной тишине, часть специалистов, к примеру, доктор Ф. Липмэн, являющийся постоянным консультантом актрис Гвиннет Пэлтроу и Донны Каран, рекомендуют применять во время занятий медитацией спокойную музыку с четким ритмом. Направляясь на работу, находясь в своей квартире или еще где-либо вы всегда можете избавиться от лишнего напряжения и волнения с помощью прослушивания красивой спокойной музыки. Музыка делает пульсацию сердца более спокойной, нормализует частоту вашего дыхания, приводя вас в полный покой. Пульс человека в спокойном состоянии составляет около семидесяти пяти уд./мин. Заранее определите для себя красивые, нравящиеся вам композиции и послушайте начало каждой из них, сверяясь с секундомером. Музыка, играющая с ритмом 60 уд./мин. идеально подходит для быстрого избавления от напряжения и стресса.