Cтретчинг и растяжка

Cтретчинг и растяжка

Примерное время прочтения: ~
Всем известно такое страшное слово, как «растяжка». Нет, я говорю не о тех растяжках, которые появляются на коже после родов или при быстром похудении. И не о растянутых на тренировке мышцах. Речь пойдет о стретчинге – упражнениях для повышения эластичности мышц и суставов, благодаря которым можно будет сесть на шпагат, вставать на мостик и даже поцеловать свои пятки.
    Шрифт:
  • A
  • A
  • A

Для чего нужен стретчинг?



Сразу следует отметить, что растяжка – это большой труд. Вам предстоит усердно над собой поработать, и это не так легко, как кажется. Особенно, пока вы новичок. Вы будете ощущать, как растягиваются ваши мышцы и как работают суставы с сухожилиями, и поверьте, это не самое приятное ощущение. Задержаться в какой-либо определенной позе на некоторое время довольно трудно, а абсолютно все упражнения на растяжку предполагают некоторую задержку. И не рассчитывайте на то, что вы избавитесь от пары-тройки килограммов, занимаясь стретчингом. Чтобы начать сжигать калории, необходимо дополнить упражнения аэробной или силовой нагрузкой. Так и в чем же тогда смысл? Дело в том, что стретчинг поразительно полезен. Регулярно занимаясь, вы повысите гибкость своих мышц, предотвратите образование солевых отложений в суставах, разгоните кровь по венам (защита от варикоза), а также не допустите возникновения растяжек на поверхности кожи.

Сейчас я вам вкратце расскажу о нескольких упражнениях, которые позволят вам тонизировать свои мышцы. Причем вам даже не придется ходить для этого в фитнес-центр. Все упражнения вы сможете делать дома или на работе, но сперва хочу дать несколько рекомендаций.



Главные правила



1. В стретчинге необходимо соблюдать баланс: и себя не жалеть, чтобы мышцы получали нужную нагрузку, и сильно не увлекаться, иначе можно получить серьезные растяжение и даже травмировать суставы.

2. Запрещается задерживать дыхание. Дышать нужно плавно, медленно и глубоко. Это не так уж просто, но надо стараться.

3. Приняв определенную позу, в ней надо оставаться как минимум до четвертого медленного вдоха. Или около 30-40 секунд. В противном случае мышцы получат недостаточную нагрузку, и упражнение не принесет никакой пользы.

4. Упражнения можно выполнять в любое время, повторяя любое количество раз. Несколько раз в течение дня с перерывами или без них. Можно даже на серьезном деловом совещании или во время рекламы при просмотре любимого сериала.



Офисный стретчинг



Эта растяжка предназначена для тех, кто сильно занят. Все упражнения могут выполняться прямо в офисном кресле.

Делать все надо по порядку, двигаясь от головы до пяток. В первую очередь надо размять мышцы шеи и лица. Дайте себе волю и начните с удовольствием корчить рожицы и крутить головой. Желательно, чтобы рядом в этот момент никого не было, так как коллеги могут не разделить с вами такое стремление быть здоровой.

Разминка мышц шеи. Работая за компьютером, вы подвергаете их высокой нагрузке. Вам надо постараться распрямить спину, насколько это возможно, не вставая при этом с кресла. Далее положите на макушку свою правую руку и бережно наклоните голову вправо. Зафиксируйте положение на 10-20 секунд, а затем плавно и медленно верните голову в исходное положение. Повторите то же самое, сменив руку и сторону наклона головы. Необходимо сделать по 5-8 повторений на каждую сторону. Упражнение разгоняет кровь по венам и позволяет предотвратить отложение солей в шейном позвоночном отделе.


Переходим к плечевому поясу и грудным мышцам:

1. Сначала садимся на краешек стула, вытягиваем вперед руки, смыкаем их в замок и разводим ноги.
2. Выдыхая, надо плавно скруглить спину, опустить голову и постараться достать подбородком живот, а затем опустить руки вниз, не размыкая.
3. Распрямляемся, поднимая руки через стороны и складывая пальцы за спиной в замок. Делаем прогиб, руки тянем назад, а грудь – вперед.

Всю цепочку шагов надо повторить 5-6 раз.


Теперь при помощи скручиваний расслабим спину:

1. Хорошо садимся на стул, разводим ноги, а спину держим ровно.
2. Схватившись руками за подлокотник и спинку, поворачиваем весь корпус вправо, насколько это возможно. Спину держим прямо, колени – фронтально. Работать должен только корпус. Фиксируем принятое положение на 10-15 секунд.
3. Выполняем упражнение, разворачивая корпус влево.


Растягиваем бедра:

1. Садимся на край стула, раздвигаем ноги, насколько это возможно, стараясь ощутить, как включаются в работу внутренние поверхности бедер.
2. Ладони упираем на тазовые кости и осуществляем наклон корпуса вперед. Спину при этом надо держать ровно, не опуская голову и не провисая в шее. В нижней точке надо задержаться на 20-25 секунд, а потом распрямиться.

На заметку. Упражнение можно выполнять не только вперед, но и вбок – к правой или левой ноге. Главное со стула не упасть.




Стретчинг в домашних условиях



Сейчас я расскажу вам, как научиться доставать пяткой до затылка, не вставая при этом с дивана. Начать комплекс можно упражнениями для лица и шеи, которые я описывал выше.


Тянем плечи:

1. Сядьте на колени, обоприте ягодицы о пятки, руки уприте пальцами в пол возле бедер.
2. Начните по очереди смещать ладони за спину, направив пальцы назад. Вы должны ощутить напряжение в груди и руках. Задержитесь в нижнем положении на 30-40 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение.


Расслабление спины с помощью упражнения «кошечка»:

1. Встаньте на четвереньки так, чтобы колени оказались под бедрами, а ладони под плечами.
2. Сделайте вдох, округляя позвоночник, насколько это возможно, и опуская голову к груди.
3. Выдыхая, прогните спину, запрокинув голову и потянув затылок к копчику.

Выполните все три шага 8-10 раз.


Растяжка ног или «шпагат вдоль стены»:

1. Лягте на спину на расстоянии нескольких сантиметров от стены, подняв вверх прямые ноги и оперев пятки на стену.

2. Разведите ноги по сторонам как можно сильнее, не отрывая их от стены. Выполняя упражнение, можно помогать себе руками, повышая давление в тазобедренном суставе. Задержитесь на 50-60 секунд в нижней точке.

На заметку. Упражнение нужно выполнять плавно и медленно, без рывков. Под поясницу можно подставить полотенце, смягчив тем самым нагрузку на позвоночник.

И кстати, распространенное упражнение «складывания пополам», сидя на полу (корпус наклоняется вперед, пытаясь дотянуться подбородком или носом до колен), на самом деле очень вредное для позвоночника, поэтому не надо его выполнять. Тянуться рекомендуется, разводя ноги в стороны – это сложнее, но гораздо эффективнее и безопаснее.
Консультируйтесь со специалистом (врачом) перед использованием методов лечения с нашего сайта. Возможны противопоказания.
Источник: natural-medicine.ru
Информация оказалась полезной?
  • Да
  • Нет
  • Здорово! Зарегистрируйтесь или войдите через: , чтоб оставить отзыв, комментарий или вопрос. А так же сохраните или расскажите об этом материале своим друзьям в социальной сети:
  • Посмотрите ещё статьи и рецепты по меткам: упражнения, или почитайте в категории Фитнес, физическая культура и спорт, или впишите ниже:
Ещё по теме
Эксперты отмечают, что пресс качать надо не только ради красивых кубиков, но и для предотвращения травм спины, растяжений мышц и прочих проблем. Хорошо, что упражнения для накачивания пресса и мышц позвоночника выполняются без особого труда.
читать далее

4 ошибки при качании пресса

Занятия фитнесом на воздухе, называемые outdoor fitness, давно обрели популярность во всем мире. Парки и пляжи стали любимыми местами для тренировок для многочисленных сторонников здорового образа жизни. Однако не всем известно, что занятия на свежем воздухе не только эффективнее и полезнее занятий в тренажерных залах, но иногда бывают опасными.
читать далее

Правила эффективного фитнеса на свежем воздухе

Пилатес – система тренировок, в которой отсутствуют сильные физические нагрузки, поэтому занятия пилатесом подходят абсолютно любому человеку. Пилатес включает в себя комплекс различных упражнений, продуманных до мелочей. Упражнения укрепляют мышцы ягодиц, живота и спины, а также придают плавность и пластичность вашему телу.
читать далее

5 причин заниматься пилатесом

Если вам не нравятся занятия фитнесом, то плавание для вас идеально подойдёт, ведь во время занятия плаванием ваши мышцы не будут сильно перегружены. Поплавав примерно 30 минут в любой воде, вы потеряете приблизительно 400 калорий. Во время плавания задействуются все мышцы организма, массажируется вся поверхность кожи, а также укрепляется сердечно-сосудистая система.
читать далее

Плавание для похудения

Какая женщина не желает обладать хорошей фигурой? Зачастую широкие бедра доставляют массу огорчений. И труднее всего удается скорректировать именно эту часть тела. Приходится прикладывать немало усилий, чтобы добиться нужного результата. Чаще всего широкие бедра «достаются» по наследству.
читать далее

Как уменьшить объем бедер

Спортивная фигура не всегда является результатом изматывающих тренировок в тренажерном зале. Для обретения подтянутых форм и крепких мышц нет необходимости мучить себя на тренажерах. Морщиться от одной лишь мысли о том, что вечером безжалостный инструктор вновь доведет вас до изнеможения на ужасном эллипсе – это не наш вариант.
читать далее

Фитнес для медлительных

Три упражнения, способные сделать походы в спортзал эффективней. Что заставляет мышцы работать? Идущие от мозга сигналы. Каким образом эти сигналы передаются? По нервной системе, которую также надо тренировать.
читать далее

Воображение помогает тренировкам

Женщины, которые хотят сбросить лишний вес, не уделяют внимания упражнениями для гибкости. Они лучше больше побегают или сделают пару лишних сетов на мышцы пресса, чем будут тянуться руками к пальцам ног, и при этом, не сгибая колени. Благодаря упражнениям на растяжку женщина становится грациознее, гибче и подтянутее. Также они быстрее худеют. Начните растягиваться прямо сегодня. Мы поделимся с вами основными секретами.
читать далее

Простые упражнения для гибкости

Войдите за пару мгновений через любой свой аккаунт, чтоб оставлять комментарии, вопросы, отзывы, отключить рекламу:
Информация
У него красивое название — примула, первоцвет. Это растение в числе первых встречает своими нежными колокольчатыми желтыми цветками весну, застилая порой сплошным цветущим ковром лесные опушки. Растение любимо народами многих стран. По английским преданиям, в его желтых колокольчиках прячутся гномы. Жители германских земель наделяли цветок магической силой, из него готовили колдовские отвары и приворотные зелья. Путники брали первоцвет с собой в дорогу как оберег. А древние греки считали
читать далее

Цветок Примула

Жара, солнечные лучи и пыль являются причинами болезней глаз в летнее время года.
читать далее

Летние опасности для глаз

Уникальная коллекция средств от бронхита. Подберите для себя оптимальный вариант лечения.
читать далее

Собрание средств против бронхита

Сладкое, жирное и мучное вредно – об этом знают, наверное, все. И то, что нужно побольше двигаться и поменьше есть – тоже не секрет. Только вот время нынче суматошное: учеба, работа, и на встречу надо сходить, и культурный уровень поднять. Домой только поспать, чтобы не пропустить ничего и везде успеть.
читать далее

Чем опасна быстра еда

Часто можно увидеть человека, стыдливо прикрывающего рот рукой при улыбке. Комплекс кривых зубов, сформированный еще в детском возрасте, нередко сопровождает человека всю жизнь. Исправить положение можно с помощью брекет-системы.
читать далее

Кривым зубам помогут брекеты

Татьяна Буланова, фигуре которой давно завидуют многие представительницы прекрасного пола, поделилась своим секретом стройности. Выяснилось, что 42-летняя певица уже достаточно давно придерживается рекомендация модного диетолога из Франции Пьера Дюкана.
читать далее

Секрет стройности от Татьяны Булановой

Кефирная диета для похудения полезна для организма, потому что прием на ночь стакана кефира обеспечит Вам легкость утром. Кефир очищает желудок и налаживает обменные процессы.
читать далее

Кефирная диета для похудения: пример завтрака, обеда, ужина

Попкорн, изготавливаемый собственноручно у себя дома, способен спровоцировать возникновение серьезных легочных болезней.
читать далее

Домашний попкорн опасен для легких

Сильная потливость нередко приводит к ухудшению настроения, стрессу, а это чревато даже депрессией. Поэтому важно бороться с причиной потливости.
читать далее

Чрезмерная потливость

Кто не мечтает быть красивой! Тем более, когда каждый день мы видим по телевизору стройных фотомоделей. Вот и моя дочь, когда ей было 20, призналась, что ее беспокоит целлюлит на ногах. Денег же на посещения салонов у нас особых не было. Пришлось выкручиваться и искать выход в народной медицине.
читать далее

Эфирные масла против целлюлита

Многие из нас зачастую полагают, что звездные знаменитости не подвержены лишнему весу, одряхлению мышц, иным трудностям, которые сплошь и рядом встречаются у простых смертных девушек. В действительности же формирование фигуры публичных людей представляет собой огромную индустрию, где существуют очень талантливые профессионалы и настоящие мастера своего дела. Сегодня мы поговорим о наиболее популярных и востребованных мировых тренерах по фитнесу, которые смогли сформировать фигуры клиентов так,
читать далее

Кто создает фигуру известным представителям шоу-бизнеса

В народе давно известно, что многие части растений содержат вещества, необходимые для сохранения молодости и красоты, свежести и эластичности кожи, и служат чудесным косметическим средством. Умывания, протирания, пульверизация фруктовыми и овощными соками, вытяжками из корней, побегов и листьев полезна всем без исключения не только для восстановления увядающей кожи, но и с целью сохранения ее мягкости и гладкости, придания белизны и бархатистости, молодости.
читать далее

Как правильно накладывать и снимать маску для лица

Природные натуральные маски способствуют устранению некоторых недостатков кожи лица.
читать далее

Маски для кожи лица от прыщей и угрей

Всем известно, что для ходьбы нет необходимости затрачивать большие объемы энергии, тогда как эффект от нее довольно ощутим. Ходьба оказывает оздоровительное воздействие на организм, способствует поднятию мышечного тонуса и укреплению костной ткани, улучшает координацию движений, а также активирует процессы обмена веществ.
читать далее

Ходьба: худеем без труда

Поиск
Возможно заинтересует
Бесплатные тесты (дианогстика он-лайн)
Актив и физ-ра
Новые статьи и рецепты
Объявления от партнёров
Интересное
Тесты
Опрос
Обратная связь | Реклама | Партнёры | Источники +
Карты сайта: XML и HTML | Последние комментарии | Поиск | О сайте
Натуральная медицина. 2007-2024 г.


Наверх